Maastavedon tekniikkakorjauksia on käsitelty ennenkin mm. tässä artikkelissa – 11 yleistä virhettä maastavedossa. Jatketaan vielä samalla linjalla, kuitenkin toistamista välttäen. Päällimmäinen syy aiheeseen palaamiseksi oli, että useammalla valmennettavalla on ollut maastavedossa lähes täsmälleen samat ongelmat, joita on korjattu enemmän tai vähemmän. Jos ja kun näinkin rajatussa otannassa ilmenee samoja asioita, niin niitä ilmenee todennäköisesti enemmänkin.
Lähdetään liikkeelle kohta kerrallaan ja tarjotaan jokaiseen puutteeseen korjaus, että miten sitä voi lähteä parantamaan.
Kuva: rebootedbody.com
Liike alkaa lantion nousemisella. Maastaveto, ja kaikki muutkin lantiopainotteiset liikkeet, pohjaavat voimakkaaseen lantion ojennukseen. Se tarkoittaa puolestaan lantion edestakaista liikettä, ei niinkään pystysuuntaista.
Jos ja kun liike alkaa lantion liikkeellä kohti kattoa, niin vedon aloituksen voimantuotto kärsii ja lisäksi usein myös selän neutraalilinja katoaa – kumpikaan ei ole kovin haluttu asia. Mikä siis avuksi?
Usein toimiva korjaus on yksinkertainen mielikuva, jossa lantio tuodaan ala-asennosta suoraksi eteen! Lantion ojentuessa selän linja nousee kohti vertikaalisuuntaan ja käsissä kannateltu tanko kohoaa sen seurauksena. Sen sijaan, että ajatellaan nimenomaan tangon nostamista, niin yleisesti voisi sanoa, että maastavedossa on huomattavasti parempi mielikuva nousta seisomaan ja tanko yksinkertaisesti seuraa mukana.
Halutessaan tätä pystyy harjoittelemaan tai mielikuvaa voi vahvistaa pujottamalla esimerkiksi kuminauhan lantion ympäri ja kiinnittämällä toisen pään vaikkapa kyykkyräkkiin niin, että maastavedon ala-asennossa kuminauhassa on pieni jännitys. Nyt yksi ja ainoa tehtävä on ojentaa lantio ja nousta seisomaan suoraksi. Tanko seuraa kyllä mukana, niin kauan kuin se on käsissä.
Lasku on epävarma tai sitä ei tehdä oikein. Lannesaranaa opetellessa lantion edestakainen liike on kaiken a ja o. Lannesaranan ala-asennossa selän tulee olla neutraalissa linjassa, lantiossa on voimakas koukistus, polvet ovat koukistuneena noin 10-20 astetta ja sääret ovat pystysuorassa linjassa. Hyvä ja helppo ”mittari” asennolle on takareisissä. Jos ja kun takareisissä tuntuu selvä venytys, niin asento on todennäköisesti oikea tai ainakin lähelle sitä.
Seuraavanlainen skenaario on tapahtunut monta kertaa. Ala-asento on maastavedossa hyvä ja nostokin tapahtuu moitteettomasti. Kuitenkin laskuvaiheen koittaessa tankoa kannattelevan harjoittelijan/urheilijan pään sisällä olevan raksutuksen kuulee melkein naapurikorttelissa asti. ”Mitä tässä pitäisi oikein tehdä?” Juuri harjoitellut asiat ja niiden pohjalta opittu liikemalli meni kerrasta viemäristä alas, kun kädessä on tanko. Ja kaiken lisäksi siinä ei tarvitse olla edes kovin paljoa painoa mukana. Useimmiten lasku aloitetaan kyykyn tapaan joustamalla polvista. Toisinaan tähän yhdistyy vielä pelokas ilme aivan kuin tanko voisi hyökätä yhtäkkiä syystä tai toisesta nostajan kimppuun. Lasku onnistuu kyllä lopulta varmasti tavalla tai toisella, painovoimaa pitää siitä huolen. Laskun voi kuitenkin tehdä huomattavasti paremmin.
Korjauksena tähän toimii jälleen lantion liikkeen harjoittelu ja painottaminen. Laskuvaiheen tulisi alkaa lantion koukistamisella, eli mielikuvana olisi yksinkertaisesti, että lantiota lähdetään viemään suoraan taaksepäin. Samalla selän linja laskee kohti vaakatasoa. Käsissä kannateltu tanko laskee samaa tahtia ja pysyy koko ajan kontaktissa jalkojen kanssa. Kun lantion liikeradan pää on saavutettu (se venytyksen tunne takareisissä….), niin loput laskusta tehdään joustamalla kevyesti polvista.
Tykkään käyttää tässä harjoitteena romanialaista maastavetoa vuoroteltuna tavallisen maastavedon kanssa. Romanialainen maastaveto on siis maastavedon apuliike, joka käyttää pelkästään lantion liikeradan ja levyt eivät kosketa ala-asennossa maata. Aloitetaan sarja tekemällä ensin tavallinen maastaveto, jota seuraa romanialainen maastaveto, eli viedään lantio mahdollisimman pitkälle taakse. Tanko päätyy näin useimmiten noin polvien kohdalle, tosin huomattaviakin yksilöllisiä eroja voi ilmetä. Romanialaisen maastavedon nostovaiheen jälkeen tehdään jälleen laskuvaihe totuttuun tapaan ja kun lantion liikeradan ääripää (ja myös romanialaisen maastavedon ala-asento) on saavutettu, niin joustetaan kevyesti polvista ja tanko päätyy maahan. Simple as that.
Aloitusasento on liian leveä. Tähän asti luetellut asiat ovat päteneet perinteisen tyylin maastavetoon ja jatketaan vielä viimeinenkin kohta samalla linjalla. Suhteellisen yleinen virhe tai ainakin omituisuus maastavedon asennossa on ”semi-leveä asento”. Tällä tarkoitan asennon leveyttä, joka on turhan leveä perinteiseen tyyliin, mutta kuitenkin liian kapea sumo-tyylille. Mikä on sitten liian leveä? Kohtuullisen hyvä nyrkkisääntö on, että jalkojen ei pitäsi olla juurikaan hartioita leveämmällä ja useimmiten suosin selvästi tätä kapeampaa asentoa. Mitä leveämpi asento, sitä leveämpi ote on, jotta polvet eivät osu käsien tielle. Vastaavasti mitä leveämpi ote, sitä haastavampi noston aloitus on. Tempausotteella tehtävän maastavedon haastavuus perustuu juuri tähän, eli tanko pitää nostaa ”matalammalta,” verrattuna normaaliin otteeseen.
Jos asiaa haluaa tutkailla enemmän, niin voimanostajien käyttämien vetoasentojen opiskelu on hyvä lähtökohta. Suurin osa hyvistä nostajista käyttää joko sumo-vetoa tai järkevän levyistä perinteistä tyyliä em. syistä. Poikkeuksia voi toki olla, mutta ne eivät vahvista sääntöä.
Lopuksi
Toivottavasti näistä vinkeistä oli apua. Kun maastavedon perustekniikka onnistuu rautaisella varmuudella, niin haastavampia harjoittelussa voi käyttää tarpeen vaatiessa myös haastavampia variaatioita, kuten edellä mainittua tempausotetta tai vaikka Steve Reevesin käyttämää tyyliä, jossa tankoon ei kosketa laisinkaan!
Jos ja kun levytankotekniikat kiinnostavat enemmän, niin varaa paikkasi lauantaina 5.12.2015 pidettävään PT-Akatemian workshoppiin!
Vastaa