Jos lukio-opinnoista on jäänyt jotakin mieleen, niin yksi näistä asioista oli äidinkielenopettajani neuvo kirjoituksiin valmistautuessa: perustavaa laatua ei ole olemassa. Tämä koskee siis sanontaa, jossa jonkin asian sanotaan olevan perustavaa laatua. Olen kuitenkin tässä asiassa (monen, monen muun lisäksi) eri mieltä äidinkielenopettajani kanssa – erityisesti kun puhutaan kehonpainoharjoittelussa. On jollakin hieman selittämättömällä tapaa hienoa, että erinomaisen suorituskyvyn pystyy rakentamaan hyvin vähällä määrällä apuvälineitä tai jopa kokonaan ilman niitä. Sali kulkee kirjaimellisesti mukana, minne ikinä menetkin.
Progressiot ovat pelin nimi kehonpainoharjoittelussa. Jokainen vähänkin sitä kokeillut on varmasti huomannut tämän. Www:ssä nähty hieno staattinen pito, kuten vaikkapa v-sit tai dynaamisista liikkeistä yhden käden punnerrus osoittautuvatkin huomattavasti vaikeammaksi, miltä ne päällisin puolin näyttävät. Miten lähdet harjoittelemaan yhden käden punnerrusta, jos alkutilanteessa pystyt juuri ja juuri kannattelemaan itsesi yläasennossa? Vastaus ovat ne paljon puhutut progressiot. Joskus liikkeiden vaikeusasteessa täytyy mennä myös alaspäin, jolloin puhutaan vastaavasti regressiosta.
Painovoimaa vastaan
Steven Low on entinen kilpatelinevoimistelija, joka on keskittynyt usean vuoden ajan valmennuspuoleen. Hän on eatmoveimprove.com –sivuston perustaja, joka poiki myöhemmin nyt katsauksessa olevan kirjan nimeltään Overcoming gravity: A systematic approach to gymnastics and bodyweight strength. Ostohetkellä kirjaa oli saatavana niin perinteisessä painetussa muodossa kuin pdf:nä. Päädyin ensimmäiseen vaihtoehtoon. Tällä hetkellä näyttäisi, että vain e-kirja formaattia on saatavilla. Lieneekö painos myyty loppuun?
Kirja on käsissä pideltynä varsin vaikuttava mittavan sivumäärän johdosta, joka on melkein 500. Ei ole kuitenkaan syytä pelästyä, sillä kirja on kirjoitettu väljästi lyhyin kappalein ja runsaalla kuvituksella. Lukeminen kesti omalla kohdallani vajaat puolitoista viikkoa.
Sisältö
Kirja kattaa suhteellisen laajan aihepiirin kehonpainoharjoittelun lisäksi. Muita käsiteltäviä aiheita ovat vammojen ehkäisy ja hoito, ravinto sekä jossakin määrin liikkuvuusharjoittelu.
Jo pelkästään vammoihin, niiden diagnosointiin ja hoitoon oli käytetty monta kymmentä sivua. Pidin tätä aluksi hieman erikoisena – en tosin missään nimessä negatiivisessa mielessä. On kuitenkin kiistämätön tosiasia, että kehonpainoharjoittelussa ranteet, kyynär- ja olkapäät joutuvat kovalle rasitukselle, jonka kaltaista ei ilmene oikein missään muussa lajissa. Kiipeily osuu ehkä lähimmäksi nopeasti ajateltuna. Sen vuoksi erilaiset rasitusvammat, jännetupentulehdukset yms. ovat oikeasti vakavasti otettava riski, jos harjoittelua lähtee tekemään liian paljon ja liian nopeasti. Huomasin tämän itse ensikohtaisesti harjoiteltuani paljon käsilläseisontaa useamman viikon ajan lähtien melkein nollasta. Penikkataudin tapaiset oireet kyynärvarsissa pakottivat hillitsemään tahtia.
Kirjoittaja käy läpi yleisimpien ongelma-alueiden ja vammojen lisäksi erilaisia hoitomuotoja ja esimerkiksi, että missä tapauksissa jään tai lämmön käyttö on suositeltavaa. Hän kuitenkin päättää viisasti sanomansa moneen eri otteeseen suosittelemalla lääkäripalveluita, jos vaivan diagnoosi on vähänkään epävarma tai, jos se on jatkunut pitkään.
Ravinto-osiossa ei käydä läpi mitään maata mullistavaa: suosi oikeata ruokaa kohtuullisissa määrin. Simple as that. Kirjoittaja ei ole karppauksen, paleon tai muun hiilihydraatteja rajoittavan suuntauksen kannattaja, vaan suosittelee kaikkia makroravinteita suhteellisen tasaisesti.
Liikkeet ja progressiot
Liikkeet ja erityisesti niiden progressiot ovat kirjan parasta antia. Low on nähnyt paljon vaivaa laatiessaan taulukon, jossa kaikki neuvotut liikkeet ja progressiot on laitettu nättiin hierarkiaan. Tämä auttaa vertailemaan progressioita keskenään. Jos esimerkiksi käsilläseisonta alkaa olemaan hyvin hallussa, niin se vastaa pystypunnerrusta 0,675 x omalla painolla tai renkailla ulos käännettynä tehtyä L-sittiä. Luonnollisesti taulukot eivät ole täydellisiä, mutta antavat hyvän pohjan työskennellä.
Läpikäytyjä liikkeitä ovat mm. seuraavat:
- Käsilläseisonta
- Käsilläseisontapunnerrukset
- L-sit progressio aina mannaan asti
- Back lever
- Front lever
- Leuanveto
- Räjähtävät leuanvedot
- Punnerrukset
- Räjähtävät punnerrukset
- Yhden käden leuanveto
- Iron cross
- Planche
- Voimapyörä
- Lippu
- Muscle up
Lähes kaikki liikkeet käydään läpi lähes kaikilla välineillä, jos mahdollista. Tasamaa, rekkitanko ja renkaat ovat kaikki käytössä. Jos telinevoimistelijoille tyyppinen harjoittelu tulee uutena asiana, niin runsas renkaiden käyttö voi tulla yllätyksenä. Oikein käytettynä ne ovat äärimmäisen tehokas ja hyödyllinen väline. TRX ja siitä tehdyt kopiot ovat lopulta sama asia, mutta uudelleen paketoituna ja markkinoituna. Renkailla tehtävissä progressioissa on tärkeää muistaa maltilla eteneminen. Olka- ja kyynärpäät joutuvat todella kovalle rasitukselle vaativampiin progressioihin mennessä. Ei ole lainkaan tavatonta, että em. alueille saa aikaan vakavankin vamman, jos liian vaativiin progressioihin hyppää liian aikaisin. Hyvänä esimerkkinä on vaikkapa näyttävä iron cross.
Low ansaitsee erityiset pisteet suosittelemalla alavartalolle yksinkertaisesti kyykkyjä ja maastavetoja kehon tasapuolisen kehityksen takaamiseksi. Tämä on hyvä asia, sillä kehonpaino- ja telinevoimisteluharjoittelu voi jättää alavartalon selvästi paitsioon. Liiketekniikoita ei kuitenkaan käydä läpi.
Prilepinin taulukko on varmasti tuttu monille voimaharjoittelun teoriaan enemmän perehtyneille. Low on tehnyt hyvää työtä muuntaessaan saman periaatteen kehonpainoharjoittelua koskevaksi. Näin omaa ohjelmaa on helppo rakentaa ja sekoittaa myös tarpeen tullen muiden välineiden, kuten kahvakuulien ja levytangon kanssa. Koska staattiset pidot ovat suuressa osassa kehonpainoharjoittelussa, niin niiden skaalaaminen dynaamisissa liikkeissä tehtyihin toistoihin on myös hyödyllistä. Sääntö kuuluu:
1 toisto = 1s eksentrinen = 2s staattinen pito
Kuvitus
Persoonallinen tikku-ukoilla tehty kuvitus toimii mielestäni varsin hyvin ja antaa teokselle hauskan ulkoasun. Vaikka liikkeiden progressioiden kuvaamisessa on käytetty vain kuvanomaisia piirroshahmoja, niin mitään ei jäänyt epäselväksi.
Coach Sommer on kritisoinut kirjoittajaa siitä, että koska progressiot eivät ole toimivia ja sen vuoksi ketään ei ole saatu tekemään niitä ja tämän takia kuvituksessa on käytetty tikku-ukkoja. Paha sanoa, koska en ole itse lähellekään loppupään progressioita. Lopullinen asianlaita jää siis toistaiseksi arvailujen varaan. Voi olla, että kritiikki on vain lopulta kahden eri leirin välistä suunsoittoa. Vastaavanlaiset heimosodat ovat kuitenkin lopulta mielestäni täysin turhia.
Viivan alle jäävä osa
Plussat:
-Paljon asiaa
-Hyvä vammojen tunnistusta ja hoitoa käsittelevä osio
-Hauska kuvitus
-Hyvä liikkeiden progressiota vertaileva taulukko
-Sovellettu Prilepinin taulukko
-Esimerkkejä oman treeniohjelman koostamisesta
Parannettavaa:
-Liikkuvuusharjoitteita olisi voitu neuvoa enemmän
-Venyttelystä puhuttiin paljon, mutta sen suhteen ei esitelty konkreettisia neuvoja
-Osa neuvotuista renkailla tehtävistä liikkeistä ja progressioista on todennäköisesti lukijoista 90-95% ulottumattomissa. Toisaalta on hyvä, että haastetta löytyy