Harjoittelu ja erityisesti siinä kehittyminen ovat mukavia asioita. Jotkut saattavat tehdä treeniä pelkästään tekemisen ilosta, toisia saattaa ajaa puolestaan eteenpäin halu kehittyä. Kiloja lisää tankoon, toisto tai kaksi lisää, enemmän sarjoja tai sama määrä työtä lyhyemmillä palautuksilla. Halua kehittyä ja mennä eteenpäin on oltava, mutta myös malttia tulee olla matkassa. Tässä kevennetyt harjoitusjaksot astuvat kuvaan mukaan.
Yleinen skenaario
Vanha vitsi treenien viikkojaosta kuuluu näin:
Kovaa
Kovaa
Vielä kovempaa
Niin kovaa, ettei tosikaan
Sairastuminen/loukkaantuminen tai jotakin vastaavaa
Ja tietenkin sama kierto tehdään jälleen alusta…
Jos kevennyksiä ei tee suunnitellusti, niin ne tulevat usein pakosta sairastumisen tai loukkaantumisen muodossa ja yleensä vielä juuri silloin kun vähiten itselle sopii. Tämä on totta kai jo hieman äärimmäinen esimerkki. Yleensä treenien nousujohteisuus on kadonnut jo hyvän aikaa sitten ennen tätä.
Huipulta voi joko astua alas tai sieltä voi pudota. Onneksi valinta jää kuitenkin usein itselle, että kumman vaihtoehdon valitsee.
Kuva: crossfitzone.ca
Miksi keventää?
Miksi kevennettyjä jaksoja on syytä pitää? Miksei tankoon voi lisätä vaikkapa vain 2,5kg joka viikko, juoksuajoista nipistää pois aina kymmenyksiä silloin tällöin ja vertikaalihyppyyn lisätä senttejä tasaisin väliajoin? Tohtori Atko Viru on sanonut jo vuonna 1988 seuraavasti:
”The temporary loss of adaptivity has made it necessary to employ a cyclic structure in training. The reason for exhaustion of organism´s adaptivity in training with high loads is not clear.”
Mikä on mielenkiintoista, niin tilanne ei ole juuri muuttunut yli 25 vuoden aikana. Tietääkseni tarkkaa syytä ei vieläkään osata sanoa, että miksei suunta voisi olla koko ajan ylöspäin, kuukaudesta ja vuodesta toiseen.
Elimistö toimii kuitenkin lähes aina sykleittäin joihin vaikuttavat kellon- ja vuodenaika, ulkoiset tekijät, ravinto ja lukemattomat muut asiat. Sinänsä ei ole yllättävää, että myös harjoittelua tulisi syklittää parhaiden tulosten saamiseksi.
Lyhyt vastaus tämän luvun kysymykseen kuuluu, että kevennyksiä tulee tehdä, jotta kehitys jatkuisi mahdollisimman pitkään. Koko ajan rajoitinta vasten puskeminen tai muuten liian tasapaksun treenin tekeminen nostaa seinän pystyyn ennemmin tai myöhemmin. Kun kevennettyjä jaksoja pidetään suunnitelmallisesti, niin kehitys jatkuu huomattavasti pidempään.
Suuntaviivoja
Miten kevennykset pitäisi sitten tehdä? Voimaharjoittelussa perusvoimakaudella joka 4. tai 5. viikon olisi hyvä olla kevennetty. Suosin usein ensinnä mainittua, koska se istuu mukavasti kalenteriin. Enemmän maksimivoiman alueella liikuttaessa kevennyksien pitäminen tiheämpään on usein hyödyllistä. Ääritapauksissa joka toinen viikko voi olla kevennetty tai suhde voi olla 1:1, eli yksi viikko nousujohteista treeniä ja viikko kevyemmin. Suurimman osan ajan ajasta kuitenkin 2:1 suhde toimii hyvin, eli kaksi viikkoa ylöspäin ja viikko kevyemmin.
Maksimivoimaharjoittelu, jota tehdään vähintään 90% intensiteetillä on koko elimistölle erittäin kuormittavaa, mutta erityisen raskasta se on hermostolle. Kevennettyjen jaksojen pitäminen tiheämpään on siksi perusteltua.
Seuraava kysymys kuuluu, että miten kevennys pitäisi tehdä? Seuraavat suuntaviivat palvelevat mielestäni hyvin suurimman osan ajasta:
- Säilytä sama treenisisältö (frekvenssi, liikkeet)
- Puolita sarjojen määrä
- Laske intensiteettiä hieman
- Tee apuliikkeissä hieman pääliikkeitä pidempiä sarjoja
Perusvoimakaudella pääliikkeissä on voitu tehdä 3-5 kappaletta 5-10 toiston sarjoja. Kevennetyllä viikolla treenisisältö olisi niinkin yksinkertainen kuin 2×6-8 hieman pienemmällä intensiteetillä kuin nousujohteisilla viikoilla. Hyvä nyrkkisääntö on, että sarjoihin tulisi jäädä vähintään 1-2 puhdasta toistoa varaa.
Pidemmät sarjat toimivat usein lyhyitä paremmin, koska ne kiihdyttävät aineenvaihduntaa enemmän. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö esimerkiksi 2×5 samalla intensiteetillä kuin nousujohteisillakin viikoilla voisi toimia. Tämä jää jokaisen itsensä kokeiltavaksi, mutta usein on parempi erehtyä kevyen puolelle.
Apuliikkeissä sarjat voivat olla vielä tätäkin pidempiä. 2×8-12 on yleensä hyvä sisältö tehtäväksi apuliikkeisiin.
Ja ehkä tärkeimpänä asiana on tämä muistisääntö, kun miettii kevennetyn viikon tekemisiä: ”Mitä kannattaa tehdä nyt, että pystyn tekemään seuraavan nousujohteisen jakson mahdollisimman hyvin?” Aivan täysi käsienheiluttelu, eli liian kevyt tekeminen ei ole toivottavaa, mutta ns. harmaalla alueella liikkuminen, joka ei kehitä, mutta ei mahdollista myöskään palautumista on jopa enemmän ongelmallinen.
Kertaus
Tässä vielä lyhyesti kerrattuna jutun sisältö:
- Kevennetyt viikot ovat tärkeä osa suunnitelmallista harjoittelua.
- Perusvoimakaudella suhteena 3-4:1.
- Maksimivoimakaudella suhde 1-2:1.
- Kevennetyillä viikoilla sarjamäärä on hyvä puolitta ja intensiteettiä laskea hieman. Sarjapituutta voi myös hieman kasvattaa.
- Kevennys on hyvin yksilöllinen asia, joka riippuu niin yksilöstä, harjoitushistoriasta kuin tehdystä harjoittelustakin.
- Kevennetyn viikon jälkeen pitäisi olla levännyt ja motivoitunut olo seuraavaa nousujohteista jaksoa varten!
Vastaa