Pyramidisarjat, 4×6, toistotikkaat, 3×10 jne. Siinä on joitakin tavallisimpia tapoja toteuttaa treeniä. Yksi on kuitenkin ylitse muiden – nimittäin 5×5. Miksi näin on?
Tässä kirjoituksessa on tarkoitus käydä läpi 5×5:n historiaa ja syitä sen suosioon ja ”ajattomuuteen”
Taustaa
Bill Starr on herrasmies, jota voidaan todennäköisesti kiittää 5×5:n yleistymisestä. Olisi kuitenkin väärin sanoa keksimisestä, koska vanhan ajan voimamiehet, tai ”old timerit”, olivat ehtineet kokeilemaan todennäköisesti kaikkea mahdollista jo 1900-luvun alkuun mennessä. Starr esitti 5×5-treenin kirjassaan Strongest shall survive: Strength training for football, joka julkaistiin 1976. Kirja sijoittui kolmen ison noston ympärille. Kyseessä ei ole kuitenkaan penkki, kyykky ja maastaveto, vaan maastavedon korvasi rinnalleveto. Treenejä oli kolme viikossa, jotka jaettiin raskaaseen, kevyeen ja keskiraskaaseen päivään. Suuntaviivat niille ovat seuraavat:
- Raskas päivä: Painoa lisätään joka sarjalla niin, että viimeinen sarja on lähellä päivän maksimia.
- Kevyt päivä: Viimeinen sarja on noin 80% raskaan päivän viimeisestä sarjasta.
- Keskiraskas päivä: Viimeinen sarja on noin 90% raskaan päivän viimeisestä sarjasta.
5×5:sta sovellettiin jokaiseen liikkeeseen. Nokkelimmat pystyivätkin jo päättelemään edellisestä treenin kulun. Neljä ensimmäistä sarjaa ovat enemmän ja vähemmän lämmittelysarjoja viimeisen sarjan ollessa päivän raskain sarja. Otan kantaa myöhemmin, että onko tämä hyvä vai huono asia.
Miten Starr päätyi juuri 5×5 sarja- ja toistoyhdistelmään? Kirjassaan hän sanoo seuraavasti:
”The researchers found that 4-6 repetitions of 4-6 sets, increasing the weight on each successive set, produced the most significant increase in strength. Terrific, I simplified the formula to five sets of five reps as that was the exact median and it was easy to remember.”
Sen lisäksi, että 5×5 näyttää hyvältä paperilla ja on helppo muistaa, niin sillä oli myös sen ajan tutkimustietoa takanaan.
Vahvuudet
Mikä 5×5:sta tekee hyvän? Pavel Tsatsouline (lue haastattelu tästä) on sanonut osuvasti: ”Sets of five are the meat and potatoes of strength training.” Tämä on varsin osuvasti sanottu, sillä viiden toiston sarjapituudella saadaan mukava sekoitus hyvin hyödyllisiä ominaisuuksia. Niitä ovat mm.
- Viiden toiston sarjalla on mahdollista käyttää suhteellisen korkeaintensiteettistä vastusta. Harjoittelijasta riippuen se osuu johonkin 80% tietämille. (Tästä vielä lisää alempana.) Viiden toiston sarjoilla pystyy siis harjoittamaan maksimi- ja suhteellista voimaa.
- Viiden toiston sarjalla saadaan aikaan myös jonkin verran aineenvaihdunnallista vaikutusta. Tämä riippuu totta kai myös suuresti lepojakson pituudesta sarjojen välillä. Viiden toiston sarjoilla saa siis myös kasvatettua (toiminnallista) lihasmassaa, kunhan ravintopuoli on tukemassa tätä tavoitetta.
- 5×5 mahdollistaa riittävän volyymin tekemisen hyvän harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi.
Eli vielä kaikki yhdistettynä: korkea intensiteetti aiheuttaa suuren lihasjännityksen, sarjapituudesta syntyy riittävä jännityksen alaisen aika (time under tension) ja viimeisenä vielä täysi 5×5 luo riittävästi volyymia hyvälle harjoitusvaikutukselle. Onko kyseessä siis voittava yhdistelmä?
Kun 5×5 tehdään täytenä on päivän saldona 25 toistoa. StrongFirstin koulutuksista on jäänyt hyvin mieleen, että maksimi- ja suhteellista voimaa on hyvä harjoitella 15-25 toistolla per liike yksittäisessä harjoituksessa. Se sattuu sopivasti juuri toistohaarukan ylälaitaan. Muita vaihtoehtoja olisivat esimerkiksi 3×6, 4×6, 5×4, 4×5, 3×8, 8×3 jne.
Eri versiot ja tulkinnat
Tässä on joitakin yleisimpiä versioita 5×5:sta. Viimeistään tässä vaiheessa on hyvä tehdä käsitteitä selväksi. 5×5 voi yhtä hyvin tarkoittaa yksittäistä harjoitusta, mutta yhtälailla myös pidemmällä aikavälillä tehtävää ohjelmaa. Jos joku sanoo treenaavansa 5×5:lla, niin se jättää paljon avoimeksi ilman lisäselvityksiä. Periaatteessa 5×5 voi olla yksi treeni matkalla vaikkapa matkalla 3×4->6×6 määräprogressiossa. Tästä lisää artikkelissa Case study: kyykkyohjelma. Kyseiseen ohjelmaan sisältyy muistaakseni 8×5 treeni, joka on aika vekkuli tehtäväksi.
Bill Starrin versio
5×5 yleistäneen Bill Starrin versio ohjelmasta tulikin jo selvitettyä edellä suhteellisen hyvin. Ideana on siis, että jokaisella viiden toiston sarjalla lisätään painoa tankoon niin, että viimeinen sarja olisi varsinaisesti raskas työsarja. Treeni voisi kulkea vaikkapa seuraavasti:
1. sarja – 20kg
2. sarja – 40kg
3. sarja – 50kg
4. sarja – 60kg
5. sarja – 70kg
Tämä käy parhaiten treeniuran alussa oleville harjoittelijoille. Miksi? Koska harjoituksessa tulee oikeasti vain yksi (tai korkeintaan kaksi) yli 60% intensiteetillä tehtävä sarja, niin se jää volyymin puolesta liian matalaksi kokeneemmalle harjoittelijalle harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi. Aloittelijalle se sen sijaan riittää, koska melkein mikä tahansa vähänkin järkevästi toteutettu harjoittelu johtaa kehitykseen. Vielä, jos harjoittelu on turvallista ja hyvällä tekniikalla tehtyä, niin kahta parempi!
Tästä päästäänkin mukavasti aasinsillalla seuraavaan tämän menetelmän vahvuuteen, eli tekniikkaan. Koska alkupään sarjat ovat kevyitä, niin harjoittelijalla on mahdollisuus keskittyä tekniikkaan ja saada puhtaita tai sanalla sanoen laadukkaita toistoja pankkiin. Tämä on yksi syy, miksi pidän toistotikkaista. Niiden avulla treenin aikana kertyvää väsymystä pystyy hallitsemaan kuitenkin keräten samalla hyvän määrän toistoja riittävän suurella intensiteetillä.
Treenissä voi edetä niin, että viimeiseen varsinaiseen työsarjaan lisätään painoa joka harjoituksessa – kuitenkin tekniikan ehdoilla. Vastaavasti saman voi tehdä jokaiselle sarjalle. Lisäyksen suuruus riippuu käytettävästä liikkeestä ja valmentajan silmästä. Hyvä valmentaja pystyy näkemään, että onko sarjassa varaa 2,5kg vai 5kg verran. Hyvän valmentajan valvonta olisikin äärimmäisen hyvä asia tässä vaiheessa oikean tekniikan korostamiseksi ja estämään harjoittelijan omaa kärsimättömyyttä painon lisäyksessä. Kehitys jatkuu pidempään ja turvallisemmin, kun painon lisäyksessä ja treenin edistymisessä etenee maltilla. Starrin alkuperäinen versio on siis varsin käyttökelpoinen treeniuran alussa oleville yksilöille.
5×5 samalla painolla
Englanniksi tämä ilmaistaisiin: ”5×5 sets across”. Tankoon laitetaan siis paino, jolla olisi tarkoitus tehdä kaikki viisi sarjaa. Tässä vaiheessa on hyvä ottaa harjoituksessa käytettävä intensiteetti tarkemmin puheeksi. Todellinen 5RM sarja osuu usein aika lähelle 85% intensiteettiä. Täyden 5×5-treenin tekeminen tällä kuormalla ei ole todennäköistä. Jos joku väittää muuta, niin kyseessä ei ole todellinen 5RM kuorma, lepojaksot ovat yli kahvitunnin mittaisia tai harjoittelijan työkapasiteetti on aivan joltakin muulta planeetalta. Käytännössä 5×5 treeni tehtäisiin siis 80-75% intensiteetillä.
Treeni aloitetaan yleensä sellaisella painolla, jolla täysi 5×5 ei onnistu. Sarjojen toistot voisivat mennä vaikkapa seuraavasti: 5,5,4,3,2. Seuraavalla kerralla tavoitteena on saada ainakin yksi toisto enemmän. Tässä tapauksessa helpoin vaihtoehto olisi todennäköisesti tehdä se viimeiseen sarjaan, jolloin treeni kulkisi näin: 5,5,4,3,3. Tätä jatketaan niin kauan, että 5×5 on täynnä. Kehitys ei ole läheskään aina lineaarista, eikä usein edes mahdollista toteuttaa niin. Välillä tarvitaan kevennyksiä ja toisaalta joskus terävämpi irtiottokin voi tarjota sopivaa ärsykevaihtelua.
Kun 5×5 saadaan täyteen, niin kierto aloitetaan uudestaan isommalla raudalla. Lisäyksen suuruus riippuu jälleen käytettävästä liikkeestä ja harjoittelijasta. Sudenkuoppien tunnistaminen treeniä tehdessä on hyödyllistä, ellei halua välttämättä opetella kantapään kautta. Jos sarjat lyhenevät äkillisesti tyyliin 5,5,2,2,1, niin käytettävä paino tai tehty lisäys on todennäköisesti liian suuri. Toinen vaihtoehto on, että palautuminen ei ole ollut riittävää ja silloin on viisainta laittaa pillit pussiin siltä päivältä tai muokata treeniä lennosta paremmin sen hetkiseen tilanteeseen sopivaksi.
Stronglifts 5×5
Strongliftin 5×5 –ohjelma on yksi hyvin suosittu variaatio – ja hyvästä syystä. Se sopii parhaiten aloittelijoille ja hetki sitten sen vaiheen ohittaneille. Ohjelma koostuu kahdesta erillisestä harjoituksesta:
Harjoitus A:
Kyykky 5×5
Penkki 5×5
Kulmasoutu 5×5
Harjoitus B:
Kyykky 5×5
Pystypunnerrus 5×5
Maastaveto 1×5
Harjoitukset tehdään kolmesti viikossa. Ensimmäisellä viikolla tehtäisiin A, B, A ja toisella viikolla vastaavasti B, A, B. Harjoitukset on tarkoitus aloittaa suhteellisen kevyesti. Alkuperäisessä versiossa ehdotetaan jopa niinkin matalaa kuin 50% intensiteettiä. Vaikka liputan vahvasti vankan pohjan rakentamista volyymin avulla, niin en lähtisi silti liikkeelle noin matalalta. Se tarkoittaa useimmissa tapauksissa vain hukattua treeniaikaa. Eteneminen tapahtuu niin, että jokaisessa harjoituksessa painoa on tarkoitus lisätä tankoon kaikissa liikkeessä 2,5-5kg. Arvatenkin kulmasoutu, penkki- ja pystypunnerrus kehittyvät paremmin pienemmillä lisäyksillä ja kyykky sekä maastaveto 5kg korotuksin. Ohjelman lineaarisen luonteen johdosta se soveltuu juurikin aloittelijoille tai juuri sen vaiheen ohittaneille. Kevennettyjen viikkojen pitäminen esimerkiksi 3:1 suhteessa on kuitenkin vähintäänkin suositeltavaa. Ohjelmassa tulee kuitenkin kyykättyä 5×5 kolmesti viikossa!
5×5 John Powellin mukaan
John Powell on yhdysvaltalainen kiekonheittäjä. Hänen versionsa 5×5:sta ei ole erityisen tunnettu, mutta se on jäänyt hyvin mieleen yksinkertaisuutena ja ennen kaikkea maltillisuuden vuoksi. Ensimmäisessä harjoituksessa kaikki sarjat tehdään laskevasti, eli tyyliin 5,4,3,2,1. Jokaisella sarjalla jätetään siis tietoisesti varaa – välillä reilustikin. Seuraavassa treenissä on tarkoitus tehdä yksi toisto enemmän. Se voi olla vaikka jo heti toisessa tai vasta viidennessä sarjassa.
5×5:n voi siis saada täyteen 15 harjoituksella. Ohjelma kulkee eteenpäin ns. lumipalloefektillä. Kun pohjaa rakentaa pitkään, niin kehitys jatkuu yleensä kauemmin ja pidemmälle. Voisiko treeneissä edetä nopeammin? Todennäköisesti kyllä, eli tässä mielessä tämä metodi ei ole täysin optimi. Se on kuitenkin silti kenties kokeilun arvoinen. Esimerkiksi leuanveto tuntuu vastaavaan usein hyvin tiheään submaksimaaliseen harjoitteluun, jossa kehitystä haetaan volyymin lisäyksellä.
John Powell heitti kiekko jo silloin, kun hiusmuoti oli erilaista.
Muita huomioita
Tässä vaiheessa moni on varmastikin päätellyt, että 5×5 soveltuu parhaiten ”isoille nostoille”, eli vapailla painoilla tehtäville moninivel-liikkeille. Yhdessäkään tähän mennessä esitetyssä variaatiossa ei ole mainittu esimerkiksi ranskalaista punnerrusta tai kiertäjäkalvosinliikettä 5×5:n yhteydessä. Poikkeus tulee kuitenkin maastavedon kohdalla. Viisi sarjaa lähellä 5RM:ää tehtyjä maastavetoja on hyvin kuormittava harjoitus. Se ei tarkoita, etteikö sellaista harjoitusta voisi tehdä. Pikemminkin voisi sanoa, että sitä tulee käyttää harkiten. Yhdestä kolmeen tiukkaa viiden toiston sarjaa maastavedossa on useimmissa tapauksissa riittävä rykäisy harjoitusvaikutuksen saamiseksi. Monet panivatkin varmaan merkille Strongliftin 5×5 –ohjelmassa maastavetojen kohdalla olevan 5×5:n sijasta 1×5. Tässä on siis siihen syy. Täyden 5×5:n voi tehdä toisinaan hieman matalammalla intensiteetillä, mikä palvelee kyllä omaa tarkoitustaan.
Toinen poikkeus on olympianostot, eli työntö ja tempaus. Ne soveltuvat huonosti pitkille sarjoille (Crossfit harrastajat voivat sanoa, mitä haluavat..) Viisi toistoa on kenties maksimi, mitä näissä nostoissa on järkevää käyttää. Täysi 5×5 on helposti liikaa volyymia, tai ainakin tehtynä liian pitkinä sarjoina. Sen johdosta tekniikka ei pysy kasassa, jotta harjoittelu olisi tuotteliasta.
Joillekin täysi versio, eli samalla painolla tehty 5×5 ei vain tunnu sopivan. Tällaisissa tapauksissa toistot tippuvat kolmannella tai viimeistään toisella sarjalla selvästi tai painoa täytyy riisua tangosta reilusti, että kaikki viisi toistoa tulevat täyteen joka sarjalla. Syitä tähän voi olla huono työkapasiteetti, joka on kehitettävissä harjoittelulla. Toinen mahdollinen voi olla mahdollisesti perinnölliset tekijät, eli harjoittelija on selvä ”sprintterityyppi”, jolla suurin osa on nopeita II-tyypin lihassoluja. Tällaiset yksilöt pystyvät tekemään lyhyitä, todella kovaintensiteettisiä suorituksia, mutta vaativat vastaavasti pitkän palautumisajan. Kokeneen harjoittelijan kohdalla se ilmenee niin, että kahdessa ensimmäisessä työsarjassa voi siis liikkua huomattava määrä malmia tangon mukana.
Lopuksi
Onko 5×5 syystä tai toisesta jotenkin poikkeuksellinen ohjelma? Kyllä ja ei. Ensimmäiseen voi sanoa perusteluna, että siinä yhdistyy mukavasti volyymi ja kohtuullisen suuri intensiteetti, josta jälkimmäinen johtaa lähes maksimaaliseen lihasjännitykseen. Tällä saadaan sanalla sanoen voimaa tarttumaan ja pihviäkin kasvatettua, jos sellainen tavoitteena. Toisaalta jälkimmäistä kantaa voi perustella niin, että se on vain yksi sarja- ja toistoyhdistelmä muiden joukossa – joskin hyvin nätti sellainen.
5×5:lla on vahvat kannattajansa. Yksi varhaisimmista ja tunnetuimmista on varmaankin Reg Park, joka oli kertoman mukaan tykästynyt kovasti viiden toiston sarjoihin. Mikä parasta hän oli yhtä vahva miltä näytti. Reg oli myös sattumoisin Arnoldin varhainen esikuva
Renkaanvaihto olisi onnistunut Reg Parkin läsnäollessa myös ilman tunkkia.
Tätä voimaharjoittelun klassikkoa kannatta siis hyödyntää parhaansa mukaan ,mutta ei kannata olla sokea muille vaihtoehdoille. Vaikka hyvin suunnitellusta 5×5:sta voi lypsää muodossa tai toisessa kehitystä hyvinkin pitkään, niin silti muitakin sarjapituuksia ja sarjojen määriä kannattaa käyttää suunnitelmallisen ärsykevaihtelun nimissä.