Olen seuraunnut Jordan Feigenbaumin materiaalia hänen barbellmedicine.com –sivuillaan jo hyvän aikaa. Tässä lyhyt esittely Jordanin pätevyydestä lainauksen muodossa:
”Not just another gym rat, Jordan has earned a BS in Biology and a MS in Anatomy and Physiology. Currently, Jordan is nearing completion of a Doctorate of Medicine. In addition to Jordan’s academic achievements, he holds professional certifications including the NSCA-CSCS, ACSM-HFS, USAW Club Coach, Starting Strength Coach and Staff Member, as well as others.
While his credentials are impressive, Jordan actually practices what he preaches. Most recently he has been invited as one of only 75 lifters to participate in the Arnold Sports Festival’s Raw Powerlifting Challenge as a 181lb competitor.”
Huomattavien akateemisten saavutusten lisäksi Jordan pystyy purkamaan tieteellisetkin asiat helposti ymmärrettävään ja toisinaan vielä huumorilla höystettyyn muotoon.
Kuva: barbellmedicine.com
Vaikka seuraava video onkin ollut esillä hänen sivuillaan jo jonkin aikaa, niin huomasin sen vasta äskettäin. On todella harvinaista, että jaksan tapittaa tunnin pituisen pätkän www:ssä yhdellä istumalla. Tämä video teki kuitenkin poikkeuksen. Aihepiiri sivuaa (voima)harjoittelua, ravintoa, pitkäikäsyyttä, terveyttä ja ennen kaikkea riittävän voimatason tärkeyttä. Suosittelen!
Evidence-based Behavioral Practice from stef bradford on Vimeo.
Jos olet laiska ja/tai kiireinen, niin alla on muistiinpanoja videon joistakin pääkohdista.
Harjoittelu
Harjoittelu/liikunta yksistään ei ole riitä pitkällä tähtäimellä kestävään painonhallintaan! ”You can´t outrun a doughnut…”
Hyvin toteutetulla voimaharjoittelulla on nykytutkimuksen mukaan huomattavaa korrelaatiota pitkäikäisyyden kanssa. Esimerkkejä:
- Keski-iässä otevoima korreloi hyvin pitkän eliniän kanssa
- Käsivarren ympärysmitta korreloi myös pitkän eliniän kanssa
Voimaharjoittelu tulee aloitta aina yksinkertaisesta ja monimutkaisempaan edetään vasta myöhemmin. Noviiseilla vain 3-4 liikkeen käyttäminen on riittävää. Muutoksia tehdään vasta kun kehitystä ei enää tapahdu.
Jo viikon täystauko voimaharjoittelusta saa aikaan detraining –ilmiön. Olemassa olevalle voimatasolle ei synny riittävää ärsykettä, kyky toistaa harjoittelussa käytettäviä motoristen malleja huonontuu. Kevennetyt viikot ovat huomattavasti parempi tapa toteuttaa harjoittelua, kuin täydet lepoviikot.
Hypertrofiaa tavoitellessa on kolme ratkaisevaa tekijää:
- Kuorma
- Volyymi
- Väsymys
Hypertrofiaan tähtäävässä harjoittelussa kuulee usein suosituksia 3×10-12 sarja- ja toistoyhdistelmistä. Sitä ei voi verrata esim. 3×5 sarja –ja toistoyhdistelmään. Miksi? 3×5=15 ja 3×10=30, volyymi on eri. Sen sijaan 6×5 ja 3×10 ovat paremmin vertailukelpoisia. Kummassa voi käyttää enemmän kuormaa? 6×5:ssä. Yhden sarjan aikana syntyvä väsymys on luonnollisesti pienempi lyhyemmän jännityksen alaisen ajan johdosta. Kumpi on parempi vaihtoehto? Se on edelleen tutkinnan alla.
Hypertrofiaa tavoitellessa optimitilanteessa etsittäisiin kehitykseen johtava minimiärsyke ja se toistettaisiin mahdollisimman usein esimerkiksi verrattuna siihen, että viikossa tehtäisiin yksi erittäin raskas harjoitus. Aloittelijoilla lihasproteiinisynteesi on koholla noin 48 tuntia oikeanlaisen ärsykkeen jälkeen ennen sen palaamista normaalitasolle. Sen vuoksi harjoittelu 3x/vko on hyvä suositus aloittelijalle. Kun harjoituskokemus ja voimataso kasvavat, niin lihasproteiinisynteesin aika lyhenee. Kokeneella harjoittelijalla se voi olla esimerkiksi vain 16 tuntia. Tästä johtuen harjoittelufrekvenssin kasvatus on tarpeen.
Kyykyn opettaminen aloittelijalle vaatii taitoa ja kokemusta. Miksi kyykky on hyvä liike? Tai ainakin parempi kuin jalkaprässi? Se käyttää enemmän lihasmassaa, koska tanko täytyy tukea hartioille, tasapainon vaatimukset ovat suuremmat ja keskivartalolla on suurempi rooli liikkeessä. Lisäksi kyykyssä käytettävä liikerata on suurempi. Vaikka jalkaprässissä voidaan käyttää tyypillisesti enemmän painoa, se tehdään liikeradan ja käytettävän lihasmassan kustannuksella, tästä johtuen kyykky vie pidemmän korren.
”Haluan kiinteytyä!” Tämä tarkoittaa käytännössä kehon rasvaprosentin laskemista ”paremman” ulkonäön toivossa. Lihastonus (englanniksi tone) on eri asia. Se on seuraus aivojen lähettämien spontaanien signaaleista, jotka luovat tietyn jännitystilan, eli tonuksen.
Voimaharjoittelulla on saatu hyötyjä 2-tyypin diabeteksen hoidossa. Siinä henkilön verensokeri ja insuliinitaso ovat korkealla, mutta verensokeri pysyy korkealla, koska elimistö ei ole enää herkkä insuliinelle. Voimaharjoittelulla on saatu parempia tuloksia insuliiniherkkyyden parantamisessa verrattuna diabeteslääkitykseen! Hyvin pelkistetty selitys toimintamekanismista: verenkierrossa oleva sokeri ei pääse lihaksiin, koska siihen tarvittava GLUT4-reseptori ei ole aktiivinen. Riittävän korkealla intensiteetillä tehty voimaharjoittelu ”pakottaa” reseptorin takaisin lihaksen pinnalle niin, että verenkierrossa oleva sokeri pääsee sinne minne se kuuluu, eli lihakseen.
Klassinen lihassolujen jaottelu jakaa ne nopeisiin ja hitaisiin. Tämän hetken tiedon mukaan eri lihassolutyyppejä on jopa seitsemäntoista! Pääasiallisesti liikkeessä käytettävän lihassolutyypin määrää voimantuoton tarve. Mitä suurempi tarve tuottaa voimaa, sitä suurempi rekrytoitavien nopeiden lihassolujen osuus on.
Ravinto
Kyky noudattaa ravintosuunnitelmaa mahdollisimman tarkasti (compliance) on ensimmäinen prioriteetti.
Lihaksen kasvatuksessa on optimaalista saada lihasproteiinisynteesi käyntiin mahdollisimman usein päivän aikana säännöllisin väliajoin toistuvilla aminohappoannoksilla. 3-5 kertaa päivässä, 3-5h välein. Riittävä proteiininsaanti
Kylläisyysindeksiin vaikuttaa kolme asiaa:
- Aterian proteiinipitoisuus
- Veden määrä
- Kuitupitoisuus
Edellä mainitut ominaisuudet ovat käänteisesti verrannollisia siihen, että kuinka maukasta ruoka on. (Kakkua on helpompi syödä enemmän kuin kanaa)
Food reward, eli ruoan ”palkitsevaisuus” toimii dopamiini- ja opioidireittien kautta. Siihen liittyy ruoan maku, maittavuus (palatablity) ja suutuntuma, jotka luovat mahdollisesti myös tunnesidoksia ruokaan. Nämä tunnusmerkit täyttävät ruoat tai ruoka-aineet stimuloivat mielihyvän tunteen aikaansaavia osia aivoista. Mitä maittavampaa ruoka on, sitä suurempi ”palkitsevaisuusindeksi” sillä on.
Yhden ainesosan ruoat (peruna, kana, kala, parsakaali tms.) vähentävät palkitsevuusideksiä ja lisäävät kylläisyyttä! (Enemmän proteiinia, vettä ja kuitua) -> Vähemmän energiaa -> Todennäköinen painon pudotus.
Lisäravinteet ovat lisäravinteita hyvästä syystä. Niiden avulla voidaan lisätä ruokasuunnitelman noudattamista,
- Kreatiini auttaa soluja luomaan lisää energiaa (pelkistettynä). Sitä käytetään nykyään hyvin suurina annoksina esim. Parkinsonin ja Hunningtonin taudin hoidossa.
- D-vitamiini on tärkeä. D3-vitamiini nestemäisessä muodossa imeytyy parhaiten nykytutkimuksen mukaan.
Onko maidossa hormoneja? Kyllä, mutta ne eivät imeydy ruoansulatuksen kautta. Samasta syystä insuliinia ei voida ottaa suun kautta, vaan injektioilla.
Paleoruokavalio = Ruoka-aineiden suosiminen, joita esi-isillämme oli saatavilla. Jos se on ihmisen tekemää, prosessoitua tai sitä ei ollut 10 000 vuotta sitten, niin se ei ole paleota. Liha, kasvikset ja vihannekset, pähkinät ja jossakin määrin peruna kuuluvat paleoon. Ongelma paleossa on usein liika tiukka kategorisointi – mikä on paleota ja mikä ei ole? Paleo on hyvä työkalu muiden ohella, etenkin jos se lisää kykyä noudattaa ravintosuunnitelmaa. Jos ruoan laatuun keskittyminen tekee muutoksia välillisesti myös määrään, niin tässä lähestymistavassa ei ole mitään vikaa.
Paleo ei ole määritelmältään vähähiilihydraattinen, vaikka useat näkevätkin sen niin. Nykyäänkin useat lähes alkuperäisessä tilassaan elävät heimot käyttävät mm. paljon perunaa ja muita hiilihydraattitiheitä ruoka-aineita.
Pätkäpaasto (intermittent fasting tai IF) on käyttökelpoinen työkalu, jos se lisää kykyä noudattaa ravintosuunnitelmaa. Se voi olla hyödyllinen painonpudotuksessa, mutta suorituskyvyn kannalta se ei ole optimaalinen. Käytännön kokemusten perusteella suorituskyky on parantunut lähes aina, kun IF:stä on siirrytty tavalliseen ateriarytmiin, eli 3-5 ateriaan päivässä. Hypertrofiaa tavoitellessa IF on selvästi huonompi ratkaisu, koska ravinnon saannista käynnistyvä lihasproteiinisynteesi tapahtuu harvemmin verrattuna tavalliseen rytmiin.
IF:n toimivuus painonpudotuksessa johtuu tyypillisesti yksinomaan ja ainoastaan pienemmästä energiansaannista, joka on lyhyemmän syömiselle asetetun aikaikkunan ansiota. Esimerkiksi 8h aikaikkunassa tulee yksinkertaisesti syötyä vähemmän, kuin koko päivän, esimerkiksi 16h, aikana. IF:än käytön perustelu suuremmalla kasvuhormonin tasolla ei ole pitävä argumentti, sillä kasvuhormonin vaikutukset yksistään aikuisväestössä ovat pienet.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on harvoin optimaalinen urheilijoille, erityisesti kestävyyslajeissa.
Muuta
BMI (Body-mass index) ei ole kovin hyvä terveydentilan mittari, jos mitattavalla henkilöllä on keskimääräistä enemmän lihasmassaa. Lisäksi sen oikeellisuutta terveydentilan kartoituksessa voidaan myös kyseenalaistaa. Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 270 000 koehenkilöä 20 vuoden ajalta, normaalipainoisten yläpuolelle sijoittuneet, eli 25-29,9 BMI-arvon saaneet elivät keskimäärin pisimään. Normaalipainoisten elinikä oli sama kuin merkittävästi ylipainoisilla. (Kohta 21:00)
”No citizen has the right to be an amateur in the matter of physical training… What a disgrace it is for a man to grow old without ever seeing the beauty and strength his body is capable.
Vastaa