Idea tekstiin tuli Atleettisen Partasuun aiemmasta blogitekstistä Fysiikkaharjoittelun suuret jatkumot. Kunnia siis sinne, minne se kuuluu. Ajattelin jatkaa vielä vähän aiheesta ottamalla mukaan muutaman muun mielestäni oleellisen kohdan.
Mikä ihmeen jatkumo?
Harjoittelussa päästään yllättävän harvoin selvän kyllä tai ei –tilanteen äärelle. Sen sijaan vastaus on enemmänkin ehkä tai henkilökohtainen suosikkini se vähän riippuu. Kun asiayhteys pidetään tiukasti mielessä, kysymykset ja vastaukset saavat kummasti lisää ulottavuutta ja tasoja pohdittaviksi.
Näitä tilanteita voi kuvailla hyvin jatkumojen avulla. Esimerkiksi kysymykseen voi olla hyviä tai huonompia vaihtoehtoja tai vastauksia, jonkin harjoittelun muuttujan tietyllä arvolla on laaja vaikutus harjoitusvaikutukseen tai liikkeen painotus voi olla enemmän lantiota kuin polviniveliä ojentavilla lihasryhmillä.
Mutta mennään viimein itse asiaan.
Sarjapituuden ja harjoitusvaikutuksen jatkumo
Tämä on varmaankin kaikista jatkumoista selkein. Sarjapituuden ja intensiteetin aikaan saamaa yhteisvaikutusta voidaan kuvata esimerkiksi hermostolliseksi tai hypertrofiseksi. Tämä on kategorisointina ehdottoman hyödyllinen, mutta selvien rajojen vetäminen sarjapituuden ja harjoitusvaikutuksen välille on ongelmallista. Onko neljän toiston sarja hermostollista maksimivoimaharjoittelua? Ehkä. No entä viisi toistoa pitkä sarja? Jälleen vahva ehkä. Hahmottamisen helpottamiseksi alla olevaan kuvaan on merkitty toistoalueet kuin ”veitsellä leikaten”, mutta tämä ei ole arvatenkaan paras mahdollinen tapa kuvaamaan tilannetta.
Lantion liikesuunta –jatkumo
Tämän oivalluksen poimin Dan Johnin luentomateriaaleista jokunen vuosi sitten. Alkuperäinen idea kulki lontoonkielisellä nimellä hip displacement continuum. Jos perusliikemallien ja niiden eron ymmärtämisen kanssa on vaikeuksia, tämä voi selkeyttää kokonaisuutta.
Kantavana ideana on lantion liikesuunnan hahmottaminen. Mitä enemmän liike tapahtuu pystysuunnassa, sitä enemmän liike on kyykkypainotteinen. Vastaavasti mitä enemmän lantion liike on eteen-taakse-suunnassa, sitä enemmän on kyse niin sanotusta lannesaranasta. Kaikki moninivelliikkeet pystyy sijoittamaan pienellä pähkäilyllä tälle jatkumolle.
Hyvä liike vs. huono liike -jatkumo
Kyllä, huonoja liikkeitä on olemassa. Keskivertosalilla näkee tehtävän ikävä kyllä kaikenlaista sirkusesitykseen verrattavissa olevaa toimintaa. Jos tätä ei kuitenkaan oteta lukuun (iso oletus, tiedän…), myös liikevalinnat ovat usein sijoitettavissa jatkumolle. Kysymys kuuluu, onko liikevalinta perusteltu sen hetkiseen tavoitteisiin nähden? Jokaiselle liikevalinnalle, sarjapituudelle ja sarjalle tulee olla perustelut. Jos nämä valinnat eivät palvele tarkoitusta, kyseessä on todennäköisesti jotain muuta kuin hyvä liikevalinta.
Vaikkapa vipunosto ei ole välttämättä huono liike, jos tavoitteena on saada kuormitusta takaolkapäille. Alavartalon voimaa ja tai hypertrofiaa niillä ei sen sijaan saavuteta. Jos tavoite on sillä osastolla, vaikkapa kelkan työnnöt raskailla ja keskipitkillä 15-20 s mittaisilla sarjoilla ei ole välttämättä ensimmäinen mieleen tuleva vaihtoehto. Harjoittelijalle, jonka selkä ei tykkää esimeriksi levytangon aiheuttamasta kompressiosta tämä vaihtoehto on sen sijaan mahdollisesti jopa erinomainen.
Tämän jatkumon hahmottaminen tuskin edellyttää kuvaa tai nopeasti väsättyä taulukkoa. Toivottavasti idea välittyi näin tekstin muodossa.
Teho/kapasiteetti-jatkumo
Treenimuodot ja urheilulajit ovat sijoitettavissa tehon ja kapasiteetin jatkumolle. Mitä lyhyempi ja korkeaintensiteettisempi suoritus, sitä enemmän se edellyttää tehoa. Vastaavasti, mitä pitkäkestoisempi suoritus, sitä enemmän se painottaa kapasiteettia. Treenin puolelle vietynä esimerkiksi 1RM kyykky edellyttää tehoa, toistomaksimi vaikkapa 60 % osuudella 1RM:stä puolestaan kapasiteettia.
Urheilun puolella teho/kapasiteetti-jatkumo on tuttu yksinkertaisesti lajien jaottelemisella voima- ja teholajeihin sekä kestävyyslajeihin. Kaikki näiden kahden ääripään välille osuvat muodostavat kompromissin tehon ja kapasiteetin kanssa.
Tällaista tällä erää. Ei välttämättä mitään suoraan käytäntöön vietävää, mutta mahdollisesti jutusta saa ajatuksen aihetta tai antaa jopa pieni ahaa-elämyksiä.
Vastaa