Hengitys on varmasti yksi tärkeimpiä ja silti samalla eniten paitsioon jääneitä osa-alueita niin yleisen hyvinvoinnin kuin suorituskyvynkin kannalta. Mikä hengityksestä tekee niin tärkeän ja mitä merkitystä on, että miten sen tekee? Kaikilla, jotka ovat vielä elävien kirjoissa happi kulkee tavalla tai toisella. Taas tullaan kuitenkin kysymykseen, että mikä on minimi ja mikä on optimi? Niinkin selviönä pidettynä asiana kuin hengitykseen huomiota kiinnittämällä voidaan saada aikaan huimia vaikutuksia.
Teksti on jaettu kahteen osaan: voimaharjoittelussa aikana käytettävään valsalva-ilmiöön ja harjoittelun ulkopuolella tapahtuvaan luonnolliseen palleahengitykseen. Aloitetaan ensimmäiseksi kuitenkin jälkimmäisestä.
Niin mikä palleahengitys?
Jos katsoo nuoren lapsen hengittämistä, niin tyypillisesti vatsa liikkuu sisään ja ulos hengityksen tahdissa. Tämä on luonnollinen tapa hengittää, jota kutsutaan palleahengitykseksi. Syystä tai toisesta se kuitenkin muuttuu ajan saatossa enemmän pinnalliseksi, jolloin liike tapahtuu suurimmaksi osaksi rintakehässä.
Palleahengityksessä pallea laskeutuu ja vatsanseinämät laajenevat ulospäin sisäänhengityksen aikana. Keuhkot täyttyvät ilmalla alas asti. Tätä ei tapahdu pinnallisessa rintahengityksessä, jossa vain osa keuhkojen kapasiteetista on käytössä. Uloshengityksessä puolestaan pallea ja rintakehä rentoutuvat sekä vatsa painuu sisäänpäin.
Palleahengitys tapahtuu nenän kautta rauhalliseen tahtiin. Sisään- ja uloshengityksen keston suhde on tyypillisesti noin 1:2, eli uloshengitys kestää kaksi kertaa sisäänhengitystä kauemmin. Tilanteesta riippuen vaiheiden keston tulisi olla 2-4 s ja vastaavasti 4-8 s. Molempien vaiheiden jälkeen on lyhyt tauko, jonka tulisi olla kuitenkin pidempi sisäänhengityksen jälkeen, kun keuhkot ovat täynnä happea.
Kuva: blog.corewalking.com
Hyödyt
Mitä hyötyjä palleahengityksellä sitten saadaan? Ensinnäkin hapen kuljetus on tehokkaampaa, koska suurempi kapasiteetti keuhkoista on käytössä. Toinen vähintään yhtä merkittävä hyöty on palleahengityksestä seuraava rentotutumisvaste. Nenän kautta tehty rauhallinen palleahengitys aktivoi autonomisen hermoston parasympaattista haaraa, joka vastaa mm. ruoansulatuksesta ja elimistön korjaavista ja uudistavista toimenpiteistä sekä laskee sykettä.
Juurikin parasympaattisen hermoston rauhoittava vaikutus on nykyisessä länsimaisessa elämäntavassa kovaa valuuttaa. Stressi (miten asian haluaa mieltäkään) on itsessään luonnollinen asia ja siinä ei ole sinällään mitään pahaa. Kun se muuttuu krooniseksi, niin ollaan ongelmissa. Oikeaoppinen palleahengitys on ensimmäinen palikka, joka olisi tärkeä saada kohdalleen.
Jos happea ei saada täydellä kapasiteetilla ja hengitys on jatkuvasti pinnallista kuin koiralla jänisjahdin jälkeen, niin viikko-ohjelmaan treenin lisääminen, biodynaamisten mustikoiden syöminen ja vain Tempur-patjalla nukkuminen ovat kaikki hyviä juttuja, mutta merkittävämpiä muutoksia voi saada aikaan lähtemällä vieläkin enemmän perustasolta.
Miten?
Kaikki tätä lukevat osaat hengittää tavalla tai toisella, muuten tuskin lukisit tätä. Miten hengitys tapahtuu on tärkeä kysymys. Palleahengitystä on hyvä harjoitella niin sanotulla krokotiilihengityksellä (Älkää kysykö mistä nimi tulee. En tiedä.) Asetu päinmakuulle kädet otsan alle ja rentoudu mahdollisimman hyvin. Vedä nenän kautta syvään henkeä ja ajattele suuntaavasi se alas vatsaan asti. Vatsan ja kylkien pitäisi laajentua selvästi sisäänhengityksen aikana. Tunnet, kuinka vatsa pullistuu lattiaa vasten, jonka seurauksena alaselkä kohoaa hieman. Pidä rauhallinen tahti, noin 3-4 s sisään ja 6-8s ulos.
Hengittäminen nenän kautta on toinen tärkeä yksityiskohta. Syystä tai toisesta hengittäminen tällä tapaa aktivoi parasympaattista hermostoa paremmin verrattuna suun kautta hengittämiseen.
Tee 10-20 hengenvetoa. Jos tunnet olosi selvästi rentoutuneeksi ja rauhoittuneeksi, niin teit harjoitteen todennäköisesti pääosin osin oikein. Tästä juontaa varmasti myös sanonta, että kun jonkin tilanteen seurauksena meinaa tulla lähes hillitsemätön kiukunpurkaus, niin muutaman kerran syvään vie siltä todennäköisesti ainakin terävimmän kärjen – jos tämän siis malttaa tehdä.
Tämän jälkeen löytyy vielä erillinen progressio hengitysharjoituksia, joissa palleahengitys viedään asteittain aina monipuolisimpiin asentoihin ja liikkeisiin. Niistä lisää mahdollisesti myöhempänä, jos kiinnostusta löytyy.
Käytännön sovellukset
Jos mieleen jäi, että palleahengitystä olisi hyvä tehdä 10-20 hengenvetoa 3-4 kertaa viikossa krokotiilihengitys nimisen harjoitteen avulla, niin teksti kannattaa lukea vielä kerran uudestaan. Ennemminkin oikeaoppisen palleahengityksen tulisi olla ideaalitilanteessa kiinteä osa jokapäiväistä arkea! Miten hengität kun ajat autolla, istut töissä tai luennolla koulussa, entä kävellessä?
Hengitys on hyvin voimakkaasti yhteydessä myös liikkeeseen. Esimerkiksi FMS:ssä olkanivelten ja rintarangan liikkuvuuden puutteita lähdetään korjaamaan usein palleahengityksen opettelulla. Se yhdistettynä rauhalliseen rintarangan kiertoliikkeeseen ja ojennukseen tekee usein huiman eron jo muutamassa minuutissa. Sama pätee liikkuvuusharjoitteluun, kehonhuoltoon ja venyttelyyn. Jos hengitys on pinnallista, niin elimistö aistii olevansa ikään kuin uhan alla. Rentoutuminen ja uuden liikeradan saavuttaminen ei arvatenkaan tässä tilassa onnistu. Ei ole varmastikaan sattumaa, että hengitys on merkittävässä osassa (ellei se tärkein osa?) esimerkiksi joogassa ja meditoinnissa.
Seuraavassa osassa perehdytään kolikon kääntöpuoleen eli niin kutsuttuun valsalva-ilmiöön.
Lisää luettavaa:
Hei Jukka,
olen mietiskellyt juuri samoja asioita. Olen törmännyt asian vajavuuteen niin omalla kuin asiakkaitteni kohdalla. Asiaan puuttuminen on kyllä ollut vaivan arvoista ja hyvää palautetta tuntuu niin omassa kropassa kuin asiakkaitten. Odottelen mielenkiinnolla sarjan toista osaasi.