Harvinaisten liikkeiden sarjassa jatketaan nyt vaakasoudun merkeissä. Edellisissä osioissa on käsitelty maastaveto salkkuotteella, yhden jalan maastaveto ja Zercher-kyykky. Oma tuntuma on, että vaakasoutu istuu tähän kategoriaan hyvin. Sitä näkee tehtävän todella harvoin, vaikkakin liikkeen suoritus on todella simppeli. Itse asiassa näin nopeasti miettien en muista nähneeni kenenkään tekevän tätä liikettä missään yleisellä salilla. Tai ehkä vain sitten liikun vain väärissä paikoissa?
Mikä se on?
Vaakasoutu on nimensä mukaisesti vaakatasossa vetävä liike. Perusliikemallithan ovat jo tuttuja: lannesarana, kyykky, veto ja työntö. Kaksi jälkimmäistä jaetaan vielä vaaka- ja pystysuuntiin. Lähes kaikki muut (tekemisen arvoiset) liikkeet voidaan johtaa jotenkin näistä liikkeistä ja niiden yhdistelmistä
Liiketekniikka on hyvin yksinkertainen. Välineiksi tarvitaan renkaat, TRX tai kyykkyräkki ja levytanko. Valittu väline asetetaan noin vyötärön korkeudelle lattiasta ja sen varaan asetutaan roikkumaan niin, että vain kantapäät ovat maassa. Liikkeen aikana koko vartalon tulee olla suorassa linjassa! Aivan kuten vaikkapa punnerruksessa. Olkapäät tulee pitää hyvässä ryhdissä ja liikkeen yläasennossa lapoja vedetään tietoisesti yhteen. Lavan lähentäjät ovat yksi lihasryhmä, joihin liikkeellä halutaan erityisesti saada vaikutusta. Jos pystyt, niin pidä yläasento noin sekunnin ajan. Laskeudu rauhallisesti, pysäytä liike ja jatka kunnes sarja on suoritettu loppuun.
Tähän tyyliin.
Kysymys tämän liikkeen näkemisen jälkeen kuuluu usein tyyliin: ”Eikö tuo ole aika helppo?” No sehän selviää vain kokeilemalla. Liikeradan viimeiset sentit ovat yleensä kompastuskivi. Esimerkiksi levytangolla tehdessä tangon rinnassa kiinni pitäminen yläasennossa on haastavaa, jos tanko on asetettu vyötärön korkeudelle tai sitä alemmaksi. Tämä johtuu usein suurimmaksi osaksi lavan lähentäjien heikkoudesta. Huomasin tämän omakohtaisesti toissa päivänä valmistauduttuani liikkeeseen niin, että jalat ovat korotettuna penkillä. Rinta jäi vajaat 10cm tangosta vaikka kuinka lujaa kiskoi. Ratkaisuna penkki laitettiin sivuun egon rippeiden myötä. Helpompi versio, eli jalat maasta tehtynä riitti vallan mainiosti.
Joitakin tapoja tehdä liike haastavammaksi:
1) Nosta jalkoja
2) Käytä painoliiviä
3) Kahden edellisen yhdistelmä
Miksi sitä pitäisi tehdä?
Keskiverto salihirmu tekee yleisesti ottaen liikaa työntäviä liikkeitä suhteessa vetäviin. Moni pystyy varmasti tunnistamaan jo pitkän matkan päästä ahkeran penkkipunnertajan. Tyypillisesti ryhti on tällaisella henkilöllä muuta kuin priimaa. Penkkipunnerrus sekä muut vaakasuunnassa työntävät liikkeet vahvistavat erityisesti rintalihaksia, mutta ilman tasapainottavia liikkeitä tai huoltotoimia ne kiristyvät samalla. Kiristyneet ja näin myös lyhentynet rintalihakset vetävät näin olkapäitä eteenpäin huonompaan ryhtiin. Lisäksi lavan lähentäjät ovat usein turhan heikot.
Vaakasoutua voisi siis kuvailla olkapäitä ja hartioita huoltavaksi liikkeeksi. Se ei silti tarkoita, etteikö sillä voisi tarttua voimaa ja ehkä lihastakin matkan varrella.
Miten se eroaa muista vastaavista?
Vaakasuunnassa on muitakin vetäviä liikkeitä tarjolla. Mikä vika niissä on? Osassa ei mitään, toisissa on puolestaan jotain enemmän tai vähemmän. Vaakasoudussa tykkään erityisesti sen kokonaisvaltaisesta luonteesta. Koko vartalo tulee olla yksi tiukka hallittu kokonaisuus liikkeen onnistumiseksi. Lisäksi se vaatii verrattain vähän välineitä. Alla muutama tavanomainen vaihtoehto vaakasuunnassa vetäville liikkeille.
Alatalja. Monessa mielessä ok vaihtoehto, mutta en tykkää henkilökohtaisesti juurikaan laitteiden käytöstä. En treenaa aina samassa paikassa, joten eri laitteita on ikävä ja usein mahdoton verrata keskenään. Jos teet kaikki treenit samalla salilla, niin tämä ei ole niinkään ongelma.
Kulmasoutu. Hyvä liike, mutta hieman liian riskialtis makuuni. Tietenkin tässä halutaan käyttää rautaa mahdollisimman paljon, jolloin tapahtuu jompikumpi seuraavista asioista
A) Alaselkä pettää sarjan edetessä ja liikkeestä tulee suoraan sanoen vaarallinen
B) Liike muuttuu rykimiseksi, missä käytetään liikkeen aiheuttamaa momenttia.
Lisäksi latsit ja muut yläselän fileet kestävät yleensä enemmän menoa verrattuna alaselkään, eli vetävää liikemallia ei saada kuormitettua tarpeeksi, koska alaselkä on heikkona lenkkinä matkalla.
1-käden soutu. Liike tehdään penkillä niin, että toisella polvella ja kädellä otetaan tukea penkistä. Suoritus itsessään muistuttaa ruohonleikkurin käynnistystä. Hyvä liike kaiken kaikkiaan! Erityisesti vahvuutena on, että koska liike tehdään vain yksi käsi kerrallaan, niin mahdolliset puolierot paljastuvat ja niihin on mahdollista puuttua.
Loppuun vielä hyvä tyylinäyte vaakasoudusta hieman vaikeutettuna.