Harvinaiset liikkeet: turkkilainen ylösnousu

En tiedä miksi turkkilainen ylösnousu on jäänyt näinkin pitkäksi aikaa tällä sivustolla paitsioon. Toisin sanoen se ei ole saanut huomiota, minkä se mahdollisesti ansaitsee.  Lyhyesti sanottuna turkkilainen ylösnousu on äärimmäisen hyvä ja toiminnallinen moninivel-liike, jota voi käyttää moneen tarkoitukseen aina kuntoutuksesta voimatason kehittämiseen.

Dr. Mike Cheng. Kuva: davedraper.com

 

Mikä se on?

Ensimmäisenä ihmetystä voi aiheuttaa nimi. Miksi juuri turkkilainen ylösnousu? Nimi ei ole pelkästään suomenkielinen väännös, vaan englanniksikin liikkeen nimi on Turkish Get Up. Paras selitys, mikä on tähän mennessä tullut vastaan kuuluu, että liikettä on käytetty alun perin turkkilaisen painin harjoittelemiseen. Kyseessä on tiettävästi yksi painin varhaisimpia muotoja. Myös säännöt olivat sen mukaiset. Aikarajaa ja eriä ei ollut, vaan vääntö alkoi ja loppui kellonsoittoon. Lajia voisi siis luonnehtia vähintäänkin haastavaksi. Kuka tahansa kamppailulajeja kokeillut tietää, että täyden tohinan ollessa päällä jo minuuttikin on pitkä aika. Turkkilaista ylösnousua (tästä eteenpäin lyhyemmin TGU) on sanottu käytettäneen yhtenä harjoitteena juurikin painia varten.

Hieman myöhemmin vanhan ajan voimamiehet käyttivät TGU:ta tai jotakin sen variaatiota niin harjoittelussaan kuin myös esityksissä. Amerikkalainen voimamies Sig Klein on sanonut seuraavasti:

”The one-arm get-up is a general test of strength, which had considerable appeal to most strongmen of yesteryear…It has always made a hit with the theatrical public, for it was obvious to them that magnificent strength was being displayed when an athlete did a one-arm get-up with a heavy bell.”

Jos joku kysyy, että mikä TGU on, niin siihen voi vastata yksinkertaisesti näin: selinmakuulta seisomaan nouseminen painoa suoralla kädellä kannatellen. Välivaiheisiin ja yksityiskohtiin perehdytään tarkemmin seuraavissa luvuissa.

 

Hyödyt

Kuten alussa sanottiin, niin TGU:lla on monta eri käyttökohdetta. Sitä voidaan käyttää kuntoutuksessa, korjaavana harjoitteena, lämmittelyssä tai yhtä hyvin harjoituksessa pää- tai apuliikkeenä. Siitä saatavat hyödyt ovat lukuisat. Joitakin niistä ovat:

• Yhden jalan stabiliteetti liikkeen aloituksessa, ”silta-vaiheessa” ja askelkyykkyasennossa
• Olkapään stabiliteetti ja liikkuvuus koko liikeradan läpi
• Rintarangan ojennus ja kierto liikkeen aikana
• Keskivartalon stabiliteetti ja kyky vastustaa kiertoliikettä
• Paljastaa ja tasoittaa mahdolliset puolierot
• Erinomainen tapa tulla ”sinuiksi” lattian kanssa. En tiedä voiko TGU:lla välttää yhtäkään kaatumisesta aiheutuvaa vammaa, mutta sen harjoittelemisesta ei ole varmastikaan haittaa. Nuorten (ja miksei myös vanhempien) olisi hyvä tehdä TGU:n lisäksi myös voimistelulle ominaisia erilaisia kierähdyksiä, kärrynpyöriä, kuperkeikkoja ja käyttää muutenkin mielikuvitustaan tällä saralla.

 

Miten?

Nyt ollaan saatu selville, että turkkilainen on mitä erinomaisia lisä harjoitusohjelmassa, niin katsotaan miltä se näyttää. Ensinnä on kuitenkin sanottava, että tapoja on monia ja tämä on vain yksi niistä. Videon suoritus on tekniikaltaan varsin kohtuullinen. Huomion arvoista on, että TGU 28 kg kuulalla oman painon ollessa 56 kg ei ole suoritus, jonka suuntaan voi niistää.

 

Toisinaan liikettä näyttäessä saattaa saada vastauksen, että eikö se ole tuon kummempi? Saman suuntaisia kommentteja voi kuulla vaikkapa maastavedosta. ”Siis tanko on tarkoitus vain nostaa maasta? Eikö muuta?” Pirulainen löytyy kuitenkin yksityiskohdissa, kuten lontooksi tavataan sanoa. Käydään siis liike läpi vaihe vaiheelta:

1. Asetu kyljelleen, ota kiinni kuulasta ja kierähdä selinmakuulle.
2. Punnerra kuula suoralle kädelle. Liikkeen avustaminen toisella kädellä on sallittua.
3. Vedä kuulan puoleinen jalka koukkuun ja aseta jalkapohja tukevasti lattiaan. Jalan tulisi olla noin 45 asteen kulmassa vartalon keskilinjaan nähden. Vie vastakkainen käsi lattiaan asettamalla myöskin se niin ikään 45 asteen kulmaan vartalon sivulle.
4. Nouse ylös kyynärpään varaan. Paina koukussa olevan jalan kantapäätä lattiaa vasten.
5. Nouse kämmenen varaan. Sormien tulee osoittaa taakse päin.
6. Nosta lantio ylös silta-asentoon.
7. ”Pyyhkäise” suorana oleva jalka alle päätyen askelkyykyn tapaiseen asentoon
8. Asennon tulisi olla nyt ns. 90/90. Eli jalat ovat 90 asteen kulmassa toisiinsa nähden ja polvet ovat likimain myös 90 asteen kulmassa.
9. Istu kohti alle tuodun jalan kantapäätä säilyttäen selän neutraali linja. Irrota samalla vapaa käsi lattiasta.
10. ”Tuulilasinpyyhkijä”, eli pyöräytä takimmainen jalka samaan linjaan etummaisen kanssa päätyen askelkyykyn ala-asentoon.
11. Nouse ylös astuen takimmaisella jalalla etummaisen jalan viereen.
12. Pidä hallittu tauko yläasennossa.
13.  Toista kaikki vaiheet vastakkaisessa järjestyksessä.
14. Tee uusi toisto, vaihda puolta tai päätä sarja.

Kuulostaa lopulta varsin simppeliltä ja sitä se tavallaan onkin. Brett Jones on sanonut, että hän opettaa toisinaan TGU:n näyttämällä sen kertaalleen läpi antamatta sen tarkempia neuvoja. Toisinaan lopputulos on yllättävän hyvä, jonka jälkeen lähdetään hiomaan tarkempia yksityiskohtia. Vastaavasti on toiseen ääripäähän osuvia tapauksia, jolloin liikettä on parempi purkaa pala palalta.

 

Yleiset virheet

Kun ohjeet ovat luettu ja liikettä ehkä jopa kokeiltu muutaman kerran, niin sen ajatellaan olevan jo hallussa. Eipä edetä aivan niin nopeasti. Tässä on listattuna joitakin yleisimpiä virheitä. Niitä löytyy tyypillisesti vähintään 2-3 kappaletta, ellei liikettä ole harjoittelut viikkoja tai jopa kuukausia ja mielellään vielä valmentajan valvovan silmän alla.

• Liian kova kiire. TGU:ta näkee tehtävän usein liian nopeasti, aivan kuin olisi kiire päästä johonkin. Täsmälleen vastakkainen tapa on parempi. TGU:ssa on kyse laadusta, ei määrästä. Erota jokainen yllä oleva välivaihe toisistaan selvällä sekunnin mittaisella paussilla.
• Polvi kaatuu sisäänpäin kyynärpään varaan noustessa. Valgus-asentoa tulee välttää. Sen sijaan polvea tulisi painaa ennemminkin ulospäin samalla kun kantapäätä painetaan lattiaa vasten.
• Olkapäät eivät pysy ”pakattuna”. Tämä koskee molempia käsiä. Kuulaa kannattelevan käden olkapää tulee pitää alhaalla mahdollisimman kaukana korvasta. Vapaan käden olkapäätä ei puolestaan pidä lattiasta tukea ottamassa päästä ”valahtamaan eteen”. Sen sijaan myös se tulee pitää kansankielellä sanottuna alhaalla ja hyvässä ryhdissä. Erityisesti tämä virhe ilmenee kohdissa 4 ja 5.
• Liian iso liike kyynärpäältä kämmenelle siirryttäessä. Tämä koskee siirtymistä kohdasta 4. kohtaan 5. Kyynärpään varassa ollessa kämmenen tulisi olla jo oikeassa kohtaa tai hyvin lähellä tulevaa tukipistettä. Jos kämmentä pitää siirtää, niin se ei saisi olla 10 senttimetriä enempää.
• Ranne ja/tai kyynärpää eivät ole suorana. Kuulaa kannattelevan käden ranne ja kyynärpää tulee pitää suorana koko liikkeen ajan!
• Kuulaa kannatteleva käsi ei ole pystysuorassa linjassa. Tätä virhettä näkee yleensä vain ilman painoa tehtävillä toistoilla. 20 kg kuula ja kaikki sitä suuremmat esineet ilmoittavat kyllä, jos käsi ei pysy suorana kohti taivasta.
• Polvi päätyy väärään paikkaan ”pyyhkäisyn” jälkeen. Tämän huomaa siitä, että askelkyykkyyn siirryttäessä jalkojen asentoa tulee muuttaa, jotta askelkyykyn ala-asennosta pääsee järkevästi ylös.
• Kuulan siirtäminen kädestä toiseen. Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä on puolen vaihtaminen ennen seuraavaa toistoa. Laske kuula alas ja kierähdä itse ympäri tai liu´uta kuula pään yläpuolella lattiaa pitkin toiselle puolen. Tyypillinen virhe on yrittää viedä kuula kasvojen tai rinnan päältä toiselle puolen. Tämä vaikuttaa niin pitkään hyvältä idealta kunnes kuula sattuu lipeämään näpeistä.

 

Opettelu

Nyt kun tähän mainioon liikkeeseen on annettu nippu ohjeita, niin vinkit käyttöä varten ovat toivon mukaan yhtä tervetulleita. Ensinnäkin TGUt:a ei tulisi tehdä ikinä tekniikan pettämiseen asti. Failureen tai sen lähelle menemisellä ei saavuteta mitään hyötyä ja loukkaantumiseen johtavana vahingon riski käy turhan korkeaksi. Laatu tulee siis ennen määrää – jälleen kerran. Lisäksi TGU ei sovellu pitkinä sarjoina tehtäväksi. Liikettä voi tehdä kyllä huomattavallakin volyymilla yhden harjoituksen sisällä, mutta viisi toistoa putkeen yhdellä kädellä on tyypillisesti hyvä yläraja muistettavaksi.

Harjoittelu on hyvä aloittaa ilman lisäpainoa. Englanniksi tätä nimitetään termillä naked get-up. Älkää kysykö miksi juuri tämä nimitys. Täyttä versiota ennen voidaan viettää viikko tai useampikin osatoistoissa, eli tehdään esimerkiksi ¼ tai ½ versioita. Käytännössä se tarkoittaa nousua kyynärpään varaan tai silta-asentoon. Kun toiminta alkaa näyttämään kutakuinkin oikealta, niin seuraava askel olisi ottaa mukaan haastetta antava elementti, mutta ei kuitenkaan vielä kahvakuulan muodossa. Sen sijaan tasapohjainen kenkä tai rohkeimmille vaikkapa puoliksi täynnä oleva vesilasi taikka älypuhelin asetettuna nyrkissä olevan käden rystysten päälle hoitaa homman. Jos käsivarsi ei pysy tarpeeksi vakaana tai säilytä pystysuoraa linjaa, niin kenkä, puhelin tai annos vettä tulee alas. Toista liikettä tasaisesti molemmilla puolilla. Useimmilla löytyy heikompi puoli. Tai todella vahva ja vain vahva, miten asian haluaakaan ilmaista.

Edellä oleviin vaiheisiin voi käyttää tilanteesta riippuen esimerkiksi 1-4 viikkoa. Tämän jälkeen voidaan ottaa viimein painoa mukaan. Kahvakuula on arvatenkin valinta aseeksi tähän liikkeeseen. Mikä tahansa 4 kg kuulasta ylöspäin hoitaa homman. Vahvimmille jopa 24 kg kuulalla harjoitteleminen voi tulla kyseeseen alusta alkaen. Kannattaa kuitenkin mieluummin erehtyä liian kevyen puolelle.

 

Käyttö

Kun TGU:n on oppinut kohtuullisella tasolla, niin sitä voi käyttää ainakin seuraavilla tavoilla:

• Lämmittely. Tee ”alastomia ylösnousuja” tai käytä kevyttä kuulaa, jonka tiedät varmasti hallitsevasi. 2-3×2-5/puoli riittää useimpien tarpeisiin. Voit vuorotella sitä toisen liikkeen kanssa. Esimerkiksi etuheilautus on äärimmäisen hyvä valinta.
• Pää- tai apuliikkeenä. TGU palvelee kumpana tahansa erinomaisesti. Harjoituksen muusta sisällöstä riippuen TGU:t voi tehdä ennen muita isoja liikkeitä tai vasta niiden jälkeen. Tässä ei voi antaa kovin tarkkoja suosituksia, koska skenaarioita on lähes loputtomasti, mutta 1-5×1-5/puoli kattaa melkein kaikki tarpeet.
• Välipäivinä. Haluatko oppia jonkun liikkeen, noston tai taidon? Opettele mahdollisimman usein, mahdollisimman tuoreena (ei hassumpi neuvo voimaharjoitteluun yleensäkin!). TGU:ta voi tehdä hyvin välipäivinä tai vaikka joka päivä esimerkiksi 2-5 sarjan verran. Vältä tekniikan pettämistä! Sarjojen tulee olla jotakin helpon ja haastavan väliltä.
• Kuntoutus tai prehab. TGU ei jätä yhtään lihasryhmää joutilaaksi. Se on kokovartaloliike sanan varsinaisessa merkityksessä. Erityisen hyvä se on olkapään alueen vahvistamisessa ja kuntoutuksessa. Kun liikettä tarkastelee, niin olkanivel käy laajan liikeradan läpi kuorman alla. Mahdollisen isojen lihasryhmien hypertrofian lisäksi tästä hyötyvät myös paljon puhutut kiertäjäkalvosimet. Ihmettelen vieläkin, miten unohdin TGU:n kokonaan tässä artikkelisarjassa.
• TGU ja erilaiset kombot. TGU:n voi yhdistää hyvin muihin liikkeisiin. Yksi suosikeistani on TGU + tarjoilijakävely. Tee TGU, kävele X matka tai aika ja laskeudu alas. Vaihda puolta ja toista sama uudelleen. Erilaiset kompleksit ovat myös mahdollisia. Yksi esimerkki on: TGU nousu + 1-käden pystypunnerrus + etukyykky + TGU lasku. Pidä toistot pystypunnerruksessa ja etukyykyssä missä tahansa 1-10 välillä.

 

Tavoitteet

Mihin TGU:sa tulisi sitten tähdätä pitkällä juoksulla? Pelkästään sen tekeminen tuo todennäköisesti mukanaan positiivisia asioita. Harjoittelun ei tarvitse olla siis superprogressiivista, jotta siitä saa hyötyä. Jos liikkeeseen haluaa suhtautua tavoitteellisemmin, niin miehille kohtuullinen suoritus olisi viisi toistoa per käsi yhdellä sarjalla 24 kg kahvakuulalla. Nätti 1RM olisi puolestaan kuulalla, joka on puolet omasta painosta. Kookkaimmilla herrasmiehillä se tarkoittaa 48 kg kuulaa, eli tuttavallisemmin ”petoa”.

Peto on kelpo tavoite TGU:hun. Kuva: dragondoor.com

 

Naisilla viisi toistoa 12-16 kg kuulalla on puolestaan erinomainen suoritus. Vastaavasti hyvä 1RM on jossakin 24-32 kg välillä.

 

Lopuksi

Suhtaudu TGU:hun oppilaan asenteella, eli harjoittele sitä sanan varsinaisessa merkityksessä. Kiinnitä huomioita pienempiinkin yksityiskohtiin. Mikä on tukikäden olkanivelen asento? Onko kuulaa kannatteleva kyynärpää suorana koko liikkeen ajan? Onko lantio täysin suorassa silta-asennossa ja onko painopiste kantapäällä sekä pakara töissä kuten kuuluukin? Pääseekö askelkyykkyasennosta nousemaan ylös ilman asennon korjailua? Tuntuvatko molemmat puolet samanlaisilta? Tässä on vain pieni lista asioista, joihin voi suunnata huomiota.

TGU:ta ei näe käytettävän keskivertosalilla kovin paljoa, jos ollenkaan. Toisaalta on (harvoja) paikkoja, joissa sitä voi nähdä useastikin. On kuitenkin todennäköistä, että salilla voi saada pitkiä silmäyksiä tai ääneen ihmettelyä TGU:ta harjoitellessa. Tällöin on parasta keskittyä omaan tekemiseen ja antaa ihmettelijöiden jatkaa harjoittelua lähentäjä-loitontaja –laitteessa tai Scott-penkin parissa.