FMS avattuna – osa 2

Functional movement screeniä, eli lyhyemmin FMS:ää, käsittelevää artikkelisarjaa jatketaan nyt toisella osalla. Kohtuullisesti mielenkiintoa herättänyt artikkelin ensimmäinen osa löytyy tästä. Edellisessä tekstissä käytiin läpi FMS:n seitsemän eri testiä ja mitä ne mittaavat. Tässä toisessa osassa mennään hieman syvemmälle ajatteluun FMS:n taustalla, miten sen sisäinen hierarkia toimii ja mikä olisi tavoitetila.

Kuva: functionalmovement.com

 

Temistöä

Tarkkaan ottaen FMS:n harjoittajat eivät puhu FMS:stä ja sen sisällöstä testinä vaan käyttävät sanaa sen sijaan sanaa ”screen” – aivan kuten koko systeemin nimikin kertoo. Suomenkielessä sopivaa vastinetta on hankala löytää. Kartoitus on tai arvio ovat ehkä lähimpänä totuutta.

Onko siis testistä puhuminen väärin? Mahdollisesti kyllä, ainakin osittain. Silti kuitenkin sanan ”testi” yksinkertaistaa asiaa monessa tapauksessa.

 

Hyväksyttävä tulos

Ensimmäisessä osassa mainittiinkin hyväksyttävä minimitulos, johon kaikkien pitäisi pyrkiä. Se on 14 pistettä, mikä tarkoittaa nopealla matematiikalla laskettuna symmetrisiä kahden pisteen tuloksia jokaisessa seitsemässä testissä. FMS:n kehittäjä Gray Cook onkin sanonut osuvasti, että hän ei hae maksimeita, vaan minimeitä testin suhteen. Symmetriset kahden pisteen arvoiset suoritukset tarkoittavat, että testattavalla on riittävä liikkuvuus ja stabiliteetti pystyä toimimaan todennäköisesti turvallisesti ilman mainittavia kompensaatioita.

Hyvä esimerkki kompensaatiosta on vaikkapa lannerangan sekä puutteellinen olkapään ja rintarangan liikkuvuuden yhteys. Kun kädet viedään pään päälle ilman riittävää olkanivelen ja rintarangan liikkuvuutta, niin se haetaan jostakin muualta – tässä tapauksessa lannerangasta. Tilannetta on havainnollistettu kuvien kera tässä aiemmin ilmestyneessä artikkelissa.

Paras mahdollinen tulos on 21 pistettä. Se ei kuitenkaan tarkoita, että jokaisen tulisi pyrkiä siihen. Jos saldona on 14 pistettä, niin se on hyvä tulos. Enemmän voi olla jossakin mielessä parempi, mutta ei välttämättä elinehto. FMS:n perustajat Brett Jones ja Gray Cook ovatkin monesti sanoneet, että he haluavat jokaiselle symmetriset kakkoset joka testistä, jonka jälkeen harjoitteleminen ja harrastaminen on todennäköisesti turvallisempaa ja tehokkaampaa.

 

Symmetria

Nykyään kuulee väittämiä ja näkökantoja, että ihmiskeho ei voi koskaan olla täysin symmetrinen. Tätä perustellaan, että sydän sijaitsee enemmän vasemmalla puolella, pallealla on enemmän kiinnityskohtia toisella puolen kehoa, olemme vasen- tai oikeakätisiä jne. Tämä on varmasti totta, mutta se ei tarkoita, etteikö symmetriaan tulisi pyrkiä.

Kuten jo ensimmäisessä osassa sanottiin, niin eniten loukkaantumisriskiä nostava tekijä on, että saman kehonosan on loukannut joskus ennen. [1] Kerran sijoiltaan lähtenyt olkapää tekee saman tempun todennäköisesti helpommin uudestaan kuin täysin terve puoli. Heti toisena listalla tulevat epäsymmetriat.

 

Hierarkia

FMS on tehty ja lukemat ovat taululla. Kysymys kuuluu, että mitä lähdetään tekemään ensimmäiseksi? Vähemmästäkin menee solmuun, jos vaikkapa kolmessa tai neljässä seitsemästä testistä ilmenee puutteita, eli toisin sanoen pisteinä on vähemmän kuin pari kakkosia. FMS:n tämän hetkinen hierarkia on seuraava:

1. Active straight leg raise – Aktiivinen jalan nosto
2. Shoulder mobility – Olkapään liikkuvuus
3. Rotary stability – Kiertoliikkeen vastustaminen
4. Trunk stability – Punnerrus
5. Inline lunge – Askelkyykky kapealla asennolla
6. Hurdle step – Riman yli astuminen
7. Deep squat – Syväkyykky

Eri puolia mittaavat liikemallit, eli aktiivinen jalan nosto ja olkapään liikkuvuus ottavat siis ykkös- ja kakkospallin hierarkiassa. Itse asiassa koko top3 menee liikemalleille, joissa mitataan vasen ja oikea puoli erikseen.

Miksi näin on? En tiedä tarkalleen, sitä on parempi kysyä velhoilta FMS:n takana, eli Gray Cookilta, Lee Burtonilta vai vaikkapa Brett Jonesilta. Kuitenkin 1. Ja 2. sijan liikemalleja voi ajatella ehkä eniten ”perustavimpana”, joihin kaikki muut enemmän tai vähemmän pohjautuvat. Jos nämä eivät ole kunnossa, niin muualla on vaikea nähdä parannuksia. Brett Jones on kertonut, että FMS:n alkuaikoina ensimmäisenä hyökättiin syväkyykyn kimppuun. Eli jos se oli vaikkapa ykkönen, niin korjaavat harjoitteet kohdistettiin ensimmäisenä siihen. Tästä kuitenkin luovuttiin siitä yksinkertaisesta syystä, että tulokset eivät täyttäneet odotuksia.

Eli käytännössä FMS:n analysointi menisi niin, että listaa jatketaan kohdasta 1. kohtaan 7. niin kauan kunnes vastaan tulee vähemmän kuin pari kakkosia. Pisteet kaksi ja kolme ovat myös huomioimisen arvoisia, mutta niihin ei useinkaan kannata tarttua ensimmäisenä, jos muualla on isompia aukkoja, eli toisin sanoen ykkösiä.

 

Case-esimerkki

Otetaan yksi esimerkki havainnollistaman tilannetta. Niistä, kun yleensä asia uppoa parhaiten perille – tai näin on ainakin omalla kohdallani. Vaikka taulukko on melkein itsensä selittävä, niin avataan sitä vielä varmuuden vuoksi. Vasemmalla ovat testit ja jokaisesta on merkittynä pisteet. Osassa vasen ja oikea puoli katsotaan erikseen, joista pienempi lukema jää voimaan. Syväkyykyssä, punnerruksessa saadaan puolestaan kerrasta yksi piste.

 

 

Ensinnäkin huomataan, että kokonaispisteet jäävät lukemaan 13, eli pisteen vajaaksi ”hyväksyttävän rajasta”. Tästä edetään edellä esitetyn hierarkian mukaan, eli katsotaan  Edellä läpi käydyn hierarkian mukaan ensimmäisenä hyökätään ASLR:n kimppuun, joka onkin epäsymmetriset 1 ja 2. Sama tehdään olkapään liikkuvuuden kanssa, joka on myös epäsymmetriset 1 ja 3. Huomautuksena vielä erikseen, että tässä testissä löytyy usein räikeitä epäsymmetrioita ja ne on hyödyllistä korjata niin nopeasti kuin mahdollista.

 

 

Valitaan korjaavat harjoitteet näille kahdelle liikemallille ja jos mahdollista, niin tehdään ne jopa saman tien. Tämä vaatii totta kai jonkin verran kokemusta FMS:n käytöstä, että harjoitteita pysty vetämään säkistä lennosta. Aikaa harjoitteiden tekemiseen voi mennä mitä tahansa 10-25min väliltä. Tämän jälkeen tehdään nämä kaksi testiä uudestaan. Saatiinko aikaan eroa? Ei ole tavatonta, että oikein valituilla harjoitteilla saadaan heti selvä vaste. Jos merkit ovat lupaavat, niin jatketaan samalla linjalla 1-2 viikkoa ja katsotaan miten tilanne kehittyy. Jos nämä kaksi hierarkian ensimmäistä liikemallia saadaan symmetrisiksi, niin ei ole lainkaan yllättävää, että myös muilla osa-alueilla tapahtuisi parannusta. Esimerkiksi riman yli astuminen voi korjaantua symmetrisiksi pisteiksi 3 ja 3.

Nokkelimmat ajattelevat varmasti, että harjoittelen pelkästään itse testejä! Tätä voi kokeilla ja aluksi pientä parannusta saattaakin tapahtua. Kehitys tyssää kuitenkin usein kuin seinään hyvin nopeasti alun jälkeen. Tarkoitus on korjata alla olevia liikkeen ja liikemallien rajoituksia, jotka estävät testissä puhtain paperein suoriutumisen. Pelkästään testiä toistamalla tämä on harvoin mahdollista.

 

Milloin käytän FMS:ää?

En käytä täyttä FMS:ää kaikkien asiakkaiden kanssa. Vaikka FMS-ammattilaiset sanovatkin, että ei ole suositeltavaa tehdä vain osaa testeistä, niin toisinaan vain ASLR:n ja olkapäiden liikkuvuuden tarkistaminen voi hyvinkin riittää sillä hetkellä.

Tästä saadaan kätevä ja asianmukainen aasinsilta Primal Moveen. Käytännön kokemukset valmentajien parissa, jotka ovat FMS- ja Primal move –sertifioituja ovat sanoneet, että Primal moven liikkeiden tekeminen parantaa FMS:n pisteitä!

Erinomainen vertaus tästä on, että FMS on kuin tarkkuuskivääri Primal Moven ollessa puolestaan haulikko. FMS:n tarkoille korjaaville harjoitteille on aikansa ja paikkansa, mutta vähemmälläkin voi päästä, kun tekee monipuolista liikkumista ja muuten oikeita asioita.

Lopuksi on vielä hyvä mainita pari sanaa korjaavista harjoitteista. Niitähän ei mainittu näissä kahdessa artikkelissa laisinkaan siitä syystä, että ne olisivat hyvinkin oman kirjan arvoinen aihe. Eli toisin sanoen aihepiiri on todella laaja ja sitä voi toteuttaa monella eri tapaa. Jos valmentamisen sanotaan olevan tiedettä ja taidetta, niin korjaavien harjoitteiden päättäminen ja annostus on sitä kenties vielä enemmän.

Toivottavasti tästä sai hieman lisää valotusta FMS:ään ja ajatuksia muutenkin aiheeseen liittyen.

 

Lähteet:

[1] – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24225032