FMS, eli funtional movement screen, on viimein saamassa jalansijaa myös täällä Suomessa. Muistan vieläkin noin kolmen vuoden takaiset tapahtumat kuin eilisen. Kysyessäni eräässä esittelytilaisuudessa vapaan keskustelun aikana usealta fysioterapeutilta mielipidettä FMS:stä. Vastauksena tuli ihmetteleviä katseita ja mitä ihmeellisimpiä jaaritteluja. Olisi ollut käytännössä sama, jos olisin kysynyt Helsingin ja Tallinnan yhdistävän sillan alkupistettä. Nyt FMS alkaa olemaan jo aivan maailmanlaajuisella tasolla enemmän tunnettu ja myös tutkimustyö on osoittanut sen hyödyt.
Näen FMS:ään ehdottomasti hyödyllisenä työkaluna. Toistaiseksi en tiedä mitään muuta systeemiä tai keinoa, mikä pystyisi standardoimaan ja mittaamaan liikkeen ”laatua” yhtä hyvin. Totta kai esimerkiksi pitkän uran tehnyt tai muuten vain osaava liikunnan- tai terveydenhuollon ammattilainen voi nähdä yksilön puutteet ja vahvuudet jo peninkulman päästä, mutta ongelmia tulee kun tätä kykyä pitäisi pystyä monistamaan mahdollisimman tasalaatuisesti. Myös FMS vaatii opettelua (ja paljon), mutta standardoidut testit ja niiden tarkkailu on kenen tahansa opittavissa kohtuullisella satsauksella.
Testit
Tarkoituksena on avata FMS:n mystisyyttä ja purkaa sen 7 eri testiä enemmän tai vähemmän kansankielelle. Jokaisesta testistä annetaan pisteitä välillä 1-3. Pyöreän nollan saa, jos testin aikana ilmenee kipua. Jos oikea ja vasen puoli testataan erikseen, niin huonompi piste lasketaan loppusummaan mukaan. Samalla mahdollisiin epäsymmetrioihin päästään käsiksi.
Mihin kirjoituksessa ei oteta kantaa on pisteytyskriteerit ja mahdolliset korjaustoimet testin jälkeen, jolla puutteita lähdetään korjaamaan. Ehkä se on aihe toiselle kirjoitukselle myöhemmin.
Deep Squat – syväkyykky
Hyvin tehty kyykky edellyttää hyvää liikkuvuutta lonkilta, polvilta ja nilkoilta sekä riittävää keskivartalon stabiliteettia. Kun testiin yhdistetään vielä pään päällä suorilla käsillä ikään kuin tempausasennossa kannateltava keppi, niin myös olkapäiden ja rintarangan liikkuvuus sekä lapaluiden stabiliteetti joutuu koetukselle. Kyky tehdä syväkyykky kepin kanssa ilman kompensaatioita on osoitus raajojen hyvästä liikkuvuudesta ja keskivartalon stabiliteetista vartalon oikean ja vasemman puolen ollessa symmetrisessä asennossa. Vaikka varsinaisen syväkyykyn osaamista ei välttämättä enää tarvita (kovin usein) arkielämässä, niin se on silti oleellinen osa fysiikkaharjoittelua, urheilusuorituksia tai muuten aktiivista elämäntapaa.
Raajojen liikkuvuus, ryhdin, lantion asennon ja keskivartalon hallinta esiintyvät kaikki syväkyykyn liikemallissa. Oikein tehtynä syväkyykky on liike, joka haasta koko kehon toiminnan ottaen huomioon mekaaniset sekä lihaksiin ja hermostoon liittyvät ominaisuudet.
Hurdle step – riman yli astuminen
Askelluksen liikemalli on oleellisessa osassa niin juoksussa kuin kävelyssä. Vaikka jalkaa ei nosteta usein näin korkealle missään aktiviteeteissa tai lajissa, niin kyseinen testi paljastaa tehokkaasi kompensaatiot ja epäsymmetriat askelluksessa. Riman yli astuminen haastaa kehon askelluksen mekaniikan testaten samalla stabiliteettia ja kontrollia yhdellä jalalla.
Liikkeen suorittaminen edellyttää lonkkanivelten välistä hyvää koordinaatiota ja niiden epäsymmetrisestä liikettä toisen puolen liikkuessa vapaasti ja vastaavasti toisen kantaessa kehon painon. Lantiolla ja keskivartalolla tulee olla riittävä stabiliteetti ja hyvä linjaus aina liikkeen alusta loppuun. Kädet ovat paikallaan ja ne kannattelevat keppiä niskan takana antaen samalla testaajalle tietoa lisätietoa ylä- ja keskivartalon toiminnasta askelluksen aikana.
Inline lunge – askelkyykky kapealla asennolla
Kyseinen liikemalli on osa pysähtymistä ja liikesuunnan vaihtoa normaalissa liikkumisessa ja urheilussa. Tällä tapaa tehty askelkyykky käyttää suurempaa liikerataa ja edellyttää enemmän kontrollia kuin lähes kaikki urheilussa ja arjessa esiintyvät liikkeet. Testin tarkoituksena on saada keho asentoon, jossa kiertoliikkeen, nopean pysähtymisen ja sivuttaisten liikkeiden kuormitukset ilmenisivät mahdollisimman hyvin. Kapea asento edellyttää riittävää stabiliteettia liikkeen aloittamiseksi ja myöhemmin dynaamista kontrollia lantiolta ja keskivartalolta lonkkanivelen ollessa epäsymmetrisessä asennossa liikkeen aikana.
Testissä jalat ovat peräkkäin käsien ollessa vastakkaisessa asennossa jalkoihin nähden, eli oikea polvi on edessä vasemman käden ollessa vietynä yläkautta eteen ja vastaavasti toisinpäin. Tarkoitus on mallintaa luonnollista vastapainoa, jota ylä- ja alavartalon raajat käyttävät useimmissa liikkeissä. Englanniksi tätä kutsutaan termillä reciprocal movement. Lisäksi testi asettaa vaatimuksia lonkkien, polvien, nilkkojen, jalkaterän ja varpaiden liikkuvuudelle.
Usein esitetään kysymyksiä, että miksei testissä oteta varsinaisesti askelta eteenpäin? Askelkyykyillä eteneminen sisältäisi uuden askeleen ottamisen ja laskeutumisen. Nykyisellään testi tarjoaa ainoastaan havaintoja laskeutumis- ja paluuvaiheesta. Askeleen eteenpäin ottaminen sisältäisi liikaa muuttujia ja epäjohdonmukaisuuksia. Jalkojen sijoittaminen peräkkäin samaan linjaan ja käsien asettaminen vastakkaiseen asentoon, eli ylä- ja alaraajojen ristiin käyttämisen, on todettu riittävän liikkuvuuden ja stabiliteettiin liittyvien puutteiden havaitsemiseksi.
Shoulder mobility – olkapäiden liikkuvuus
Olkapäiden liikkuvuustesti mallintaa rintarangan, rintakehän ja lavan alueen toimintaa yläraajoille tyypillisen vastavuoroisen liikkeen aikana. Vaikka täyttä vastavuoroista kurottavaa liikemallia ei ole nähtävissä tavallisissa aktiviteeteissa, se osoittaa aktiivista kontrollia koko suorituksen aikana paljastaen kompensaatiot ja puutteet nopeasti.
Niskan alue tulisi olla liikkeen aika rentona ja neutraalissa asennossa. Vastavuoroisesti rintarangan tulisi ojentua juuri ennen liikkeen aloittamista.
Testi arvioi molemminpuolista olkapäiden liikerataa yhdistäen toisen puolen ojennuksen, sisäkierron ja lähentämisen sekä vastaavasti toisen puolen koukistuksen, ulkokierron ja loitontamisen. Hyvin usein testin ohjeistamisen jälkeen testattavalta tulee kommentti tyyliin: ”Ei vitsi, mulla on tässä toinen puoli tosi huono..” Epäsymmetriat ovat tässä liikkeessä hyvin yleisiä. Epäsymmetrian suuruus ja käsien välinen etäisyys ratkaisee, että tarvitaanko toimenpiteitä.
Active straight leg raise -jalan aktiivinen nosto
Tämä testi voi vaikuttaa ensivaikutelmalta vähiten toiminnalliselta. Sen yksinkertaisuudesta ei saa kuitenkaan hämääntyä. Lonkan ”aktiivisen liikkuvuuden” mittaamisen lisäksi testi arvioi keskivartalon alustavan ja jatkuvan stabiliteetin liikemallin aikana. Tämä tarkoittaa käytännössä, että keskivartalon lihakset aktivoituvat juuri hieman ennen liikkeen aloitusta (muutamia sekunnin kymmenyksiä) ja jatkavat tätä liikkeen ajan. Testissä ei ole kyse pelkästään yksipuolisesta lonkan koukistuksesta vaan myös kyvystä erottaa alaraajat kuormittamattomassa tilanteessa. Tämä liikemalli kärsii usein, jos usean nivelen ylittävien lihasten pituus on lyhentynyt.
Iso pakaralihaksen ja suoliluu-säärisiteen muodostama kompleksi sekä takareiden lihakset ovat lihasryhmät, jotka todennäköisesti aiheuttavat rajoituksia koukistusliikkeessä. Suoristusliikkeen aikana nähdyt rajoitukset johtuvat usein lonkankoukistajien ja muiden lantion etupuolella olevien lihasten kireydestä. Kyseinen liikemalli haastaa kyvyn erottaa alaraajat säilyttäen samalla stabiliteetin lantion ja keskivartalon alueella. Samalla liike haastaa takareiden ja pohkeen venyvyyden aktiivisessa liikkeessä toisen jalan ollessa aktiivisessa ojennuksessa.
Trunk stability push up – punnerrus
Keskivartalon stabiliteettia mittaava punnerrus on muunneltu, yhden toiston versio tavallisesta etunojapunnerruksesta. Usein virheellisesti oletetaan, että sillä mitataan ylävartalon voimatasoa. Pääasiallinen tarkoitus on kuitenkin keskivartalon stabilointirefleksin arvioiminen. Tavoitteena on suorittaa etunojapunnerruksen kaltainen liike niin, että vartalo liikkuu yhtenä kokonaisuutena alusta loppuun.
Lantion ojennus ja kierto ovat kaksi yleisintä kompensaatiota, jotka ilmenevät liikkeen aikana. Se tarkoittaa, että liikkeen aikaansaavat lihasryhmät aktivoituvat ennen stabiloivia lihasryhmiä.
Punnerruksen liikemalli testaa kykyä stabiloida selkä pystysuunnassa suljetussa liikeketjussa ylävartalon symmetrisen työntöliikkeen aikana.
Rotary stability – kiertoliikkeen vastustaminen
Kyseinen testi mittaa keskivartalon, lantion ja olkapäiden stabiliteettia yhdistetyssä ylä- ja alaraajojen liikkeessä. Liike on monimutkainen ja haastava sillä se edellyttää hyvää koko vartalon koordinaatiota. Liikkeellä on pohja lapsena opeteltavissa kehitysliikemalleissa.
Testillä on kaksi tärkeätä seurausta. Se osoittaa reflekseihin perustuvaa stabilointia ja painon siirtoa lantiolinjan ympäri. Tämän lisäksi se osoittaa hyvin koordinoitua stabiliteettia ja liikkuvuutta, jotka ovat nähtävissä nelinkontin tehtävissä liikkeissä ja myös mm. kiipeämisessä ominaisissa liikemallissa.
Kaikki seitsemän testiä voi katsoa alla olevasta videosta.
Testin jälkeen
Kun testi on tehty, niin pisteet lasketaan yhteen. Nopealla matematiikalla maksimipistemäärä on 7 x 3 = 21. Turvallisena rajana pidetään 14 pisteen saldoa olettaen, että selviä epäsymmetrioita ei ole. Käytännössä se tarkoittaisi, että jokaisesta testistä saisi oikealta ja vasemmalta puolen pisteeksi 2. Esimerkiksi aktiivisessa jalan nostossa tai olkapään liikkuvuutta mittaavassa testissä pisteet 2 ja 3 tai 1 ja 2 johtavat korjaustoimiin.
Korjaavien ja tasapainottavien harjoitteiden käyttö on yhtä paljon tiedettä ja taidetta. Mikä on kuitenkin mielenkiintoista, niin oikeaan harjoitteen käyttö voi antaa välittömän vasteen testissä suoriutumiseen! Onkin tyypillistä, että tässä kirjoituksessa kuvailtu rintarangan liikkuvuusharjoitteen tekeminen pienentää käsien välistä etäisyyttä usealla senttimetrillä. Samaan hengenvetoon on tärkeä mainita, että puutteellisen liikemallin kuormittaminen tulee jättää kokonaan pois tai sitä tulee keventää oleellisesti, kunnes se saadaan riittävälle ja turvalliselle tasolle. Asiaa voisi verrata auton korjaamiseen. Jos korjaamolla sanotaan, että autosi on moottoriremppaa vailla, niin kovin moni tuskin erehtyy esittämään kysymystä, että kai voin silti ajaa sillä korjauksen aikana? Toisin sanoen, jos esimerkiksi olkapäiden ja/tai rintarangan liikkuvuus on puutteellinen, niin mm. päänyli- ja olympianostot sekä käsilläseisonnat täytyy jättää hetkeksi tauolle. Jotkin vaakasuunnassa työntävät ja vetävät liikkeet voivat sen sijaan olla sallittuja, tilanteesta riippuen.
Miksi FMS:stä hyötyy?
Viimeinen kysymys, mikä saattaa pyöriä epäilijöiden mielessä on, että miksi FMS:n suosituksia pitäisi noudattaa? Kukaan ei siihen pakota, mutta pistesaldona 14 tai enemmän on kohtuullisen hyvä vakuus, että harrastaminen ja liikkuminen on turvallista. Mikään ei tietenkään takaa, että vastustaja ei potkaise sinua polven syrjään seuraavassa futispelissä, mutta ilman ulkoista kontaktia tapahtuvissa tilanteissa olet todennäköisesti turvallisimmilla vesillä. Tähän liittyy seikka, että tilastojen valossa katsottuna epäsymmetriat kehon oikealla ja vasemmalla puolen ovat toiseksi todennäköisiin syy, mikä johtaa loukkaantumiseen. Sitä edellä on vain saman kehonosan vammautuminen joskus ennen, eli jos olet rullannut vasemman nilkan kertaalleen, niin on todennäköisempää, että se tapahtuu uudelleen.
Loukkaantumisriskin laskemisen lisäksi puhtaiden papereiden saaminen FMS:stä voi tuoda selvän parannuksen suorituskykyyn. Syyt tähän ovat mitä moninaisemmat, mutta yksi tiivistetty selitys on, että kun keholla on käyttämissään liikeradoissa riittävä liikkuvuus ja stabiliteetti, niin keskushermosto voi kytkeä ”tiedostamattomat” jarrut pois päältä, mitkä vähentävät voiman- ja tehontuottoa. Ei ole tavatonta, että kun FMS pisteet on saatu hyväksyttävälle tasolle, niin esimerkiksi salin puolella rautaa nousee enemmän tai sprinttiajasta lähtee kymmenyksiä pois.
Vastaa