Etukyykyn räkkiasento eli tapa, jolla tankoa kannatellaan etukyykyssä on asiana yksinkertainen, mutta menee enemmän kuin todennäköisesti vikaan, jos liike on uusi. Asialle onkin tästä syystä aiheellista omistaa juttunsa.
Pääkohdat räkkiasennossa
Räkkiasennon tarkoitus on hyvin yksinkertainen; pitää tanko tukevasti keskivartalon tuen päällä niin, että voimansiirto jaloilta tankoon toimii mahdollisimman häviöttömästi. Kun tämä saadaan tehtyä vielä ilman suurempaa epämukavuuden tunnetta, aina parempi.
Tangon tulee olla hartialihasten päällä niin, että se lepää kevyesti kaulaa vasten. Jokainen sentti, mitä tanko siirtyy tästä eteenpäin lisää vipuvartta tangon ja keskivartalon välillä, tehden liikkeen vaikeammaksi, mitä sen tarvitsee olla. Vaikka tanko on kosketuksissa kaulaan, sen ei tietenkään pidä vaikeuttaa hengitystä.
Viimeisenä tärkeänä osana on käsien asento. Hyvä räkkiasento edellyttää olkaniveliltä koukistusta ja ranteilta samanaikaista ojennusta. Tämä on asento, jota ilmenee vain harvoin voimatreenin ja erityisesti painonnostoharjoittelun ulkopuolella, minkä johdosta se tarvitsee usein totuttelua. Mitä korkeammalle kyynärpäät saa nostettua, sitä paremmin tanko pysyy keskivartalon luoman ”hyllyn” päällä ja sitä tehokkaammin voimansiirto jaloilta tangolle toimii – lähtökohtaisesti. Joillakin räkkiasento voi toimia moitteetta, vaikka kyynärpäät olisivat reilusti tangon linjan alapuolella.
Räkkiasennon tulee olla ensinnäkin tukeva. Mukavuus tulee sen jälkeen. Miten se saavutetaan ja kuinka hommassa on hyvä lähteä etenemään, selviää seuraavaksi.
Vaihtoehdot ja eteneminen
Lähdetään liikkeelle perusteista eli oteleveydestä tangossa. Jos se ei ole lähellä oikeaa, homma lähtee väärille urille alusta lähtien. Sopiva oteleveys löytyy asettamalla peukalot tangon karhennusten reunalle kiertämällä sormet tämän jälkeen tangon ympäri. Hienosäätöä voi tehdä sentin tai kaksi kumpaan suuntaa tahansa. Isokokoinen nostoja voi hyötyä leveämmästä otteesta, kun taas pienikokoisempi selviää kapeammalla.
Kun oteleveys on saatu kuntoon, astutaan tangon alle niin, että se on hartialihasten päällä ja kevyesti kontaktissa kaulaan. Kyynärpäät nostetaan samanaikaisesti ylös niin, että tanko on vain sormien päillä. Toisin sanoen, tangon ei tarvitse olla suljettuna nyrkin sisään, huomattavasti kevyempi ote riittää.
Tässä kohtaa päästään eri vaihtoehtoihini ja räkkiasennon skaalaukseen:
- 2 sormea tangon alla. Helpoin ja vähiten ranteella ojennussuuntaista liikettä vaativa versio on jättää vain etu- ja keskisormi tangon alle. Useimmat pääsevät tällä hyvin liikkeelle, kun muut kohdat ovat reilassa.
- 3 sormea tangon alla. Menettely ja asento ovat täsmälleen samanlaisia kuin aiemmassa kohdassa, mutta nyt myös nimetön löytää paikkansa tangon alta.
- Kaikki sormet tangon alla. Nyt kaikki sormet viedään tangon alle aina pikkusormea myöten.
Jos jo ensimmäinen kohta tuntuu toivottamalta ja suuri osa huomiosta liikkeen aikana menee tangon asennon ylläpitämiseen ja ehkä ranteissa ilmenevään epämukavuuden tunteeseen, apua on tarjolla. Nostohihnoille löytyy hyvää käyttöä tässä kohdin ja voisikin sanoa, että tämä on yksi harvoja perusteltuja käyttöjä niille, ellei maastaveto liiku kolmannella sadalla kilolla.
Nostohihna kietaistaan lenkiksi tangon ympäri otteen kohdalle, josta otetaan kädellä kiinni mahdollisimman läheltä tankoa. Tämä muistuttaa kaikilta osin oikeaa räkkiasentoa, mutta jättää ranteen ja sormien ojennuksen pois. Kun tähän asentoon totuttelee muutaman viikon, 1) versio eli kahden sormen pitäminen tangon alla onnistuu todennäköisesti jo kohtuullisesti.
Yleiset kompastuskivet
Etukyykky itsessään on verrattain simppeli liike, mutta yksistään räkkiasennosta voi löytyä merkittävä määrä korjattavaa. Käydään yleisimpiä puutteita läpi.
- Tanko on käsien varassa. Tangon tulee olla keskivartalon tuen päällä, ei käsien varassa. Tangon alla olevat sormet ovat niin sanotusti vain rusetti paketin päällä ja liike onnistuu tarvittaessa hyvin ilman käsiäkin. Ota asento, johon pääset tällä hetkellä ja jätä tanko tarvittaessa vain sormien päille, mikä on tangolle oikein hyvä paikka.
- Apinaote. Peukalon ja sormien tulee olla eri puolella tankoa tukevan otteen varmistamiseksi. Peukalon ei tule olla tangon alla, vaan sen päällä. Oikea otetyyppi on hyvä opetella alusta alkaen ja jos tangon haluaa esimerkiksi painonnostoharjoittelun ja yhdistelmäliikkeiden merkeissä pudottaa riippuun, se onnistuu näin helposti, sillä siitä saa heti oikean ja tukevan otteen.
- Lannerangan yliojennus. Kun kyynärpäitä pyritään nostamaan ylöspäin ja ketjusta löytyy jokin rajoittava lenkki, oli se sitten olkanivelten tai ranteiden liikkuvuus, liikettä haetaan jostakin muualta, tässä tapauksessa yleensä lannerangasta. Tässä tilanteissa kyynärpäät nousevat kyllä, mutta liike ei tule olkanivelestä, vaan alaselän yliojennuksesta. Ennen ensimmäistä toistoa tehtävä hyvän keskivartalon tuen luominen, joka edellyttää koko ”korsetin” jännitystä tapaa poistaa kompensaation, mutta tilanne on hyvä tunnistaa jo sitä ennen.
- Telemark-haku. Tanko on parasta hakea räkistä tai telineestä tekemällä nätti ¼ kyykky kahdella jalalla. Askelkyykkymäinen tai telemark-asentoa muistuttava asento onnistuu kyllä, mutta muuttuu nopeasti epävarmaksi, kun tankoon lisätään painoa. Sama pätee myös tangon telineeseen takaisin viemiseen.
Ristiotetta ei ole mainittu vielä laisinkaan. Sillekin on hyvä antaa huomiota, siinä määrin, että miksi oikean räkkiasennon opettelu ja sisäänajon aloittaminen mahdollisimman aikaisessa vaiheessa on hyväksi. Ristiote tuo mukanaan olkanivelten sisäkierron ja lapaluiden eteenpäin suuntautuvan liikkeen (protraktio), mikä tapaa altistaa yläselän pyöristymiselle – asia, jota etukyykyissä nimenomaan halutaan välttää. Ristiote on yksi optio, mutta oikean räkkiasennon opetteleminen on parempi vaihtoehto, jos sen käytölle ei ole suoranaisia rajoitteita.
Anna totuttelulle aikaa
Oikean asennon opettelu ja siihen totuttelu voi viedä aikaa, mutta selvää edistymistä havaitsee yleensä jo viikoissa. Aloita tarvittaessa remmien kanssa, siirry kahden sormen versioon ja jatka siitä eteenpäin niin pitkälle kuin tarve vaatii. Ranteiden mobilisointiin ja niin sanottuun preppaukseen löytyy erinomainen video Jukka Rajalalta, joka toimii myös yhtenä PT Akatemian pääkouluttajana.
Jos räkkiasennon opettelu vaatii perusteluja taakseen, niitä on lukuisia. Oikean liiketekniikan opettelun ohella, räkkiasento antaa paljon mahdollisuuksia myöhemmissä vaiheissa. Etukyykystä pystyy jatkamaan suoraan esimerkiksi pysty- tai vauhtipunnerrukseen tai painonnostoharjoittelun merkeissä työntöihin. Lisäksi tangon tiputtaminen riippuun ja yhdistelmäliikesarjan jatkaminen rinnallevedolla ovat myös optioita.
Lopuksi on hyvä laittaa asiaa sopivassa määrin kontekstiin. Kyseessä ei ole mikään ylitsepääsemätön asia tai hienomotorinen suoritus, kun tanko saadaan poimia kaikessa rauhassa matkaan telineestä. Painonnostossa sama räkkiasento pitää löytyä rinnallevedon aikana sen jälkeen, kun tanko on nostettu maasta, jota seuraa vähintään yhtä nopea alle meno ja vastaanottovaihe.
”Ranteiden mobilisointiin ja niin sanottuun preppaukseen löytyy erinomainen video Jukka Rajalalta..”
Mä en tiedä miksi sä laitoit tän kommentin tähän? Räkki kun ei jää tuskin kellään kiinni ranteiden liikkuvuudesta! Kyllä sun kokemuskella jo pitäisi tietää, että vaikka ranteissa sattuu, niin vika löytyy muualta.
Olen kyllä kannalla, että ranteiden ojennussuunta voi olla hyvinkin rajoite hyvän räkkiasennon saamisessa. Ei ehkä yksistään, mutta haittaa ranteiden mobilisoinnista ei ole – päinvastoin. Toki, mitä paremmin olkanivelestä löytyy liikettä, sen vähemmän vaatimuksia kohdistuu ranteille.