Kirjoitin lyhyesti eri (etu)kyykkyvariaatioista Personal Trainer Akatemian FB-feediin. Teksti on kokonaisuudessaan ohessa. Tsekkaa video vielä yllä olevasta linkistä tai klikkaamalla alla olevaa kuvaa!
Videolla on esitettynä kahden edellisen lisäksi kolme muuta kokeilemisen arvoista variaatioita, joilla saa mukavasti vaihtelua treeniin. Variaatiot ovat järjestyksessä:
1) Normaalitempo. Laskuvaihe tehdään hallitusti, mutta ei kuitenkaan liiaksi hidastellen. Suunnan vaihto ala-asennossa on hallittu ja siinä ei tapahdu ylimääräistä ”pomppua”, jolla hyödynnetään merkittävästi lihasten ja sidekudosten elastisia ominaisuuksia. Tätä voi pitää oletusarvoisena kyykkytekniikkana.
2) 4 sekunnin lasku. Laskuvaiheen tempoa (tai kestoa) pidentämällä saadaan pidennettyä sarjasta aiheutuvaa jännityksen alaista aikaa ja kehitettyä liikkeen hallintaa. Tämä variaatio on hyödyllinen, jos harjoituskokemusta ei ole vielä merkittävästi ja kyykkytekniikka vaatii hieman ”siistimistä”. Rauhalliseen tahtiin tehtävä liike edellyttää lähes aina enemmän kontrollia kuin nopeasti tehty. Toinen hyvä soveltamiskohde pidennetylle laskuvaiheen tempolle on etukyykyn käyttö esimerkiksi maastavedon apuliikkeenä. Hyvä kesto laskuvaiheen tempolle on 4-6 sekuntia. Paljon tätä lyhyempi kesto ei eroa useinkaan merkittävästi normaalitemposta ja vastaavasti merkittävästi pidemmät lyhentävät sarjapituutta jo kohtuullisen paljon. Tämä ei tarkoita, etteikö näille olisi joskus käyttöä, mutta kyseinen haarukka toimii hyvin suuren osan ajasta.
3) 1 sekunnin stoppi ala-asennossa. Tämä käytiinkin läpi viime kerran katsauksessa. Jos ja kun se meni ohi, selaa PTA:n profiilin aikajanaa hieman taaksepäin. Tiivistetty versio on, että jo sekunnin mittainen paussi ala-asennossa lisää kontrollin tarvetta ja toimii erinomaisena keskivartaloharjoitteena! Lisäksi se opettaa kuorman kiihdyttämistä liikkumattomasta tilasta (engl. starting strength) ilman venytys-jännityssyklin hyödyntämistä. Toki stoppi voi olla pidempikin aina 4 sekuntiin asti, mutta jo sekuntikin tekee suuren eron.
4) Stoppi sticking pointissa. Jokaiselta löytyy kyykystä niin sanottu heikko kohta eli sticking point. Kunhan sen yli pääsee, toisto onnistuu lähes takuuvarmasti. Useimmiten se ilmenee kohdassa, jossa lonkkanivel on 5-15 cm polvinivelen yläpuolella. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että vipuvarret ovat tässä kohtaa liikerataa eniten epäsuosiolliset voimantuottoa ajatellen. Jos ja kun sticking point muodostuu suoranaiseksi ongelmaksi, sekunnin mittainen tai mahdollisesti hieman pidempikin stoppi siinä toimii mukavana täsmälääkkeenä. Tätä variaatiota voi käyttää niin pää- kuin apuliikkeenä.
5) 1¼-kyykky tai lontooksi one and quarter squat. Kyseessä on etureisissä mukavasti poltetta aikaan saava variaatio, jossa laskeudutaan pohjaan, noustaan vaakatasoon (lonkkanivel on polvinivelen tasolla) tai sticking pointin kohdalle, laskeudutaan uudestaan alas ja noustaan sen jälkeen takaisin ylös. Jos etureidet kaipaavat vahvistusta, tämä on yksi kokeilemisen arvoinen variaatio. Keskipitkä 4-6 toiston sarjapituus toimii hyvin. Takakyykyn kohdalla pituutta voi venyttää halutessaan aina 8-10 toistoon asti. Feel the burn!
Vastaa