Etukyykky on yksi parhaita treeniliikkeitä. Jos se on treenissä mukana, niin treenikerta on tuskin mennyt hukkaan.
Tässä kirjoituksessa on tarkoitus antaa perusteluja, että miksi se pitää paalupaikkaa melkein kaikkien liikkeiden joukosta, sen hyödyistä ja lisäksi suoritustekniikasta sekä opettelusta.
Lyhyt perustelu sen korkealle ranking-asemalle kuuluu seuraavasti: Etukyykky mittaa hyvin ala- ja keskivartalon voimatasoa sekä koko vartalon liikkuvuutta. Lisäksi se toimii erityisen hyvin niiden kehittämisessä. Pidemmän kaavan mukaan kuuluva vastaus on puolestaan alla.
Kuva: haroldgibbons.com
(Etu)kyykyn hyödyt
Olen puhunut jo useassa kirjoituksessa kyykyn hyödyistä.
”Kaikkien tarvitsee kyykätä, mutta kaikkien ei tarvitse tehdä raskaita kyykkyjä.”
Ido Portal on sanonut, että kyykky on yksi kolmesta ihmisen peruasennosta. Kaksi muuta ovat seisaallaan oleminen ja makaaminen. Aasiassa kyykky on edelleen yleinen työ-, lepo- ja ruokailuasento. Kyky sen tekemiseen pitäisi säilyttää läpi elämän.
Mennään kuitenkin takaisin enemmän itse aiheeseen, eli etukyykkyyn. Tässä joitakin syitä, että miksi pidän sitä kenties parhaana kyykkyvariaationa.
Liikkuvuus
Etukyykky kehittää ja ylläpitää saavutettua liikkuvuutta nilkoissa, polvissa, lonkissa, olkapäissä ja kyynärpäissä. Jos haluat saada parannusta aikaan liikkuvuudessa, niin se ei edellytä tunnin mittaisia päivittäisiä liikkuvuus- ja venyttelyharjoituksia. Välillä spesifistä harjoittelua toki tarvitaan ja vielä kohtuullisissa määrin, mutta usein varsin maltillinen työmäärä riittää jo hyvien tulosten saamiseksi. Aikaa siinä voi mennä viikkoja, kuukausia tai jopa yli vuoden. Your mileage may vary, kuten lontooksi sanotaan. On kuitenkin rohkaisevaa tietää, että lähes kaikissa fyysisissä ominaisuuksissa saavutetun tason säilyttäminen vaatii vain murto-osan siitä työstä, mitä sen saavuttaminen on edellyttänyt. Etukyykyn pitäminen ohjelmassa mukana säännöllisesti varmistaa, että liikkuvuus pysyy hyvällä tasolla läpi elämän.
Voimataso
Etukyykky on yksi parhaista ala- ja keskivartalon voimatason mittareista. Hyvä voimataso on yksi edellytys huippusuorituksille lajeissa, joissa nopeat suunnanvaihdokset, kiihdytykset, pysähtymiset ja hypyt ovat yleisiä. Kunnioitettavan kokoinen etukyykky kertoo lahjomatta, että onko riittävä voimataso olemassa vai onko matkaa vielä jäljellä. Enemmän ja vähemmän maaginen 1RM miehillä on 1,5 x oma paino etukyykyssä. Se on merkki, että jalkojen lihaksista (etu- ja takareidet sekä pakarat) löytyy ruutia ja keskivartalo on tarpeeksi vahva toimiakseen jäykkänä voimansiirtona ylä- ja alavartalon välissä.
Keskivartalon voimataso
Tämä kohta on niin merkittävä, että se on hyvä mainita erikseen. Takakyykyssä selän linja laskee yleensä selvästi lähemmäksi vaakatasoa verrattuna etukyykkyyn, mikä tarkoittaa suurempaa kuormitusta alaselälle. Sitä ei kuitenkaan tarvitse pelästyä niin kauan kun alaselkä säilyttää neutraalin linjan. Etukyykyssä asento on vastaavasti enemmän pystysuorassa, minkä johdosta keskivartalon etupuolelle tulee suuri kuormitus. Eli suomeksi sanottuna vatsa saa kyytiä etukyykkyjä tehdessä. Jos liikkeeseen ei ole tottunut, niin sen huomaa yleensä sarjan lopussa tai viimeistään seuraavana päivänä. Ei ole lainkaan poikkeuksellista, että tämä osa-alue on yleensä jäljessä muita kehonosia, jos harjoittelu on koostunut pääosin takakyykyistä ja keskivartaloharjoittelu ei ole ollut hyvin monipuolista.
Kuva Starting Strenght -kirjasta. Tästä näkee hyvin asennot ja niiden erot eri tyyppisissä kyykyissä.
Lihaskasvu
Tämä tarvitsee mainita vielä erikseen, sillä se kiinnostaa arvatenkin osaa lukijakunnasta. Etukyykky pakkaa lihasta etenkin etureisiin. Täydellä liikeradalla tehtynä myös pakarat ja takareidet saavat osansa työstä ”pohjalta” lähtiessä. Dan John on sanonut osuvasti, että vahvojen (ja isojen jalkojen edellytys) on paljon raskaita etukyykkyjä ja satunnaisia pidempiä sarjoja takakyykyssä.
Itserajoittava liike
Etukyykkyä on huomattavasti vaikeampi tehdä pahasti väärin kuin esimerkiksi takakyykkyä. Se ei kuitenkaan tarkoita, että se olisi mikään idioittivarma valinta. Takakyyssä tosinaan nähtävää jalkojen ojennus + hyvää huomenta –komboa ei voi kuitenkaan etukyykyssä tehdä, koska tanko putoaa yksinkertaisesti eteen lattialle, jos painopiste karkaa liiaksi eteen.
Suoritus
Etukyykyn tekniikassa on muutama kompastuskivi, jotka menevät lähes poikkeuksetta ainakin vähän vikaan ilman ohjausta: tangon paikka, ote tangosta ja käsien asento. Lähdetään purkamaan vyyhtiä alusta alkaen ja katsotaan, että miten em. sudenkuopat saadaan vältettyä.
Räkissä
Ensinnäkin tangon tulee olla räkissä niin, että sen pystyy ottamaan kevyellä, 10-15 cm, kyykyllä siitä ylös! Jos joudut kurottamaan tankoa varpaillaan räkistä pois, niin kadut sitä viimeistään laittaessasi tankoa takaisin tiukan sarjan jälkeen. Oikea tangon korkeus on siis turvallisuuskysymys! Laita tanko mieluummin liian alas kuin yhtään liian ylös. Toinen asia, jonka pitäisi tosin olla selviö, on suunta, jonne räkistä lähdetään. Kyykky, variaatiosta riippumatta, pitäisi ottaa aina räkistä niin, että kävelet tangon kanssa muutaman askeleen takaperin ja sarjan jälkeen otat vastaavasti saman verran askeleita eteen asettaaksesi tangon takaisin. Myös tätä, turvallisuuteen liittyvää, kultaista periaatetta näkee sovellettavan tasaisin väliajoin.
Tangon paikka
Kun olet asettanut tangon hyvälle korkeudelle räkkiin, niin on aika ottaa se siitä pois. Etukyykyssä tangon tulisi olla kiinni kaulassa solisluiden päällä! Tangon pitäisi pysyä tässä ilman kiinni pitämistä niin, että kädet ovat suorana. Katso mallia alla olevasta Pyrros Dimaksen videosta kohdasta 3:00 eteenpäin. Usein etukyykkyä opettaessa teetänkin muutaman sarjan ”zombikyykkyjä”, jotka tehdään ensiksi kepillä ja sen jälkeen tangolla kädet suorina edessä koko suorituksen ajan. Tämä opettaa tangon paikan yleensä kertaheitolla.
Tuntuuko se aluksi epämukavalta tai jopa vaikealta? Aivan varmasti, etenkin jos etukyykkyä ei ole tehnyt ja takakyykyssäkin on käyttänyt pehmustetta tangon ja yläselän välissä. Pieni epämukavuuden kokeminen on kuitenkin tässä tapauksessa sen arvoista ja poistuu nopeasti.
Ote
Tangon paikka on nyt tiedossa. Seuraava askel on saada kädet sen alle. Aseta kädet tankoon niin, että peukalot ovat karhennuksien kohdalla suorana tangon suuntaisesti. Tämän jälkeen käännä peukalot tankoon kiinni samalla tapaa, kuin esimerkiksi leuanvedon myötäotteessa. Tässä kohtaa käsien tulisi olla kirjaimellisesti peukalonmitan verran, eli noin 6-8cm, karhennuksen alusta. ”Sukella” tangon alle niin, että käännät kyynärpäät eteen mahdollisimman korkealle. Samalla ranteet ojentuvat voimakkaasti. Jos kaikki sormet eivät pysy kontaktissa tangon kanssa, niin ei hätää! Kuten edellisestä kohdasta muistamme, niin tanko pysyy kyllä paikallaan vaikka sormet eivät olisi kiinni siinä laisinkaan.
Aluksi voi olla, että tangon alle saa vain etu- ja keskisormen. Tämäkin riittää ja on hyvä alku, jota voi lähteä työstämään paremmaksi ajan myötä. Jos olkapäihin ja käsiin on kasvanut pattia keskimääräistä enemmän ja vanhempien puolelta saadut valmiudet liikkuvuutta silmällä pitäen eivät ole aivan ballerinan luokkaa, niin kahden sormen grippi voi olla se lopullinen, joskaan ei huono, vaihtoehto.
Hyvän ote edellyttää neljää eri asiaa:
1) Olkanivelen koukistus
2) Olkanivelen ulkokiertoa
3) Kyynärnivelen koukistusta
4) Ranteen ojennusta
Mitkä lihakset tai lihasryhmät vastaavat pääosin näiden liikkeiden vastakkaisista suunnista, eli olkapään koukistuksesta ja sisäkierrosta sekä kyynärpään ojennuksesta ja ranteen ojennuksesta. Leveät selkälihakset (latsit), ojentajat ja rintalihakset tulevat ensimmäisinä mieleen. Sattumalta keskiverto salillakävijän treeneissä nämä samat lihakset saavat eniten kyytiä. Etukyykyn ote edellyttää juuri vastakkaisia liikesuuntia, joten em. lihasryhmien aukominen ja hyvän otteen saaminen etukyykyssä voi viedä hetken.
Kun tanko on poimittu matkaan, niin yksi tärkeimmistä asioista, mitä voi tehdä on pitää kyynärpäät mahdollisimman ylhäällä! Tämä ohjeen mielessä pitäminen säilyttää selän neutraalissa linjassa, rintakehän ylhäällä hyvässä ryhdissä, liikkeen tasapainoisena ja tangon oikeassa kohtaa kaulalla niin, että se ei lähde tippumaan eteenpäin. ”Kyynärpäät kohti kattoa! Kyynärpäät ylös!” Jos nämä mielikuvat eivät jää mieleen, niin keksi sellainen, joka jää.
Liikkeen aloitus
Astele räkkiin tangon alle, ”pyöräytä” kädet tangon alle ja kyynärpäät eteen, ota 2-3 askelta taakse, ota hyvä kyykkyasento, vedä syvään henkeä ja lähde kyykkäämään.
Näin homman pitäisi mennä helpoimmillaan. Sopivan kyykkyasennon löytäminen onnistuu parhaiten maljakyykyssä ja lisäksi kyykyn liiketekniikan opettelemiseksi ja hiomiseksi se on mitä parhain liike. Se, että millaisella mielikuvalla kyykyn aloitus tapahtuu parhaiten on yksilöllistä. Periaatteessa etukyykky olisi hyvä suorittaa niin pystysuoraan ylös-alas kuin mahdollista, eli kyseessä on melkein kuin hissi. Tarkoitus ei ole siis varsinaisesti istua taakse, kuten voimanostokyykyssä. Kuitenkin joidenkin tapauksessa liikkeen aloittaminen sujuu parhaiten mielikuvalla, jossa istutaan hieman taakse kuitenkin selkä mahdollisimman lähellä pystysuoraa linjaa pitäen. Liikkeen tulisi alkaa samanaikaisesti lantiosta ja polvista.
Kuinka alas?
Niin alas kuin sen hetkinen liikkuvuus turvallisesti sallii!
Jos se tarkoittaa neljänneskyykkyä, niin tough luck. Se tarkoittaa reilua annosta liikkuvuustreeniä, venyttelyä ja kyykyn suoranaista opettelua. Syyllinen löytyy mitä todennäköisimmin peilistä. Kuten jo aiemmin linkittämässä Kyykky on muutakin kuin treeniliike –artikkelissa sanottiin, niin täyden liikeradan kyykky tulisi säilyttää läpi elämän, eli vaipoista arkkuun. Se edellyttää hyvää liikkuvuutta niin lonkista, polvista kuin nilkoistakin. Ideaalitapauksessa ala-asennossa takareidet lepäävät pohkeita vasten selän ollessa lähes neutraalissa linjassa.
Eli vielä pähkinänkuoressa. Jos liikerata on tällä hetkellä muuta kuin täysi, niin sitä pystyy mitä todennäköisimmin parantamaan ajan myötä. Vaadittava aika voi olla lyhyimmillään muutama päivä, jos rajoitus on esimerkiksi pehmytkudoksissa ja niiden käsittelyyn löytyy oikea ammattilainen ensikokeilulla. Useimmiten kuitenkin puhutaan viikkojen tai kuukausien prosessista, jotta mainittavaa edistystä tapahtuu ja kyykky saadaan hyväksi. Täydellä liikeradalla tehdyllä kyykyllä saadaan myös se arvokas hyöty, että alavartalon lihakset kehittyvät ja vahvistuvat koko liikeradan läpi. Esimerkiksi sisempi reisilihas, eli vastus medialis oblique, on polven liikeradassa aktiivisin ensimmäisen ja viimeisen 15 asteen matkalla. Eli suomeksi sanottuna pohjalta lähtiessä ja juuri ennen polvien lukkiutumista yläasennossa.
Toinen seikka onkin, että miten pitkään vie, että siinä pystyy liikuttamaan kohtuullisia rautoja. Jos sattumalta oikeista vivuista ja napeista ei painella juuri oikeaan aikaan, niin puhutaan vuosista.
Ylös!
Kyykkyasento on ala-asennossa oikea, kun ”montussa” ollessa ei tunnu suurempaa venytystä mihinkään suuntaan ja asento on yksinkertaisesti vahvan oloinen! Muista jälleen tähdätä kyynärpäät kohti kattoa, pidätä hengitystä koko laskeutumisen ajan ja säilytä jännitys ala-asennossa. Koko keskivartalon tulee olla tiukka ja painopiste on jalan keskiosan ja kantapäiden välisellä alueella. Lähde ylös painamalla jalkoja lattiaa vasten mahdollisimman kovaa ja puhaltamalla terävästi liikkeen loppuvaiheessa. Toisto on terävä, kun levyt kolisevat iloisesti tangossa ylös tultaessa. Luonnollisesti kuitenkin raskaammissa, alle 5-6 toiston sarjoissa näin harvoin käy. Yläasennossa jännitä pakarat hetkellisesti tiukaksi, ota henkeä ja lähde tekemään uutta toistoa.
Polvien alueella tapahtuvat asiat ovat vielä oma tärkeä asiansa. Varpaiden ja polvien tulisi olla aina samassa linjassa kyykätessä! Polven sisäänpäin kaatuminen ei ole missään mielessä terveellistä tai turvallista. Sen vuoksi sitä tulisikin välttää melkein kuin ruttoa. Mielikuva polvien ulospäin painamisesta lasku- ja nostovaiheessa on hyvä ja toimii useimpien kohdalla erinomaisesti. Jos polvet lähtevät kuitenkin seilaamaan sisään jo harjoitellessa tai kevyilläkin raudoilla, niin se voi olla merkki pakaralihasten nukkumisesta. Aktivaatioharjoitukset ja kyykyn suoranainen harjoittelu tuovat usein avun. Joskus kuitenkin käynti tai useampi hyvän fysioterapeutin pakeilla on tarpeen.
Toistot
Etukyykky ei sovellu pitkille sarjoille kahdesta syystä. Koska tanko on oikein tehdyssä etukyykyssä kaulaa vasten, niin hapenotosta tulee pitkillä sarjoilla todellinen ongelma. Jos et usko, niin kokeilun jälkeen tiedät. Toinen asia on, että yli 10 toiston sarjoilla yläselkä alkaa väsymään, minkä johdosta selän asento alkaa karkaamaan ja kyynärpäät laskemaan toistojen edetessä. Tätähän ei luonnollisesti haluta.
Mikä on siis käytännön maksimipituus sarjoille etukyykyssä? Mielestäni 10 toiston yli ei kannata juurikaan mennä. Esimerkiksi Charles Poliquin pitää 8 toistoa kattona, mutta mielestäni kymppiin meneminen on vielä turvallista ja usein vielä erittäin käyttökelpoista treeniä.
Ongelmat
Ote on ylivoimaisesti yleisin ongelma etukyykyssä. En tarkoituksella maininnut ristiotetta aiemmin otetta käsitellessä. Se on periaatteessa melkein käyttökelpoinen vaihtoehto, mutta silti kannustaisin kaikkia ainakin tavoittelemaan oikeaa otetyyppiä ja sen parantamista ajan myötä. Remmien käyttö on varsin suositeltava vaihtoehto alkutaipaleella, jos tuntuu, että käsiä ei saa mitenkään taipumaan oikeaan väliin.
En juksaa sanoessani, että etukyykyt ovat vaikeita ja jopa epämukavia. Ei ole sattumaa, että niitä näkee tehtävän hyvin harvoin keskivertokuntosalilla. Uskon, että syynä tähän on edellä mainittu ja tietotaidon puute. Lisäksi fakta, että etukyykyssä ei ole kovin helppo hengittää, etenkään pidemmillä sarjoilla, kädet tuntuvat kiristävän tangon alla ja liike on vielä raskaan tuntuinen, niin ei ole ihme, että työkoneiden arvonnassa lähentäjä-loitontaja-laite alkaa vaikuttamaan paremmalta valinnalta.
Käytännössä
Miten etukyykkyä tulisi käyttää ohjelmassa? Ensinnäkin etukyykky sopii ansaitusti pääliikkeen paikalle. Sarjoja voidaan tehdä mitä tahansa 2-12 väliltä, näin laajasti sanoen. Käyttökelpoinen toistoalue on puolestaan välillä 1-10. Näin laaja haarukka ei kuitenkaan tarkoita, että esimerkiksi German volume trainingilta haiskahtava 10×10 olisi kovin käyttökelpoinen ratkaisu etukyykyn kohdalla. Ennemminkin maltillisemmat yhdistelmät kuten 4×6, 5×5, 3-4×10, 6×4, tai 8×2 ovat parempia sovelluskohteita.
Etukyykkyä voi käyttää ikään kuin apuliikkeenä. Yksi kombo mitä tykkään käyttää on laittaa kevyempi etukyykky maastavedon jälkeen samaan treenin. Tämä antaa maltillisesti tehtynä hyvää keskivartalolle ja jaloille, kun ne alkavat kestämään kahta ”isoa liikettä” peräkkäin.
Jos etukyykky ei ole kuitenkaan tuttu ja ei heti ensiyrittämän jälkeen vaikuta kovin helpolta, niin sen tekeminen kannattaa ottaa sanalla sanoen harjoittelun kannalta. Tee melkein joka treenikerralla lämmittelyssä tai muuten treenin yhteydessä 2-3 puhdasta ja suhteellisen kevyttä sarjaa. Jos haluaa tulla jossakin paremmaksi, niin yllättäen sen asian harjoitteleminen tuottaa yleensä tuloksia. Älä tee vielä tässä vaiheessa sarjoja, jossa tekniikka alkaa hajoamaan liian suurien rautojen tai sarjapituuden johdosta.
Summa summarum
- Etukyykky on erinomainen ala- ja keskivartalon liikkuvuuden sekä voimantuoton mittari ja kehittäjä.
- Etukyykky on keskivartalolle yleensä takakyykkyä vaativampi liike.
- Täydellä liikeradalla tehty kyykky on merkki hyvästä liikkuvuudesta nilkoissa, polvissa ja lonkissa.
- Jokaisen tulisi tähdätä täyteen liikerataan.
- Oikean otteen käyttäminen voi vaatia harjoittelua viikkojen tai jopa kuukausien ajan.
- Etukyykky on yleisesti kovis liike!
Vastaa