Ei, en ala puhumaan osavuosikatsauksista, tuloslaskelmista tai muusta talouteen liittyvästä, vaikka otsikko voi sinne päin hieman ohjatakin. Dan Johnilla on yksi terävimmistä mielistä mitä harjoittelun saralla on olemassa. Lisäksi hän on erinomainen kirjoittaja ja osaa kertoa monimutkaisetkin asiat yksinkertaisessa muodossa, jotka myös vanhan pitäjän Iisakki ymmärtää helposti. Tekstien otsikot kuten: Realistic reps, Training in Real Life tai Everything Old Is New Again kertovat hyvin hänen näkemyksestään.
Ensimmäisen kerran kuulin Dan Johnin neljänneksistä lukiessani hänen ja Pavel Tsatsoulinen yhdessä kirjoittamaa Easy Streength. –kirjaa. (Kirja on muuten yksi parhaita, ellei paras teos, joka käsittelee aktiiviurheilijan voimaharjoittelua. Jos lajisi on jokin muu kuin eri painoisten taakkojen nostaminen, niin kirja on painonsa arvoinen kullassa. Todellinen must read!) Neljännekset on määritelty seuraavasti:
1) Eri ominaisuuksien lukumäärä, jotka urheilijan pitää hallita lajissaan.
2) Miten pitkälle ominaisuudet tulee hallita niiden absoluuttiseen maksimiin nähden?
Kuulostaa ehkä hieman monimutkaiselta, mutta roikkukaa mukana vielä hetki. Idea on lopulta hyvin yksinkertainen ja heti käytäntöön sovellettava.
Seka- ja joukkuelajeissa erilaisten hallittavien ominaisuuksien määrä voi olla hämmästyttävän korkea. Otetaan esimerkiksi jääkiekko. Hyvä pelaaja tarvitsee räjähtävää voimaa, kestävyyttä, hyvän työkapasiteetin, tietynlaisen ruumiinrakenteen ja ei lajinomaisesta taidostakaan ole haittaa. Toisessa ääripäässä on esimerkiksi keihäänheittäjä tai pelkästään maastavetoon erikoistunut voimanostaja. Myös heillä on useita ominaisuuksia hallittavana, mutta skaala on huomattavasti suppeampi verrattuna ensimmäiseen esimerkkiin.
Alla oleva kuva selventää asiaa pidemmälle. Oikealle päin liikuttaessa tarvitaan vähemmän eri ominaisuuksia ja alaspäin mentäessä eri ominaisuuksilta edellytetty absoluuttinen taso nousee jatkuvasti korkeammaksi.
Kvartaalit purettuna
Käytän jatkossa neljänneksistä lyhennettä Q1, Q2, Q3 ja Q4. Q-kirjain tulee sanasta quadrant. Q1 tarkoittaa arvatenkin 1. neljännestä jne.
Q1 – Paljon ominaisuuksia matalalla tasolla
Hyvänä esimerkkinä on jo edellä mainittu peruskoulun liikuntatunnit. Se voisi tarkoittaa pari kierrosta esterataa, eri pelejä viikottain ja perusliikemallien tekemistä, kuten punnerruksia, kyykkyjä ja hyppyjä, konttaamista, kierimistä juoksemista ja melkein mitä vain kuvitella saattaa. Kun hyvin toteutetussa Q1:ssä vietetään riittävän paljon aikaa (useita vuosia), niin nuori saa laajan skaalan valmiuksia mihin tahansa lajiin. Lisäksi samalla kehittyy liikunnan ilo ja kiinnostus seurata lähes mitä tahansa lajia.
Q2 – Paljon ominaisuuksia suhteellisen korkealla tasolla
Crossfit, seikkailu-urheilu ja joukkuelajit, joissa kontaktin ottaminen on sallittua ovat kenties eniten erilaisia ominaisuuksia vaativia lajeja. Edellytettäviä ominaisuuksia ovat esimerkiksi:
• Nopeusvoima
• Kestävyys
• Liikkuvuus
• Ketteryys
• Tasapaino
• Lajitaito
• Pelisilmä
• Koko
• Optimaaliset kehon mittasuhteet
• Loukkaantumisherkkyys
• Hypertrofia
• Kehon rasvaton massa
• Taktiikka
Mitä useampi ominaisuus on hallinnassa ja mitä korkeammalla tasolla – sitä parempi! Vähemmästäkin menee pää pyörälle! Ikävä kyllä useimmat urheilijat olettavat kuuluvansa tähän neljännekseen automaattisesti. Heittolajissa kilpailevan urheilijan parasta ajankäyttöä ei ole välttämättä pitkien, matalla sykkeellä, tehtävien lenkkien hölkkääminen. ”Teen tätä sitä ja tuota mutta lopulta olen suhteellisen huono kaikessa.” Tätä kutsutaan kymmenottelijan kiroukseksi. Se on ikävä tosiasia, mutta on tärkeää tunnistaa, että tarvitseeko sitä ottaa harteilleen!
Tässä neljänneksessä on äärettömän vaikea olla todella hyvä ilman mittavaa tukijoukkoa. Se tarkoittaa hyvää ravintoa, valmentajaa, mahdollisuutta saada lihashuoltoa ammattilaiselta ja jopa terveydenhuoltoa tarvittaessa.
Iloksemme Dan John on listannut raudan määrä, mikä tietyissä liikkeissä tulisi hallita, että tässä neljänneksessä on saumaa menestyä.
• Rinnalleveto 95kg
• Etukyykky 95kg
• Takakyykky 115kg
• Maastaveto 145kg
• Sotilaspunnerrus 50kg
• Yhden käden penkkipunerrus 32kg kahvakuula (5 toistoa molemmilla käsillä)
Q3 – Vähän ominaisuuksia keskimääräisellä tasolla
Suurin osa urheilijoista ja keskiverto harrastajista elää tällä alueella. Ikävä kyllä useimmat eivät ole tiedostaneet sitä.
”The great ones intuitively figure out that a high level of mastery in few things brings extraordinairy performance.”
Valitse siis ne harjoitusmuodot, liikkeet ja ajoitus harjoittelulle, jolla on suurin ROI. Analysoi, tee tarvittavat muutokset ja toista. Kyllä, se on niin yksinkertaista. Q3 on klassinen ying yang –tilanne. Kun urheilija tulee vahvemmaksi, niin myös teknisten taitojen tulisi parantua. Harvat poikkeustapaukset voivat menestyä hyvin olemalla selvästi vahvempia toisella osa-alueella ja pystyvät näin paikkaamaan puutetta toisaalla. Useimmiten kuitenkin tasapainoisempi lähestymistapa on parempi.
Tärkein kysymys on, että löytää suurimman hyödyn tuottavat harjoitusmuodot ja mielellään vielä mahdollisimman aikaisessa vaiheessa. Mitä enemmän etumatkaa on, luonnollisesti sitä parempi. Q3 kannustaa tekemään vähemmän liikkeitä ja harjoituksia, mutta paremmin. Jos voimanostaja keskittyy vain kilpailussa oleviin liikkeisiin, eli penkkiin, kyykkyyn ja maastavetoon sekä vain tarvittaviin apuliikkeisiin, niin miksi tuhlata aikaa, energiaa ja elimistön resursseja sopeutua harjoitteluun pohjenousuilla?
Jos Q1:ssä ajatellaan, että mikä olisi kivaa tehdä, niin Q3:ssa kysymys kuuluu, että mistä kaikesta tarpeettomasta voin päästä eroon?
Q4 – Pieni määrä ominaisuuksia huipputasolla
Q4 on aluetta, jossa vain pieni määrä tai vain yksi ominaisuus on erottava tekijä voittajan ja hännän pitäjän välillä. Se on myös alue, jossa suoritukset ovat yksiselitteisiä. Jalkapallossa joukkueen menestykseen voi vaikuttaa lukematon määrä asioita. Vain joitakin ovat joukkuehenki, pelaajien keskimääräinen motivaatio, taitotaso, maalivahtipeli ja puolustuksen toiminta. 100m juoksussa, kuulantyönnössä tai keskipitkänmatkanjuoksussa tilanne on huomattavasti selkeämpi. Suoritus riittää mihin riittää ja syy on löydettävissä yleensä helposti.
Jos Q4:ssä tärkeää ominaisuutta pystyy parantamaan, niin se siirtyy automaattisesti muihin neljänneksiin. Jos jonkun Q4:ssä olevan maastavetoa tai tasajalkahypyn korkeutta saadaan kasvatettua, niin kannattaa olla pelkkänä korvana, että miten se on tehty! Kuten sanottu, tämä neljännes on kaikista selkein ja kaikki siellä tehty ero on suoraa tulosta jostakin toimesta. ”Onnella” ei ole täällä sijaa.
Dan John on sanonut osuvasti Easy Strength –kirjassa onnen asemasta urheilussa, etenekin Q4:ssä:
“Coaching at this level is the realm of the best and brightest—or perhaps, someone who just got lucky and got it right. I believe in luck in athletic success like I believe in Harry Potter: fun to read and discuss, but I know, deep inside, it’s not real.”
Dan John jatkaa vielä tarjoamalla standardit, että miten Q4:ssä voi menestyä.
• Rinnalleveto 140kg
• Takakyykky 220kg
• Tempaus 120kg
• Penkkipunerrus 180kg
Yllä olevat numerot ovat hyviä. Ne eivät ole kuitenkaan kaksisia tai edes mainitsemisen arvoisia huipputason painon- tai voimanostajan ollessa läsnä. Kuitenkin kun muistetaan, että saman henkilön pitää hallita jokin vaatia tekninen suoritustekniikka itse lajissa, niin ne muuttuvat enemmän kuin erinomaiseksi!
Mikä on Q4:sen heikkous? Erikoistuminen kapealle alalle tai vain yhteen ominaisuuteen tuottaa kaikkea muuta kuin tasapainoisen kokonaisuuden ( lue: urheilijan). ”Missä huippu-urheilu alkaa, siellä terveys loppuu.” Vaikka sanonta voi kuulostaa ironiselta, niin siinä on piilevä totuus. Harva voi väittää huipputason voimanostajaa tai maratoonaria terveeksi sanan jokaisessa merkityksessä.
Kvartaalit käyttöön!
Koko tekstin opetus on lyhykäisyydessään seuraava:
1) Tunnista missä neljänneksessä olet ja toimi sen mukaan!
2) Neljännekset ovat sidonnaiset aikaan.
On hyvä syy, että peruskoulun liikunta on puhdasta Q1:stä. Nuoruusvuosina on hyväksi kehittää mahdollisimman leveä pohja, josta voi edetä mihin lajiin tahansa. Nuorten ja lasten harjoittelussa on puhuttu paljon erikoistumisesta johonkin lajiin mahdollisimman aikaisin ja tekeminen kaikki spesifisesti lajin ehdoilla. Kiinalainen valmennusjärjestelmä on hyvä esimerkki. Nykytutkimuksen valossa varhainen erikoistuminen tuottaa aluksi nopeasti tuloksia, mutta kehitys pysähtyy nopeasti ennen aikojaan. Yleensä se tapahtuu viimeistään 20 ikävuoden tuntumassa. Lisäksi mentaalipuolen tekijöitä ei sovi unohtaa. Ei ole harvinaista, että paljon harjoitustunteja vaativissa lajeissa, kuten telinevoimistelussa ja taitoluistelussa, urheilijat menettävät kaiken motivaation ja kiinnostuksen urheilua kohtaan äkkinäisesti. Q1:lle on paikkansa ja hyvästä syystä!
Lisäksi on hyvä muistaa, että Q2:ssa ja Q4:ssa oleminen on vaikeaa. Huipputaitojen ja ominaisuuksien hankkiminen vaatii aina kovaa työtä, halusit tai et. Jos 10 000 tunnin –sääntö ei ole vielä tuttu, niin kannattaa tehdä pikainen visiitti Googlessa. Q3:ssa puolestaan menestyvät ne, jotka uskaltavat ja osaavat keskittyä vain ja pelkästään olennaiseen! Nopea arvio on, että 70% ajasta ja resursseista tulisi käyttää lajiharjoitteluun, 15% oheisharjoitteluun (voima- ja kestävyys) ja loput 15% muuhun tarpeelliseen, kuten välineisiin, lihashuoltoon jne.
Mieti hetki missä neljänneksessä olet. Mitä se merkitsee ja kannattaako nykyisiä toimintatapojasi muuttaa?
Vastaa