Painonnostoharjoittelu on voimaharjoittelu- ja kilpaurheilumuoto, jossa yhdistyvät raa’at fyysiset ominaisuudet ja korkeat taitovaatimukset. Parhaimmillaan, se on erittäin anteliasta tekemistä, josta saa erinomaisen harjoitusvasteen. Tässä jutussa käydään läpi muutama vaihtoehto painonnostoliikkeistä mainioilla Catalystathletis.com-sivuston videoilla maustettuna, joita voi ripotella harjoitusohjelman yhteyteen kohtuullisen pienellä ajallisella satsauksella.
Pakollinen osa vai kiva lisä?
Ensinnä on hyvä tehdä selväksi, että tuloksia tuottava voimaharjoittelu ei edellytä useimmissa tilanteissa painonnostoliikkeiden käyttöä. Ovatko täydet painonnostoliikkeet ja niiden johdannaiset hyödyllisiä? Kyllä, mutta sama harjoitusvaikutus saadaan lähes kaikissa tapauksissa myös muilla, liiketeknisesti helpommilla ja vähemmän satsausta vaativilla keinoilla.
”Paljon se ottaa, mutta myös paljon se antaa.” Sanonta pätee moneen yhteyteen, mutta erityisesti painonnostotreeniin. Jos ”peruspuntin” tekeminen kyllästyttää, mitä se sitten sinun tapauksessasi tarkoittaa, painonnostoliikkeiden mukaan ottaminen tarjoaa haastetta liiketekniikan opettelun ja usein myös liikkuvuuden kehittämisen muodossa.
Elementtejä painonnostoharjoittelusta, on se sitten vain 1-2 liikkeen verran, voi ottaa mukaan treeneihin hyvin, vaikka lajin suunnitelmallinen harjoittelu ei olisikaan ajatuksissa. Painonnostotreenin hyötyihin voi tutustua halutessaan PT-Akatemian sivuilla aiemmin ilmestyneessä artikkelissa:
PTAkatemia.fi – 11 syytä harjoitella painonnostoa
Tavoitteet
Painonnostotreeniltä haetaan tyypillisesti harjoitusvaikutusta kolmelle eri osa-alueelle:
1) Alavartalon nopeusvoimaharjoittelu
2) Liikkuvuuden kehittäminen
3) Uusien taitojen ja liiketekniikoiden opetteleminen
Useimmiten 1) kohta muodostaa suurimman tai jopa ainoan osan painonnostoliikkeiltä haettavista hyödyistä, mutta kohdat 2-3) eivät ole kuitenkaan täysin poissuljettuja. Mikä tekee painonnostoliikkeistä harjoitusmuotona erinomaisen juurikin alavartalon nopeusvoimaharjoittelua ajatellen on, että voima-nopeuskäyrällä pystytään liikkumaan missä kohtaa vain, koska kuormaa levytangossa voidaan säädellä aina 2,5 kg tarkkuudella – ja tarvittaessa pienemminkin korotuksin tai vähennyksin, jos mikrolevyt ovat käytössä.
Tanko haltuun pään päällä
Tempaus on liike, jossa tanko viedään yhdellä yhtenäisellä liikkeellä pään päälle täyteen lukitukseen suorille käsille. Vastaanottokorkeus riippuu tilanteesta ja tavoitteesta, vaihdellen täyden kyykyn ja lähes suorin jaloin tehtävän raakatempauksen välillä. Ennen kuin tempauksessa kannattaa lähteä alkuun, on syytä olla sinut tangon kannattelussa pään päällä kyykyn aikana. Tässä kohtaa valakyykky astuu kuvaan mukaan. Se on monipuolinen liike, joka edellyttää hyvää tai erinomaista liikkuvuutta kaikista nivelistä, aina ranteista nilkkoihin.
Jos tangon kannattelu pään päällä ei ole varmaa, tempauksen harjoittelu ei ole ajankohtaista. Lopputilanne eli valakyykky – missä liikeradan kohdassa se tapahtuukaan – pitää olla erinomaisessa hallinnassa. Muuten tangon nostaminen tempauksen edellyttämällä räjähtävällä liikkeellä pään päälle ja sen vastaanottaminen ovat enemmän sattuman kauppaa kuin hyvää harjoittelua.
Alla on listattuna pari harjoitetta, jotka voi sijoittaa esimerkiksi harjoituksen alkuun. Ne toimivatkin hyvänä kokonaisuutena lämmittelyn ja pääliikkeiden välissä, sillä ne eivät ole erityisen raskaita ja verota siten itse harjoituksesta. Tarkemmat tekniset seikat, kuten oteleveys, kyykkyasento, liikeradan suuruus (täysikyykky aina kun mahdollista) eivät sisälly tähän juttuun, vaan nyt keskitytään itse harjoitteisiin.
Vauhtipunnerrus niskan takaa + valakyykky
Vauhtipunnerruksessa tanko saatellaan alavartalon ponnistuksesta saadulla voimalla tempausotteella niskan takaa pään päälle. Kun tanko on saatu vahvaan lukitukseen tasapainoalueen päälle, laskeudutaan kyykkyyn sillä liikeradan suuruudella, mikä on sillä hetkellä hallittu. Kyykkyjä voidaan tehdä mitä tahansa 2-8 toiston väliltä vauhtipunnerruksen jälkeen. Jos haastetta haluaa lisää, ala-asentoon voi lisätä 1 sekunnin stopin, mikä edellyttää, että ala-asennon kanssa on niin sanotusti sinut ja vuotoa ei lähde tapahtumaan mihinkään suuntaan.
Alla olevassa videossa vasta 10 sekunnin jälkeen paikkansa ottavat tapahtuvat sopivat tähän yhteyteen.
Pudotusvala
Suoritus tapahtuu samalla tavalla kuin edellisessä liikkeessä, mutta nyt mukana on enemmän nopeutta niin ylös- kuin alaspäin mennessä. Ensinnäkin, ponnistusvaihe halutaan tehdä mahdollisimman terävästi, jonka jälkeen alle meno ja sitä seuraava vastaanotto tehdään niin ikään mahdollisimman nopeasti, mutta hallinta totta kai säilyttäen. Kun kokenut nostaja käsittelee kohtuullista kilomäärää kyseisessä liikkeessä, tangon saaminen pään päälle perustuu vähintään yhtä paljon ripeään ja hallittuun alle menoon kuin voimakkaaseen ponnistukseen. Voikin näyttää, että tanko pysyy lähes paikallaan ja nostaja liikkuu sen alle, ottaen sen kiinni kyykyn ala-asennossa.
Vauhtipunnerruksen ja valakyykyn tavoin, kaikki kyykyt voidaan tehdä putkeen ponnistusvaiheen jälkeen tai tanko voidaan laskea videon mukaisesti joka toiston välillä niin, että ponnistusvaihe sisältyy jokaiseen toistoon. Sarja- ja toistoyhdistelmissä 3-4×2-6 toimii hyvin.
Klassinen rinnalleveto
Rinnalleveto on liikkeiden klassikko, josta voi sanoa, että se on usein tehty, harvoin osattu. Se on niin taito- kuin liikkuvuusvaatimuksiltaan huomattavasti tempausta helpompi, mutta toisaalta huomattavasti teknisempi verrattuna vaikkapa maastavetoon.
Painonnostoliikkeet ovat jaettavissa eri vaiheisiin:
- 1. veto – Irrotusvaihe lattialta polven tasalle
- 2. veto – Polven tasalta täyteen nilkkojen, polvien ja lantion ojennukseen, mikä on myös liikkeen nopein ja voimakkain vaihe.
- Vastaanottovaihe – Tangon ottaminen hallitusti vastaan halutulla korkeudella.
2.vedon ja vastaanottovaiheen välille voidaan lisätä myös 3. veto, mutta yksinkertaistetaan asiaa tässä kohdin jättämällä se pois. Eri vaiheista on oleellista muistaa, että 2. veto on, mitä painonnostoharjoittelulla halutaan tässä yhteydessä painottaa. Siirtymävaihe 1. ja 2. vedon välillä eli polvien ohitus on haastavampi, mitä usein ymmärretäänkään, kun tangon liikerata, liikkeen rytmi ja nostajan halutut asennot eri noston vaiheessa otetaan lukuun. Jättämällä tämä vaihe pois, teknisiä vaatimuksia helpotetaan huomattavasti ja liikkestä voi saada jo kohtuullisen lyhyen harjoittelun jälkeen kohtuullisen vasteen. Riipusta tehtävät nostot ovat käypä liikevariaatio tämän tavoitteen toteuttamiseksi.
Rinnalleveto riipusta, polven päältä
Ennen pidemälle etenemistä, on syytä mainita, että etukyykky räkkiasentoa myöten on etukäteisvaatimus rinnallevedolle. Tempauksen tavoin, loppuaseto eli siinä yhteydessä valakyykky tulee olla hallussa. Sama suhde on rinnallevedon ja etukyykyn välillä.
Tanko nostetaan lattialta nostolle ominaisen 1. vedon tavoin, tuodaan täyteen ojennukseen ja lasketaan siitä polven päälle. Nosto voi olla hyödyllistä stopata tähän aluksi 1-2 sekunnin ajaksi, jotta asento tulee entistä paremmin tutuksi ja siihen saadaan jätettyä niin sanottu muistijälki. Tästä seuraa mahdollisimman voimakas, mutta hallittu ponnistusvaihe, jossa jalkojen tuottama voima (kolmoisojennus: nilkat, polvet ja lantio) siirretään tankoon. Tässä kohden, kuten kaikissa vetovaiheissa, on tärkeää huomioida, että kädet välittävät voimaa tankoon ja käsien aktiivinen vetovaihe alkaa vasta, kun ponnistusvaihe on saatettu täysin loppuun. Aikainen käsiveto (engl. early arm bend) on kohtuullisen yleinen ja toisinaan työläs tekniikkavirhe korjata. Tanko lasketaan tästä takaisin riippuun ja sarja jatketaan samalla tavoin loppuun. Sarjapituudessa 3 toistoa toimii aloittaessa hyvin ja yli 5:n toiston sarjoille on harvoin tarvetta.
Myöhemmin, kun asento on varma ja siitä ei löydy korjattavaa, stoppi voidaan jättää ala-asennossa pois, jolloin nopean suunnanvaihdon ja sen kautta mukaan saatavan venytys-jännityssyklin ansiosta liikkeelle saadaan entistä suurempia rautoja.
Rinnalleveto, stoppi polven päällä
Suoritus on täsmälleen samanlainen kuin aiemmassa, sillä erotuksella, että toisto aloitetaan joka kerta lattialta. 1. ja 2. veto erotetaan siis toisistaan siirtymävaiheessa, polven päällä, pidettävällä stopilla, josta eteneminen tapahtuu täsmälleen samalla tavalla kuin suoraan riipusta tehtävässä variaatiossa. Tämä toimii hyvänä rakennuspalikkana parin muun myöhemmin seuraavan variaation ohella täyteen rinnallevetoon.
Painonnosto kiinnostaa ja haluat tietää lisää?
Haluatko oppia aiheesta lisää? Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirja tarjoaa syvällisen tutustumisen myös näihin aiheisiin! Kirjasta löytyvät mm. omat lukunsa voima-nopeuskäyrälle ja erinomainen TR-valmennuksen Teemu Roinisen laatima luku painonnostoharjoittelusta!
Vastaa