MetCon on lyhenne sanoista metabolic conditioning. Internetguru Craig Ballantynen kaappama termi on suuressa suosiossa nykyisessä harjoittelukulttuurissa. Alun perin termin keksi ilmeisesti Ellington Darden 70- ja 80-lukujen taitteessa. Kaikki vanha on taas uutta!
MetCon-harjoituksilla pyritään kiihdyttämään varastoituneen energian käyttöä. Todellisuudessa kaiken tyyppisellä harjoittelulla on jossakin määrinä aineenvaihdunnallinen vaikutus. Joillakin se on suurempi, toisilla pienempi. MetCon-harjoituksissa vuorotellaan usein kahden tai useamman liikkeen välillä pienin tauoin tai kokonaan ilman taukoja. Sen vuoksi ne ovat usein rankkoja tehdä. Niistä syntyvä tunne on myös omalla tavallaan ainutlaatuinen. Esimerkiksi vuorotellessa kyykkyjen ja leuanvetojen välillä se ”jokin” vain yhtäkkiä puuttuu seuraavaa leuanvetosarjaa aloittaessa. Sydämen syke on järkevissä rajoissa, voimakestävyyden ei pitäisi olla ongelma, koska käytettävät lihasryhmät ovat suhteellisen tuoreita edellisen liikkeen jäljiltä, mutta silti mitään ei vain tapahdu. Mielenkiintoista.
Kuten edellä sanottiin, niin MetConissa käytetään usein moninivel-liikkeitä. Liikkeitä voi olla 2-3 ja niiden tekniset vaatimukset voivat vaihdella paljon – välillä jopa liiankin paljon. Esimerkiksi etu- tai takakyykkyä voidaan usein käyttää vielä järkevästi tähän tarkoitukseen. Tempaus, joka on olympianosto ei sen sijaan sovellu tähän tarkoitukseen. Mitä vaativampi liike on suoritustekniikaltaan ja motorisilta vaatimuksiltaan, sitä lyhyemmillä sarjoilla sitä tulisi tehdä. Etuheilautukset, punnerrukset, maljakyykyt, askelkyykyt, sprintit, leuanvedot ja kahvakuulatempaukset ovat hyviä esimerkkejä MetConiin soveltuvista liikkeistä.
MetConilla on käyttönsä. Työkapasiteetin ja lihaskestävyyden kehittämiseen se on erinomainen työkalu oikein ja sopivissa määrin käytettynä. On kuitenkin mielestäni huolestuttavaa, että suuressa suosiossa oleva Crossfit nojaa usein melkein yksinomaan tällaiseen harjoitteluun. Tuntuuko se ”tehokkaalta”, tuleeko siinä hiki, hengästyttääkö se? Aivan varmasti. Itsensä piekseminen maanrakoon joka harjoituskerralla ei kuitenkaan pitäisi olla kenenkään tavoite. Lupaavasti alkanut treenikausi loppuu kehityksen pysähtymiseen, motivaation puutteeseen, uupumukseen ja pahimmassa tapauksessa loukkaantumiseen.
Lisäksi pelkästään MetConeja tekemällä paras voimapotentiaali jää saavuttamatta. Maksimi- ja nopeusvoima vaativat kehittyäkseen suuren intensiteetin ja pitkät lepotauot. MetConien aikana kumpikaan näistä ei toteudu.
Olli Sovijärvi on kirjoittanut hyvin VHH:sta ja korkeanintensiteetin urheilusta tässä tekstissä. Ovatko ne tie uupumukseen, kuten otsikko ehdottaa? Ei välttämättä, mutta kannattaa olla tarkkana jos kyseistä yhdistelmää jatkaa pidemmän aikaa.
Grand old man ja Strength coach extraordinaire Dan John sanoo osuvasti muutaman vuoden vanhassa kirjoituksessaan MetConista seuraavasti:
”Don’t go crazy with metabolic conditioning. Yes, it has a value. Yes, it is a “finisher” or a “gasser,” but it can also lead to a variety of issues from simple joint issues from crappy reps to some serious medical conditions that seem to be sweeping some facilities.
The important thing is the mix. Patterning movements work well for Metabolic Conditioning because the amount of movement “error” is going to be minimal. Mixing them with the other movement is the issue. Very simply, I believe that there are four natural combinations and they move naturally through this system. The key has always been: “what to mix with it (the basic patterning movement)?”
-Dan John
Jos ei MetConia, niin mitä sitten?
Kuten sanoin, MetConille on käyttönsä. Se ei kuitenkaan saisi muodostaa koko harjoitusta. Vaikka en paleomies Robb Wolfin tekstejä useinkaan lue, niin tässä asiassa hän on osunut suoraan naulan kantaan. MetConit pitäisi rajoittaa muutamaan, eli 2-3 kertaan viikossa, jotka ovat kestoltaan vain 2-7min. En mene välttämättä noin pitkälle, mutta hänellä on selvä pointti asiassa. Wolf heittää perään kysymyksen, että mitä jäljellä oleva reilut 50min pitäisi tehdä? ”Lift baby!” Jos sinulla ei ole mieshenkilönä 2x(oma kehonpaino) maastaveto vyösi alla, niin sillä saralla on työtä jäljellä. Naisilla vastaava luku on 1,5x(oma kehonpaino) tai kolme toistoa maastavedossa omalla kehonpainolla. Olen kirjoittanut eri voimatason standardeista aiemmin postauksessa otsikoltaan ”Tarpeeksi vahva? Siitä saa hyvää referenssiä, jos asteikko on hukassa.
Omat kokemukset
Perinteinen nettiparjaus on usein toisten tarjonnan haukkumista ilman sen parempaa vaihtoehtoa tarjoamatta. Sen vuoksi heitänkin loppuun, että mitä itse tekisin.
Sen sijaan, että tekisit 10 tai jopa 20min jotakin suoritusta, liikeparia tai liikeyhdistelmää putkeen, niin on usein hyödyllistä jakaa se osiksi ja erottaa työjaksot lepojaksoilla. Siis toisin sanoen aivan intervalliharjoittelun tapaan. Näin suoritustekniikka pysyy varmasti parempana, harjoituksen laatu korkeampana ja harjoitusvaikutuskin voi jopa parantua. Toinen vaihtoehto tehdä jako on jakaa työjaksot vielä erillisiin lohkoihin. Tämän idean sain Joel Jamiesonin Ultimate MMA Conditioning kirjasta. Jos päivän treeninä on esimerkiksi 12kpl 1min mittaisia työjaksoja 1min levolla, niin voit menetellä seuraavasti:
3 x (1min työtä / 1min lepoa)
Lepää 3min
3 x (1min työtä / 1min lepoa)
Lepää 3min
3 x (1min työtä / 1min lepoa)
Lepää 3min
3 x (1min työtä / 1min lepoa)
Poimi itsesi maasta ylös ja jatka päivän askareita.
Ideana on siis jakaa työmäärä erillisiin lohkoihin, joita erottaa pidempi palautusjakso. Tämä on erittäin tehokas tapa saada tehtyä paljon työtä hyvä laatu säilyttäen. Jos 12kpl 1min työtä / 1min lepoa tuntuisi mahdottomalta, niin yllä esitetty lohkojako muuttaa harjoituksen luonteen aivan erilaiseksi tarjoten silti varmasti riittävästi haastetta.
Toinen esimerkki, jota itse asiassa kokeilen juuri tällä hetkellä omissa harjoituksissani on Charles Staleyn keksimä Density training. Siinä harjoitukset jaetaan kiinteän mittaisiin lohkoihin, joiden aikana on tarkoitus tehdä niin monta sarjaa tiettyä liikeparia kuin mahdollista. Levätä tulee silloin kun siltä tuntuu. Tässä monella hälytyskellot soivat, että tämähän on pelkkää MetConia, josta aluksi puhuttiin? Periaatteessa kyllä, mutta pidän hommassa järjen mukana ja aloitin ensimmäisen viikon rauhallisesti niin, että sarjoja on todennäköisesti mahdollista lisätä joka viikko tekniikan kärsimättä. Siltikin huomaan, että tätä on vaikea tehdä enemmän kuin kolmen harjoituksen aikana viikossa.
MetCon ja muut tiheät harjoittelua käyttävät harjoitusmuodot ovat tehokkaita. Käytä niitä oikein ja säästeliäästi. Liian paljon hyvää juttua on usein lopulta huono asia.
Vastaa