Kyykyistä kuulee mitä erilaisimpia väittämiä, joista osa menee suoranaisesti myyttien kategoriaan. Listasin tähän alle muutaman yleisimmän ja laitoin niihin (perustellun) mielipiteeni alle. Toivottavasti
Mennään asiaan sen pidemmittä puheitta.
1. Kyykyt ovat huonoksi polville
Haluaisin vastata tähän todella mielelläni yksiselitteisesti kieltävästi, mutta nykykäsityksen mukaan parempi on ”se vähän riippuu”. Kilpatason painonnostajilla tehty tutkimus osoitti, että näillä urheilijoilla on hyvinkin terveet ja ennen kaikkea vahvat polvet (Calhoon ym. 1999). Tai ainakin, että vammautumisia tapahtuu suhteellisen vähän, kun huomioidaan, että kyse on kilpaurheilusta. Suurin osa polviin liittyvistä vaivoista oli luonteeltaan rasitusvammoja. Suora lainaus tutkimuksesta: ”Most knee injuries were tendinitis (85.0%).
Kuitenkin kyykkyjen tekeminen täydellä liikeradalla, jolloin polvet liikkuvat varpaiden päälle tai aina niiden eteen asti voivat kuluttaa polvia. Olen kuullut välikäden kautta, että eräs suomalainen paljon urheilijoiden kanssa tekemisissä ollut ortopedi on sanonut, että neljällä viidestä voimailijasta on kulumaa polvilumpion takapinnalla. Jos polvi on kivuton, niin toimintaa voi jatkaa entiseen malliin. Jos kipua puolestaan ilmenee, niin kyykyt olivat todennäköisesti siinä (ainakin entiseen tapaan tehtynä), koska paljoa ei ole tehtävissä.
Mitä tästä ristiriitaisesta tiedosta pitäisi päätellä? Jokainen voi vetää omat ratkaisunsa, mutta itse aion jatkaa kyykkäämistä niin pitkään kun jalat kantavat. Uskon, että liike on lääkettä monessa mielessä. Tietenkin lääkkeen ja myrkyn ero on usein vain annostuksessa, eli järki suotavaa pitää mukana.
Voiko kulumaa ehkäistä ja polvien terveyttä kenties edistää jotenkin? Hyvät lämmittelyt ja jäähdyttelyt, säännöllinen lihashuolto ja vaikkapa jäiden käyttäminen treenin jälkeen ovat joitakin hyviä ja käyttökelpoisia konsteja.
Vaarallista? Ehkä, ehkä ei… Kuva: biomechfit.com
2. Alle vaakatason kyykkääminen on vaarallista
Onko leuanvetojen tekeminen vaarallista täydellä liikeradalla? Pitäisikö liike jättää vajaaksi ylä- tai ala-asennosta? Jos kyllä, niin miksi? Entä vaikkapa penkkipunnerrus?
Noniin, leikki sikseen. Kyykkääminen alle vaakatason, eli kun lantio on polviniveltä alempana, on vaarallista, jos siihen ei ole riittävää liikkuvuutta. Tämä tarkoittaa, että lantio kääntyy kyykkyyn laskeuduttaessa taakse, jolloin alaselän neutraali linja menetetään. Lue artikkeli Butt wink – ongelma kyykyssä ja toinen osa tästä, jos tunnistat itsesi tästä kuvauksesta. On vielä hyödyllistä sanoa, että täydellä liikeradalla tehtävät kyykyt edistävät lihastasapainoa polven ympärillä. Vajaalla liikeradalla tehty kyykky jää helposti etureisipainotteiseksi, mikä johtaa pitkällä aikavälillä mahdollisiin epätasapainotiloihin. Täydellä liikeradalla tehtynä myös takareidet saavat osansa työkuormasta erityisesti ala-asennosta lähtiessä.
Kyykyt eivät ole siis varallisia alle vaakatason tehtynä, kunhan liike pysyy teknisesti oikeana. Polviin liittyvät asiat ovat asia erikseen ja ne käsiteltiinkin jo ensimmäisessä kohdassa.
3. Jalkojen tulisi osoittaa kyykyssä suoraan eteenpäin
Toisinaan kuulee ihmettelyä, että pitääkö jalkaterien olla todellakin käännettynä näin paljon ulospäin?! Tarkoitus ei ole mennä itään ja länteen, mutta jopa 30 asteen kulma keskilinjaan nähden voi olla optimaalinen. Tämä riippuu rakenteesta, yksilöllisistä välityksistä jne. Lonkassa on yksinkertaisesti tilaa liikkua enemmän, kun jalkojen asento on hieman hartioiden levyinen tai vähän leveämpi ja jalat ovat käännettynä hieman ulospäin.
Kyykyssä on tarkoitus istua jalkojen väliin, ei niiden päälle!
4. Etukyykky on parempi kuin takakyykky (tai toisinpäin)
Useimpia urheilulajeja ajatellen pidän väittämää usein totena, eli etukyykky on todellakin takakyykkyä parempi vaihtoehto. Syynä on pääasiallisesti, että etukyykky on takakyykkyä turvallisempi, koska se on vaikeampi tehdä väärin ja tangosta pääsee halutessaan nopeasti eroon.
Näiden seikkojen lisäksi valinta on kuitenkin puhtaasti tapauskohtainen. Jos treenaaja haluaa lisää pattia etureiteen ja vaikkapa vielä tarkemmin VMO:n alueelle tai alppihiihtäjälle mietitään voimatreeniohjelmaa, niin etukyykyt löytyvät todennäköisesti listalta. Jos puolestaan lantion lihakset vaativat selvästi vahvistusta, niin voimanosto tyylinen takakyykky olisi yksi käyttökelpoinen vaihtoehto maastavedon ja etuheilautuksen ohella.
5. Korokkeet kantapään alla ovat hyödylliset kyykyssä
Kyykkyvariaatioissa, joissa polvikulma on ala-asennossa hyvin pieni, niin korokkeista kantapään alla on usein hyötyä. Mieluummin panostaisin kuitenkin kerrasta kunnon painonnostokenkiin. Pystyn itse kyykkäämään ”ihan ok” ilman PN-kenkiä, mutta niiden kanssa kyykyt tuntuvat huomattavasti paremmalta. Tuntuu ikään kuin, että selän pystyy lukitsemaan suoraksi ja sen jälkeen voi keskittyä männän kaltaiseen ylös-alas-liikkeeseen.
Jos nilkan liikkuvuus dorsaalifleksion suuntaan on kiitettävällä tasolla, niin Converset tai muut tasapohjaiset kengät ajavat asiansa vallan mainiosti. Tiedän tapauksia, jotka tekevät olympianostoja varsin nätisti Vibramit jalassa. Jos painonnostoa alkaa kuitenkin harrastamaan enemmän tosissaan, niin kunnon kengät ovat ensimmäinen asia listalla varustehankintoja miettiessä.
6. Polvien tulee säilyttää suora linja jalkaterien kanssa
Kyllä ja vielä kerran kyllä! Polvien ”kaatuminen” sisäänpäin on lähes vahingollista. Erityisesti naisilla tämä valgus collapse –ilmiö on yksi merkittävä eturistisidevammojen syntymekanismi (Quatmann ym. 2009). Näin vakavat vammat ovat harvinaisia kontrolloiduissa oloissa tehdyssä voimaharjoittelussa, mutta tällä asialla ei siltikään kannata leikkiä. Usein polvien sisäänpäin liikkuminen kyykyn aikana johtuu pakaroiden heikkoudesta, eli lonkan ulkokiertäjät eivät pysty säilyttämään jalkojen oikeaa asentoa. Ehkä vielä suoranaista heikkoutta useammin tämä johtuu yksinkertaisesti kontrollin puutteesta, mikä on puhtaasti hermostollinen ilmiö. Parhaimmillaan ongelma saadaan korjattua vain muutamassa minuutissa hyvin valituilla apuharjoitteilla. Toisinaan oikean liikemallin vahvistusta pitää jatkaa kuitenkin huomattavasti pidempään.
Bret Contreras on kirjoittanut aiheesta huomattavasti syvemmälle menevän artikkelin. Suosittelen.
7. Raskaat kyykyt tuottavat merkittävän hormonivasteen
Niin paljon kuin haluaisinkin uskoa kyykkyjen ylivoimaisuuteen voimaharjoitteluliikkeenä, niin tämä väittämä on mitä todennäköisemmin fiktiota. On pitkään sanottu, että jopa ylävartalon hypertrofiaa pystyy lisäämään tekemällä raskaita kyykkyjä (vielä mahdollisesti lyhyillä lepotauoilla). Tämän on ajateltu johtuvan harjoittelun aiheuttamasta suuresta kasvuhormonin erityksestä.
West ja kumppanit suorittivat tutkimuksen, jossa yksi koeryhmä teki vain ylävartalo treenin ja toinen ryhmä puolestaan ylä- ja alavartalotreenin samalla kertaa. Jälkimmäiseltä ryhmältä löydettiin harjoituksen jälkeen selvästi kohonneet kasvuhormonin, testosteronin ja IGF-1:n tasot. Vain ylävartalotreenin tehneellä ryhmällä niitä ei esiintynyt.
Itse lihaskasvua osoittavaa lihasproteiinisynteesiä tutkittiin ottamalla lihasbiopsia näytteet neljä tuntia harjoituksen päätyttyä. Lihasproteiinisynteesissä ei löydetty eroja ryhmien välillä. Akuuteilla hormonivasteilla treenin aikana ei ole siis tämän tiedon valossa sen suurempaa anabolista vaikutusta pidemmällä aikavälillä.
Anthony Colpo on kirjoittanut kattavan artikkelin tämän aiheen ympäriltä, joka on hyvää luettavaa, jos aihepiiri kiinnostaa enemmän.
Yksi hypoteesi, mikä selittää kenties paremmin empiiristä havaintoa, että paljon kyykkäävillä on myös isommat ”pyssyt” kuuluu, että jos kyykyissä pystyy tekemään tarvittaessa kovaakin treeniä, niin silloin ylävartaloharjoittelu on todennäköisemmin muutakin kuin pelkkää käsien heiluttelua.
8. Yhden jalan kyykyt ovat kahden jalan kyykkyjä ”toiminallisempia”
Kyllä ja ei ja tämä riippuu jälleen lajista. Mikä yhdistää esimerkiksi soutua ja painonnostoa? Molemmat lajit ovat siinä mielessä harvinaisia, että molemmissa voimantuotto tapahtuu vain ja ainoastaan kahdella jalalla yhtäaikaisesti. Samaa ei voida sanoa lentopallosta, korkeushypystä, juoksusta tai joukkue- ja kamppailulajeista. Juostessa voimantuotto tapahtuu aina yksi jalka kerrallaan ja tämä ei ole harvinaista myöskään hyppyjen ponnistuksessa jne.
Pitäisikö (kaikki) harjoittelu tehdä siis lajispesifisesti, eli yksi jalka kerrallaan? Onhan kahden raajan tuoton vaje (engl. bilateral deficit) on kuitenkin hyvin dokumentoitu ilmiö (Cresswell ym. 2002).
Mielestäni kovalla, vähintään 85% intensiteetillä, tehdyille nostoille ei ole olemassa yhdenvertaista korviketta. Tällä tarkoitan etukyykkyä, maastavetoa ja jossakin määrin jopa jullea. Ne voidaan jättää pois ohjelmasta, jos siihen on jokin erityinen syy. Yksi voisi olla, että selkä ei kestä raskaita kahden jalan nostoja vanhan loukkaantumisen vuoksi yms. Yhtälailla kanta, että yhden jalan liikkeet ovat satujumppaa tai muuten ajanhukkaa on mielestäni huuhaata. Jokainen tätä mieltä oleva voi kokeilla vaikkapa bulgarialaisessa askelkyykyssä kymmenen toiston sarjaa per puoli 3/4 oman painon suuruisilla lisäpainoilla ja raportoida takaisin. Sama pätee yhden jalan maastavetoon. Molemmilla liikkeillä on saatu lisää rautaa liikkumaan kahden jalan variaatioissa vaikka niitä ei olisi tehty laisinkaan treenisyklin aikana! Nämä ovat totta kai harvinaisempia tapauksia, mutta varsin todellisia. Suosittelenkin pitämään aina molempia variaatioita, niin yhden kuin kahden jalan, mukana treeniohjelmassa lähes jatkuvasti.
Milloin yhden jalan nostoissa mennään liian pitkälle? Yhdellä jalalla tehtävän harjoittelun (engl. unilateral training) yksi suurimpia kannattajia on jenkkiläinen fysiikkavalmentaja Michael Boyle. Hän teettää tällä hetkellä yhden jalan olympianostoja. Tähän ideaan suhtaudun ainakin itse hieman varauksella.
Lopuksi
Jos kaikki väittämät olivat selvää kuin pässinliha, niin harjoittelua jatka samaan malliin. Jos puolestaan artikkeli antoi edes vähän uutta ideaa tai tietoa omaan treeniin, niin erinomaista.
Jatketaan harjoittelua ja kyykätään ahkerasti.
Ps. Jos haluat oppia mm. etukyykyn ja voimanostokyykyn ja lukuisia pieniä tekniikkavinkkejä, niin 11.5 pidettävällä Helsingin StrongFirst -levytankokurssilla on vielä mukavasti tilaa! Kuten aina, kurssilla on täysi tyytyväisyystakuu.
Vastaa