Heitin Facebookin puolella ilmoille ehdotusta kysymysten listaamisesta, joihin vastaisin tiiviisti täällä blogin puolella. Muutamassa tunnissa saatiinkin kasaan nippu mielenkiintoisia kysymyksiä. Aiheet olivat mielenkiintoisia vaihdellen pikajuoksusta pistoolikyykkyyn aina ravintopuolen juttuihin asti.
Näkemyksesi levytangon korvaamisesta täysin kehonpainotreenillä, ylävartalon osalta? Saako tuloksia (voimaa ja hypertrofiaa) yhtä nopeasti vai onko levytanko korvaamaton perusväline?
Ylävartalon osalta levytangon tai vaikka muidenkin lisäpainojen (kahvakuulat, käsipainot yms.) korvaaminen ylävartalon osalta onnistuu varsin mukavasti. Alavartalon kohdalla tilanne olisikin huomattavasti enemmän kimurantti. Elimistö ei sinänsä välitä, että mitä nostat ja mistä ulkoinen vastus tulee. Sen sijaan sellaiset asiat kuin vastuksesta aiheutuva lihasaktivaatio, liikeradat ja jännityksen alainen aika ovat merkitseviä tekijöitä. Kaikkia nämä kriteerit saadaan täyttymään erinomaisesti kehonpainoharjoittelulla ylävartalon osalta.
Liikerepertuaarissa ei tarvitse ainakaan aluksi lähteä perusteita pidemmälle. Punnerrusvariaatiot, käsilläseisonta ja käsilläseisonta punnerrus, leuanvetovariaatiot, vaakasoudut ja dipit vievät jo pitkälle! Voimatason nostamiseen nämä liikkeet soveltuvat erinomaisesti. Hypertrofian saavuttamisessa voidaan joutua antamaan hieman tasoitusta muihin treenimuotoihin verrattuna. Vastuksen/intensiteetin säätäminen onnistuu esimerkiksi levytangolla hyvin pienin korotuksin ja antaa siten harjoitteluun mahdollisuuden tehdä tarkempaa säätelyä esimerkiksi aina 2,5kg korotuksin.
Tämä tasoitus koskee kuitenkin lähinnä hypertrofian saavuttamisen nopeutta. Ajatus, että kehonpainoharjoittelulla ei voisi saavuttaa hypertrofiaa voi heittää romukoppaan saman tien, kun katsoo telinevoimistelijoita, akrobaatteja tai vaikkapa trikkauksen harrastajia.
Eli vastaus lyhyesti: onnistuu kyllä ja vieläpä hyvin, mutta harjoittelun suunnitteluun täytyy todennäköisesti laittaa hieman enemmän ajatusta ja aikaa oikeiden progressioiden ja liikevalintojen käyttöön liittyen.
Got gunzZz?? Kuva: biohacks.net
Toistoprogression ja kiloprogression erot ja soveltuvuus?
Harjoittelussa progressio on pelin nimi. Lisää painoa, toistoja, sarjoja tai enemmän työtä samassa tai vähemmässä ajassa. Niin määrään kuin intensiteettiin liittyvillä progressioilla saa molemmilla hyvin kehitystä aikaan. Itse pidän hieman enemmän ehkä ensinnä mainitusta, kun siihen lisätään vielä muuttujana sarjamäärän kasvatus. Voimakas volyymiprogressio rakentaa mukavana ”sivuvaikutuksena” myös pohjakuntoa ja työkapasiteettia. Lisäksi saavutettu voimataso on ikään kuin vakaammalla pohjalla.
Mutta voidaan nostaa myös kysymys, että miksi valita? Jos molempia voidaan käyttää, niin yhtäaikainen intensiteetti- ja volyymiprogressio on erittäin toimiva vaihtoehto. Kouluesimerkki tästä on arvon JTO:n lanseeraama 3×4->6×6, jossa on tarkoitus tehdä voimakas volyymiprogressio ja lisätä painoa myös viikkojen kuluessa. Fanitan tätä systeemiä kovasti.
On tietenkin tilanteita, joissa vaihtoehdot rajoittuvat vain toiseen. Esimerkiksi kahvakuulat tulevat yleensä 4kg korotuksin. Tosin nykyään löytyy jo paljon pienemmillä 2kg korotuksin olevaa tarjontaa. Joskus kuitenkin sekin voi olla kohtuullisen suuri hyppy tehtäväksi. Esimerkkinä vaikkapa 1-käden pystypunnerrus naisten kohdalla. Tällöin voimakaskin volyymiprogressio tekemällä paljon alle maksimin olevaa työtä esimerkiksi toistotikkaiden avulla tapaa toimia hyvin.
Pistoolikyykyt vs kyykky tangolla?
Tämä onkin mielenkiintoinen kysymys! Kehonpainoharjoittelu ottaa takkiinsa hieman alavartalon harjoittelun osalta. Tosin kysymyksessä ei rajattu, että pistoolikyykky tarvitsi tehdä ilman lisäpainoa. Otetaan tähän vielä kantaa lopussa tarkemmin. Levytangolla tehtäviä kyykkyjä on montaa eri tyyppiä. Eli puhutaanko lantiopainotteisesta voimanostokyykystä vai painonnostajille ominaisesta hyvin polvipainotteisesta etukyykystä? Ensinnä mainittu on aivan eri eläin kuin pistoolikyykky, jälkimmäinen puolestaan lähempänä.
Täydellä liikeradalla tehtävässä pistoolikyykyssä polvi liikkuu varpaiden päälle tai jopa niiden linjan eteen tehden siitä voimakkaasti polvipainotteisen. Etureidet tekevät siis suuren osan työstä liikkeen aikana. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö pakara ja takareisi olisi myös töissä mukana esimerkiksi ala-asennosta noustessa. Tätä kyykkytyyppiä voisi ajatella lajeihin, joissa liikutaan niin sanotusti ”reidellä”. Esimerkiksi luistelu ja pyöräily tulevat ensimmäisenä mieleen.
Ilman kuormaa tehty pistoolikyykky on erinomainen alavartalon liikkuvuuden ja keskivartalon stabiliteetin mittari! Gray Cook onkin sanonut, että kyky tehdä pistoolikyykky ilman lisäpainoa tulisi säilyttää koko ajan. Jos se katoaa, niin on hyvä ottaa takapakkia ja miettiä, että mistä tämä johtuu ja tehdä tarvittavia korjaustoimenpiteitä. Kuitenkin, kun sillä halutaan nostaa voimatasoa, niin raja tulee jossakin välissä vastaan. Tietyn pisteen jälkeen toistojen tai sarjojen lisäämisestä ei saada enää parasta mahdollista vastetta. Toki vaihtoehtona liikkeen vaikeuttamiseen on hidastaa laskuvaihetta, pitää 1-2s tauko ala-asennossa yms. Tämän jälkeen ottaisin kuitenkin lisäpainot käyttöön. Esimerkiksi kahvakuulan piteleminen maljakyykyn tavoin on hyvä keino ja tätä kautta progression aikaansaaminen ei tule kovin nopeasti ongelmaksi.
Pistoolikyykystä on kuitenkin vielä tärkeää mainita, että se ei sovi välttämättä kaikille. Jos lanneranka ei siedä fleksiota, niin selkä voi alkaa oireilemaan ”pistooliharjoittelun” johdosta. Tämä johtuu siitä, että pistoolikyykyn ala-asennossa tulee lähes aina (yksilöstä riippuen toki) jonkin verran fleksiota lannerankaan. Tämä liittyy puolestaan lonkan rakenteeseen, alaraajojen liikkuvuuteen yms.
Eli pistoolikyykky on hyvä vaihtoehto, mutta pitäisin silti esimerkiksi etukyykyt ainakin osan vuodesta mukana, jos mahdollista. Takaketjua kuormittavien liikkeiden tärkeyttä ei sovi myöskään aliarvioida esimerkiksi maastavetojen, hyvää huomenta –liikkeiden ja etuheilautusten muodossa.
Steve Maxwell näyttää kuinka homma toimii!
Mihin ”menetelmiin” itse uskot ravinnon puolella?
Hyvä kysymys! Kuten Ralph Emerson sanoi jo muistaakseni vuosisata takaperin, niin menetelmiä on monta, mutta periaatteita vain vähän. Tämä on kuitenkin todella tapauskohtainen kysymys. Lähtökohdat ja asetelma ovat täysin erilaiset aktiiviurheilijan kohdalla, jonka ravintopuolta halutaan optimoida vaikkapa 2-3 treenikertaan per päivä verrattuna vain vähän liikkumista tehneeseen henkilöön, jolla tavoitteena on kehonkoostumuksen muutos. Ensimmäisessä tapauksessa ravinnon ajoitus ja tyyppi makroravinteiden jakaumien suhteen ovat isoimpia kysymyksiä. Jälkimmäisessä keskitytään usein puolestaan hyviin tapoihin, rutiinien paikalleen saamiseen ja oikean ruoan suosimiseen.
Eli osa-alueita tai muuttujia, mitä lähdetään säätämään ovat:
- Laatu, eli yhden ainesosan ruoat: porkkana, parsakaali, lohi, kana, nauta, kananmuna, mustikka, quinoa, riisi, peruna ja sitä rataa. Luenpa kyllä myös suurimman osan maitotuotteista tänne, mutta Valion hedelmäpommi-jogurtti ei enää täytä kriteerejä.
- Määrä. Tällä tarkoitan makroravinteita ja niiden jakaumaa. Kuinka paljon proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa tarvitaan. Entä mitä on syöty tähän asti? Jos esim. proteiinia tulee liian vähän päivittäin, mikä on todella yleistä, niin sitä lähdetään nostamaan halutulle tasolle ja rasvat sekä hiilarit asetetaan myös haluttuun haarukkaan. Jakaumaa voidaan säätää 1-2 viikon välein aina sen mukaan, että mikä vaste on. Muuttuuko vaa´an lukema ja vyötärön ympärys? Huomaako suorituskyvyssä tai olotilassa eroja? En välitä kaloreista sen kummemmin. Se on ennemminkin seurausta oikeista makroravinteiden määrästä ja jakaumasta.
- Rakenne tai frekvenssi. Tällä tarkoitetaan, että kuinka monta ateriaa syödään päivässä ja mikä niiden koostumus on. Jollekin voi sopia 4-5 pienempää ateriaa, kun taas toinen voi pärjätä erinomaisesti 2-3 isommalla aterialla. Kaksi kysymystä, että mitkä määräävät tämän ovat, että mikä maksimoi suorituskyvyn urheilijan kohdalla ja toisaalta, että millainen malli on helpoin ja vaivattomin noudattaa? Esimerkiksi reilun kokoisen aterian sijoittaminen iltaan toimii useimmilla hyvin omien mieltymysten ja sosiaalisten velvoitteiden puolesta.
Näiden kolmen kohdan prioriteetti voi vaihtua aina tapauskohtaisesti. Kehonkoostumusta hakiessa ensimmäinen ja kolmas kohta voivat olla tärkeimmät, kun taas suorituskykyä tuunatessa pääpaino voi olla toisella ja kolmannella kohdalla.
Ja lyhyesti vielä, että mitä tulee hiilarisuosituksiin? Tämä on hyvin yksilöllistä ja riippuu perimästä, kehonkoostumuksesta, harjoitushistoriasta ja tällä hetkellä tehtävästä harjoittelusta. Mielestäni hyvä nyrkkisääntö on, että hiilareita kannattaa sisällyttää ruokavalioon niin paljon kuin yksilö sietää niitä ilman haittavaikutuksia (rasvamassan kertyminen, tukkoinen ololtila, brain fog yms.) Tämä antaa yleensä parhaat lähtökohdat palautumiselle ja suorituskyvylle.
Ja lyhyesti vielä yksi tärkeä asia ravintopuoleen liittyen – sen tulee olla helposti noudatettavissa! Jos teet jotakin, mitä et voi ajatella tekeväsi muutamaa viikkoa tai kuukautta pidempään, niin se ei ole kestävällä pohjalla. Tällä osa-alueella tai treenissä ei jaeta pikavoittoja.
Räjähtävän voimantuotto pikajuoksua ajatellen. esimerkkinä jalkakyykky, millaisella liikelaajuudella saadaan paras mahdollinen vaste niin, että se (voima) siirtyy juoksuun?
Saliympäristössä voimatreeniä tehdessä suosin harjoittelua melkein yksinomaan täysillä liikeradoilla tehtynä. Kyykyt tehdään siis niin alas, kun sen hetkinen liikkuvuus antaa turvallisesti myöten, leuanvedot aloitetaan aina suorilta käsin, punnerruksissa rinta käy ala-asennossa maassa ja sitä rataa. Nivelkulmista riippuvainen harjoittelu on edelleen aika sitkeässä monenkin lajivalmentajan mielessä. Ja onhan logiikka toki olemassa, lento- tai koripalloilija tekee harvoin ponnistusta syväkyykystä ja yhtälailla pikajuoksussa nivelkulmat liikkuvat suhteellisen kapealla alueella (telineistä lähtö on toki tästä poikkeus). Kun tähän lisää vielä, että vajaalla liikeradalla tehdyissä neljänneskyykyissä voi käyttää huomattavasti enemmän rautaa, niin soppa on niin sanotusti valmis.
Syystä tai toisesta nivelkulmien spesifisyyttä on tutkittu paljon isometriseen voimaharjoitteluun liittyen. Fleckin ja Kramerin kirjoittama teos Designing Resistance Training Programs summaa asian näin:
”Thus, to ensure an increase in dynamic power and strength throughout a joint´s range of motion, a trainee must perform isometric training at several points in a joint´s range of motion.”
Vaikka en löydä tähän hätään vertaisarvioitua paperia, joka sanoisi samaa myös dynaamisista eksentrisen ja konsentrisen vaiheen yhdistävistä harjoitteista, niin en näe, että asia olisi juurikaan erilainen. Eli täydellä liikeradalla saadaan aikaan mahdollisimman kokonaisvaltainen kehitys läpi täyden liikeradan, jolla saadaan todennäköisesti hyödyllisiä vaikutuksia mm. lihastasapainoa ja loukkaantumisriskiä ajatellen.
Vajaalla liikeradalla tehdyille raskaimmille kyykyille voi olla käyttönsä ärsykevaihtelun merkeissä, mutta nämä edustavat hyvin pientä osaa harjoituskaudesta.
Saliympäristössä saatu voima ja ominaisuudet halutaan jalostaa sitten puolestaan radalle ja tässä oikein tehty lajiharjoittelu ja harjoitusohjelma kokonaisuudessaan astuvat kuvaan.
Aivan näin syvään ei tarvitse silti mennän. Kuva: http://images.t-nation.com
Minkälaista keskivartalon hallintaa ja voimaa parantavaa oheisharjoittelua tekisit pallopelien pelaajana?
Jälleen kerran erinomainen kysymys! Tähän voisi vastata neljällä sanalla: monipuolista ja riittävän raskasta.
Seuraava…
Ei vaan, mennäänpä syvemmälle. Mitä enemmän lajissa on muuttuvia tekijöitä, liikesuuntia, nivelkulmia ja suunnan vaihdoksia, sitä monipuolisempaa keskivartaloharjoittelun ja hallinnan tulee olla. Esimerkiksi voimanostajan ja palloilijan keskivartalotreeni ei tarvitse tai ehkä kannatakaan olla aivan samanlaista. Tosin, jos sen suunnittelee ja toteuttaa hyvin, niin eroja on silti ehkä vähemmän kuin usein ajattelisi.
Ensimmäinen virhe, jossa mennään mielestäni usein metsähallituksen puolelle jo heti ensimmäisessä tai toisessa mutkassa on, että keskivartalotreeni ei ole riittävän raskasta tai progressiivista. Kun esimerkiksi kysyy googlelta hakusanalla ”selkälihasliike”, niin vastaan tulee ensimmäisenä jotakin tällaista. Ainakaan omalla kohdalla tämä ei täytä kriteerejä hyvän harjoittelun kohdalla. Erilaiset käsien ja jalkojen heiluttelut eivät ole aivan aloittelijavaiheen jälkeen riittävän haastavaa tekemistä, josta olisi riittävästi hyötyä. Kehonpainoliikkeille on kyllä paikkansa! Niistä lisää vielä myöhempänä.
Keskivartaloliikkeet voisi jakaa seuraaviin kategorioihin esimerkeittäin:
-Suoraan tehtävät – Jalkojen nosto tangosta roikkuen, voimapyörä, erilaiset istumaan nousut
-Kiertäen tehtävät – Jalkojen nosto tangosta roikkuen vinoon yms.
-Staattiset – L-sit, silta/lankku -variaatiot, farmarikävely, planche- ja front lever progressiot yms.
-Liikkeen tai kiertoliikkeen vastustus – Monipuolinen nippu kehonpainoliikkeitä,
-Muut – Esim. turkkilainen ylösnousu, erilaiset kehonpainoliikkeet ja ”eläinjumpat”, esim. niin sanottu liskokävely
Jos voimatreeniä tehtäisiin vaikkapa kolme kertaa viikosta, niin useimmista kategorioista olisi hyvä saada liikkeitä mukaan. Jako voisi olla vaikkapa seuraava:
Harjoitus 1: Suoraan tehtävät
Harjoitus 2: Kiertäen tehtävät ja staattiset
Harjoitus 3: Liikkeen tai kiertoliikkeen vastustus ja muut
1-3 liikettä per harjoitus, 2-5 sarjaa per liike ja toistot välillä 8-20. Progressiota voi tehdä lisäämällä niin toisto- kuin sarjamäärääkin. Koska joukkuelajeissa liikettä tulee usein monipuolisesti, niin pääpaino on hyvä olla monipuolisissa harjoitteissa, jotka sisältävät liikkeen ja kiertoliikkeen vastustusta ja erilaisissa kehonpainoliikkeissä suoraan tehtävien liikkeiden lisäksi.
Keskivartalotreenistä on tulossa piakkoin kattava kirjoitus. Stay tuned…
Lopuksi
Jos tämä oli mielestäsi hyödyllinen ja/tai mielessä on lisää kysymyksiä, niin lykkää kommenttia alle!
Vastaa