Voimaharjoittelun suunnittelu, ohjelmointi, peridisointi tai miksi sitä haluaakaan kutsua on aina yhtä mielenkiintoinen aihepiiri, josta voisi puhua ja lukea aamuhämärästä auringonlaskuun. Se on myös samaan aikaan äärimmäisen yksinkertaista mutta silti monimutkaista, tilanteesta ja tavoitteesta riippuen. Tietyt peruspalikat tulisi olla mukana jatkuvasti mutta silti muutosta olisi saatava ärsykevaihtelun nimissä tasaisin väliajoin, että harjoittelu vie eteenpäin. Kokeneella harjoittelijalla tämä tulee huomioida enemmän ja useammin, aloittelijalla vähän tai ei laisinkaan.
Alla on viisi huomiota, jotka ovat mielestäni huomion ja hieman tarkemman avaamisen arvoisia. Jos ne eivät ole ennestään tuttuja, toivottavasti löydät ne hyödyllisiksi!
Kuva: http://www.garage-gyms.com
1) Käytä lineaarinen progressiota, jos on sen aika. Tavoitteellista treeniä aloittavalla on 3-5 kk ajanjakso, jota kutsutaan osuvaksi voimaharjoittelijan kuherruskuukaudeksi. Kaikki toimii ja kehitystä tulee tasaisesti, kunhan tekeminen on edes osapuilleen järkevää. Tätä vapaamatkaa ei kuitenkaan aina osata tai jopa uskalleta hyödyntää täysin. Harjoittelusta tehdään monimutkaisempaa kuin sen tarvitsee olla. Tässä muodostuu ongelmaksi, että käytetään niin sanotusti kortteja, jotka olisi voitu säästää myöhemmäksi kun niille on oikeasti tarvetta. Tämä ei tarkoita, etteivätkö nämä jo aikaisessa vaiheessa käytetyt ratkaisut toimisi ollenkaan myös myöhempänä ajankohtana, mutta niistä saatava ärsyke on pienempi.
Aloittelijan kohdalla lineaarinen progressio on suurimmaksi osaksi pelin nimi. Painoa lisätään tankoon aina kun mahdollista, parhaimmillaan aina harjoituksesta toiseen pitkiäkin ajanjaksoja. Edes sarjapituutta ja sarjoja ei tarvitse välttämättä muuttaa harjoitusjakson sisällä. Tämä vaatii harjoittelijalta malttia ja luottamusta. Saman tai lähes saman liikkeen tekeminen viikosta toiseen ja painon lisääminen voi maistua joskus puulta. Jos se kuitenkin toimii, älä vain muuta mitään! Samaa uskallusta tai ehkä paremmin ilmaistuna ammattitaitoa vaaditaan myös valmentajan puolelta. Pitää olla valmis perustelemaan, että miksi ohjelmassa lukee esimerkiksi takakyykyn kohdalla 3×8 viikoilla 1-5.
2) Erota piikkaus ja maksimivoimakausi. Piikkauksella tarkoitetaan parhaan mahdollisen suorituskyvyn esiin saamista. Tämä tarkoittaa harjoituskuorman vähentämistä, jotta väsymys saadaan minimoitua. ”Väsymys kätkee todellisen kunnon” on hyvä sanonta ja muistamisen arvoinen. Useissa ohjelmissa näkeekin jakson loppupuolella 3×3 tai 4×2 -tyylisiä sarja- ja toistoyhdistelmiä. Näissä ei ole mitään vikaa mutta on tärkeää tiedostaa mitä niillä haetaan. Vaikka intensiteetti on oletettavasti korkea ja tankoon ei mahdu enää yhtäkään levyä lisää, harjoituksen kokonaisvolyymi jää pieneksi. Jos sarjat ovat tiukkoja ja lähellä toistomaksimia, näin toki pitääkin olla. Vähäinen volyymi menee kuitenkin usein enemmän piikkauksen kuin maksimivoiman harjoittelun puolelle.
Vaikka sarjat ovat lyhyitä ja intensiteetti korkea, työsarjoja voi silti tehdä enemmän. Atleettinen Partasuu Tuomas Rytkönen käyttää tätä keinoa ohjelmissaan paljon. Hän on kirjoittanut myös aiheesta erinomaisen ja tiiviin kirjoituksen Voiman hankkijan nyrkkisäännöt -otsikolla. Maksimivoimaa harjoitettaessa esimeriksi 8×2, 6×3 tai vaikkapa 6-10×1 tapaiset sarja- ja toistoyhdistelmät ovat varsin perusteltuja. Tästä voidaan edetä puolestaan piikkaukseen vähentämällä volyymia ja lisäämällä kuormaa.
3) Liikevalintoihin ei kannata kiintyä – liikaa. Liputan vahvasti perusliikemallien puolesta. Kyykyt, maastaveto ja sen variaatiot, työntö- ja vetoliikkeet tulisivat löytyä ohjelmasta muodossa tai toisessa (lähes) aina. Liiketekniikat tulisi osata rautaisella varmuudella ja niitä halutaan vahvistaa. ”Huiput ovat parempia perusteissa” on paljon käyttämäni sanonta ja erityisen paljon viljelen sitä tässä asiayhteydessä. Mitä nämä perusliikemalleja käyttävät liikevalinnat sitten ovat? Joitakin tavallisimpia epäiltyjä ovat:
- Malja-, etu- ja takakyykky
- Maastaveto, RDL, yhden jalan RDL ja etuheilautus
- Etunojapunnerrukset, penkkipunnerrusvariaatiot
- Vaaka- ja kulmasoutu, penkkiveto
- Leuanveto
- Pystypunnerrus, vauhtipunnerrus, yhden käden pystypunnerrus
- Kattava valikoima keskivartaloliikkeitä
Kun perusliikemalleissa on tehty hyvä pohjatyö, ei ole kuitenkaan syytä pitäytyä tietyissä liikevalinnoissa uppiniskaisesti. Vaikka suosinkin tiettyjen peruspalikoiden pitämistä ohjelmassa lähes jatkuvasti (esim. etukyykky, maastaveto, leuanveto), ei niiden käyttö ole kuitenkaan pakollista. Esimerkiksi takakyykkyä, maastavetoa ja penkkipunnerrusta ei ole pakko käyttää, Jos ei aio kilpailla voimanostossa. Se ei kuitenkaan silti tarkoita, etteivätkö ne olisi tietyissä tilanteissa käyttökelpoisia tai jopa erinomaisia liikevalintoja.
Luova mutta suunnitelmallinen liikkeiden variointi tekee myös mahdollisesti parempia urheilijoita ja taitavampia liikkujia. Uuden liikevariaation opettelu ja siinä vahvemmaksi tuleminen rikastuttaa olemassa olevaa liikepankkia, mikä on aina hyvä asia. Silti punainen lanka on tarpeen pitää mukana esimerkiksi niin, että tietyin väliajoin testataan, miten siirtovaikutus on tapahtunut pääliikkeisiin tai lajisuoritukseen.
Vastaa