Aerobinen harjoittelu on tuttua ainakin käsitteenä todennäköisesti kaikille liikkujille aina paatuneimmasta voimailijoista lähtien. Jos ei muuta, sen oletetaan ainakin olevan voiman ja lihasmassan eli gainzZzien turma. Asia ei ole kuitenkaan välttämättä pelkästään näin.
Tein hetki sitten samanlaisen jutun nopeusvoimaharjoittelusta. Vaikka näin nimetyt jutut ovat ehkä klikkien kalastelua, niitä on hauska kirjoittaa, ne voivat olla hyvinkin informatiivisia ja ennen kaikkea vaivattomia lukea.
Joka tapauksessa, tässä sekalaisia, mutta mielestäni tärkeitä ajatuksia aerobisen systeemin harjoittelusta niin voima- ja teholajien harrastajien kuin muidenkin tavoitteellisesti.
Alex Viada on yksi pinnalla olevia esimerkkejä voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistäneistä urheilijoista ja valmentajista. Kuva: k3fitnees.fi
1. Energiantuotto systeemeiden perusta. Aerobista systeemiä ei kutsuta turhaan peruskunnoksi. Se on nimensä mukaisesti kaiken perusta. Ensinnäkin sillä on erittäin suuri kapasiteetti tuottaa energiaa ja tarvittaessa vielä yhtäjaksoisesti. Lisäksi pääosin aerobisella alueella liikkuminen tulee vain pienten ”kulujen” kanssa eli siitä palautuu helposti niin akuutisti kuin pitkällä aikavälillä. Toki tämä sillä oletuksella, että se on hyvin kehittynyt.
2. Kuormittavuus kohoaa heti kun painotus siirtyy pois aerobiselta laktiselle systeemille. Liittyen edelliseen kohtaan. Charlie Weingroff on sanonut alla olevan lainauksen, joka on edelleen toistamisen arvoinen:
”Making as many biomotor activities as possible not lactic or not above threshold, since when you go beyond threshold then there´s a bigger cost to things.”
Eli tiivistettynä, kuormittavuus (tai kuten aiemmin viittasin, kulut) menevät ylös, kun suoritus tapahtuu yli aerobisen kynnyksen. Mitä enemmän saadaan toimittua aerobisen systeemin turvin, todennäköisesti sitä parempi.
3. Myös voima- ja teholajien urheilija hyötyy aerobisen systeemin harjoittamisesta. Kyllä, myös voimailijat ja voima- sekä teholajien urheilijat hyötyvät todennäköisesti aerobisen systeemin harjoittamisesta, etenkin jos sitä ei ole tehty. Hyvä aerobisen systeemi kunnon hyötyjä ovat muun muassa:
- Tihentynyt (hius)verisuonisto ja siitä johtuva parempi verenkierto lihaksille.
- Parempi palautuminen sarjojen välissä ja harjoituksesta toiseen.
- Mahdollisesti parempi sydän- ja verenkiertoelimistön terveys.
Riittävä aerobisen systeemin kunto ja siihen tarvittava harjoittelu ovat aina tapauskohtaisia. Esimerkiksi huipputasolla keihäänheittäjän yksi ja ainoa tehtävä on saada lentämään keihäs mahdollisimman pitkälle. Vastaavasti painonnostajan tulee nostaa mahdollisimman paljon kiloja tempauksessa ja työnnössä. Jos aerobisen systeemin harjoittaminen ei palvele näitä tavoitteita tai sen kunto ei ole rajoittava tekijä, sitä ei todennäköisesti kannata tehdä.
Greg Nuckols on jälleen kerran kirjoittanut aiheeseen liittyen erinomaisen artikkelin. Suosittelen lukemaan! Strengtheory.com – Avoiding Cardio Could Be Holding You Back.
4. Yllättävän moni sekalaji hyötyy tai jopa edellyttää hyvää aerobista systeemiä. Sekalajeissa, joihin useimmat joukkue- ja kamppailulajit lukeutuvat, on usein tyypillistä vaihdella matala- ja korkeaintensiteettisen suoritusten sekä osioiden välillä. Jos muisti ei petä kovin pahasti, esimerkiksi jalkapallossa korkealla teholla tehtävät sprintit kestävät keskimäärin selvästi alle 10 sekuntia. Niitä seuraa puolestaan noin vajaan minuutin matalaintensiteettinen jakso, joka voi vaihdella kevyen hölkän, kävelyn tai jopa hetkellisen paikallaanolon väliltä.
Jääkiekko on luonteeltaan samanlainen. Vaihdon pituus on keskimäärin hieman alle minuutin (keskiarvo muistaakseni noin 45 s), se ei tarkoita kuitenkaan, että tämä aika vietetään ”hapoilla” pelkästään laktista systeemiä painottaen. Itse asiassa hyvät pelaajat sanovatkin, että juuri tällä tyylillä kiekkoa ei pidä pelata.
Valmentajalegenda Charlie Francis on tiettävästi sanonut, että pelin sijaan tulisi seurata yksittäistä urheilijaa. Jääkiekko ja jalkapallo vaikuttavat molemmat nopeatempoisilta peleiltä ja sitä ne ovatkin, mutta yksittäinen pelaaja on silti harvoin pitkään osallisena joka tilanteessa.
”Watch the athlete, not the game.”
5. Aerobinen-alaktinen -urheilija. Tämä on kohtuullisen tuore termi, joka liittyy edelliseen kohtaan ja sekalajien urheilijoihin. Jos suoritus vaihtelee matala- ja korkeaintensiteettisen osioiden välillä, hyvä urheilija pystyy mahdollisesti hyödyntämään energiantuoton ääripäitä eli aerobista ja alaktista systeemiä. Toisin sanoen tämä tarkoittaa, että korkeaintensiteettiset osuudet voidaan tehdä hyvin korkealla teholla alaktista systeemiä hyödyntäen. Tästä saadaan siirryttyä suoraan aerobisen systeemin varaan matalaintensiteettisen osuuden ajaksi, mikä mahdollistaa alaktisen systeemin palautumisen esimerkiksi seuraavaa sprinttiä varten.
Kuinka todenmukainen konsepti tai idea tämä on? Ei ehkä koko totuus ja se voi vetää mutkia suoraksi, mutta pidän ajatuksesta ja näen sillä selviä perusteluja. Käytännön tasolla se tarkoittaa jokseenkin polarisoitua harjoittelua eli vältetään harjoittelussa ainakin liiallista laktisen systeemin painotusta.
6. Leposyke on helppo, mutta karkea mittari. Miten arvioida aerobisen systeemin kuntoa? Yksi parhaita tapoja on esimerkiksi kynnystesti juosten tai pyöräergometrillä. Myös tuttu – ja toisinaan paljon vihattu – Cooperin testi on kohtuullinen epäsuora mittari aerobisen systeemin kehittyneisyydestä ja maksimihapenottokyvystä. Kaikkia näitä selvästi epätarkempi, mutta sitäkin helpompi toteuttaa on leposykkeen mittaaminen. Mikä syke on 3-4 minuutin makuuasennossa vietetyn ajanjakson jälkeen?
Voima- ja teholajienurheilijoiden olisi todennäköisesti hyvä pyrkiä noin 60 bpm arvoon tai ehkä jopa alle, sekalajien harrastajien noin 50-55 bpm lukemaan ja aerobiseen systeemin nojaavilla kestävyysurheilijoilla pätee jo ”melkein mitä alempi, sitä parempi” -periaate. Huipputasolla voi tulla vastaan jopa alle 30 bpm arvoja! Tälle on oma nimityksensä, bradykardia.
Leposykkeestä puhuttaessa on tärkeää ottaa huomioon perinnöllisyys. Liikkumavaraa voi olla suuntaan tai toiseen merkittävästi. Hauska esimerkki tästä tuli ilmi omalta kohdalta muutaman viikon takaa Firstbeat-analyysin aikana, jossa yön aikana ilmenny leposyke oli alimmillaan alle 35 bpm. Tämä siitä huolimatta, vaikka alkukevät meni voima- ja tehopuolta painottaessa. Tosin sen jälkeen aerobista toimintaa on tullut runsaasti maastopyöräharrastuksen merkeissä. Joka tapauksessa omalla kohdalla on taipumusta keskimääräistä matalampaan leposykkeeseen.
7. Harjoitusmuodoista. Aerobista systeemiä harjoittaessa tulisi käyttää jotakin syklistä harjoitusmuotoa ja riittävän matalaa intensiteettiä. Esimerkiksi kuntopiirien, wodien ja metconien tekeminen eivät tästä syystä sovellu välttämättä aerobisen systeemin harjoittamiseen, ellei niitä suunnitella ja toteuteta erityisellä huolella. Vaihtoehtoja toki on. Esimerkiksi kuntopallo- ja kahvakuulaharjoitteiden yhdistäminen kevyeen juoksuun, ”eläinliikkeisiin” (karhukävely, erilaiset ryöminnät) ja liikkuvuusharjoitteisiin voi toimia erittäin hyvin, kunhan intensiteetti, lepo- ja työjaksot ovat mitoitettuna niin, että suoritus tapahtuu aerobisella alueella.
Urheilijoiden kohdalla on hyvä mainita, että harjoittelun tulisi olla jokseenkin laji- ja liikespesifiä. Tästä syystä huipputason pyöräilijä tai soutaja ei pärjää ensiyrittämällä juoksussa ja toisinpäin. Tämä ei tarkoita, että esimerkiksi jalkapalloilijan pitäisi vain juosta enemmän. Etenkin off-seasonilla jokin muu liikkumismuoto voi olla enemmän kuin tervetullut vaihtoehto.
8. Muutakin kuin PK-lenkkiä? Vaikka juoksu on mukava, edullinen ja helppo tapa toteuttaa aerobisen systeemin harjoittamista, se ei ole kuitenkaan ainoa. Vaikka kyse on äärimmäisen luonnollisesta liikkumisen muodosta, se ei silti tarkoita, että kyseessä on ainoa oletusvaihtoehto. Jos lajissaan ei tarvitse juoksua tai siitä ei erityisesti pidä, sitä ei ole pakko tehdä. Muita vaihtoehtoja ovat kävely mäkisessä maastossa (vaikkapa jopa sauvojen kanssa), pyöräily, (sisä)soutu ja edellä mainitut hyvin suunnitellut ja toteutetut kiertoharjoitukset.
Lisäksi juoksussa interferenssi-ilmiö on suurempi kuin esimerkiksi pyöräilyssä. Tämän arvellaan johtuvan juoksun iskuttavasta rasituksesta.
9. Interferenssi-ilmiö. Interferenssi-ilmiö tarkoittaa voima- ja kestävyysominaisuuksien samanaikaisesta harjoittelusta aiheutuvaa päällekkäisyyttä. Toisin sanoen, vastakkaiset ominaisuudet kilpailevat elimistön resursseista tai aiheuttavat vastakkaisia harjoitusvaikutuksia. Yleensä voimaominaisuudet ovat enemmän takkiinsa ottava osapuoli. Aerobista systeemiä kehittävä peruskuntoharjoittelu käy kuitenkin yhteen kohtuullisen hyvin perusvoimakauden kanssa. Kyseessä on luonnollisesti jossakin määrin kompromissi (kuten aina useaa ominaisuutta harjoitettaessa), mutta tämä yhdistelmä sopii yhteen paremmin kuin vaikkapa nopeus tai nopeusvoiman ja aerobisen tai laktisen systeemin samanaikainen harjoittaminen.
Ja kuten edellisessä kohdassa jo mainittiin, harjoitusmuodolla on myös merkitystä. Lisäksi annostuksen ja harjoittelun suunnittelun merkitystä ei sovi unohtaa.
10. Kehittynyt aerobinen systeemi ei merkitse välttämättä hidasta urheilijaa. Kestävyysurheilijat mielletään usein kyltymättöminä kilometrin nielijöinä, mutta hitaina sellaisina. On kuitenkin tärkeää muistaa, että myös kestävyyslajeissa nopein voittaa, ei se joka kituu matkalla kauimmin. Tästä olennaisesta, mutta tärkeästä pointista kiitän kävelevää harjoituswikipedia JTO:ta.
Mitä se sitten tarkoittaa käytännössä? Esimerkiksi 10 km juoksussa loppukirissä viimeinen 100 metriä voidaan taittaa 13-14 sekunnissa. Ei ole sanottua, että jokainen pystyisi tähän tuoreillakaan jaloilla.
11. Nopeusominaisuuksia myös PK-kaudella. Edes kestävyysurheilijan ei kannata unohtaa nopeusominaisuuksia aerobista systeemiä painottavalla peruskuntokaudella. Erillisten nopeusvoimaharjoitusten tekemisen lisäksi yksi vaihtoehto on lisätä korkeaintensiteettisempiä ”herkistäviä” vetoja harjoituksiin. Kesto voi olla mitä tahansa 5-15 s väliltä, riittävillä palautuksilla tietenkin. Tämä sopii lähes lajiin kuin lajiin. Frekvenssinä voi olla mitä tahansa 1-2 kertaan viikossa.
Mukavana plussana on, että tämä rikkoo harjoittelun monotonisuutta ja tuo mukavasti sisältöä muuten monotoniselle harjoitukselle.
12. Kehittynyt aerobinen systeemi edistää palautumiskykyä. Hyvästä aerobisesta systeemistä on hyötyä (lähes) kenelle tahansa. Kehittynyt aerobinen systeemi edistää palautumista niin akuutisti kuin pitkälläkin aikavälillä. Käytännössä tämä tarkoittaa alaktisen systeemin fosfaattivarastojen täydentymistä esimerkiksi työsarjojen tai sprinttien välillä. Vastaavasti hyvä aerobinen systeemi lisää usein parasympaattisen hermoston haaran aktiivisuutta, joka vastaa niin sanotuista rest & digest -toiminnoista ja edistää täten palautumista pitkällä aikavälillä harjoitusten välissä.
13. Äärimmilleen viritetty aerobinen systeemi ja maksimivoimataso ovat mielenkiintoinen yhdistelmä. Loppuun vielä kuriositeettina ajatus äärimmäisen suorituskyvyn kehittämisestä niin voima- kuin kestävyyssuorituksissa. Alun perin kuulin ”Victorista” Pavel Tsatoulinen kertomana eräässä seminaarissa jokunen vuosi sitten. Hyvä tiivistelmä hänestä löytyy Tim Ferriksen sivuilta:
”Let us call him Victor.
I met this quiet professional at one of our RKC military kettlebell courses. He was capable of a strict pullup with 160 pounds of extra weight, at a bodyweight of 195 pounds (and one-arm chins, naturally). He could close Iron Mind’s iconic #2.5 Captains of Crush hand gripper, 237.5 pounds strong, for three reps. And he had run over ten ultramarathons, from 50 to 100 miles!…
Any of the above is an accomplishment, but combining either the first or second feat with the third is unheard of. Especially if one considers that this man is not a pampered professional athlete, but a warrior with many combat deployments under his belt. I had to know more.”
Kyllä, perimällä on varmasti vaikutusta. Aivan kuka tahansa ei kykene 100 mailin juoksuun, yhden käden leukaan tai vahvuudeltaan 2,5 Captain of Crushin sulkemiseen – vielä vähemmän samanaikaisesti. Periaatteessa tätä pitäisi tai voi lähteä lähestymään ainoastaan ääripäitä harjoittamalla eli tekemällä pitkäjänteistä työtä aerobisen ja alaktisen systeemin parissa.
Onko kertomus totta vai tarua? En tiedä, mutta kuvaus on joka tapauksissa mielenkiintoinen.
Koko teksti löytyy tästä linkistä.
14. Lopuksi. Älä laiminlyö aerobisen systeemin harjoittamista. Se voi tarkoittaa paljon, paljon muutakin kuin iänikuisia ja ehkä pitkäveteisiä PK-lenkkejä. Tosin ssein nekin voivat alkaa maistumaan kun löytää itselleen sopivan ja kiinnostavan harjoitusmuodon!
Ja tsekkaa myös Helsingissä pidettävä tuleva seminaari- ja verkkovalmennusseti alla olevasta linkistä!
Vastaa