Selkävaivat ovat yleinen ongelma merkittävällä osalla länsimaissa asuvista ihmisistä ainakin jossakin vaiheessa elämää. Suurin osa niistä on kuitenkin todennäköisesti onneksi enemmänkin jäykkyyden tuntua tai jonkinasteisia jumitiloja vakavien vammojen tai ongelmien sijasta. Tähän tiiviiseen tekstiin on listattuna muutamia harjoitteita, jotka olen kokenut hyödylliseksi selän huoltotoimina. Harjoitteet lähtevät helpoimmista ja vähiten välineitä vaativista edeten hieman enemmän välineitä tai aikaa vaativiin vaihtoehtoihin.
Palleahengitys + rib grab. Selän mobilisointitoimista puhuttaessa tarkoitetaan yleensä rintarankaa, koska mahdolliset liikerajoitteet löytyvät usein sieltä. Lanneranka on sen sijaan olla jopa yliliikkuva. Koska rintarangasta ei saada riittävää liikettä, se lainataan jostain muualta. Palleahengitys ja siihen yhdistettävä rib grab -harjoite ovat hyvä lähtökohta rintarangan mobilisoinnissa. Pelkästään hengitys voi tehdä huomattavan eron! Ohjeet löytyvät tästä linkistä.
Dynaaminen pakaran ja alaselän venytys. Lanneranka ja kiertoliike ovat mahdollisesti riskialtis yhdistelmä, mutta kuormittamattoman tällaisia liikkeitä voi tehdä todennäköisesti turvallisin mielin. Luonnollisesti jos lannerangan ja kiertoliikkeen kanssa on ollut ongelmia kannattaa edetä varoen.
Asetu selinmakuulle, koukista toisen jalan lonkka ja polvinivel noin suoraan kulmaan, tartu vastakkaisen puolen kädellä polven sivulle ja vie jalka vartalon keskilinjan yli sivulle. Säilytä saman puolen hartia kontaktissa alustan kanssa. Tee dynaamisia venytyksiä 3-5 kappaletta ja tee uloshengitys liikkeen ääriasennossa. Liike voi tuntua pakaraan tai alaselän alueella tai molemmissa. Lopuksi ääriasennossa voi tehdä pidemmän staattisen venytyksen.
Kuva: https://myonlinept.files.wordpress.com/
Roikkuminen on tullut jäädäkseen osaksi omaa päivittäistä rutiinia, vaikka se olisi vain minuutin tai kaksi per päivä, eron huomaa yleensä selvästi. Ollessani maalis- ja huhtikuun välissä tasan kolme viikkoa matkalla, en päässyt roikkumaan missään sopivan tangon puutteen johdosta. Tämän huomasi selvästi viimein päästessä takaisin käsiksi tankoon. Selän traktion (vetoliikkeen) lisäksi se on erinomainen venytys tai jopa liikkuvuusharjoite myös olkanivelille.
Roikkumista voi tehdä monella eri tapaa. Passiivisessa roikunnassa lapaluut ovat elevaatiossa, aktiivisessa roikunnssa depressiosa ja asentoa voi vaihdella aktiivisella lihastyöllä roikkumisen aikana. Jalat voivat olla ilmassa tai lattialla, jolloin käsien kuormitusta voi keventää. Erityisen hyvin selälle saa vaikutusta koukistamalla lantiota hieman ja asettamalla jalat 20-40 cm vartalon linjan eteen ja pyörittämällä lantiota tästä puolelta toiselle.
Roikkumisen tekeminen raskaan kyykky- tai maastavetotreenin jälkeen on myös todennäköisesti hyvä idea, jotta selälle kohdistuvaan kompressioon saadaan ikään kuin vastavaikutusta. Arnoldin treenikaveri ja myöhemmin kiropraktikoksi opiskellut Franco Columbu on sanonut osuvasti.
“Compression is the worst enemy of a strength athlete.”
Selkärangan liikkuvuusharjoite/segmentointi. Selkärangan nikamat ovat niveliä siinä missä muutkin nivelet ja hyötyvät säännöllisestä liikkeestä. Lisäksi mitä parempi kontrolli selkärangassa on, sitä paremmat edellytykset ovat lähes ”kaikkea tekemistä” ajatellen. Jos selkärankaa pystyy liikuttamaan seuraavan harjoitteen mukaisesti, neutraalin linjan hahmottaminen vaikkapa kyykyn tai maastavedon aikana on todennäköisesti suhteellisen helppo tehtävä.
Asetu nelinkontin polvet suoraan lonkkien alla ja kädet olkapäiden alla. Koukista selkä mahdollisimman voimakkaasti. Koira häntä koipien välissä on tähän hyvä mielikuva. Aloita ojennusliike kippaamalla lantio eteen ja lähde ojentamaan selkää lannerangasta edeten rintarankaan nikama kerrallaan aaltoliikkeen tavoin. Täyden ojennuksen jälkeen toista sama toisinpäin. Tee 3-5 toistoa. Ja kyllä, tämä on usein etenkin aluksi haastavaa. Opetteluvaiheessa auttaa, jos treenikaveri koskettaa kevyesti selkää siitä kohtaa, jossa liikkeen pitäisi tapahtua.
Tarkennettakoon vielä, että yhden nikamavälin liikuttaminen kerrallaan ei ole todennäköisesti edes mahdollista, mutta pyrkimys tulisi olla kohti sitä.
Alaselän ja lonkkien traktio nauhan avustuksella. En muista missä törmäsin tähän ensimmäisen kerran, mutta voimanostoja Donny ”Super D” Thompson on tämän harjoitteen suuri puolestapuhuja. Tulin myös ”uskoon” heti ensikokeilun jälkeen. Välineiksi tarvitaan leuanvetotanko (tai jokin tukeva kiinnityspiste), sopivan mittainen tukeva kuminauha tai vaikkapa leveä kuormaliina. Kaikkien välineiden tulee olla varmasti kestäviä! Tangon tai nauhan pettäminen kesken kaiken päättyy lähes takuuvarmasti huonosti.
Kiinnitä nauha lenkiksi tankoon roikkumaan ja aseta se lenkiksi alaselän ympärille. Laskeudu tästä kohti selinmakuuta niin, että jalat ovat kohti kattoa ja yläselkä kontaktissa lattian kanssa. Tämä luo traktion alaselälle ja lonkille. Vastaavaa vaikutusta on hankala saavuttaa muuten kuin roikkumalla tavalla tai toisella ylösalaisin. Hengittele rauhassa, tee pientä keinuliikettä puolelta toiselle ja nauti olosta.
Nauhan pituuden säätäminen vaatii muutaman kokeilun ja erehdyksen, mutta ei ole ylitsepääsemätön tehtävä. Videon tapaisen vinssisysteemin virittely ei ole ainakaan aluksi tarpeen, jotta harjoitteesta saa hyötyä irti.
Lopuksi
Valitse liikkeistä 2-3 tehtäväksi vaikka päivittäin. Jos ja kun sopivat välineet ovat käytössä, sarjan läpivienti ei pitäisi viedä 10 minuuttia enempää. Vastavuoroisesti koko 10-15 minuutin tuokion voi käyttää vain yhden harjoitteen tekemiseen. Tee viikko tai pari tiettyjä harjoitteita ja tunnustele välittömiä ja viiveellä ilmeneviä vaikutuksia olotilassa. Toinen vaihtoehto on kierrättää harjoitteita esimerkiksi joka toinen päivä.
Muita huomion arvoisia asioita:
- Harjoittele fiksusti! Selkävammat ovat kenties huonoin juttu, mitä voimailijalle tai aktiiviselle liikkujalle voi tapahtua. Painoja ei pidä pelätä, mutta niitä kannattaa kunnioittaa. Hyvällä liiketekniikalla ja riittävällä maltilla voi treenata turvallisin mielin.
- Vältä istumista ja pitkään paikallaan olemista mahdollisuuksien mukaan. Selkä (tai olotila muutenkaan) tuntuu harvoin hyvältä esimerkiksi pitkän lento- tai bussimatkan jälkeen. Seiso kun mahdollista ja vaihtele asentoa kun pystyt. Useimmille pelkästään syväkyykky on mainio venytys alaselälle.
Tässäpä näitä. Joskus pienetkin asiat voivat tehdä suuren eron pitkällä aikavälillä. Ota kiinnostavalta tuntuvia juttuja kokeiluun. Jos niistä on hyötyä, hienoa.
Vastaa