PT-Akatemian joulukalenterin 4. luukussa annettiin ideoita harjoittelun suunnitteluun ilman rakettitieteen puolelle menemistä. Jatketaan vielä samassa aihepiirissä, mutta yksinkertaistetaan asioita vielä enemmän. Tämän jutun aiheena olevat Power to the People ja Justa´s Singles ovat niin yksinkertaisia ohjelmarunkoja, että simppelimmäksi on enää vaikea mennä.
Minkälaista hommaa?
Aiheena on kaksi maastavetoon keskittyvää ohjelmaa, eli Power to the People (lyhyemmin vain PTTP) ja Justa´s Singles. Molempien ohjelmien tekijät ovat ainakin tietyillä mittareilla tarkasteltuna ns. vanhan koulukunnan tekijöitä, sillä niin Pavelilla kuin Steve Justalla on vuosikymmenten kokemus voimaharjoittelusta.
Molemmissa ohjelmissa on kantavana periaatteena tiheä harjoittelufrekvenssi, maltillinen suhteellinen intensiteetti ja riittävä maltti absoluuttisen intensiteetin kanssa. Maastaveto, tiheä treenifrekvenssi, liian korkea intensiteetti ja siitä aiheutuva korkea suhteellinen intensiteetti ovat sellainen soppa, että karvas maku tuntuu vielä pitkään jälkikäteen. En suosittele.
Mennään viimein asiaan, eli millaisia ohjelmat tarkalleen ovat.
Power to the People
PTTP näki ensi kertaa päivänvalon suuremmassa mittakaavassa vuonna 1999 saman nimisessä kirjassa. Harjoituksia voi olla 5-6 päivänä viikossa ja se sisältää (vain) 2 työsarjaa ja 10 toistoa per harjoitus, eli nopealla laskutoimituksella sarja- ja toistoyhdistelmänä on 2×5. Yleinen huomio PTTP:ssä on, että se on jopa liian helpon tuntuinen, mutta se ei ole silti välttämättä merkki, etteikö ohjelma toimisi.
Homma toimii seuraavasti. Ladataan tankoon tiedossa olevasta tai arvioidusta 1RM:stä 70 % ja tehdään sillä 5 toistoa. Levätään 3-5 minuuttia, otetaan tangosta 5 kg pois ja tehdään toinen 5 toiston sarja, eli ikään kuin lasku- tai jäähdyttelysarja. Harjoituksen sisältö näyttää siis tältä 1×5 70 %, 1×5 70 % – 5 kg. Tämä toistetaan yhden kierron verran, eli 5-7 kertaa, jonka jälkeen tankoon lisätään 5 kg ja sama aloitetaan alusta. Tehdään kaksi esimerkkikiertoa, jossa laskettu 1RM On 165 kg.
70 % aloituspaino = 165 kg x 0,7 = 115,5 kg -> Pyöristetään 115 kg.
1. Harjoitus – 1×5 115 kg, 1×5 110kg
2. Harjoitus – 1×5 115 kg, 1×5 110kg
5-7. Harjoitus – 1×5 115 kg, 1×5 110kg
Uusi kierto, lisätään 5kg tankoon
8. Harjoitus – 1×5 120kg, 1×5 115kg
Kiertoa jatketaan kunnes ensimmäisessä työsarjassa kunnes päästään 80-85 % intensiteettiin tai sarja tuntuu tiukalta. Testaan uusi 1RM ja lasketaan uusi 70% ja aloitetaan kierto alusta tai siirrytään toiseen ohjelmaan.
Justa´s Singles
Tämä ohjelma on vielä PTTP:täkin yksinkertaisempi. Yksi kierto on myöskin viikon mittainen ja harjoituksia tehdään päivittäin. Kierto alkaa kolmella ykkösellä ja treeneihin lisätään päivittäin kaksi ykköstä lisää. Paperilla se näyttää siis yksinkertaisesti 3×1, 5×1, 7×1 jne. Aloituspainon intensiteetti on sama kuin PTTP:ssä, eli 70 %ja sitä korotetaan maltillisesti viikoittain. Tehdään taas esimerkki viikkokierrosta samoilla luvuilla, eli 165 kg:n 1RM:llä.
1. Harjoitus – 3×1 115 kg
2. Harjoitus – 5×1 115 kg
3. Harjoitus – 7×1 115 kg
…….
7. Harjoitus – 15×1 115 kg
Uusi kierto, lisätään 5kg tankoon
8. Harjoitus – 3×1 120 kg
9. Harjoitus – 5×1 120 kg
10. Harjoitus – 7×1 120 kg
…
Tätä kiertoa jatketaan samaan tapaan kunnes kierto saadaan tehtyä 80-85 % intensiteetillä tiedossa olleeseen 1RM:ään nähden. Testataan uusi 1RM, lasketaan siitä uusi 70 % ja aloitetaan kierto alusta, jäädään ylläpitovaihteelle tai siirrytään johonkin muuhun treenirunkoon.
Yleinen kysymys kuuluu, että minkä mittaisia lepojaksojen tulisi olla näiden ykkösten välillä? Koska ohjelma itsessään on yksinkertaistakin yksinkertaisempi, niin sitä ei ole syytä monimutkaistaa liikaa tässäkään vaiheessa. Kierron alkupään treenien pitäisi mennä suhteellisen helposti. 3×1 ja 5×1 pitäisi nousta kohtuudella jopa yhtensä sarjana, mutta se ei ole tarpeen tai tarkoituskaan. Lepojaksoja ei tarvitse kellottaa, ellei välttämättä halua. Kierron alussa ne voivat olla esim. 1-1,5 minuuttia ja loppua kohden edetessä 2-5 minuuttia – miten tarve vaatikaan.
Myöhemmin tästä ohjelmasta saa halutessaan tehtyä varsin mielenkiintoisen muunnelman tekemällä treeniä tiheämmäksi juurikin lepojaksoja lyhentämällä, mutta se on toisen kirjoituksen aihe.
Katsaus konepellin alle
Mihin näinkin yksinkertaisten ohjelmien toimivuus sitten perustuu? Yksinkertainen vastaus on, että tiheään frekvenssiin ja korkeaan volyymiin.
PTTP:ssä tehdään 10 toistoa per päivä 5-7 päivänä viikossa, mikä tarkoittaa 50-70 toistoa viikossa noin 70 % intensiteetillä. ”Justan ykkösissä” volyymia kertyy saman verran tai mahdollisesti vieläkin enemmän: 3+5+7+9+11+13+15 = 63.
Harvassa ohjelmassa kertyy volyymia näin paljon viikossa, etenkin jos maastavetoa tehdään vain kerran viikossa. Esimerkiksi 6×6 on maastavedossa kohtuullisen suuri pala purtavaksi yhden treenin sisällöksi ja siitäkin kertyy volyymia ”vain” 36 toiston verran.
Tiheä frekvenssi + Reilusti volyymia + Riittävästi malttia matkassa = Hyviä asioita tapahtuu.
Käytäntöön vieminen
Miten nämä ohjelmat voi viedä sitten käytäntöön? Jos ja kun ajankäyttö on rajoitettua ja salilta pitää olla sisällä ja ulkona alle puolessa tunnissa, niin nämä ohjelmat sopiva vietäväksi käytäntöön heti suoraan tällaisenaan.
Yleinen kysymys kuitenkin kuuluu, että voiko niitä yhdistää muihin ohjelmiin tai voiko niihin lisätä muita liikkeitä? Kyllä ja kyllä, mutta se vähän riippuu… Samalla on kuitenkin hyvä muistaa, että kyseessä ei ole enää alkuperäinen ohjelma, jota niiden kirjoittajat ovat suositelleet. Soveltaa voi ja on jopa toisinaan suositeltavaakin, mutta tämä on hyvä pitää mielessä. Kuitenkin ilmeisin asia on muiden raskaiden alavartaloliikkeiden rajoittaminen. Käytännössä se tarkoittaa etu- ja takakyykkyjä ja sekä niiden ja maastavedon apuliikkeitä. Kaikki riippuu kuitenkin niin volyymista, frekvenssistä kuin intensiteetistäkin ja treenitaustasta sekä harjoituskokemuksesta
Jos treenit kaipaavat yksinkertaistusta, muutosta tai haluat kokeilla todennäköisesti jotain erilaista, niin PTTP ja Justa´s Singles voivat olla kokeilemisen arvoisia vaihtoehtoja sellaisenaan tai pienillä lisämausteilla.
Vastaa