Voimaharjoittelu on painoluokkaurheilijoiden keskuudessa paljon väitelty asia. Esimerkiksi kamppailulajeissa saattaa kuulla kannanottoja, että paino nousee vääjäämättä, jos levytangon kanssa viettää vähänkin enemmän aikaa. Asia ei kuitenkaan ole läheskään näin yksinkertainen. Muuttujia, joihin asiaan voi vaikuttaa on paljon. Katsotaan niitä ja käytännön toteutusta tässä hieman tarkemmin.
Hermosto ja voimantuotto
Voimatasoa voi kehittää huomattavasti ilman merkittävää lihaskasvua. Hermostolla on suuri rooli voimantuotossa. Se voikin parantua pelkästään hermostollista reittiä ainakin seuraavin mekanismein:
- Lihassolujen rekrytointi
- Motoristen yksikköjen syttymistiheys
- Synkronointi
Näihin syvemmälle sukeltaminen on jo enemmän kuin oman kirjoituksensa aihe, eli jätetään se tähän. Lihastohtori Hulmin sivuilla on hänen ja Tuomas Rytkösen kirjoittama artikkeli, joka kertoo tästä aihepiiristä melkein enemmän kuin kertalukemalla pystyy oppimaan. Voimakas ilman suurta massaa tai lihaksia. Miten se on mahdollista?
Tiivistetysti ja pelkistäen voisi siis sanoa, että hermosto oppii käskyttämään lihaksia tehokkaammin. Autovertausta käytettäessä samasta moottorista saadaan enemmän hevosvoimia ulos. Liikettä vastaan tekevät lihasryhmät rentoutuvat liikkeen aikana paremmin, useampia lihassoluja on kerralla käytössä ja eri lihasryhmien aktivointi paranee tehostaen liikettä joka toiston jälkeen. Kun tätä ajattelee tarkemmin, niin eroa liikeoppimiseen ja liiketaitoihin ei ole kovin paljon. Voimantuotto on taito, kuten sanonta kuuluu.
Kuva: is13.snstatic.fi
Lyhyesti hypertrofiasta
Vieläkin jopa huvittavan yleinen virheluulo on, että hypertrofia on helppoa ja tapahtuu kuin varkain. Tämä on yhtä todennäköistä, että reidet paisuisivat silmissä kuin pullataikina, kun tanko on viety räkkiin kyykkysarjan jälkeen. Voi kunpa se olisikin niin helppoa…
Hypertrofiaan tarvitaan pelkistettynä neljä asiaa:
- Riittävän suuri lihasjännitys
- Aineenvaihdunnallinen kuormitus
- Progressiivinen ylikuormitus (1. ja 2. kohdan yhdistäminen)
- Riittävästi ruokaa
Jos jokin näistä ei täyty, niin ylimääräisiä kiloja ei tule – tai ei ainakaan merkittävästi. Onkin sanottu, että hypertrofia on kenties haastavin asia, mitä elimistössä voi tapahtua. Heti toisena tulee rasvanpoltto. Onkohan sattumaa, että suurin osa voimaharjoiteluun ja muuhun liikuntaan liittyvistä tavoitteista on jompikumpi näistä?
Hypertrofian minimointi
Miten sitten välttää pienikin painonnousu, joka voi olla painoluokkaurheilijalle merkittävä asia? Jokin edellä olevista neljästä kohdasta pitää jättää täyttämättä.
Ensimmäisestä kohdasta, eli riittävästä lihasjännityksestä ei ole syytä lähteä nipistämään, se kun on kenties voimaharjoittelun tärkein kriteeri. Kauden vaiheesta ja tavoitteista riippuen tavoitteena on toivon mukaan myös voimatason nosto tai ainakin ylläpito. Joka tapauksessa tämä kriteeri on avainasemassa.
Toinen kohta, eli aineenvaihdunnallinen vaikutus koskee pitkiä sarjoja, joissa on Kun mennään noin kahdeksaan toistoon ja pitkälti sen yli, niin maitohappo ja muut anaerobisen aineenvaihdunnan sivutuotteet alkavat pakkaantumaan töitä tekeviin lihaksiin. Perusvoiman harjoittaminen tapahtuu myös tällä ”hapottavalla”, noin 7-12 toiston, alueella. Tarvitaanko tällaista harjoittelua? Vastaukseksi voi antaa suosikkini – se vähän riippuu. Kun perusvoimataso on korkealla, niin maksimivoimaa voidaan nostaa entistä korkeammalle. Perusvoima luo nimensä mukaisesti pohjan. Mitä leveämpi pohja, sen korkeampi ja vakaampi huippu. Missä määrin perusvoimaharjoittelua olisi hyödyllistä tehdä on yksilöllistä. Tästä lisää myöhemmin.
Lepotaukojen pituus on luonnollisesti myös vahvasti yhteydessä aineenvaihdunnalliseen puoleen. Mitä lyhyempi lepojakso suhteessa työjaksoon, sitä enemmän harjoitusvaikutus kohdistuu kestävyyden puolelle ja sitä suurempi myös aineenvaihdunnallinen vaikutus on. Lepojaksoista nipistäminen ei ole siis toivottavaa, jos tavoitteena on puhtaasti voimatason kehittäminen. 3-4 minuuttia on yleensä riittävä aika, kun treeniä tehdään paikkaharjoitteluna. 1,5-2 minuuttia riittää puolestaan kiertoharjoittelutyyppisesti tehtynä, eli kun vaihdellaan kahden tai kolmen liikkeen välillä. Pavel Tsatsouline suosittelee jopa viiden minuutin lepojaksoja hypertrofian minimoimiseksi mm. PTTP-ohjelmassaan.
Kolmantena on progressiivinen ylikuormitus. Ellei tavoitteena ole syystä tai toisesta vain olemassa olevan suorituskyvyn ylläpito, niin tästä karsiminen ei vain oikein käy järkeen vaikka kuinka asiaa tarkastelisi. Jos haluaa kehittyä, niin on nostettava intensiteettia, tehtävä enemmän volyymia tai tehtävä työtä enemmän vähemmässä ajassa. Muuten elimistöllä ei ole käypää syytä kehittyä.
Viimeisenä on ravinto. Nyt ollaan tärkeimmän alueen äärellä. Hypertrofia vaatii paljon energiaa ja se tarkoittaa, että energiaa tulee saada selvästi yli kulutuksen. Lihaskasvu on elimistölle todella ”kallis” prosessi ja se vaatii paljon resursseja.
Tyhjästä ei voi nyhjäistä, eli jos ruokapuolen pitää maltillisena, niin merkittävää lihaskasvua ei pitäisi päästä tapahtumaan. Ruokapuolta on siis hyvä jatkaa harjoittelun aloittamisen jälkeen sellaisenaan tai hieman määrää lisäten, jotta elimistöllä on enemmän resursseja palautua mahdollisesti lisääntyneestä harjoittelusta. Jos vaa´an lukema lähtee hiljalleen ylöspäin, niin vähennetään määrää ja katsotaan taas mitä tapahtuu.
Tässä asiassa ei pidä lähteä kuitenkaan liiallisuuksiin. On tärkeää varmistaa, että energiansaanti on riittävä ja harjoittelusta on mahdollista palautua sekä siten myös kehittyä.
Onko sarjapituudella väliä?
Monesti kuulee sanottavan, että painoluokkaurheilijan tulisi tehdä vain hermostollista harjoittelua. Käytännössä tämä tarkoittaisi suurimman osan ajasta vain 1-6 toiston sarjoja. Tässä on tietty logiikka, joka on hyvin ymmärrettävissä. Kuitenkin näin kapealla sarjapituudella harjoitteleminen rajoittaa kuitenkin käytettävissä olevia työkaluja ja mahdollisesti jopa täysin turhaan. Jos harjoittelua tekee pitkään yhdellä toistoalueella, niin tarvittavan ärsykevaihtelun luominen muuttuu ongelmalliseksi.
Vaikka tavoitteena olisi pelkästään maksimivoiman nostaminen, niin usein se tapahtuu parhaiten pitkän kaavan kautta nostamalla ensin perusvoimaa ja siirtymällä siitä maksimivoimakauteen. Lisäksi vain lyhyillä sarjoilla liikkuminen voi vetää liian tiukasti ja pitkään tehtynä hermostollista puolta ”tukkoon”. Tämä ei tarkoita vielä suoranaista ylikuntoa tai ylirasitustilaa. Ennemminkin suorituskyky ei vain ole kohdillaan, terävyys puuttuu ja sarjapainot tuntuvat raskaammilta kuin pitäisi. Westside Barbellin nokkamies Louie Simmons on sanonut, että 1-3 toiston sarjoilla liikuttaessa kehitys tyssää kolmen nousujohteisen viikon jälkeen. Kevennettyjä viikkoja tarvitaan maksimivoimajaksoilla jopa useammin kuin perusvoimakaudella. Maksimivoimaa harjoitettaessa tiheämpi kevennysten pitäminen on usein suositeltavaa.
Poikkeustilanteet
Aina on olemassa poikkeuksia. Jos paino lähtee nousemaan perusvoimakaudella ja ruokapuoli on tiukasti kontrollissa, niin on tarpeen tehdä muutoksia. Joillakin harvoilla ja valituilla lihaskasvua tapahtuu helposti vaikka energiaa ei tule ruuasta juurikaan yli kulutuksen. Termodynamiikan lakeja ei heitetä tässä ikkunasta ulos, mutta ihmiskehon kohdalla niissä on toisinaan joustoa molempiin suuntiin.
Näissä tapauksissa harjoittelua on todennäköisesti hyvä tehdä menemättä pitkiksi ajoiksi perusvoiman puolelle. Lisäksi ruokapuoli tulee pitää entistä tiukemmassa otteessa.
Muuta huomioitavaa
Painoluokkaurheilijoiden kohdalla on ensinnäkin tärkeää varmistaa, että alta löytyy kohtuullinen pohja toiminnallista lihasta. Jos esimerkiksi miehillä rasvaprosentti on lähempänä kahtakymmentä kuin kymmentä, niin pelkästään kehonkoostumuksen muutoksella saadaan tapahtumaan mukavia asioita monella rintamalla.
Oletetaan kuitenkin, että kehonkoostumus on kunnossa ja rakenteellista lujuutta löytyy myös. Eli sidekudokset ja nivelten rakenteet ovat myös mukautuneet riittävissä määrin kestämään niin laji- kuin oheisharjoittelua sekä mahdollisesti kilpailua. Tämä on tärkeää siksi, että jos harjoittelu aloitetaan liian kovalla intensiteetillä, niin ongelmia seuraa ennemmin tai myöhemmin. Sen johdosta pidemmät, aina 10-15 toistoon ulottuvat, sarjat ovat voimaharjoittelua aloittaville paikallaan jopa ensimmäisten 2-3 kuukauden ajaksi.
Tiivistelmä
Tässä vielä kerrattuna painoluokkaurheilijan voimaharjoittelu kerrattuna.
- Varmista, että kehonkoostumus on hyvässä haarukassa.
- Harjoittelua voi tehdä useimmiten laajalla toistoalueella vaihdellen suunnitelmallisesti perus- ja maksimivoimakausien välillä.
- Käytä suurimman osan ajasta täysiä lepotaukoja.
- Jos paino lähtee nousemaan, niin ravintopuolen tarkistaminen on ensimmäinen asia, sen jälkeen voi kokeilla siirtymistä yksinomaan lyhyempiin sarjoihin.
- Ja tärkeimpänä – kiinnitä huomiota lautasen sisältöön. Lihaskasvua ei pääse yleensä tapahtumaan merkittävästi, ellei energiansaanti ole selvästi kulutusta suurempi.
Vastaa