Monet urheilulajit vaativat sekoituksen niin voima-, nopeus- kuin kestävyysominaisuuksia. Vaikka lajiharrastus ei näitä vaatisi, niin silti jokaisella osa-alueella ainakin jonkinlaisen perustason pitäminen on terveellistä.
Ongelma, mikä kuitenkin nousee esiin tällaisessa tilanteessa on ns. kymmenottelijan kirous. Ollaan kohtalaisen hyvä kaikessa, mutta ei erityisen hyvä missään. Vaikka sama henkilö voi saavuttaa kunnioitettavan voimatason ja kestävyyden oikein tehdyllä harjoittelulla, niin todellinen huipputaso jää kuitenkin saavuttamatta. Nyt puhutaan siis sprintterin voimasta ja räjähtävyydestä tai maratoonarin kestävyydestä. Tämä ei kuitenkaan haittaa, sillä aivan näitä huippuominaisuuksia ei olla edes hakemassa. Sen sijaan tähtäimessä on hyvä kompromissi niiden kahden välillä.
Voima- ja kestävyysominaisuudet ovat fyysisinä ominaisuuksina lähes vastakkaiset. Sen vuoksi sama henkilö ei voi olla maailmanluokan sprintteri tai kestävyysjuoksija, ainakaan samanaikaisesti. Tämä aiheuttaa kuitenkin myös ”välimaastoon” tähtäävälle urheilijalle ongelmia. Koska harjoitettavat ominaisuudet ovat lähes vastakkaisia, niin elimistölle tuleva harjoitusärsyke ei ole niin voimakas, mitä voisi toivoa. Toisin sanoen voiman- ja kestävyysominaisuuksien kehitys ei ole läheskään niin hyvää verrattuna siihen, että vain toista ominaisuutta harjoitettaisiin.
Kaksi eri tapaa lähestyä ongelmaa
Molempia, voima- ja kestävyysominaisuuksia harjoitettaessa on periaatteessa kaksi lähestymistapaa: Rinnakkainen tai lohkoihin jaettu.
Rinnakkainen tapa
Rinnakkainen tarkoittaa, että kaikkia ominaisuuksia harjoitetaan samanaikaisesti. Ei välttämättä täydellä teholla ja volyymilla, mutta harjoittelua kuitenkin tehdään. Yhden harjoituskerran sisällä se voi tarkoittaa, että tehdään yksi tai kaksi sarjaa kyykkyä ja penkkiä korkealla intensiteetillä voimaominaisuuksien ylläpitämiseksi. Tämän jälkeen jatketaan itse harjotusärsykkeen antavaan osioon, joka keskittyy muihin ominaisuuksiin. Vastaavasti kestävyysominaisuuksia voidaan pitää yllä lyhyellä kestävyysharjoituksella varsinaisen voimaharjoituksen jälkeen.
Mikä on huomion arvoista, niin voima- ja kestävyysharjoituksen erottaminen edes tunnilla tai mieluummin puolella päivällä voi parantaa tuloksia selvästi. Tein asepalvelusaikana virheen, että kävin ensiksi heilumassa 45-60min kuntosalilla, josta lähdin saman pituiselle juoksulenkille. Tätä tein yleensä kolme kertaa viikossa. Sen ja monen muun tekijän summana Cooperin testin tulos ja voimatasot olivat palvelusvuoden jälkeen huonommat verrattuna lähtötasoon.
Lohkojako
Jo nimi kertoo lohkojaon idean. Harjoituskausi on jaettu lohkoihin, jotka ovat jokainen suunnattua jonkin tietyn ominaisuuden kehittämiseen. Niitä voivat olla esim. maksimivoima, kestovoima, nopeusvoima, kestävyys, hypertrofia jne.
Perinteisessä lohkojaossa keskitytään vain tavoitellun ominaisuuden harjoittamiseen. Muiden ominaisuuksien toivotaan kantavan edellisistä lohkoista. Esimerkiksi maksimivoimaan keskittyvässä lohkossa kestovoimaa ja kestävyyttä tehdään hyvin vähän, jos ollenkaan.
Luonnollisesti muunnoksia on eri malleista lukemattomia. Usein näkee myös sovelluksia, joissa muita ominaisuuksia pyritään pitämään yllä minimiharjoitusmäärällä. Riippuen lohkon pituudesta se voi olla hyvinkin perusteltua. Mitä pidempi lohko on, sitä helpommin muut saavutetut adaptaatiot alkavat heikkenemään.
Kumpi vie voiton?
Aloitan taas suosikkivastauksellani: ”Se vähän riippuu…” Molemmissa on arvatenkin hyvät puolensa ja molemmilla malleilla tai niiden sovelluksilla on tehty maailmanluokan urheilijoita. Jotta malleja voisi edes verrata täytyy tehdä oletus, että harjoitusohjelmat on suunniteltu hyvin, tietyt lainalaisuudet mielessä pitäen.
Toinen asia on yksilön harjoitustausta. Aloittelijat tekevät edistystä lähes millä tahansa ohjelmalla. Sen vuoksi rinnakkainen tapa on usein suositeltavampi, sillä se kehittää kaikkia ominaisuuksia jokseenkin tasapuolisesti. Edistyneemmillä, pitkään harjoittelua tehneillä ja omaa potentiaaliaan lähellä olevilla yksilöillä tilanne on eri. Kehityksen tapahtumiseksi tietylle ominaisuudelle on kohdistettava entistä suurempi kuormitus. Muiden ominaisuuksien harjoitteleminen ei ole kenties mahdollista ajan ja palautumiskyvyn puitteissa.
Karkeana linjavetona voi siis tehdä, että mitä enemmän (hyvää) harjoittelutaustaa on, sitä käyttökelpoisempi lohkojako on. Samaan hengenvetoon sanon kuitenkin, että hyvin suunnitellulla rinnakkaisella harjoittelulla voi tehdä kehitystä hyvin pitkään, ehkä jopa koko uransa ajan.
Mitä itse käytän?
Olen itse käyttänyt suurimmaksi osaksi rinnakkaista tapaa, koska tunnen, että sillä saa tasalaatuisempaa eri ominaisuuksien kehitystä. Viime aikoina olen tehnyt enemmän kokeiluja lohkojaon kanssa.
Tällä hetkellä kuitenkin kaksi suosikkiani ovat seuraavat:
Viikoittain 2 kestävyysharjoitusta ja 2 voimaharjoitusta
Tämä on omaksuttu alun perin Pavelin materiaalista. Esimerkiksi Program Minimum on rakennettu kokonaan tämän pohjalle. Malliesimerkki voisi olla seuraavanlainen:
Ma: Voima (etukyykyt, maastavedot, pystypunnerrukset, leuanvedot yms.)
Ti: Kestävyys (sprintit, etuheilautukset, kahvakuulatempaukset yms.)
Ke: Lepo tai lajiharjoittelua
To: Voima (etukyykyt, maastavedot, pystypunnerrukset, leuanvedot yms.)
Pe: Kestävyys (sprintit, etuheilautukset, kahvakuulatempaukset yms.)
La: Lepo tai lajiharjoittelua
Su: Lepo tai lajiharjoittelua
Liikkeitä ja muita kuormitusparametrejä säätelemällä tätä mallia voi käyttää jopa vuosia!
2 viikkoa kestävyyttä, 2 viikkoa voimaa.
Mikä taika on kahdessa viikossa? Ei mikään. Se vain sattuu olemaan sopivan mittainen aika, jossa saavutetut adaptaatiot eivät katoa, vaan kantavat siististi seuraavaan lohkoon. Lisäksi kahden viikon mittaiset lohkot istuvat useimpien kalenteriin mainiosti. Kysyessäni asiaa Brett Jonesilta Göteborgin RKC:ssa hän otti juuri tämän mallin puheeksi. Alun perin hän sai vahvistuksen tälle mallille Yuri Verkhoshanskylta, jonka luentoa hän oli kuuntelemassa NSCA:n kokouksessa jokunen vuosi takaperin. Verkoshanky piti vajaan kahden tunnin esitelmän kaikista mahdollisista periodisaation malleista. Lopuksi hän totesi, että jos tekee 2 viikkoa kestävyyttä ja 2 viikkoa voimaa, niin saa parhaat molemmista maailmoista. Simple as that.
Vastaa