Venyttely on saanut viime vuosina siipeensä melkein jokaiselta kuviteltavalta suunnalta. Perustelut venyttelyn välttämiselle vaihtelevat aina pitkien venytysten mahdollisesti voimantuottoa huonontavasta vaikutuksesta aina järkeilyyn, joka kuuluu tyyliin: ”Eiväthän kilpahevosetkaan venyttele!”
Mielestäni venyttelylle on lähes aina paikkansa lihashuollon osana. Jos joku paikka tuntuu kireältä, venytä sitä. Jos joku paikka on heikko, vahvista sitä. Simple as that – ainakin melkein.
Kirjoitin aiheesta jo jonkin aikaa sitten. Artikkeli löytyy täältä: Venytykset, jotka ovat kaikille hyödyllisiä.
Osa 2
Kuten aina, uutta tarttuu matkan varrella aina pakostakin mukaan. Kun joku uusi liike, treenimetodi, venytys tulee vastaan, niin sitä tulee arvioitua ensin päällisin puolin teoriatasolla. Jos se vaikuttaa jokseenkin järkevältä ja turvalliselta, niin sen voi ottaa kokeiluun. Jo ensituntuma antaa yleensä aika hyvän kuvan, että missä ollaan menossa. Jos tuloksena on vain kipeät paikat ja huono mieli, niin kokeilu jää todennäköisesti yhteen kertaan. Toisinaan löytyy kuitenkin varsinaisia helmiä, joiden kohdalla huomaa heti, että nyt ollaan oikeilla jäljillä! Pyrin kokoamaan tähän listaan juurikin niitä venyttelyn osalta.
90/90 venytys
En ole varma venytyksen oikeasta nimestä, mutta tämä 90 90 venytys osuu ainakin kohtuullisen lähelle. Kyseessä on pakaran ja erityisesti lonkan ulkokiertäjään osuva venytys, joka tuntuu erityisen makealta, jos sillä suunnalla on kireyttä. Perinteiseen versioon erona on, että alla oleva jalka jätetään kokonaan ilmaan jalkaterän sivua lukuun ottamatta. Pidä polvi 90 asteen kulmassa koko venytyksen ajan ja pyri laskemaan rintakehää hiljalleen alaspäin. Eteenpäin kurottamisella saa usein myös hieman erilaisen tuntuman. Venytys voi vaatia hieman totuttelua, sillä venytettävän jalan nilkan asentoa voi joutua säätämään jonkin verran. Venytysten ei pitäisi ikinä tuntua kivuliaalta! Jos nilkassa tai muualla jalassa tuntuu kipua, niin pehmusteen käyttö jalan alla tai asennon säätäminen on tarpeen.
Straddle venytys
Straddle, eli suomalaisittain haara-asento, on telinevoimistelussa käytetty perusasento. Se on osana monien liikkeiden eri progressioita ja siksi hyvä liikkuvuus tässä asennossa on hyvä valtti olla, jos sen tyyppinen harjoittelu kiinnostaa. Asetu istualteen maahan leveään haara-asentoon. Lähde viemään tästä käsiä eteenpäin taittamalla selkää eteenpäin. Venytys tuntuu erityisen hyvin takareisissä! Hieman erilaisen tuntuman saa, kun pyrkii pitämään selän neutraalissa linjassa koko venytyksen ajan. Jalkojen leveyteen on myös hyvä kiinnittää huomiota, sillä ajan myötä asentoa tulisi saada leveämmäksi. Olen huomannut hyödylliseksi, jos venytyksen aikana edessä on jotakin, mistä pitää kiinni. Näin venytykseen saa reilusti lisää tehoa. Kyykkyräkin kulma tai vaikkapa tukevan pöydän jalka käyvät hyvin. Tuolinjalka tai vastaava ei riitä, sillä se lähtee tulemaan mukana.
Kuva: Thepowerofpractice.com
Hyvä pidemmän tähtäimen tavoite on päästä ns. pannukakkuun, jossa rintakehän saa maahan asti selän ollessa neutraalissa linjassa.
Takareisien yläosan venytys
Tästä venytyksestä menevät pisteet herra JTO:lle! Kyykyn ala-asennossa alaselän pyöristyminen, eli lantion kippaaminen tai lontooksi osuvasti sanottu ”butt wink” voi johtua usein kireistä takareisistä, tarkemmin sanottuna niiden yläosasta. Kyykyssä alaselän lihakset ja takareidet ikään kuin tappelevat lantion asennosta. Se kumpi vetää voimakkaammin, eli on pahemmassa jumissa tai jännittyy kovempaa voittaa kilvan. Toistaiseksi en ole löytänyt mitään muuta venytystä, joka osuisi juuri samalle alueelle kuin tämän. Sen vuoksi ainakin kokeileminen on vähintäänkin kannattavaa! Jos kireyttä tuntuu, niin tunnollinen tekeminen parantaa kyykkytekniikkaa mitä todennäköisimmin.
Venytys on paras suorittaa penkin päällä. Asetu pitkittäissuunnassa penkille hajareisin hieman kyykkyasentoa leveämpään istuma-asentoon. Jalkaterät tulee olla (polvien kanssa) käännettynä reilusti ulospäin. Säilytä selän neutraalilinja ja lähde viemään rintakehää ja napaa kohti penkkiä. Venytyksen pitäisi tuntua juurikin takareisin yläosassa, hieman pakaroiden alla. Jos näin ei tapahdu, niin se ottaa todennäköisesti enemmän nivusiin. Ei huono vaihtoehto sekään, mutta tämä tarkoittaa, että takareidet ovat todennäköisesti suhteellisen auki kyykkyä ajatellen.
Lonkankoukistaja/etureiden yläosa
Lonkankoukistajille oli neuvottuna erinomainen venytys viime artikkelissa. Sitä kannattaa tehdä edelleen. Tämä variaatio voi antaa hieman voimakkaamman tuntuman ja lisäksi venytys voi kohdistua lonkankoukistajan lisäksi myös etureiden yläosaan. Suoritukseen tarvitaan penkki, tuoli tai vaikkapa sohvanreuna. Pidä alaselkä suorassa, eli älä päästä sitä notkolle. Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota, että lantio pysyy suorassa linjassa niin, että takajalan puoli ei jää selvästi taakse. Jos näin on käynyt tähän mennessä, niin venytykseen saa selvästi lisää jytyä, kun takajalan lantion tuo tasaan toisen puolen kanssa. Venytys näyttää hyvin pitkälti bulgarialaiselta askelkyykyltä ja se on periaatteessa juurikin se, mutta ilman painoa. Kokeile erilaisia askelpituuksia niin, että etujalan sääri voi olla pystysuorassa tai vastaavasti jalkaa voi viedä vähän eteenpäin, että säären linja muuttuu hieman loivemmaksi.
Skin the cat
Älkää kysykö mistä venytyksen nimi tulee, mutta sillä nimellä se yleisesti tunnetaan. Kyseessä on german hangia edeltävä progressio. Mikään venytys ei ole toistaiseksi tuntunut olevan näin tehokas olkapään etuosan ja rintalihasten avaamiseen, lisäksi hauikset saavat myös osansa, jos niissä on kireyttä. Venytys on hyvä tehdä kyykkyräkkiä ja tanko apuna käyttäen, mutta sen voi tehdä yhtä hyvin mitä tahansa pöytää, seinälistaa tai muuta tarttumakohtaa vasten. Koko vartalon ei tarvitse olla suorassa, eli voit yhtä hyvin istua lattialla tai olla matalassa kyykkyasennossa. Merkitsevä seikka on ylävartalon kulma. Mitä lähempänä pystysuoraa linjaa olet, sitä parempi. Tätä ja oteleveyttä muuttamalla venytyksestä saa jatkuvasti entistä haastavamman. Hyvä tavoite on pystyä pitämään selkä pystysuorassa linjassa ja kädet hartianlevyisellä otteella.
Annostus
Venytysten suorittamisella voi saada suuria eroja. Jos tavoitteena on hakea uutta liikerataa, niin jopa 60s mittaiset venytykset voivat olla paikallaan 2-3 kertaa toistettuna yhden harjoituskerran aikana. Tällaisen venyttelyn olisi hyvä olla suhteellisen epäsäännöllistä, eli 2-3 kertaa viikossa. Tiedät, kun kokeilet ensimmäisen kerran. Oikeasti uutta liikelaajuutta tavoitteleva venyttely on oikeasti kovaa työtä ja voi saada aikaan kunnon DOMSit jopa pariksi päiväksi.
Luonteeltaan enemmän huoltavat ja ylläpitävät venytykset kannattaa puolestaan tehdä kestoltaan lyhyempänä ja toistaa useamman kerran. 5-10s kesto on hyvä lähtökohta ja venytyksen voi toistaa aina jopa 10 kertaa rentouttaen venytettävän lihasryhmän venytysten välissä.
Entä kuinka usein? Jälkimmäistä, eli huoltomielessä tehtävää venyttelyä olisi mielestäni parasta tehdä (lähes) joka päivä! Täysin joogaan haksahtaneita erikoistapauksia lukuun ottamatta en tiedä montaakaan, joka venyttelisi liikaa – puhumattakaan tarpeeksi. Hyvä suositus olisi tehdä jonkinlaista liikehdintää edes vähän 5-6 päivänä viikossa. Se ei tarkoita tuntia kerrallaan vaan muutama minuuttikin on jo hyvä alku. S voi tarkoittaa liikkuvuusharjoittelua, venyttelyä, lihashuoltoa tai mitä tahansa mitä koet mielekkääksi ja mikä pitää kellosi tikittämässä. Yksi päivä viikossa olisi suositeltavaa omistaa lähes yksinomaan levolle. Lihasten pitää antaa palautua myös huoltotoimenpiteistä, niin erikoiselta kuin se kuulostaakin.
Parasta on kokeilla erilaisia yhdistelmiä itse, että mikä toimii omalla kohdallasi.
Vastaa