Valakyykky on yksi kokonaisvaltaisimmista liikevalinnoista, mitä saliympäristössä voi tehdä. Toki, tempaus on vielä monipuolisempi ja lisää valakyykkyyn voimakkaan vetovaiheen ja allemenon, mutta se tuo mukanaan merkittävän määrän liiketeknisiä vaatimuksia. Valakyykky yksistään on sen sijaan huomattavasti matalamman kynnyksen liikevalinta, minkä ansiosta se on tässä yhteydessä käsittelyssä.
Määritelmä ja liiketekniikka
Ennen pidemmälle menemistä on syytä määritellä, mitä valakyykky tarkoittaa ja mitkä ovat halutun liiketekniikan tunnuspiirteet. Yksinkertaisesti kuvattuna, valakyykky on kyykkyvariaatio, jossa tankoa kannatellaan suorilla käsillä pään päällä koko suorituksen ajan. Kuulostaa yksinkertaiselta ja parhaimmillaan se onkin sitä, mutta kuten yleensä, haluttu liiketekniikka sisältää useita tarkempia huomiota ansaitsevia yksityiskohtia.
Hyvässä valakyykyssä toteutuvat seuraavat asiat:
- Kyykyn liikerata on täysi, mutta samalla hallittu. Yhdellä se voi tarkoittaa, että ala-asennossa lonkkanivel on polvinivelten tasalla ja toisella puolestaan, että pakarat hipovat ala-asennossa lattiaa.
- Oteleveys on tarkoituksenmukainen ja nostajan liikkuvuudelle sekä kehon mittasuhteille sopiva.
- Lanneranka säilyttää neutraalin linjauksen.
- Kyynärpäät ovat lukittuna täyteen ojennukseen koko suorituksen ajan.
- Painopiste on koko suorituksen ajan jalkaterän keskiosalla.
- Tanko sijaitsee koko suorituksen ajan tasapainoalueen eli juurikin jalkaterien keskiosan päällä.
- Laskuvaihe on hallittu, nousuvaihe on terävä.
- Suorituksessa ei ilmene merkittäviä kompensaatiota, kuten painopisteen siirtymistä toiselle puolelle, tangon kiertoliikettä tai vastaavaa.
Syitä käytölle
Jos yllä olevasta listasta pysyy raksittamaan kaikki tai lähes kaikki ruudut, asiat ovat hyvin! Miksi valakyykkyä tulisi käyttää, on oma kysymyksensä, joka ansaitsee veroisensa vastauksen. Lopulta, jokainen liikevalinta tulee olla perusteltu eli sen käytölle tulee löytyä hyvä syy.
Liikevalinnan paikka harjoituksessa ja sen kuormaus (intensiteetti, toistot ja sarjat) ovat yhtä merkitseviä tekijöitä kuin itse liikevalinta. Tässä yhteydessä valakyykkyä käsitellään apuliikkeenä, joka sijaitsee harjoituksen alussa, vaikkapa ensimmäisenä liikevalintana.
Valakyykky on kokonaisvaltainen liikevalinta, joka asettaa tuntuvat vaatimukset kaikille nivelille aina nilkoista niskaan. Jokainen edes kohtuullisella kuormalla valakyykkyä tehnyt voi niin ikään vahvistaa, että jopa ranteet pääsevät sen aikana töihin tai ovat ainakin lähellä liikeradan ojennussuunnan päätä. Valakyykkyä voi ajatella tältä pohjalta erinomaisena yleisharjoitteena, joka paljastaa mahdolliset puutteet liikkuvuudessa tai voimantuottosuunnissa ja tarjoaa samalla työkalun niiden korjaamiseen, tarkemmin suunnattujen toimien ohella. Liikkuvuusvaatimustensa ansiosta se toimii harjoituksen alussa hyvin myös valmistavana harjoitteena. Kun sitä on takana muutama työsarja, olivat ne sitten kevyitä tai verrattain raskaita, niiden ja sitä edeltäneen hyvän alkulämmittelyn jälkeen on kohtuullisen turvallista olettaa, että treeniin on olemassa kaikin puolin hyvät valmiudet.
Valakyykkyä voi kuormata halutessaan hyvinkin aggressiivisesti niin, että sen voi asettaa halutessaan vaikka pääliikkeen paikalle. Tällainen käyttö on kuitenkin harvinaisempaa ja jätetään se tähän. On kuitenkin hyvä tietää, että tällainenkin optio on olemassa.
Malliprogressio
Vaativissa liikevalinnoissa, tuli se sitten teknisyydestä, liikkuvuusvaatimuksista tai molemmista, on tärkeää tiedostaa liikeprogressioiden hyödyt. Suoraan niin sanotusti syvään päähän hyppääminen on yksi vaihtoehto, mutta tie voi nousta nopeasti pystyyn tai kehitys on hitaampaa, mitä sen tarvitsee olla. Esimerkki progressiosta voisi olla seuraava. Listan on tarkoitus olla jokseenkin hierarkkinen n iin, että eteenpäin mennessä liikevalinnat tulevat aiempaa haastavammaksi. Kaikki variaatiot voi tehdä vain tyhjällä tangolla tai kuormata juuri niin raskaasti kuin haluaa.
Progressioiden yhteydessä on linkattu videoita Catalyst Athleticsin videokirjastoon, joka kattaa erinomaisella laajuudella kaikki painonnostossa käytettävät liikevariaatiot.
1) Pystypunnerrus tempausotteella niskan takaa + valakyykky. Sarja pystypunnerruksia tempausotteella ja viimeisen toiston jälkeen tanko jätetään pään päälle lukitukseen, josta jatketaan valakyykkyihin. Sarjapituuden voi päättää molemmissa liikevalinnoissa vapaasti.
2) Pystypunnerrus + valakyykky. Jokaista valakyykkyä edeltää pystypunnerrus ja valakyykyn jälkeen tanko lasketaan niskan taakse, josta se punnerretaan jälleen suorille käsille ennen valakyykyn aloitusta.
3) Vauhtipunnerrus + valakyykky. Tanko saatetaan suorille käsille jalkojen avustuksella vauhtipunnerrusta käyttäen, jota seuraa haluttu määrä valakyykkyjä. Vauhtipunnerrus mahdollistaa suuremman kuorman käytön aiempiin variaatioihin verrattuna.
4) Vauhtipunnerrus + valakyykky, lasku joka toiston välissä. Sama variaatio kuin edellinen, mutta nyt tanko lasketaan niskan taakse joka toiston välissä ja punnerretaan ylös ennen jokaista toistoa. Ponnistus- ja laskuvaiheita sekä niiden mukana tulevaa tasapainoalueen hallintaa tulee näin enemmän.
5) Pudotusvala. Vauhtipunnerruksen kaltainen suoritus, mutta ponnistuksen ohella mahdollisimman nopealla ja aggressiivisella allemenolla on vähintään yhtä suuri painoarvo.
6) Allepunnerrus. Tämän harjoitteen voi halutessaan sijoittaa progressiossa jopa 2. tai 3. sijalle, mutta kokemusten mukaan liikkeen rytmitys ja liikkuvuusvaatimukset tekevät siitä kohtuullisen haastavan. Allepunnerruksessa on nimensä mukaisesti, että nostaja punnertaa itsensä tangon alle, sen pysyessä vertikaalisuunnassa paikallaan, kunnes se on suorilla käsillä, jonka jälkeen tanko jatkaa laskeutumista nostajan mukana. Nousuvaihe tehdään normaalin valakyykyn tavoin.
Käyttö
Minimissään yllä luetellun listan harjoitteita, oli se vain yksi tai useampi, on hyvä tehdä vähintään 3 kappaletta per harjoitus. Kohtuullisen reilu sarjamäärä johtuu korkeista vaatimuksista liiketekniikkaan ja liikkuvuuteen liittyen. Ei olekaan tavatonta, että vasta 3. työsarjalla tuntee pääsevänsä tekemisen makuun niin, että aiemmat sarjat ovat olleet ainoastaan lähestymissarjoja täysimääräisten työsarjojen sijaan.
Ota valakyykky kokeilumuotoisesti mukaan harjoituksiin. Säännöllinen tekeminen pitkällä aikavälillä tuo varsin mukavia vaikutuksia ja muut kyykkyvariaatiot tuntuvat aiempaa helpommilta.
-Jukka Mäennenä
@jukka4130
22.1.2023
Vastaa