Blogin puolella on käyty tähän mennessä läpi perusliikemalleja käyttäviä voimaharjoittelun kulmakiviä, kuten etukyykkyä, maastavetoa ja penkkipunnerrusta. Tuloksia tuottavan harjoittelun ei toki tule perustua välttämättä näihin liikkeisiin, mutta ne nousevat usein ensimmäisenä esiin.
On yhtälailla olemassa joukko liikkeitä, joista en pidä syystä tai toisesta. Olen listannut alle muutaman esimerkin. Vaikka niitä ei löytyisikään harjoitusohjelmastasi, on ehkä hyödyllistä miettiä taustalla olevia periaatteita. Onko jonkin muu liike vähemmän hyvä samasta syystä tai onko siinä jotain muuta parantamisen varaa.
Maastaveto korokkeelta
Tässä yhteydessä tarkoitetaan nimenomaisesti maastavetoa, jossa nostaja on itse korokkeella. Variaatiota, jossa tanko ja levyt ovat korotettuna olisi sen sijaan maastaveto pukeilta. Nimitykset voivat vaihdella, mutta näin ne ovat tarttuneet omaan sanavarastoon. Pääasia on, että ero on tiedossa ja tiedetään mistä puhutaan.
Liikettä käytetään tyypillisesti maastavedon lähdön tai aloituksen kehittämiseen. Jos noston pystyy tekemään tavallista suuremmalla liikeradalla, tavallinen perinteisen tyylin veto täysikokoisten levypainojen määrittämän liikeradan läpi on mitä todennäköisemmin helpompi – kaikki hyvin tähän asti.
Ikävä puoli on, että hyvin harvalla on liikkuvuuden ja asennon hahmottamisen puolesta edellytyksiä tähän. Nostoa on siis todella haastava tai jopa mahdoton tehdä neutraalilla selän linjalla. Kaiken kukkuraksi käytetty korokkeen korkeus on jotain aivan liiallista, kuten 20 kg levypaino. Jos tätä variaatiota käyttää ja siihen on olemassa valmiudet, 2-3 cm koroke on useimmiten varsin riittävä.
Lyhyesti sanottuna maastaveto korokkeelta on käyttökelpoinen liike, mutta valmiudet sen tekemiseen on syytä tarkistaa ennen tankoon tarttumista.
Pystysoutu
Allekirjoitan Dan Johnin periaatteen, jossa voimaharjoittelun tulisi keskittyä perusliikemallien ympärille. Näitä ovat työntö ja veto vaaka- ja pystysuunnassa, kyykky ja lannesarana. Pystysoutu ei sovi oikein mihinkään näistä ja lisäksi se ilmenee liikesuuntana ja –mallina harvoin missään urheilulajissa tai arkipäivän toimessa. Kenties suurin syy on kuitenkin, mitä liikkeen aikana tapahtuu levytangolla tehtynä. Liikkeen edetessä olkanivelissä tapahtuu sisäkierto ja lapaluut liikkuvat elevaatioon. Vaikka kehon jokaista niveltä kannattaa liikutella monipuolisesti ja ”kuolleita kulmia” ei kannata päästää syntymään, se ei silti tarkoita, että kaikkia suuntia kannattaa kuormittaa. Sisäkierron ja elevaation yhdistelmä tällä tapaa tehtynä on yksi niistä.
Nokkelimmat voivat nostaa esiin huomion, että painonnostossa tapahtuu juuri tämän kaltainen liikesuunta. Totta, mutta tankoon kohdistuva voima on saavutettu voimakkaalla nilkkojen, polvien ja ennen kaikkea lantion ojennuksella. Lontooksi tälle on hyvä termi, triple extension. Voima ja sitä kautta syntyvä liikenopeus on kohdistettu tankoon jo ennen käsissä tapathuvaa liikettä. Käsien rooli on ohjata tankoa ja avustaa aktiivisessa alle menossa.
Ja tässä ei siis tehdä pystysoutua…
Suorin jaloin maastaveto
Tässä yhteydessä suorin jaloin maastavedolla tarkoitetaan nimensä mukaisesti maastavetoa tai romanialaista maastavetoa, joka tehdään polvet suorana. En fanita tai käytä kumpaakaan siksi, että on olemassa parempia liikevaihtoehtoja, joilla saadaan kaikki samat hyödyt ja usein vielä enemmän. Ensinnäkin lantion liikerata on hyvin rajoitettu polvien ollessa ojennettuna. Pelkästään tämän johdosta selän neutraalin linjan säilyttäminen on vähintäänkin haastavaa ja täyden maastavedon tekeminen hyvällä ja turvallisella tekniikalla vaatii melkein voimistelijamaista liikkuvuutta. Syyt ovat siis enemmän ja vähemmän samat kuin korokkeelta tehtävässä maastavedossa.
Romanialaisen maastavedon tapaan tehtynä liikkeellä ei puolestaan saavuteta mitään hyötyjä, jota ei saada oikealla RDL:llä (lyhenne sanoista romanian deadlift), jossa polvissa on pieni koukistus. Lantion liikerata on suorin jaloin tehtävässä versiossa pienempi ja ala-asennossa tuntuva venytys tuntuu usein enemmän polven takaosassa kuin takareiden keskellä. Tämä perustuu toki vain ja ainoastaan kokemuspohjaiseen tietoon, mutta on silti yksi merkitsemisen arvoinen seikka.
Tiivistettynä RDL:llä pystytään käyttämään suurempaa liikerataa, lanneranka pysyy todennäköisemmin paremmin neutraalissa linjassa ja liike menee niin sanotusti oikeaan osoitteeseen.
Askelkyykkykävely
Unilateraalisia liikkeitä kannattaa käyttää mukana ohjelmassa säännöllisesti tai ainakin tasaisin aikavälein. Ne ovat hyviä paljastamaan puolieroja ja myös tasaamaan niitä. Myöskään bilateraalinen vajetta ei kannata unohtaa unilateraalisten liikkeiden hyötyjä listatessa.
Askelkyykky on hyvä liike, mutta tykkään aloittaa sen paikallaan tehtynä niin, että jalkaa vaihdetaan vasta kun kaikki toistot on tehty yhdellä puolen. Räikeimmillään puolierot voivat tarkoittaa sitä, että toisin päin huomaa hädin tuskin pysyvänsä pystyssä. Askelkyykkykävelyssä vauhti korjaa joskus virheet niin hyvin, että tämän tapaiset seikat voivat jäädä huomaamatta.
Kun rakentaa ensin perusteet kuntoon paikallaan tehtävässä askelkyykyssä ja mahdollisesti vaikkapa vielä bulgarialaisessa askelkyykyssä symmetrian ja kontrollin suhteen, tämän jälkeen myös kävellen tehtävää versiota voi käyttää mielensä mukaan. Tuskin sillä saa alunperinkään vahinkoja aikaan, mutta arvokkaita huomioita voi jäädä tekemättä.
Vastaa