Lonkankoukistajista puhutaan paljon, mutta niistä tiedetään yleisesti silti suhteellisen vähän. ”Minulla on kireät lonkankoukistajat” ja ”Lonkankoukistajia ei kannata/tarvitse treenata.” ovat muutamia väittämiä, joihin olen törmännyt useasti. Tämän artikkelin tarkoituksena on selvittää lonkankoukistajien tehtävää, huoltoa ja tarvitseeko niitä harjoittaa.
Anatomian lyhyt oppimäärä
Kevyt katsaus anatomiaan on paikallaan, että asiassa päästään eteenpäin ja ehkä jonkinlaisiin johtopäätöksiin. Ensinnäkin vain lonkankoukistajista puhuminen on verrattain epämääräistä, sillä termi käsittää viisi eri lihasta, joiden funktiot eroavat toisistaan paljon ja ne jopa muuttuvat lonkan asennosta riippuen. Olisi sama asia, että reisilihaksista puhuttaisiin vain yksikössä reitenä, vaikka sieltäkin löytyy monta erillistä lihasta etu- ja takareidestä sekä yhtä lailla lonkan lähentämisestä ja loitontamisesta vastaavia lihoja.
Lonkan koukistamisesta vastaa viisi lihasta:
- Lannelihas – psoas (voidaan jakaa kahteen osaan: psoas major ja psoas minor)
- Suora reisilihas – rectus femoris
- Leveän peitinkalvon jännittäjälihas – rtensor fascia latae (TFL)
- Suoliluulihas – Iliacus
- Räätälinlihas – sartorius
Kuva: lagunayogashala.com
Kaikkien näiden lihasten yksi funktio on siis koukistaa lonkkaa. Se tarkoittaa, että supistuessaan ne nostavat polvea ylöspäin ja tuovat reisiluuta lähemmäksi selkärankaa. Karkealla perustasolla tämä riittääkin, mutta hieman syvempi tietoa ei ole lainkaan pahitteeksi, kuten jatkosta toivon mukaan käy ilmi.
Vaikka em. lihasten rooli on enemmän ja vähemmän sama, niin tässä tapauksessa on hyödyllistä kiinnittää huomiota eroihin. Kaksi näistä lihaksista, lanne- ja suoliluulihas, eroavat toiminnaltaan muista. Kolme muuta lihasta koukistavat lonkkaa kunnes polvinivel saavuttaa lonkkanivelen tason, eli reisiluu on vaakatasossa linjassa. Lanne- ja suoliluulihas jatkavat hommia tästä eteenpäin – olettaen, että ne toimivat oikein! Kyse on hieman yksinkertaistettuna lihasten edullisista vipuvarsista, kiinnityskohdista ja vetosuunnista. Lannelihas on kiinnityskohta koko lannerangan alueella ja suoliluulihas kiinnittyy arvatenkin suoliluuhun (ilium).
Entä sitten?
Polven voi siis saada lonkkanivelen yläpuolelle ainakin kahdella eri tapaa.
1) Lanne- ja suoliluulihas hoitavat pestinsä oikein.
2) Liikkeeseen otetaan riittävästi vauhtia muilla lonkankoukistajaryhmän lihaksilla
Tästä päätelmällä voidaan, että 2) vaihtoehdossa polviniveltä ei todennäköisesti saada pidettyä kauaa lonkkanivelen linjan yläpuolella vaan suuri lonkan koukistus saavutetaan vain hetkellisesti.
Tämän perusteella voidaan tehdä yksinkertainen testi, joka on tiettävästi alun perin Shirley Sahrmannin esittämä. Suoritus on yksinkertainen. Seiso yhdellä jalalla ja nosta vapaan jalan polvi mahdollisimman korkealle rintaan ja pidä tämä asento. Jos polvi tippuu alle lonkkanivelen tason ennen 10-15 sekunnin aikarajaa, niin lanne- ja suoliluulihas ovat heikot tai eivät hoida osaansa syystä tai toisesta muuten kunnolla. Myös kompensaatioita on syytä tarkkailla. Niitä ovat mm. voimakas taaksepäin nojaaminen, eteenpäin kumartaminen tai selvä lantion kallistuminen jommallekummalle puolen. Lihaskrampit TFL:n alueella ovat myös yleisiä ja merkki lanne- ja suoliluulihaksen puutteellisesta toiminnasta. Krampit tapahtuvat usein tilanteessa, jossa lihas on jo supistunut lähelle minimipituuttaan ja yrittää jatkaa sitä edelleen jo epäedullisesta asennosta huolimatta.
Toinen helppo ja kokeilemisen arvoinen testi on ns. hard roll –harjoite ja erityisesti jo sen alkuasento. Asetu selinmakuulle ja tuo ristikkäinen polvi sekä kyynärpää yhteen niin, että ne koskettavat toisiaan. Pidä niska mahdollisimman rentona niin, että pää on lattialla. Jos alkuasentoa ei pysty saavuttamaan tai pitämään, niin on lonkankoukistajien heikkous tai puutteellinen toiminta on yksi mahdollinen syy. Älä anna harjoitteen yksinkertaisuuden hämätä. Vaikka asento vaikuttaa helpolta, niin se ei välttämättä ole sitä. Kun kokeilin sitä ensi kertaa, niin sain kyynärpään ja polven hädin tuskin yhteen. Harjoitus sisältää kokonaisuudessaan vielä kierähdysliikkeen sivulle ja takaisin. Vaikka asento ja harjoite vaikuttavat hieman triviaaleilta, niin se on silti osa kehitysliikemalleja ja käyttökelpoinen niiden palauttamisessa.
Video esimerkkisuorituksesta.
Kolmas helppo testi on ns. modifioitu Thomasin testi. Sen suorittamiseksi tarvitset korkean pöydän, toisen silmäparin tai (kännykkä)kameran. Mene selinmakuulle pöydän reunalle niin, että jalat roikkuvat vapaasti pöydän ulkopuolella. Vedä toinen polvi mahdollisimman korkealle rintaan kädellä avustaen ja laske toinen jalka roikkumaan vapaasti ilmaan. Mihin asentoon jalka jää?
Hyvä tulos olisi, että reisi on noin 15-20 astetta vaakasuoran linjan alapuolella ja sääri olisi pystysuorassa linjassa. Jos reisi jää vaakatasoon tai sen yli voidaan epäillä kireyttä mm. lannelihaksessa. Jos polvikulma jää huomattavasti auki, eli sääri osoittaa etuviistoon pystysuoran linjan sijaan, niin suora reisilihas hyötyy todennäköisesti pehmytkudostekniikoista ja venyttelystä. Kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa. Alla oleva asento on kohtuullinen, mutta parantamisen varaa on vielä.
Kuva: coachkeats.com
Kompensaatiot
On esitetty teorioita, että osa alaselkävaivoista liittyy kyvyttömyyteen koukistaa lonkkaa yli 90 astetta. Tätä saatetaan kompensoida lannerangan fleksiolla, eli polven ja selän välimatka kyllä pienenee, mutta liike saadaan aikaan toisesta päästä. Tässä on siis vissi ero! Liikkuuko selkä lähemmäksi polvea vai polvi selkää? Useimmissa tilanteissa näistä jälkimmäinen olisi tietenkin haluttu tapahtuma. Yleistäen voidaan sanoa, että kompensaatiomalleja on kolmea tyyppiä, kun polvi nostetaan yli vaakasuoran linjan:
1) Lannerangan fleksio, jota käsiteltiin jo yllä
2) Liike yritetään saada aikaan TFL:n avulla, mikä voi johtaa kramppeihin
3) Sama kuin edellinen kohta, mutta liike yritetään saada aikaan suoralla reisilihaksella (recturs femoris)
Krampit lonkan alueella eivät ikinä tunnu mukavalta, mutta suurin huolenaihe on tarpeeton ja mahdollisesti usein toistuva lannerangan fleksio, jolla voi olla selvä yhteys alaselkäkipuihin ja joidenkin mielipiteiden mukaan jopa välilevyjä rappeuttava vaikutus.
Tähän asti on käsitelty lähinnä lonkankoukistajan heikkouksia. Entä, jos nämä lihakset ovat kireät? Kireistä lonkankoukistajista kun puhutaan nykyään lähes kansantautina. Edellä esitetty Thomasin testi on hyvä lähtökohta tilanteen kartoittamiseksi. Koska lonkankoukistajat nimensä mukaisesti koukistavat lonkkaa, niin niiden funktio on vastakkainen lonkan ojennukselle. Lannesarana tai räjähtävästi tehty lantiolyönti on voimakkain liikemalli, mitä ihmiskehosta saadaan irti. Jos lonkankoukistajat ovat liian kireät, niin pahimmassa tapauksessa täyden ojennuksen saavuttaminen ei ole edes mahdollista tai se on ainakin hankalaa. Tätä lievemmissä tapauksissa tehdään työtä ”omaa kehoa vastaan”. Autovertausta käytettäessä voisi ajatella ajavansa jatkuvasti käsijarru päällä tai ainakin vähän laahaten. Kireät lonkankoukistajat voivat siis vaikeuttaa täyttä lantion ojennusta mm. maastavedoissa, kyykyissä ja muissa enemmän tai vähemmän lonkkaniveliä käytettävissä liikkeissä.
West Side Barbellin nokkamies Louie Simmons on sanonut, että hänen maastavedon lukituksensa parani selvästi, kun hän alkoi tekemään säännöllisesti Pavel Tsatsoulinen neuvomaa lonkankoukistajan venytystä.
Louie ei pelleile. Kuva: t-natio.com
Vahvistaminen
Lonkankoukistajat ovat lihaksia siinä missä muutkin ja sen vuoksi niitä on yhtä lailla hyödyllistä vahvistaa. Eikö ole kieltämättä surkuhupaisa tilanne, jos lonkankoukistajat ovat heikot ja kireät! Tilannetta kannattaa lähteä korjaamaan oitis parantamalla ainakin jompaakumpaa osa-aluetta, mieluiten tietenkin molempia.
Missä liikkeissä lonkankoukistajat ovat sitten töissä? Erityisesti ne työskentelevät silloin, kun jalat ovat tuettuna ja vartaloa tuodaan kohti polvia. Erilaiset tuetut istumaan nousut ovat näistä tavallisimpia harjoitteita. Joku saattaa hyperventiloida tässä vaiheessa ihmetellen, että suosittelenko todellakin istumaan nousuja? Mahdollisimman vahvan keskivartalon kehittämiseksi myös fleksiota käyttävät liikkeet ovat tarpeen. Niitä voi mielestäni tehdä myös istumaan nousuilla, mutta järjen käyttö on enemmän kuin suositeltavaa. Eli paljon romua mukaan niskan taakse ja toistot välillä 8-15. Satojen istumaan nousujen hinkkaaminen viikoittain ei voi kuitenkaan lähtökohtaisesti suositella.
Toinen vaihtoehto ovat erilaiset jalkojen nostot tangosta roikkuen. Perinteinen suorin jaloin tehty versio on hyvä, mutta myös koukistetuin polvin tehtävä versio, jossa nilkkoihin on köytettynä lisäpainoa on myös erinomainen liike. Tässä on tärkeää vetää polvet mahdollisimman korkealle rintaan. Kovimmat uroot ja leidit voivat lisätä haastetta tekemällä liikkeen yhdellä kädellä kerrallaan. Grippikin saa samalla hyvää harjoitusta.
Verkhoshansky suositteli kirjassaan Block Training System in Endurance Running juoksijoille erityistä lonkankoukistajille tehtävää liikettä, joka tapahtuu suorittamalla eteenpäin hallittu ”potkuliike”, jonka vastuksena toimii nilkan ympärille kiinnitetty alatalja. Jalkahan nousee juoksussakin nimenomaan lonkankoukistajilla ja askel alkaa kirjaimellisesti painamaan, jos sieltä loppuu ruuti kesken matkan.
Summa summarum
Michael Boyle on sanonut, että lonkan koukistuksen ymmärtäminen on yksi tärkeimpiä asioita, mitä hän on oppinut viimeisen viiden vuoden aikana. Niiden vahvistaminen tai vastaavasti huoltotoimenpiteiden tekeminen erilaisin pehmytkudostekniikoin ja venyttelemällä voikin tuoda parannuksia ryhtiin, olotilaan ja jopa suorituskykyyn. Ensimmäisenä on kuitenkin hyvä kartoittaa, että missä mennään nyt. Aiemmin esitetyt testit ovat tässä kokeilemisen arvoisia. Kokenut fysioterapeutti tai muu asiansa osaava terveydenhuollon ammattilainen voi pystyä sanomaan jo ryhtiä katsomalla, että mitä lonkan alueella on meneillään ja mitä kannattaisi tehdä. Tietenkin myös liikkeen katsominen ja kartoittaminen on myös hyödyllistä enemmän staattisen ryhdin lisäksi.
Omalla kohdallani kireät lonkankoukistajat ovat olleet enemmän ja vähemmän vaivana. Muutamaan otteeseen ilman mitään mainittavaa syytä ikävästi oireillut alaselkä saattaa olla seurasta siitä. Vastaavien tapahtumien todennäköisyyden minimoimiseksi olen ottanut pari erilaista lonkankoukistajille suunnattua venytystä tehtäväksi päivittäin. Iltaisin tätä edeltää vielä usein pehmytkudoksen avaamista Rumble Rollerilla tai Beastie Ballilla. Tähän voi toki käyttää vaikka petankikuulaa, jos mieli tekee. Olen vain todennut, että em. välineet purevat omalla kohdallani parhaiten.
Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää, jos istuu pitkiä aikoja putkeen. Huomaan jo tätäkin tekstiä viimeistellessä, että lonkkiin on hyvä saada liikettä tästä noustessa. Myös keskivartalotreenien jälkeen on hyödyllistä avata lonkankoukistajia tavalla tai toisella, jos ne tuntuvat erityisen kireiltä fleksioliikkeiden jäljiltä.
Eli vielä pähkinänkuoressa – vahvista heikkoja paikkoja ja venytä kireitä. Tämä pätee melkein mihin vain.
Minulla Thomas-testissä pöydällä maatessa polvi kääntyy auki sivulle (ylhäältäpäin katsottuna). Pitäisikö sen olla suorassa linjassa kyljen jatkona? Mitä tämä kertoo, onko ehkä huono juttu ja pitääkö asialle tehdä jotain?
Itselle lonkankoukistajat on todellinen murheenkryyni: ainaista kireyttä, jalan nosto sivulle 90 asteen kulmassa sattuu, alaselkävaivoja sun muuta. Suuri kiitos tästä kirjoituksesta siis!
Moi Jukka! Kiitos hyvästä ja selkeyttävästä artikkelista paljon melua aiheuttaneista lonkankoukistajista.
Itse herättelisin vielä ajatusta siitä, että mikä on se tekijä, joka saa lonkankoukistajan kireäksi. Ajattelen tässä nyt siis fysikaalista biomekaanista kireyttä.
Kokemukseni mukaan lonkankoukistajien kireys on suhteellisen harvinaista, mutta kipu, väsymys ja jännitys on yleistä.
Olet näemmä FMS:ään perehtynyt ja oletan sinun tutustuneen Gray Cookin ajatuksiin, niin mitä mieltä olet liikekaavan (movement patternin) häiriintymisestä ja lihasten liikkeen (ei sinänsä lihasten) toiminnan ajoituksen häiriöstä liikkuvuusongelman taustalla?
On toki varmasti kireyttäkin, mutta sen verran olen fysiologiaan anatomiaan tässä matkan varrellani perehtynyt, että kireyden kehittyminen lihaksiin vaatii poikkeuksellisia olosuhteita, kuten trauman ja arpeutumisen, hermovaurion ja atrofian, tai pitkään jatkuneen immobilisaation.
Esimerkiksi pyörätuolipotilaiden olen nähyt oikaisevan lonkkansa ihan suoraksi selinmakuulla, vaikka voisi luulla, että istumisen aiheuttama lihaksen lyheneminen näkyisi viimeistään tässä.
Toisaalta olen oppinut, että lihas on erittäin nopea sopeutuja, siten, että se adaptoituu viikoissa siihen stimulukseen, jota lihakselle tarjoillaan, ainakin liikkuvuuden suhteen. Jos olet muutat nykyistä liikkuvuuttasi venyttelyllä, niin lihakset reagoivat siihen nopeasti, mutta, jos lopetat venyttelyn, nin lihakset palaavat lähtötilanteeseen viikoissa.
Olen myös tullut todenneeksi sen, että liikkeen oppiminen on yksi tärkeä tekijä lihasten jäykkyyden säätelyssä.
Kokemukseni mukaan on niin, että vanhassa tutussa liikesuorituksessa esim. lonkankoukistajien kireydestä ei ole häivääkään, niin uudessa liikkeessä, tai liikuntamuodossa kaveri on jäykkä, kuin sahapukki, johtuen motorisen oppimisen eroista; tutussa liikkeessä aivoissa on hyvin opittu liikekaava, jonka ansiosta liikkuminenkin on hyvin sulavaa ja koordinoitua, eikä ”lihaskireyksiä” näy eikä tunnu.
Mutta saman henkilön tehdessä jotain uutta liikettä, tai lajia, niin kireyttä ja jäykkyyttä voidaan osoitella sieltä sun täältä.
Siirtovaikutus eri lajien välilä vaikuttaisi olevan erittäin marginaalinen ja aivojen oppivan hyvin spesifisti liikkeitä joita harjoitellaan. Esimerkiksi lentopallon pelaajan olkapään hyvä liikkuvuus voi olla aivan kateissa sulkapallossa (en tiedä onko. Nyt vain esimerkkinä tämän mahdolllisen skenaarion heitin).
Tietysti lopulta tullaan siihen, miten ongelmaa pyritään ratkaisemaan. Jos liikkeen hallinnan ongelmaa yritetään korjata venyttelemällä olematonta kireyttä, niin tulokset on tietysti vaatimattomia. Ja tietysti sama pätee niinkin päin, että liikerajoitteiselle keholle uuden liikekaavan opettaminen on vähintään yhtä tuloksetonta hapuilua.
Edelleen, kiitos hyvästä kirjoituksesta ja mielellään lukisin, tai kuulisin ajatuksiasi lisää (lonkankoukistajisa ja laajemminkin liikkumisesta ja kehon toiminnasta).
Kiitos kattavasta ja runsaasti ajatuksia herättävästä kommentista!
Tuo lonkankoukistajien kireys ja sen syntymekanismi on mielenkiintoinen asia, josta ei varmaan ihan yleisestikään olla vielä yksimielisiä. Kuten sanoit pyörätuolipotilaiden kohdalla voisi olettaa, että lihas- ja tukikudokset olisivat ainakin jossakin määrin lyhentyneet. Näin ei nähtävästi kuitenkaan (välttämättä) ole.
Onko kyseessä kasvanut lihastonus levossa, tietoinen tai tiedostamaton jännittäminen ja, että suuri aika päivästä vietetään nykyaikana istuen lonkkanivelten koukistettuna? Vai liittyykö vielä asiaan vähemmän kuin optimaalinen kyky saada pakarat ja muut lonkanojennuksesta vastaavat lihakset tekemään niille tarkoitettua tehtävää.
Nyt nopeasti miettien tulee tapaus tai kaksi mieleen, jossa asiakkaalla saatu aikaan täyttä lonkan ojennusta edes passiivisessa venytyksessä kyljellään maatessa. Perimmäisestä syystä en osaa sanoa täysin varmaksi, mutta liikerataa olisi varmastikin hyvä saada näissä tapauksissa lisää.
Ja tuo veto liikeoppimiseen on hyvin mielenkiintoinen ja tavattoman syvä alue! Mitä olen oppinut siitä viime aikoina, niin hermostolle kaksi ”melkein samanlaista” suoritusta ovat täysin kaksi eri asiaa. Eli juurikin vaikkapa lento- ja sulkapallosyöttö. Tosin intuitiivisesti ajatellen voisi kuvitella, että niissä olisi jonkin verran siirtovaikutusta, kun kyseessä on kuitenkin tavallaan hyvin samankaltainen heittoliike, jonka jotkut lukevat ihan monipuoliseen liikkumiseen lukeutuvaksi perusliikemalliksi. Tämä oli vain nyt nopeaa omaa pohdintaa ja kokemusta asiasta ei ole.
Yksi huippu-urheilijat tai muuten huippusuorittajien (vaikkapa muusikot yms.) keskivertotallaajasta erottava seikka on, että oikeat lihasryhmät rentoutuvat riittävän nopeasti ja oikea-aikaisesti suorituksen yhteydessä. Tämä liittyy varmastikin tuohon kuvailemaasi sahapukki-ilmiöön, jonka jokainen voi todeta kokeilemalla jotakin uutta taitoa. Jos siihen sisältyy vielä vaikkapa joku jännitystä aiheuttava elementti, niin ilmiö todennäköisesti moninkertaistuu.
Oikea työkalu oikeaan työhön, siihenhän kysymys lopulta tulee. Sama juttu on FMS:nkin pohjalla. Älä sovella liikkuvuusongelmaan stabiliteettiin kohdistuvaa korjausta ja toisinpäin.
Ja tulipa mieleen tapaus parin viikon takaa, joka liittyy ainakin välillisesti aiheeseen. Lehtitoimittaja soitti ja kysyi lausuntoa lonkankoukistajien asiantuntijalta. Sanoin, että voin vastata tämän hetken parhaan tietämykseni mukaan, mutta asiantuntijana en itseäni tässä aihessa pidä. Reportterin reaktio oli selvästi pettynyt, hän kiitti ja lopetti puhelun. Toivottavasti löysi kuitenkin vielä etsimänsä…
Ja kiitokset tosiaan vielä kommentista. Oppiminen tässä tapahtuu kyllä tällä suunnalla. 🙂