Suuren ja monimutkaisen kokonaisuuden hahmottaminen ja ennen kaikkea tarpeellisiin toimiin tarttuminen onnistuvat paremmin, kun se jaetaan pienempiin osiin. Tämä pätee niin tapojen muutokseen, treeniprojektin aloittamiseen, työelämään kuin melkein kaikkialle muuallekin. Tässä jutussa urheiluravitsemus on jaettu neljään portaaseen, jotka etenevät jokseenkin hierarkkisessa järjestyksessä. Toisin sanoen, kun 1. taso on saatu haltuun, siirrytään 2. levelille ja sitä rataa – vähän kuin vanhoissa kunnon konsolipeleissä.
Katso, mitä teksti pitää sisällään ja poimi parhaat vinkit käyttöön. Voi olla, että matalalla roikkuvia hedelmiä ja kehityksen kohteita löytyy yllättävistä paikoista.
1) Energiasaatavuus
Energiansaatavuus on termi, joka tuli ensimmäisen kerran vastaan Ida Heikuran kirjoituksessa Lihastohtorin sivuilla. Se lasketaan seuraavasti:
FFM on lyhenne sanoista fat free mass. Tulokseksi saadaan jokin luku yksikössä kcal/kg. Miksi energiansaatavuus voi olla hyödyllisempi suure verrattuna esimerkiksi kokonaisenergiansaantiin selviää artikkelista.
Energiansaatavuutta laskettaessa 30-45 kcal/kg on hyvä haarukka tähdättäväksi, jos kehonpaino halutaan pitää vakiona. Pitkään tämän alapuolella kituuttaminen voi johtaa puolestaan ongelmiin tai ainakin muuta kuin parhaaseen mahdolliseen treenivasteeseen. Energiasaatavuutta ja sen vaikutuksia on taulukoitu alla Heikuran artikkelia mukaillen:
Laskutoimitukset energiansaatavuuden saralla voivat antaa joskus jopa pieniä ahaa-elämyksiä ja helppoja kehityksen kohteita. Esimerkiksi hieman yli 30 kcal/kg arvoilla voi päätyä ns. no man´s land-alueelle, joka ei johda kehokoostumuksen kehitykseen, mutta ei toisaalta salli parasta mahdollista treenivastetta.
Energiansaatavuutta voi pitää urheilijan ja tavoitteellisen harjoittelijan #1 prioriteettina. Jos se ei täyty, tilanne on sama kuin urheiluauton rakentaminen hybridiauton kulutuksella. Toisin sanoen kompromissit johtavat muuta kuin parhaaseen lopputulokseen. Jos tällä puolen on selviä puutteita, tilanne on hyvä saada kuntoon mahdollisimman nopeasti – melkein keinoja kaihtamatta, vaikka se tarkoittaisi amerikkalaisittain maapähkinävoilla tai hillolla voideltuja voileipiä.
2) Makroravinteet
Makroravinteet tai toiselta nimeltään energiaravintoaineet ovat kaikille tutut proteiini, hiilihydraatti ja rasva. Kun energiaa saadaan riittävästi koneeseen, seuraava askel on katsoa, että mistä se koostuu. Ei ole yhdentekevää, että mistä elimistö saa energian, sillä jokaisella makroravinteella on erilaiset vaikutukset elimistön toimintaan.
Hyvän lähtökohdan saa asettamalla proteiinin 1,6-2,0 g/kg/vrk määrään tai painonpudotuksessa aina jopa 2,4 g/kg/vrk asti. Rasvan saannissa voi lähteä liikkeelle puolestaan noin 1 g/kg/vrk luvusta. Entä sitten hiilarit? Se mitä energiansaannista jää täytettäväksi halutun energiasaatavuuden täyttämiseksi täytetään arvatenkin hiilareilla. Vaihtelua on paljon treenikuorman ja yksilöllisten erojen vuoksi, minkä johdosta haarukka on laaja: 3-10 g/kg/vrk. Alarajan saa täyteen fiksulla syömisellä suosien yhden ainesosan ruoka-aineita, sisällyttämällä vihanneksia ja kasviksia joka aterialle jne. Kun hillarin määrä menee 10 g/kg/vrk lukemaan tai siitä yli, riisikakkuja tai vastaavia pitää olla käsillä lähes jatkuvasti.
Itselle sopiva makroravinteiden jakauma löytyy kokeilemalla, mikä voi viedä aikaa ja muuttua myös ajan myötä sitä mukaa, kun kehonkoostumus muuttuu, treenikokemusta kertyy jne. Asiaa voi ajatella ikään kuin itselle sopivalla polttoainesekoituksena. Tästä syystä diesel-autoon ei tankata bensiiniä. (Tämä on muuten virhe, jonka ihminen tekee vain kerran…)
3) Ravitsemuksen vaikutus treeniin
Energiaa saadaan tarpeeksi ja mahdollisesti myös sopivilla ainesosilla. Seuraava looginen askel on tarkkailla, että miten ravitsemus vaikuttaa treeniin niin lyhyellä kuin pidemmällä aikavälillä. Seikkoja mietittäväksi voivat olla esimerkiksi:
- Jaksaminen treeneissä ja yleinen treenimotivaatio
- Hiilarien saannin painottaminen treenin ympärillä – vaikutusta vai ei?
- Treenin aikainen ravitsemus
- Treenivaste (siis tulokset) viikko- ja kuukausitasolla
- Aamupalan ajoitus ja sisältö suhteessa aamulla tai aamupäivällä tehtävään treeniin
- Päivällisen ja iltapalan ajoituksen ja ruoka-ainevalintojen vaikutus uneen
- Vaikutukset hiilihydraattien saannin reilulla lisäämisellä 1-2 päivän ajaksi
Tässä kohtaa toteutuu jälleen vanha yhtälö n = 1. Yksi voi olla valmis vetäytymään takaisin sänkyyn, jos aamupalalla painottaa hiilihydraattien saantia, kun taas toinen saa siitä tarvittavan potkun PR:iä rikkovaan treeniin. Pieneltäkin tuntuvien syy-seuraussuhteiden huomioiminen tai selvittäminen tekee parhaimmillaan suuren eron pitkällä aikavälillä.
4) Yksilöllisyys
”Tehdään mikä toimii keskimäärin ja säädetään tarvittaessa.”Harva yleissääntö toimii yhtä hyvin niin treenissä kuin ravitsemuksessa. Ihmisellä on usein luontainen halu olla uniikki lumihiutale, mutta itsensä sijoittaminen tylysti keskelle normaalijakaumaa on yleensä paras lähtöarvaus. Suurempia tai pienempiä säätö- tai korjausliikkeitä on helpompi tehdä, kun ollaan jo jokseenkin lähellä oikeaa sen sijaan, että ollaan jo lähtötilanteessa reilusti kartan ulkopuolella.
Mitkä asiat putoavat yksilöllisen vaihtelun alle? Jo aiemmin mainittu yksilöllinen polttoainesekoitus on yksi niistä. Joku voi polttaa hiilihydraattia samalla tahdilla kuin hulluilla päivillä vingutetaan luottokortteja. Toisilla reilumpi hiilihydraattien saanti tuntuu kerääntyvän puolestaan vyötärölle. Tähän vaikuttavat muun muassa ikä, sukupuoli, hormonaalinen tasapaino ja mahdollisesti myös perinnölliset tekijät. Muita asioita ovat:
- Ruoka-aine yliherkkyydet ja allergiat.
- Ruoansulatukselle sopivat ruoka-ainevalinnat.
- Vaihtelun määrä ruokavaliossa: samat ateriat lähes joka päivä vai vaihtelua mahdollisimman paljon?
- Ateriarytmi.
- Helppo valmistettavuus ja aterioiden tai eväiden mukana kuljetettavuus.
- Mitkä urheilulisäravinteet ovat yhteistyökykyisiä vatsan kanssa kestävyyssuorituksissa.
- Yleisimmät kompastuskivet. Kun pyörät irtoavat kärrystä, miksi ja missä olosuhteissa se tapahtuu?
Lopuksi
Nämä neljä tasoa eivät ole missään nimessä kiveen hakattuja. Niiden väliin voi sisältyä välivaiheita, järjestys ei ole välttämättä juuri esitetty tai muuta vastaavaa. Your mileage may vary, kuten sanonta kuuluu. Ne antavat silti ajattelemisen ja kokeilun arvoisen rungon, jonka pohjalta joskus hyvin monimutkaiselta tuntuvaa aihepiiriä voi lähestyä.
Vielä näitäkin ennen on kuitenkin hyödyksi kerrata hyvän ravitsemuksen perusteet, oli urheilija tai ei:
- Sisällytä proteiinia joka aterialle.
- Syö kasviksia, vihanneksia, marjoja tai hedelmiä joka aterialla.
- Suosi yhden ainesosan ruoka-aineita (porkkana, kana, tomaatti, kaura, peruna, sipuli, lohi, kananmuna, ohra, tiedät kyllä…)
- Huolehdi, että vuorokauden kuidunsaanti tulee täyteen.
- Älä juo kaloreita. Vesi on paras juoma. Kahvi ja tee ovat ok kohtuuden rajoissa.
- Pidä tasainen ateriarytmi. Syö 3-5 tunnin välein.
- Helppous, huolettomuus ja rentous– tätä ei voi korostaa liiaksi! Jos ruokailun nykymeininkiä ei voi ajatella noudattavansa seuraavat 4 viikkoa, 6 kuukautta, tai vaikka vuosia eteenpäin, ei olla kestävien ratkaisujen äärellä. Patrik Borg on tehnyt hienoa työtä tämän sanoman esiin tuomisessa. Tutustu hänen Pöperöproffa-blogiinsa, jos et ole vielä niin tehnyt.
- Ja vielä edelliseen liittyen; ehdottomuus johtaa harvoin (ravintopuolen asioissa) hyvään lopputulokseen. Älä poteroidu oman näkemyksesi tai kantasi taakse keskustelun ja järkipuheen tavoittamattomiin.
Ja vielä loppuun yksi täyskäännös lisää urheiluravitsemuksen pariin. Kävin viime vuoden puolella urheiluravitsemuksen perusopinnot avoimessa yliopistossa. Kirjoitin kokemuksista Aducaten blogiin. Jos aihepiiri ja opinnot kiinnostavat, lue teksti tästä: Parempaa kuin kampaviinerit – urheiluravitsemuksen opinnot Avoimessa yliopistossa.
Vastaa