Uni on nousut viime vuosina vahvan keskusteluaineen asemaan – ja hyvästä syystä! Ei ole fysiologista toiminta, johon unella ei olisi vaikutusta. Suorituskykyä ajatellen puhutaan sellaisista asioista kuin reaktiokyky, elimistön anaboliset eli rakentavat toiminnot, taito-oppiminen, hormonaaliset toiminnot ja paljon, paljon muuta. Suorituskykyä ei ole kuitenkaan ilman terveyttä ja määrällisesti sekä laadullisesti riittävän uni onkin yksi terveyden kulmakivi. ”Uni on ykkönen”, kuten elintapalääkäri Vilho Ahola asian hyvin summaa.
Hetki sitten The Guardianin sivuilla ilmestynyt artikkeli The Shorter You Sleep, The Shorter Your Life: The New Sleep Science on erinomainen katsaus viimeiseen tutkimustietoon niin sanotusti kansankielellä (joskin tässä tapauksessa lontooksi). Kielitaitorajoittuneet voivat lukea huomattavasti tiivistetyn version Kauppalehden sivuilta. Alla on koottuna muutamia huomion arvoisia pointteja artikkelista
“No aspect of our biology is left unscathed by sleep deprivation,” he says. “It sinks down into every possible nook and cranny. Tämä tulikin jo ensimmäisessä kappaleessa, mutta kestää silti toistamisen suorana lainauksena.
”Humans are the only species that deliberately deprive themselves of sleep for no apparent reason.” In case you’re wondering, the number of people who can survive on five hours of sleep or less without any impairment, expressed as a percent of the population and rounded to a whole number, is zero.” Vähällä unella pärjäävät, puhumattakaan optimaalisesti toimivat, ovat hyvin pieni osa väestöstä. Kun pyöristystä tehdään järkevissä määrin, päästään 0 % osuuteen. Mikä on todennäköisyys, että sinä tai kaverisi kuuluvat tähän ryhmään? Noh, pieni.
”More than 20 large scale epidemiological studies all report the same clear relationship: the shorter your sleep, the shorter your life.” Guardianin artikkelin otsikko oli johdettu tästä. Lainaus Tuntemattomasta sotilaasta ”Ilossa elää pitää, vaikka sitten päivää vähemmän.” ei päde tällä alueella. Vaikka pitkä ikä ei olisikaan prioriteettilistalla nyt korkealla kohtaa, suorituskyky ja terveys voivat olla, jotka hyötyvät molemmat hyvästä unesta.
”When your sleep becomes short, moreover, you are susceptible to weight gain. Among the reasons for this are the fact that inadequate sleep decreases levels of the satiety-signalling hormone, leptin, and increases levels of the hunger-signalling hormone, ghrelin. “I’m not going to say that the obesity crisis is caused by the sleep-loss epidemic alone,” says Walker. “It’s not. However, processed food and sedentary lifestyles do not adequately explain its rise. Something is missing. It’s now clear that sleep is that third ingredient.” Tiredness, of course, also affects motivation.” Tämä on äärimmäisen mielenkiintoinen huomio! Naureskellaanko kenties puolen vuosisadan päästä, että miten 2010-luvulla ei ymmärretty, että nykyinen ravitsemus ja unenpuute eivät yksinkertaisesti pelaa yhteen.
”A hot bath aids sleep not because it makes you warm, but because your dilated blood vessels radiate inner heat, and your core body temperature drops. To successfully initiate sleep, your core temperature needs to drop about 1C.” Nyt tiedetään syy tällekin! Tosin omakohtainen havainto on, että kylmä suihku saavuttaa saman tai jopa paremman tuloksen, joskin toimintamekanismi ei voi olla sama.
”The time taken to reach physical exhaustion by athletes who obtain anything less than eight hours of sleep, and especially less than six hours, drops by 10-30%.” Tämä kannattaa lukea toistamiseenkin. Toistomaksimit salilla, Wingate- tai vaikkapa nouseva kynnystestin lukemat voivat lähes eri kertaluokkaa unesta riippuen!
”Morning types, who prefer to awake at or around dawn, make up about 40% of the population. Evening types, who prefer to go to bed late and wake up late, account for about 30%. The remaining 30% lie somewhere in between.” Tämän tiedon perusteella myöhäistä vuorokausirytmiä suosivia yökyöpeleitä on tulisi olla huomattavasti vähemmän. Vuorokausirytmin myöhästyminen johtuu usein sähkölaitteiden käytöstä ilta-aikaan (tv, www, sosiaalinen media ja muut tavalliset epäillyt). Ampumaetäisyydelle oikeasta vuorokausirytmistä pääsee miettimällä arkea, jos sähköä ei olisi käytössä. Harva todennäköisesti jatkaisi kekkulointia kello 22 jälkeen ilman sähkön mahdollistamia keksintöjä. 1800-luvulle ei ole syytä palata, mutta jos tunnet pienenkin piston omassatunnossa, nukkumaanmenoa kannattaa mahdollisesti yrittää aikaistaa.
Univelalla on kova korko
Viikolla mahdollisesti kertynyttä univelkaa pyritään usein kirimään takaisin viikonloppuna.
”Nukun sitten viikonloppuna, lomalla tai muuten vain myöhemmin.” on varsin yleinen kommentti, mitä tähän liittyen kuulee. Ikävä kyllä, näyttöä on vahvasti, että univelan poisnukkuminen ei onnistu erityisen hyvin lyhyellä ainakaan lyhyellä aikavälillä. Belenskyn ja kumppaneiden vuonna 2003 tekemä koejärjestely arvioi suorituskykyä mittaamalla nopeutta ja tarkkaavaisuutta (PVT = psychmotor vigilance task) 3, 5, 7 ja 9 tuntia nukkuvilla. Tulokset ovat esitettynä havainnollisesti alla olevassa kuvassa. Huomion arvoista on, että palautuminen normaalitasolle ei tapahtunut vielä kolmen täysin nukutun yön jäljiltä!
Kuva: Belensky ym. 2003
On tietenkin parempi, että univelkaa pyrkii nukkumaan pois, mutta sitä ei kannata kerätä vapaaehtoisesti.
Entä sitten? Käytännön sovellukset
Toivottavasti yllä olleet asiat herättivät unen tärkeyteen tai vielä parempi on, jos se on ollut jo tätä ennen prioriteettilistalla. Alla on joitakin simppeleitä asioita käytäntöön laitettavaksi.
- Anna unelle sen ansaitsema paikka! Tämä voi tarkoittaa jopa, että se on niin sanottu ei neuvoteltavissa oleva asia – kohtuus muistaen.
- Jos uneen haluaa oikeasti panostaa, 8 tuntia olisi minimi, ei tavoite. Kokeile ottaa 3-4 jakso, jossa tämä määrä täyttyy – no questions asked. Pidä päiväkirjaa havainnoista, kiinnitä huomiota miten treenit kulkevat sekä onko yleisessä olo- ja vireystilassa muutoksia. Kokeilujakson jälkeen voi tehdä helposti päätöksen, että jatkaako näin vai palaako vanhaan.
- Pienillä asioilla voi saada suuren eron pitkällä aikavälillä. Esimerkkejä: tee aamuvalmistelut aamupalaa myöten valmiiksi ja lisää 30 min nukkuma-aikaa päivittäin, satsaa kunnon pimennysverhoihin, pidä viimeinen tunti ruutuvapaata-aikaa ennen nukkumaanmenoa.
- Ota rauhoittava rutiini käyttöön iltaan. Omatoiminen kehonhuolto ja venyttely ovat erinomaista tekemistä tavoitteelliselle treenaajalle. Ilta-aikaan tehtävässä venyttelyssä on hyvä keskittyä rauhalliseen hengitykseen ja kertaa ei kannata pitää kovin aggressiivisesti liikerataa lisäävänä.
- Säännöllinen vuorokausirytmi. Elimistö tykkää säännöllisistä rytmeistä. Nukkumaanmeno aika olisi mahdollisuuksien mukaan hyvä vakiinnuttaa noin tunnin sisään. Viikonlopun vauhdikas illanvietto ja aamuyöhön valvominen on verrattavissa jetlagiin, tosin sillä erotuksella, että otetaan täysin vapaaehtoisesti.
- Syö hyvin – päivän vaatimusten ja energiatarpeen mukaan. Ruokailua ei pidä rajoittaa ilta-aikaan tarpeettomasti. Reilu tai ainakin sopiva hiilihydraattiannos laskee vireystilaa ja parantaa unta. Unitutkija Henri Tuomilehdon vastasikin osuvasti ilta-aikaan syömisestä: ”Syökää.”
Lisää luettavaa ja kuunneltavaa
Oivauni.fi – Palautuminen on harjoittelua tärkeämpää
Tim Ferriss Podcast – Tools and Tips for Better Sleep
Dr. Kirk Parsley – How to Supercharge Your Sleep for Better Performance
Hanski & Jaska Show – Unitutkija Henri Tuomilehto
Podcast #22: Joni Jaakkola (Väkevä elämä)
Sleep of professional athletes: Underexploited potential to improve health and performance.
Vastaa