Perusvoima 2 –ohjelmapohja

Kuvaus

 

Ohjelmapohja – mikä se on?  

Ohielmapohja on harjoitusohjelma, johon on sisällytetty joustavuutta ja valinnaisuuttaa muun muassa liikevalintojen, volyymin säätämisen muodossa. Kyseessä ei ole siis yksiselitteisesti kiveen hakattu harjoitusohjelma, vaan selvän suunnan ja suuntaviivat antavat ohjelmarunko. Ohjelmapohja on tästä syystä harjoitusohjelmaa kuvaavampi nimike.

Perusvoima 2 jatkaa siitä, mihin Perusvoima 1 jää. Se on nimensä mukaisesti perusvoimakauden ohjelmapohja, joka tuo suuren osan yksilövalmennuksen hyödyistä, mutta huomattavasti edullisemmalla hintalapulla. Ohjelman sisältö on pähkinänkuoressa:

• Kesto 8 viikkoa.
• 3 harjoitusta per viikko/harjoituskierto.
• Edellytyksenä hyvä osaamisen tason perusliikemalleissa (kyykky, lannesarana, vedot ja työnnöt).
• Liikkeet ovat skaalattu lähtötason mukaan.
• Kaikista liikkeet ovat ohjeistettu videoin ja seikkaperäinen ohjeistus harjoitusjakson suorituksesta.
• Käytettävät treenivälineet: levytanko, kehonpaino, käsipainot tai kahvakuulat.
• Harjoituksissa sovelletaan jossakin määrin autoregulaatiota eli joustavuutta päivän valmiustilkan mukaan.
• Ohjelmapohjaan on sisäänrakennettua joustavuutta intensiteetin, sarjojen määrän ja valinnaisten liikkeiden muodossa.
• Toimitetaan pdf-formaatissa, joka sisältää kattavan määrän yleistä infoa harjoittelusta ja ohjelman suorituksesta. Lisänä toimitetaan excel-pohja, joka antaa suositukset sarjapainoille ensimmäisen treenikierron tai tiedossa olevan lähtötason pohjalta.

 

Kenelle Perusvoima 2 on?

Perusvoima 2 -ohjelmapohja on suunnattu tavoitteellisesti harjoittelevalle, urheilijoille ja voimailun harrastajille, jotka tunnistavat itsensä seuraavista kohdista:

• Kohtuullinen harjoituskokemus. Olet tehnyt voimaharjoittelua vähintään 4 kk ajan ja sinulla on hyvä osaamisen taso perusliikemalleissa (kyykky, lannesarana, vedot ja työnnöt).
• Tavoitteenasi on voimatason kehitys. Haluat kehittää voimatasoasi pääliikkeissä (etukyykky, maastaveto, punnerrusliikkeet, leuanveto yms.), mikä siirtyy hyvin myös arkeen ja urheiluun. Sivuvaikutuksena saattaa tapahtua myös toiminnallista lihaskasvua.
• Haet tuloksia suunnitelmallisella harjoittelulla.
• Haluat oppia lisää voimaharjoittelusta. Jakso tarjoaa tietoa harjoittelusta ja liiketekniikoista. Se toimiikin hyvänä tietopakettina, joka palvelee parhaimmillaan vuosiksi eteenpäin.
• Olet valmis tekemään suunnitelmallista harjoittelua 2 kk ajan. Tulokset edellyttävät sitoutumista, mikä tarkoittaa puolestaan säännöllistä harjoittelua vähintään 2 kuukauden ajanjakson verran.

Erityisen hyvin se palvelee harjoittelijoita, jotka eivät ole tehneet pitkään aikaan – tai koskaan – perusvoimakautta pitkän kaavan mukaan. Perusvoima on pohjaominaisuus ja sen kehittäminen edellyttää:

• Riittävän pitkää ajanjaksoa, yleensä 2-3 kk.
• Keskipitkää tai pitkää sarjapituutta, välillä 6-12 toistoa.
• Tyypillisesti volyymiprogressioon pohjaavaa harjoittelua.

Perusvoimakautta viedään läpi harvoin tarpeeksi perusteellisesti volyymiprogressiolla, joka toteutetaan riittävän pitkällä aikavälillä. Maksimivoimaominaisuuksien ylläpito on huomioitu harjoitussisällöissä, mikä on yleinen kompastuskivi perusvoimakauden harjoittelussa.

 

Erot Perusvoima 1 -ohjelmapohjaan

Perusvoima 2 -ohjelmapohja jatkaa saumattomasti siitä, mihin Perusvoima 1 -ohjelmapohja jäi. Tärkeimmät yhtäläisyydet ohjelmapohjien välillä ovat:

• Liikevalinnat. Ohjelmapohjat käyttävät pääliikkeiden osalta samoja liikevalintoja. Skaalattavuus on mukana tuttuun tapaan niin, että jokaiselle löytyy senhetkiseen tilanteeseen sopiva liikeprogressio.
• Aikavaatimukset. Treenifrekvenssi ja treenien kesto vastaa Perusvoima 1 -ohjelmapohjaa.
• Seikkaperäinen ohjeistus. Liikkeet, harjoituksetja yleiset harjoitteluun liittyvät huomiot ovat ohjeistettu yksityiskohtaisesti niin, että harjoitukset pystyy viemään läpi tarkoitusta vastaavalla tavalla.

Eroja ovat puolestaan:

• Sarjapituus. Perusvoima 1:n aikana harjoittelua tehdään perinteisessä perusvoimaharjoittelun sarjapituudessa eli 8-12 toistolla. Perusvoima 2 tulee sarjapituudessa alaspäin 5-8 toiston sarjoihin, millä saadaan hyvä yhdistelmä rakenteellista (lihaskasvuun johtavaa) ja hermostollisa harjoitusvaikutusta.
• Toistomaksimit. Harjoitusjakson lopulla pääliikkeissä haetaan tekniset toistomaksimit. Niiden suoritukseen on erillinen ohjeistus, jonka tukena ohjelmapohjan mukana toimitettava Excel-pohja toimii.
• Apuliikkeet. Perusvoima 2 tuo mukanaan uusia apuliikkeitä perusvoima 1 -ohjelmapohjassa käytettyjen lisäksi.

 

Treenifrekvenssi ja aikavaatimukset

Ohjelma koostuu kolmesta viikoittaisesta harjoituksesta, joiden kesto on lämmittelyt mukaan luettuna noin tunti. Harjoitusten väliin on hyvä jättää vähintään päivä niin, että harjoitusrytmi on esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai. Mikään ei kuitenkaan estä treenifrekvenssin harventamista ja treenikierron pidentämistä viikkoa pidemmäksi, esimerkiksi 8-10 päivään, jos harvemmalla rytmillä tehtävä harjoittelu sopii paremmin aikatauluihin.

Harjoitusrytmissä on sisäänrakennettua joustavuutta niin, että jos jollakin viikolla treenimäärä jää vain 1-2 kappaleeseen tai jopa nollaan, harjoittelua pystyy jatkamaan samasta kohdasta, johon ohjelma jäi.

Harjoittelu toimii 3:1-rytmityksellä, joka tarkoittaa kolmea nousujohteista viikkoa, jota seuraa yksi kevennetty viikko. Kevennetyllä viikolla harjoituksia on kaksi totutun kolmen sijasta.

 

Tarvittavat välineet ja liikevalinnat

Jakson aikana käytetään alla listattuja välineitä. Varmista, että sinulla on pääsy niihin ainakin suurimmalla osaa harjoituskerroista.

• Levytanko ja riittävästi levypainoja
• Leuanvetotanko
• Käsipainot
• Kahvakuulat
• Voimapyörä
• Painonnostokengät ovat suositeltavat, mutta eivät pakollinen varuste.

Jaksossa käytettävät liikevalinnat ovat:

• Etu- tai maljakyykky
• Maastaveto
• RDL
• Hyvää huomenta
• Leuanveto
• Pystypunnerrusvariaatiot
• Punnerrusvariaatiot
• Valitut apu- ja tukiliikkeet

 

 

Sisäänrakennettu joustavuus

Ohjelmaan on rakennettu tarvittavaa joustavuutta, sillä treenivire ja valmiustila vaihtelevat päivistä ja viikosta toiseen ja jopa vuorokauden ajan mukaan. Joustavuuden elementtiä on tuotu mukaan muun muassa seuraavin tavoin:

• Intensiteetti autoregulaation keinoin. Vastuksen valitsemine pohjaa paljon suhteellisen intensiteetin seuraamiseen RPE- ja RIR-muuttujien avulla.
• Sarjojen määrä. Pää- ja myös apuliikkeiden osalta käytetään tietyissä tilanteissa sarjahaarukkaa, esimerkiksi muodossa 3-4×10. Jos treeni kulkee ja rauta on kevyttä, sarjoja voi tehdä neljä kappaletta. Jos tekeminen tuntuu puolestaan tukkoiselta, kolme sarjaa riittää.
• Liikkeiden valinnaisuus. Apuliikevalintojen osalta annetaan muutamassa kohdin vaihtoehtoja kahden liikkeen väliltä. Lisäksi harjoituksissa on mukana valinnainen apuliike, jonka voi ottaa mukaan harjoitukseen ajankäytön ja treenimotivaation puitteissa.

 

Jos autoregulaatio, RPE- ja RIR-käsitteet eivät ole tuttuja, on suositeltavaa lukea Lihastohtorin sivuille tehty kaksiosainen vieraskirjoitus aiheesta.

Autoregulaatio: treenaamista päivän valmiustilan mukaan. Osa I teoria – Mäennenä

Autoregulaatio: treenaamista päivän valmiustilan mukaan. Osa 2 käytäntö – Mäennenä

Autoregulaation käyttö ohjeistetaan luonnollisesti ohjelman materiaaleissa.

 

Ohjeistus ja käytännön menettelyt

Ohjelmat toimitetaan ohjeistuksineen pdf-muodossa, jonka ohella harjoitukset ovat myös excel-tiedostossa, joka antaa ehdotukset sarjapainoille ensimmäisen viikon harjoitusten tai ennalta tiedossa olevien lähtöarvojen perusteella.

Kaikki liikkeet ovat ohjeistettuna videomuodossa, joihin löytyy suorat linkit ohjelman materiaalista.

Ohjelmapohjan tarkoitus on antaa harjoittelulle selkeät suuntaviivat, mutta tarvittava joustavuuden elementti säilyttäen. Jos haluat jättää turhan arpomisen pois, saada selkeät askelmerkit perusvoimakauden läpivientiin ja oppia myös samalla tavoitteellisesta voimaharjoittelusta, Perusvoima 2 on juuri sinulle.

Katso esimerkit ohjelmapohjan materiaaleista alta.

         

 

Mitä ohjelmapohja ei ole?

Ohjelmapohjat eivät ole yksilövalmennuksia, jotka ovat räätälöity yksilöllisesti kyseistä nostajaa varten. Niissä käytetään menettelyjä ja liikevalintoja, jotka ovat osoittautuneet keskimäärin erittäin hyvin toimiviksi niin käytännössä kuin teoriassa. Vielä listattuna, mitä ohjelmapohja ei ole:

• Yksilövalmennus. Jos haluat yksilöllisesti räätälöidyn harjoitusohjelman juuri sinun tarpeisiisi, ohjelmapohja ei ole siihen vastaus. Joskin on hyvä mainita, että ohjelmapohjalla voi päästä hyvinkin pitkälle, elleivät lähtötilanne ja tavoitteet ole huomattavasti normaalitilanteesta poikkeavat.
• Vamman kuntoutukseen tai merkittävien liikerajoitusten kanssa harjoitteluun soveltuva ohjelma.
• Äärimmäiseen lihaskasvuun tähtäävä ohjelma. Tosin, perusvoima 1 ja 2 voivat aiheuttaa t-paidan hihojen ja kiristymistä, kunhan huolehtii ruoka-aikaan kotona olemisesta.
• Jatkuvasti liikkeitä vaihteleva sekasoppa. Harjoittelun tarkoitus on harjoitella sanan varsinaisessa muodossa, ei ainoastaan viihdyttää. Tämä tarkoittaa puolestaan samojen asioiden ja liikkeiden toistamista säännöllisesti.

 

Mitä Perusvoima 2:n jälkeen?

Ohjelman läpiviemisen jälkeen on useita etenemisvaihtoehtoja. Luontainen ja mahdollisesti paras jatkumo on Maksimivoima 1- ja 2 -ohjelmapohjat. Siirtyminen maksimivoimaharjoittelun puolelle tuo tarvittavaa ärsykevaihtelua siirtymällä eri sarjapituudelle jka siten voiman osa-alueelle, mikä tuo todennäköisesti myös paremman treenivasteen.

Maksimivoimajakson jälkeen on mahdollista palata jälleen perusvoimaharjoittelun pariin. Mikään ei estä perusvoima-ohjelampohjien uudelleen läpivientiä sellaisenaan tai muunneltuna myöhempänä ajankohtana. Ne ovat siis käytettävissä ja toimivia kokonaisuuksia usean toteutuskerran ajan! Ohjelmapohjat eivät jää siis kertakäyttöisiksi.

Katso maksimivoima-ohjelmapohjat tästä:

Maksimivoima 1 -ohjelmapohja

 

Hinnat ja vaihtoehdot

Perusvoima 1 -ohelmapohjan voi ostaa yksistään, pakettina Perusvoima 2:n kanssa tai pakettiin voi lisätä Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöön -kirjan.

1) Perusvoima 2. Nimi sanoo kaiken oleellisen. Sisältönä on yllä kuvattu perusvoima 1 -ohjelmapohja. Hinta on 89 €.

2) Perusvoima 2 + Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirja. Paketti sisältää Perusvoima 1 -ohjelmapohjan ja mainioita arvosteluja saaneen Voimaharjoittelu -teoriasta parhaisiin käytäntöön kirjan lähimpään Postin toimipisteeseen toimitettuna. Hinta on 139 €.

3) Perusvoima 1 & 2 -ohjelmapohjat.  Perusvoima 1:n lisäksi Perusvoima 2 -ohjelmapohjan, joka jatkaa siihen, mihin Perusvoima 1 jää. Sen kesto on niin ikään 8 viikkoa. Liikevalinnat ovat pääliikkeiden osalta suurimmaksi osaksi samanlaisia. Apuliikkeiden osalta on jonkin verran vaihtelua. Perusvoima 2 -ohjelmapohjan sisältö julkaistaan kuvauksineen 15.1.2020. Hinta on 150 €.

4) Perusvoima 1 & 2 + Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirja. Tämä paketti ei jätä kylmäksi ja toimii hyppynä suoraan tavoitteellisen harjoittelun syvään päätyyn! Sisältönä ovat Perusvoima 1 &2 -ohjelmapohjat ja Voimaharjoittelu-kirja. Hinta on 200 €.

 

Materiaalit ja toimitus

Saat tilauksen jälkeen materiaalit sähköpostiisi liitetiedostoina 24 tunnin sisällä.