Maksimivoima–ohjelmapohja

Kuvaus

 

Maksimivoima-ohjelmapohja – mikä se on?  

Maksimivoima-ohielmapohja jatkaa siitä, mihin Perusvoima 1 & 2 -ohjelmapohjat jäävät!

Ohjelmapohja ohjeistaa seikkaperäisesti liikevalinnat, sarjat ja toistot, mutta sopivan määrän joustoa sisällään pitäen. Ohjelman sisältö on pähkinänkuoressa:

• Kesto 8 viikkoa.
• 3 harjoitusta per viikko/harjoituskierto.
• Toimii jatkumona Perusvoima 1 & 2 -ohjelmapohjille.
• Maksimivoima-alueen ohjelma, joka huipentuu harjoituskierron lopussa uusiin 1RM-nostoihin eli ykkösmaksimeihin!
• Toimitetaan pdf-formaatissa, joka sisältää kattavan määrän yleistä infoa harjoittelusta ja ohjelman suorituksesta. Lisänä toimitetaan excel-pohja, joka antaa suositukset sarjapainoille ensimmäisen treenikierron tai tiedossa olevan lähtötason pohjalta.

 

Kenelle Maksimivoima-ohjelmapohja on?

Maksimivoima-ohjelmapohja jatkaa siitä, mihin Perusvoima 1 & 2 -ohjelmapohjat jäävät. Se jalostaa aiempien ohjelmapohjien mukaan tehdyn harjoittelun tulokset uudeksi, korkeammaksi maksimivoimatasoksi. Ohjelmapohja huipentuu 8. viikolla uusien 1RM-nostojen muodossa.

• Perusvoima 1 & 2 -jaksot löytyvät alta. Perusvoima-ohjelmapohjat ovat etukäteisvaatimus ohjelmapohjalle, sillä harjoitussisältö ja myös ohjeistus pohjaa niihin.
• Haluat ulosmitata nykyisen voimatason. Maksimivoima-ohjelmapohja antaa selvät suuntaviivat perusvoimatason piikkaamiselle uuden maksimivoimatason muodossa.
• 2 kk ajanjakso. Ohjelmapohjan kesto on 8 viikkoa. Hyvä tulokset edellyttävät säännöllistä harjoittelua ja sitoutumista.
• Haluat hyötyä pitkälle ajanjaksolle! Perusvoima- ja Maksimivoima-ohjelmapohjat eivät ole kertakäyttötavaraa! Tämän ohjelmapohjan läpiviennin jälkeen, kierron voi tehdä alusta samalla tavalla – mutta tietenkin korkeammilla kilolukemilla – tai tähän mennessä kertyneiden huomioiden pohjalta tehdyillä muutoksilla, esimerkiksi liikevalintojen suhteen.

 

Erot Perusvoima-ohjelmapohjiin

Maksimivoima-ohjelmapohja jatkaa saumattomasti siitä, mihin Perusvoima 2 -ohjelmapohja jäi. Tärkeimmät yhtäläisyydet ohjelmapohjien välillä ovat:

• Liikevalinnat. Luonnollisesti maksimivoimaharjoittelua jatketaan samoilla  liikevalinnoilla kuin Perusvoima-ohjelmapohjissa. Liikevalintojen vaihtaminen, erityisesti pääliikkeiden osalta, vaatisi painavat perustelut.
• Aikavaatimukset. Treenifrekvenssi on sama eli treenejä on keskimäärin 3 kpl/vko.
• Seikkaperäinen ohjeistus. Liikkeet, harjoituksetja yleiset harjoitteluun liittyvät huomiot ovat ohjeistettu yksityiskohtaisesti niin, että harjoitukset pystyy viemään läpi tarkoitusta vastaavalla tavalla.

Eroja ovat puolestaan:

• Volyymi ja  kesto. Maksimivoimaharjoittelulle ominaisen matalamman volyymin johdosta harjoituksien kesto on etenkin ohjelmapohjan loppua kohden hieman lyhyempi.
• Sarjapituus. Ohjelampohja keskittyy harjoitteluun 1-5 toiston sarjapituudessa.
• Liikevalintojen määrä. Liikevalintojen määrä on pienempi ja apuliikkeitä pudotetaan pois ohjelmapohjan edetessä, jotta pääliikkeisiin on käytettävissä kaikki käsillä olevat resurssit.

 

Tarvittavat välineet ja liikevalinnat

Välineet ovat samat kuin Perusvoima-ohjelmapohjissa.

• Levytanko ja riittävästi levypainoja
• Leuanvetotanko
• Käsipainot
• Kahvakuulat
• Painonnostokengät ovat suositeltavat, mutta eivät pakollinen varuste.

Jaksossa käytettävät liikevalinnat ovat:

• Etukyykky
• Maastaveto
• RDL
• Hyvää huomenta
• Leuanveto
• Pystypunnerrusvariaatiot
• Punnerrusvariaatiot

 

Sisäänrakennettu joustavuus

Kaikkien ohjelmapohjien tavoin, myös Maksimivoima-ohjelmapohja sisältää sisään rakennettua joustavuutta. Tämä on saavutettu muun muassa seuraavin keinoin:

• Intensiteetti autoregulaation keinoin. Vastuksen valitsemine pohjaa paljon suhteellisen intensiteetin seuraamiseen RPE- ja RIR-muuttujien avulla.
• Sarjojen määrä. Pää- ja myös apuliikkeiden osalta käytetään tietyissä tilanteissa sarjahaarukkaa, esimerkiksi muodossa 3-4×10. Jos treeni kulkee ja rauta on kevyttä, sarjoja voi tehdä neljä kappaletta. Jos tekeminen tuntuu puolestaan tukkoiselta, kolme sarjaa riittää.

Jos autoregulaatio, RPE- ja RIR-käsitteet eivät ole tuttuja, on suositeltavaa lukea Lihastohtorin sivuille tehty kaksiosainen vieraskirjoitus aiheesta.

Autoregulaatio: treenaamista päivän valmiustilan mukaan. Osa I teoria – Mäennenä

Autoregulaatio: treenaamista päivän valmiustilan mukaan. Osa 2 käytäntö – Mäennenä

 

Ohjeistus ja käytännön menettelyt

Ohjelmat toimitetaan ohjeistuksineen pdf-muodossa, jonka ohella harjoitukset ovat myös excel-tiedostossa, joka antaa ehdotukset sarjapainoille ensimmäisen viikon harjoitusten tai ennalta tiedossa olevien lähtöarvojen perusteella.

Kaikki liikkeet ovat ohjeistettuna videomuodossa, joihin löytyy suorat linkit ohjelman materiaalista.

Ohjelmapohjan tarkoitus on antaa harjoittelulle selkeät suuntaviivat, mutta tarvittava joustavuuden elementti säilyttäen. Jos haluat jättää turhan arpomisen pois, saada selkeät askelmerkit perusvoimakauden läpivientiin ja oppia myös samalla tavoitteellisesta voimaharjoittelusta, Perusvoima 2 on juuri sinulle.

Katso esimerkit ohjelmapohjan materiaaleista alta.

         

 

Mitä ohjelmapohja ei ole?

Ohjelmapohjat eivät ole yksilövalmennuksia, jotka ovat räätälöity yksilöllisesti kyseistä nostajaa varten. Niissä käytetään menettelyjä ja liikevalintoja, jotka ovat osoittautuneet keskimäärin erittäin hyvin toimiviksi niin käytännössä kuin teoriassa. Vielä listattuna, mitä ohjelmapohja ei ole:

• Yksilövalmennus. Jos haluat yksilöllisesti räätälöidyn harjoitusohjelman juuri sinun tarpeisiisi, ohjelmapohja ei ole siihen vastaus. Joskin on hyvä mainita, että ohjelmapohjalla voi päästä hyvinkin pitkälle, elleivät lähtötilanne ja tavoitteet ole huomattavasti normaalitilanteesta poikkeavat.
• Vamman kuntoutukseen tai merkittävien liikerajoitusten kanssa harjoitteluun soveltuva ohjelma.
• Äärimmäiseen lihaskasvuun tähtäävä ohjelma. Tosin, perusvoima 1 ja 2 voivat aiheuttaa t-paidan hihojen ja kiristymistä, kunhan huolehtii ruoka-aikaan kotona olemisesta.
• Jatkuvasti liikkeitä vaihteleva sekasoppa. Harjoittelun tarkoitus on harjoitella sanan varsinaisessa muodossa, ei ainoastaan viihdyttää. Tämä tarkoittaa puolestaan samojen asioiden ja liikkeiden toistamista säännöllisesti.

 

Mitä Maksimivoima-ohjelmapohjan jälkeen?

Maksimivoima-ohjelmapohja päättyy 8. viikolla uusien 1RM-nostojen muodossa. Entä mitä tämän jälkeen? Hyvä kysymys, joka ansaitsee vastauksen.

Saman kierron eli Perusvoima- ja Maksimivoima-ohjelmapohjien  tekeminen uudestaan ja mahdollisesti sopivasti muunneltuna on helppo ja toimiva vaihtoehto. Vaikka ohjelmapohjat ovat viety kertaalleen läpi, se ei tarkoita, että ne eivät toimisi vielä toista kertaa. Niiden läpivieminen uuden korkeamman maksimi- ja perusvoimatason myötä tuottaa mitä todennäköisimmin hyviä tuloksia uudelleen.

Jos ohjelmapohjia haluaa muuttaa, sitä voi tehdä mm. liikevalintojen suhteen. Esimerkkejä näistä ovat:

• Etukyykyn vaihto takakyykkyyn.
• Pystypunnerruksen vaihto vauhtipunnerrukseen.
• Leuanvedon otetyypin vaihtaminen.
• Penkkipunnerruksen mukaan ottaminen jo Perusvoima 1 -ohjelmapohjaan, jos liike on mieleinen ja se ei ollut mukana vielä ensimmäisellä kierroksella.

Perusvoima 1- ja 2 sekä Maksimivoima-ohjelmapohjat ovat siis edelleen kuranttia tavaraa vielä kertakierroksen jälkeen. Yhtä lailla voit kokeilla muita ohjelma ja harjoittelutyylejä ja palata niihin myöhemmin uusien huomioiden kanssa ja muuntaa sisältöä sen mukaan, mikä on osoittautunut toimivaksi.

 

Hinnat ja vaihtoehdot

Maksimivoima-ohjelmapohjan täysimuotoinen hyödyntäminen edellyttää Perusvoima 1 & 2 -ohjelmapohjien tekemistä. Sen vuoksi se on saatavilla pakettina niiden kanssa. Optiona on hankkia myös Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöön -kirja samaan pakettiin, jolloin voimaharjoitteluun keskittyvää materiaalia saa yhden pysähdyksen taktiikalla vähintäänkin pitkän oppimäärän!

1) Maksimivoima-ohjelmapohja. Yksiselitteiset ohjeet Perusvoima-ohjelmapohjien työn tulosten viimeistelyyn! Harjoitussisältö 8 viikoksi eteenpäin. Hinta on 69 €.

2) Perusvoima 1 & 2 + Maksimivoima -ohjelmapohjat. Yhteensä 4 kuukauden seikkaperäinen harjoittelu ohjeistettuna samassa paketissa! Hinta on 209 €

2) Perusvoima 1 & 2 + Maksimivoima -ohjelmapohjat ja Voimaharjoittelu-kirja. 4 kuukauden harjoitusohjelmat ja mainioita arvosteluja saanut Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin kirja samassa paketissa! Hinta on 250 €.

 

Materiaalit ja toimitus

Saat tilauksen jälkeen materiaalit sähköpostiisi liitetiedostoina 24 tunnin sisällä.