Kehonpaino-ohjelma

Kuvaus

 

Erikoiset ajat vaativat vaativat vastaavia toimia.

Kehonpaino-ohjelma – mikä se on?  

Kehonpaino-ohjelma antaa suunnat  harjoitteluun, jota voi tehdä minimivälineillä esimerkiksi kotona, mökillä tai lähipuistossa. Se sisältää yleistä tietoa harjoittelusta, perehdytyksen kehonpainoharjoittelun vahvuuksiin ja heikkouksiin sekä selvät suuntaviivat harjoitteluun ohjelman muodossa.

Ohjelman sisältö on tarkemmin:

• Kesto 8 viikkoa.
• 3 harjoitusta per viikko/harjoituskierto.
• Edellytyksenä pieni tai kohtuullinen voimaharjoituskokemus. Liikkeet ovat skaalattavissa laajasti niin, että jokaiselle löytyy sopiva liikeprogressio harjoitusjakson aloitukseen.
• Kaikista liikkeet ovat ohjeistettu sanallisesti, minkä lisäksi niistä on videolinkki.
• Käytettävät treenivälineet: pala vapaata lattiaa, penkki tai muu koroke (esim. sohva) ja mielellään leuanvetotanko.
• Ohjelma toimitetaan pdf-formaatissa, joka sisältää kattavan määrän yleistä infoa harjoittelusta ja ohjelman suorituksesta.

 

Kenelle Kehonpaino-ohjelma on?

Kehonpaino-ohjelma on sinulle, jos tunnistat itsesi yhdestä tai useammasta seuraavasta kohdasta:

• Tavallinen harjoitusympäristö välineineen ei ole käytössä. Haluat tehdä harjoittelua, mutta pääsyä tavallisten välineiden ääreen ei hetkellisesti ole.
• Kohtuullinen harjoituskokemus. Olet tehnyt voimaharjoittelua ainakin lyhyen ajan ja tiedät, mistä siinä on kyse.
• Suorituskykyperusteinen fokus – tavoitteenasi on voimatason kehitys. Haluat kehittää voimatasoa tavalla, joka siirtyy arkeen ja urheiluun.
• Haluat tuloksia suunnitelmallisella harjoittelulla. Kehonpaino-ohjelma antaa ohjeistuksen liikeprogressioista ja nousujohteisen suunnan harjoittelulle!

 

Treenifrekvenssi ja aikavaatimukset

Ohjelma koostuu kolmesta viikoittaisesta harjoituksesta, joiden kesto on lämmittelyt mukaan luettuna 40-50 min. Harjoitusten väliin on hyvä jättää vähintään päivä niin, että harjoitusrytmi on esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai. Mikään ei kuitenkaan estä treenifrekvenssin harventamista ja treenikierron pidentämistä viikkoa pidemmäksi, esimerkiksi 8-10 päivään, jos harvemmalla rytmillä tehtävä harjoittelu sopii paremmin aikatauluihin.

Harjoitusrytmissä on sisäänrakennettua joustavuutta niin, että jos jollakin viikolla treenimäärä jää vain 1-2 kappaleeseen tai jopa nollaan, harjoittelua pystyy jatkamaan samasta kohdasta, johon ohjelma jäi.

Harjoittelu toimii 3:1-rytmityksellä, joka tarkoittaa kolmea nousujohteista viikkoa, jota seuraa yksi kevennetty viikko. Kevennetyllä viikolla harjoituksia on kaksi totutun kolmen sijasta.

 

Tarvittavat välineet ja liikevalinnat

Kehonpainoharjoittelulle on ominaista vähäinen välineiden tarve. Tätä periaatetta on pyritty noudattamaan mahdollisimman hyvin ohjelman suunnittelussa. Ainoa ohjelmassa edellytettävä väline on leuanvetotanko, joka ei sekään ole pakollinen, mutta silti erittäin suositeltava.

Ohjelmassa käytettävät liikkeet progressioineen ovat:

• Pistoolikyykky
• Punnerrus
• Leuanveto
• Bulgarialainen askelkyykky
• Kattaus keskivartaloharjoitteita

 

Ohjeistus ja käytännön menettelyt

Ohjelma toimitetaan ohjeistuksineen pdf-muodossa.Kaikki liikkeet ovat ohjeistettuna sanallisesti ja niihin löytyy suorat linkit ohjelman materiaalista.

Ohjelmapohjan tarkoitus on antaa harjoittelulle selkeät suuntaviivat, mutta tarvittava joustavuuden elementti säilyttäen.

Katso esimerkit Perusvoima 1– ja Perusvoima 2 -ohjelmapohjien materiaaleista alta.

         

 

Hinta – mitä tämä lysti maksaa?  

Tieto ei vähene jakaessa ja sen puute ei pidä jäädä harjoittelun esteeksi kenellekään aiheesta kiinnostuneelle. Kevät 2020 tulee olemaan näillä näkymin haastava kaikille ja voimaharjoittelu voi toimia parhaimmillaan ankkurina, joka auttaa pitämään kiinni normaaleista toiminnoista muuten haastavan tilanteen vallitessa.

Taloudellinen tilanne ei saa jäädä esteeksi harjoittelun aloittamiselle.  Tästä syystä ohjelman maksu on vapaaehtoinen.  Jos koet, että ohjelma materiaaleineen oli hyödyksi ja haluat antaa vastineena kompensaatiota takaisin, sitä arvostetaan suuresti. Jos puolestaan haluat ottaa materiaalit käyttöön ilman maksua, se on myös ok. Maksuvaihtoehdot ovat:

0 €

5 €

15 €

20 €

30 €

40 €

50 €

 

 

Materiaalit ja toimitus

Saat valitsemallasi summalla (0-50 €) tehdyn ostotapahtuman jälkeen ruudulle latauslinkin nimellä: Kehonpaino-ohjelma.pdf Ks. kuva alla.

Huom! Materiaalit ovat zip-tiedostona ja voivat vaatia mobiililaitteilla apuohjelman tiedostomuotojen aukaisemiseen.

Jos ohjelman lataamisessa ilmenee ongelmia, ole yhteydessä sähköpostilla: jukka.maennena(at-merkki)gmail.com