On jälleen se aika vuodesta, kun asetetaan tavoitteita ja tehdään lupauksia alkanutta vuotta ajatellen. Kaikkia hyviä tuloksia tuottavilla harjoitusohjelmilla on yksi yhteinen piirre – niitä on toteutettu pitkällä aikavälillä ja säännöllisesti. Tällä osa-alueella ei ole siis pikavoittoja jaossa. Treenistä ja harjoittelusta pitää muodostaa siis rutiini ja millä tapaa se onnistuu, on tämän tekstin aiheena.
Ydintavat
Yleisenä määritelmänä treenirutiinille voitaisiin käyttää säännöllisesti tapahtuvaa harjoittelua. Harjoitukset voivat ottaa paikkansa samaan aikaan ja usein samassa paikassa viikosta toiseen, joskaan se ei ole välttämätöntä. Kantavana ajatuksena on, että treeniä tehdään säännöllisesti, jotta jatkuvuuden periaate saadaan toteutumaan, jotta harjoituksesta toiseen saatava harjoitusvaikutus rakentuu edellisen päälle, mikä tuottaa halutun lumipalloefektin.
Rutiinin muodostamisessa on kyse tavoista tai tavan muodostamisesta. Tai ainakin nämä kaksi osa-aluetta jakavat paljon yhteistä pinta-alaa. Mitä tapojen muodostamiseen tulee, yhdysvaltalainen James Clear on rakentanut koko uransa aiheen ympärille. Erinomaisessa Atomic Habits -kirjassaan hän listaa neljä tekijää, jotka ovat ensiarvoisen tärkeitä tai ainakin vähintään erittäin hyödyllisiä tapojen muodostamisessa.
Vapaasti käännettynä, ne ovat seuraavat:
- Tee siitä ilmeistä
- Tee siitä houkuttelevaa
- Tee siitä helppoa
- Tee siitä palkitsevaa
Pienellä ajatustyöllä, näitä neljää kohtaa pystytään soveltamaan hyvinkin hedelmällisesti tavoitteellisen harjoittelun aloittamiseen ja ennen kaikkea sen tekemiseen säännöllisesti ja pitkällä aikavälillä. Käydään jokaista kohtaa läpi yksitellen.
Tee tavasta ilmeinen
Ensimmäinen kohta eli tavan tai toiminnan ilmeiseksi tekeminen on neljästä osa-alueesta kenties haastavin syystä, että se voi tarkoittaa montaa eri asiaa ja vaihdella laajalla skaalalla harjoittelijasta toiseen. Yksinkertaisimmillaan se voi olla malli ajatustasolla, että ajattelee itseään henkilönä, joka käy harjoittelemassa säännöllisesti 2 tai 3 kertaa viikossa: ”Totta kai käyn salilla vähintään kahdesti viikossa”. Tämä voi olla ajatusmalli, jonka sisäistäminen toimii hyvin ja sen istuttaminen sekä ennen kaikkea siirtäminen käytännön tekoihin toimii hyvin. Totta kai, on ihmisiä, jolla tällaisella ajattelulla ei ole mitään käytännönmerkitystä. Tässä kohtaa onkin ensiarvoisen tärkeää tuntea itsensä.
Konkreettisempia toimia voisi olla ottaa treenikamppeet tai -kassi mukaan töihin tai kouluun. Jos niitä kantaa enemmän tai vähemmän koko päivän mukanaan, ne haluaa laittaa todennäköisesti myös hyötykäyttöön treenin merkeissä. Tai yksinkertaisemmin, treenikassin voi ottaa mukaan autoon ja se odottaa etupenkillä pelkääjän paikalla ja toimii samalla muistutuksena autoon sisään hypätessä, että tänään on tarkoitus mennä treenaamaan.
Tee tavasta houkutteleva
Millä tapaa tavasta voi tehdä houkuttelevan on kysymys, johon löytyy lähes yhtä paljon vastauksia kuin on ihmisiä. Treenistä nauttiminen on kuitenkin ilmeisin asia. Valitse ja etsi treenimuodot ja -tavat, joista nautit. Yhdelle se voi tarkoittaa ulkona tehtävää kehonpainoharjoittelua, toiselle painonnostoa aina kilpalavoille asti, kolmannelle voimanostotyylistä treeniä ja jollekin elementtien ottamisesta CF-harjoittelusta. Jos treenistä ja tekemisestä ei nauti, oli se sitten sen aikana tai pian harjoituksen jälkeen, sitä ei tule tehtyä pitkällä aikavälillä – riippumatta siitä, miten suuret hyödyt ovat.
Seuralla ja voi olla suuri vaikutus. Kavereiden näkeminen treenin merkeissä on yksi ja usein hyvinkin positiivinen asia, mikä voi toimia kannustimena. Lisäksi seurapaineen muodostaminen hyvässä mielessä niin, että salilla nähdään tiettynä aikana lähes joka viikko auttaa niin ikään rutiinin muodostamisessa.
Tärkeimpänä seikkana tähän kohtaa liittyen on kuitenkin etsiä treenimuoto- ja tapa, josta nauttii niin, että prosessi itsessään toimii palkintona.
Tee tavasta helppoa
Miltä treeni näyttäisi, jos sen toteuttaminen olisi mahdollisimman helppoa? Tämä ei tarkoita, että treenin tulisi itsessään olla pelkkää käsien heiluttelua, vaan enneminkin, että miten rima saadaan mahdollisimman alhaiseksi, että treenin aloittamisen rima on mahdollisimman matala?
Tarvittavien järjestelyjen määrän minimointi, siirtyminen ja matka salille ovat asioita, joiden minimoimisella tapaa olla tuntuva vaikutus. Ajattele, millä tapaa ”kitkaa” treenin aloittamiseen saa vähennettyä mahdollisimman paljon? Salijäsenyyden hankkiminen työpaikan tai koulun läheisyydestä, treenin tekeminen lasten harrastusten aikana tai tarvittavan perusvälineistön hankkiminen kotiin ovat kaikki mahdollisia tapoja treenin helpottamiseksi ja siten kynnyksen alentamiseksi.
Tee tavasta palkitseva
Mikä merkitsee yhdelle paljon ja voi olla kaikki kaikessa, voi olla toiselle samantekevää. Mistä asioista nautit tai mikä saa sinulle täyttymyksen tunnetta aikaan? Tätä on syytä pohtia etenkin, jos tämän tyyppistä työtä ei ole ennen tehnyt.
Joki voi nauttia prosessista eli treenin toimeenpanosta ja sen seuraamisesta siinä määrin, että se itsessään toimii riittävänä porkkanana. Autotelinen luonne nauttii tekemisestä sen itsensä ansiosta ja jos tällaisen suhteen saa muodostettua positiivisia vaikutuksia tuottaviin toimiin, kuten harjoitteluun, sitä voi pitää lähtökohtaisesti erinomaisena tilanteena.
Toiselle lukujen jahtaaminen, tarkan treenilokin pito ja siirtyminen uudelle kymmenkilolukemalle pääliikkeiden sarjoissa voivat olla ”se juttu”, mikä saa palaamaan salille uudelleen ja uudelleen. Toinen esimerkki tulosorientoituneesta suuntauksesta voisi olla kilpailutavoitteen asettaminen. Yksinkertaisimmillaan se voi olla ainoastaan kilpailuihin osallistuminen ilman tulostavoitetta ja jokainen kilo, mitä kilpalavalla nousee, on ikään kuin mukava kaupanpäällinen. Vastaavasti äärimmäisen tulosorientoinut suhtautuminen voi toimia yhtä hyvin niin, että tähtäimessä on aina oman kilpasarjan voitto tai vähintään mitalisija.
Lopuksi
Saadut tulokset – lähes osa-alueesta ja asiayhteydestä riippumatta – määrittyvät perusteella, mitä tehdään keskimäärin ja pitkällä aikavälillä. Treenirutiinin ja tapojen muodostamisella on tässä yhtälössä ratkaiseva merkitys. Itsensä tunteminen ja omien motivaattoreiden tunnistaminen on ensiarvoisen tärkeää, että treenistä pystyy muodostamaan pitkällä aikavälillä toteutettavan aktiviteetin, josta nauttii ja joka tarjoaa merkittäviä hyötyjä melkein kaikille elämän osa-alueille.
James Clearin kirjoittama Atomic Habits -kirja lukeutuu ehdottomasti suositeltavien kirjojen joukkoon.
-Jukka Mäennenä
@jukka4130
15.1.2023
Vastaa