Tavat ja rutiinit

Mitä enemmän olen oppinut tavoista ja rutiineista sekä soveltanut niitä omaan arkeen, niin sitä vakuuttuneempi olen, että ne ovat yksi kulmakivi hyvien tulosten takana melkein millä tahansa osa-alueella. Ihminen toimii parhaiten rutiineilla. Mitä tarkemmin ne ovat valittu ja mitä paremmin niitä pystyy noudattamaan, sitä paremmat tulokset yleensä ovat. Tässä tekstissä perehdytään lyhyesti tapoihin, niiden muodostamiseen, miksi niiden vaikutus on niin voimakas ja onpa mukana muutama ääriesimerkki taiteen(!) maailmasta.

 

Miksi tapojen vaikutus on niin voimakas?

Joku viisas on sanonut, että tavat määrittävät ketä olemme. Kun asiaa miettii vähänkin enemmän, niin se pitää jokseenkin paikkansa. Sopeudumme parhaiten siihen, mitä teemme paljon. Jos tapoihin kuuluu viettää useampi tunti päivittäin tv:n edessä, niin tulemme paremmaksi tv:n katselussa. Fysiologisesti ajatellen tästä seuraavat adaptaatiot eivät ole kovin hyödyllisiä. Jos tapoihin kuuluu harrastaa urheilua tai muuta liikuntaa 3-4 päivänä viikossa ja tehdä vielä vaikkapa lihashuoltoa lähes yhtä monena päivänä, niin tulokset ovat varsin erilaiset.

Hyvien ja haluttuihin tavoitteisiin johtavien tapojen muodostamisen tekee erityisen hyödylliseksi, että toimimme tapoja noudattaessa enemmän ja vähemmän automaatiolla. Vapaata tahtoa tarvitsee käyttää selvästi vähemmän verrattuna tilanteeseen, jossa tarvitsee tehdä tietoinen päätös jonkin asian tekemiseksi ja punnita eri vaihtoehtoja siihen liittyen.

 

Tapojen muodostamisen vaikeus

Kun olemme muodostaneet jonkin tavan, niin sen muuttaminen on vaikeaa. Tilannetta voisi verrata hyvin maan gravitaatiokenttään. Mitä lähempänä maata olemme, sen voimakkaampi sen vetovoima on. Vastaavasti mitä kauemmaksi siitä liikutaan, sitä heikommaksi vetovoima muuttu. Uuden tavan muodostuksessa tai vanhan tavan muuttamisessa ilmiö on samanlainen. Alussa ”vanhoille urille” ohjautuu helposti ja vaatii todellista tahdonvoimaa ja pinnistelyä, että uutta tapaa pystyy noudattamaan. Mitä pidempään uutta toimintamallia tai tapaa pystyy noudattamaan, sitä helpommin se alkaa sujumaan.

Kun uutta tapaa lähtee muodostamaan ja tuomaan osaksi arkea, niin vapaa tahto joutuu kovalle koetukselle. Monesti kuulee sanottavan, että minulla ei ole tarpeeksi vapaata tahtoa, vapaa tahtoni on heikko tai jopa, että itsekuria ei ole tarpeeksi. Nämä voivat pitää jossakin määrin paikkansa, mutta tilanteeseen tuo uutta näkökulmaa, jos vapaata tahtoa ajattelee ehtyvänä voimavarana. Osuva vertaus kuuluu, että vapaa tahto on kuin lihas ja se väsyy käytettäessä. Veisin vielä tätä vertausta pidemmälle sanomalla, että vapaa tahto koostuu vain nopeista II-tyypin lihassoluista. Se voi olla hetkittäin hyvinkin voimakas, mutta väsyminen tulee nopeasti ja yllättäen. Tästä syystä esimerkiksi aamupalalla tekee helpommin parempia valintoja ruokailun suhteen kuin esimerkiksi illalla raskaan ja stressaavan työpäivän jälkeen. Vapaa tahto on yksinkertaisesti kulutettu loppuun.

Kun jokin toimintamalli on saatu vietyä tavan asteelle ja on osa arkirutiinia, niin vapaata tahtoa ei tarvitse käyttää paljoa – jos ollenkaan.

Hyvä kysymys kuuluu, että kuinka kauan tapojen muodostaminen kestää? Usein kuulee, että uuden tavan muodostamisessa kestää noin kolme viikkoa. Tiede sanoo kuitenkin, että luku on huomattavasti suurempi – keskimäärin 66 päivää. Samassa tutkimuksessa havaittiin, että luku vaihtelee suuresti. Vaihteluväli oli vajaan sadan henkilön otannalla 18-254 päivän välillä! 254 päivää on yli 2/3-osaa vuodesta. Se on pitkä aika kenen tahansa mittapuulla uuden tavan ”sisäänajolle”.

 

Tavat ja harjoittelu

Tästä päästään aihepiiriin, joka kiinnostaa todennäköisesti eniten tällä sivulla vierailevia. Miten tavat pystyy valjastamaan harjoittelun ja urheilun käyttöön mahdollisimman tehokkaasti? Kaikki lähtee tavoitteiden määrittämisestä, kun ne ja lähtötilanne ovat selvillä, niin tarvitsee keksiä tilanteeseen parhaat keinot tavoitteisiin pääsemiseksi. Tämän jälkeen näistä keinoista halutaan tehdä tapoja, jotka ovat mukavia noudattaa. Tällaisia tapoja voivat olla esimerkiksi:

• Harjoittelu tai muu liikunnan harrastaminen 3-4 kertaa viikossa.
• Harjoittelu aamulla ennen töitä tai koulua.
• Lautasella on jokaisella aterialla kasviksia ja vihanneksia sekä riittävästi proteiinia.
• Lihashuoltoa 2-4 iltana viikossa. Aluksi vain 10-15min kerrallaan riittää.
• Rentoutumisharjoitukset, 4-5 päivänä viikossa tai mielellään päivittäin.
• Riittävästi unta ja säännölliset nukkuma-ajat.

Tästä saadaan aasinsilta huippu-urheilijoiden harjoitteluun. Miksi harjoitusleirit on todettu huomattavan tehokkaaksi tavaksi harjoitella? Kaikki toiminta pyörii siellä rutiinien ympärillä. Urheilijan ei tarvitse miettiä muuta kuin harjoittelua ja palautumista. Lisäksi kaikki tapahtuu joka päivä melkein samalla kellonlyömällä. Esimerkiksi Venäjän telinevoimistelumaajoukkueen entinen valmentaja Leonid Arkaev ymmärsi tämän ja sanoi kirjassaan How to Creat Champions: The Theory and Methodology of Training Top-Class Gymnasts , että parhaat tulokset harjoittelusta saadaan aina leiriolosuhteissa. Sen ansiosta maajoukkueurheilijat viettivätkin yli 200 vuorokautta harjoitusleireillä vuodessa.

 

Tärkeimmät rutiinit

Mennään hetkeksi tavoista päivittäisiin rutiineihin. Vaikka näiden rajanveto on häilyvä, niin miellän rutiinit enemmän päivittäisiksi toimiksi, kun tavat voivat olla puolestaan harvemmin ilmeneviä toimintamalleja. Tässä on lista asioita, joissa tietyn rutiinin säilyttäminen on mielestäni varsin hyödyllistä.

1. Nukkuminen. Kyllä, nukkumisen tärkeys on alettu viimein ymmärtämään jopa valtamediassa, mutta sitä ei voi silti painottaa liiaksi. Mitä aiemmin menet nukkumaan ennen puoltayötä, sitä parempi. Heräämisen olisi myös hyvä tapahtua suurin piirtein samaan aikaan päivittäin.
2. Harjoittelu. Treeniä ei tarvitse, tai ole edes välttämättä toivottavaa, tehdä joka päivä. On kuitenkin hyvä muodostaa tapa tai rutiini, että käyt tekemässä harjoituksen samana ajankohtana. Se voi olla esimerkiksi heti ensimmäisenä aamusta maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.
3. Lukeminen. Varaa joka päivästä 20-60 minuuttia kirjan lukemiseen. Tässä tapauksessa suosittelen oikeaa kirjaa, on se sitten digitaalisessa tai analogisessa muodossa. Lehtijutut ja netti ovat hyviä juttuja, mutta kirjat ovat käyneet läpi tiukemman seulan. Joku on ensiksi nähnyt vaivaa kirjoittaa ajatuksensa laajaksi ja jäsennellyksi kokonaisuudeksi ja sille on mahdollisesti löytynyt vielä jopa kustantaja. Näin pääset todennäköisemmin paremmin kiinni hyvään tekstiin ja tietoon.
4. Päiväunet. Jos aikataulu antaa vain myöten, niin päiväunet ovat lähes poikkeuksetta hyödyksi. Yö- ja päiväunien summa tuntuu olevan huomattavasti enemmän, mitä tästä laskutoimituksesta saa paperilla tehtynä. Jos nukut vaikkapa seitsemän tuntia yöllä ja pääset ottamaan tunnin päiväunet, niin olotila on usein huomattavasti parempi kuin kahdeksan tunnin yöunien jälkeen.
5. Rentoutumisharjoitukset. Varaa päivässä 10-20 minuutin pätkä hetkessä olemiselle, rauhalliselle hengitykselle ja rentoutumiselle. Kyllä, tämä on hyvin pitkälti sama asia kuin meditoiminen.

 

Esimerkkejä elävästä elämästä

Urheilijat tunnetaan usein askeettisista elämäntavoista ja monelle jopa kuivan tuntuisista rutiineista. Kuka tahansa ei voi varmasti kuvitella viettävänsä neljästä kuuteen tuntia päivässä maantiepyörän päällä tai harjoittelevansa olympianostoja kahdesti päivässä kuutena päivänä viikossa. Nämä ovat toki ääriesimerkkejä, mutta kuitenkin samalla totista totta.

Mikä on mielenkiintoista, niin tällaista äärimmäisyyksiin menoa paheksutaan tai kummeksutaan tyypillisesti vain urheilun ja urheilullisten elämäntapojen saralla. Toinen ryhmä, joka vetää tällä saralla vertoja ja menee välillä jopa kirkkaasti ohi on taitelijat. Luin hetki sitten Mason Curreyn kirjoittamanmielenkiintoisen teoksen, jonka nimi on Daily Rituals: How Artists work.

Kuva: elisardhudson.tumblr.com

 

Poimin esille Curreyn teoksesta muutaman esimerkkitapauksen. Ensinnäkin Balzacin hänenerikoisuutensa ja ylilyönniksi menevän päivärytmin ja tapojen vuoksi ja vastapainoksi Twyla Tharpin, jonka päivittäinen rutiini on huomattavasti tasapainoisempi tai ainakin terveempi. Viimeisenä on Benjamin Franklinin päiväsuunnitelma.

Honoré de Balzac (1799–1850)
Tämä ranskalainen kirjailija teki töitä lähes loppumattomalla motivaatiolla ja kunnianhimolla. Hänen työrutiininsa oli armoton. Hän söi lounaan kuudelta, meni nukkumaan ja heräsi yhdeltä yöllä ja työskenteli lähes tauotta aamukahdeksaan! Tämän jälkeen hän otti puolentoista tunnin päiväunet ja jatkoi työskentelyä iltapäivällä kello neljään. Työntekoa vauhditti mustana juotu kahvi, jota kuluikin joidenkin arvioiden mukaan jopa 50 kuppia päivässä! Vaikka tämä luku on todennäköisesti yläkanttiin, niin Balzacia pidetään silti edelleen yhtenä suurimmista kahvin kuluttajista taiteilijoiden saralla. Kun työpäivä päättyi kello neljä, Balzac kävi kylvyssä ja tapasi vieraita, jos sellaisia oli tulossa. Sen jälkeen sykli alkoi jälleen uudestaan. Hän on itse kuvaillut päivittäistä rutiiniaan seuraavasti:

“The days melt in my hands like ice in the sun. I’m not living, I’m wearing myself out in a horrible fashion—but whether I die of work or something else, it’s all the same.”

Balzac oli kiistämättä kahvin suuri ystävä. Kuva: libropatas.com

Harva voi tuskin vakavalla naamalla sanoa, että Balzac oli rakentanut rutiininsa kestävälle pohjalle, mutta tällä tapaa hän sai kirjoitettua, minkä hän koki elämäntehtäväkseen.

Twyla Tharp
Twyla Tharp on koreografi, joka on eräänlainen ekspertti rutiiniensa suhteen. Tharpin vuonna 2003 ilmestyneessä kirjassa The Creative Habit hän painottaa, että hyvin ja säännöllisten (työ)tapojen muodostaminen on äärimmäisen tärkeää korkealla tasolla suoriutumiseksi. Arvatenkin hänen oma päivittäinen rutiininsa on intensiivinen.

Hän herää joka päivä 05:30, pukee päälleen, lähtee ulos ja tilaa itselleen taksin pyytäen kuskin viemään hänet New Yorkissa 91st Streetin ja First Avenuen kulmassa olevalle salille. Hän harjoittelee siellä kaksi tuntia, mikä koostuu tavallisesti voimaharjoittelusta ja venyttelystä. Hän painottaa, että aamuinen rutiini ei ole harjoittelu ja venyttely – se on taksin tilaaminen. Samalla hetkellä kun hän sanoo kuskille määränpään, niin rituaali on suoritettu siltä päivältä. Tällä tavalla hän sanoo välttävänsä kysymyksen, että tekeekö hänen mieli lähteä harjoittelemaan ja siten hänellä on vähemmän mietittävää.

Tharp sanoo, että 05:30 herääminen ja sitä seuraava taksikyyti ovat vain yksi työkalu hänen rutiiniensa arsenaalissa.

 

Benjamin Franklin
Alla on kuva Benjamin Franklinin suunnitelma päivittäisistä rutiineista.

 

Tapojen muodostaminen

On olemassa joitakin vinkkejä ja siirtymävaihetta helpottavia ”kikkoja”, joilla uusia tapoja pystyy muodostamaan paremmin. Tässä on listattuna muutamia:

• Ajattele, että tämä on väliaikaista. Valitse ajanjakso, mikä voi olla mitä tahansa 2-8 viikon väliltä. Pysy suunnitelmassa ja uudessa tavassa määrätyn aikaa ja pidä mielessä, että voit aina palata vanhaan koeajan jälkeen.
• Ole vastuussa jollekin. Tämä voi tarkoittaa kaveria, julkista yhteisöä tai valmentajaa.
• Merkkaa kalenteriin jokaisen onnistuneen päivän kohdalle hymynaama, iso X tai jokin muu merkintä. Kun tämä päivien suora on tarpeeksi pitkä, niin kynnys sen rikkomiseen nousee.
• Pidä päiväkirjaa. Listaa siihen ajatuksia ja huomioita. Ajattele uuden tavan muodostamista koeaikana, jolloin yrität tarkastella reaktioitasi ulkopuolisen näkökulmasta.
• Pidä uusi tapa mahdollisimman hyvin näkyvillä. Kirjoita se lapulle jääkaapin oveen. Tee avaimenperä, jossa uusi tapa lukee jne.

Toivottavasti tästä lyhyestä tekstistä oli hyötyä hyvien ja tavoitetta palvelevien tapojen muodostamisessa. Laita halutessasi kommenttia tähän alle tai Facebookin puolelle.