Tietyn kriteeristön täyttävä tangon liikerata on hyvän nostotekniikan kulmakivi. Erityisesti tämä pätee vetoliikkeisiin eli maastavetoon, sen johdannaisiin ja vielä enemmän painonnostoliikkeisiin, joissa liikenopeus on huomattavasti suurempi ja noston loppuun vienti edellyttää kaikkien edellisten vaiheiden onnistumista korkealla tarkkuudella.
Tässä jutussa paneudutaan tangon liikerataan vetoliikkeissä eli millä alueella kuormaa halutaan liikuttaa itse nostajaan nähden.
Hyvän nostotekniikan tunnusmerkistö
Hyvä nostotekniikka täyttää tietyt kriteerit liikkeestä riippumatta. Kriteerien listaan lukeutuvat muun muassa:
- Liikkeessä käytetään suuria päälihasryhmiä tehokkaimmalla mahdollisella tavalla.
- Suoritus ei sisällä asentoja, jossa niveliin tai sidekudoksiin kohdistuu haitallista tai ei-toivottua kuormitusta.
- Kuorman liikuttaminen tehokkainta mahdollista liikerataa pitkin.
- Liiketekniikka ei ole yleisesti riskialtis.
Tässä jutussa paneudutaan listan kolmanteen kohtaan.
Vipuvarret ja momentit
Jotta asiassa päästään eteenpäin, on syytä esitellä vipuvarsien ja momenttien käsitteet. Vipuvarsi on kohtisuora etäisyys voiman vaikutuspisteen ja voiman välillä. Momentti on puolestaan vipuvarren ja voiman ristitulo. Mitä suurempi vipuvarsi tai voima, sitä suurempi momentti. Tästä syystä vaikkapa vipunostot ovat raskaampia tehdä täysin ojennetuilla kuin hieman koukistetuilla kyynärpäillä.
Vetoliikkeiden tapauksessa nostoon vaikuttaa ennen kaikkea kuorma eli tässä tapauksessa tangon etäisyys lonkkanivelistä ja lannerangasta. Mitä suurempi vipuvarsi, sitä enemmän lantion ojentajilta kysytään ruutia noston tekemiseksi ja yhtä lailla keskivartalon lihaksilla on suurempi työ pitää selkä neutraalin alueen sisällä ilman, että lanne- tai rintarangassa ilmenee ei-toivottua liikettä.
Simppelit suuntaviivat
Edellä olleet seikat voivat vaikuttaa monimutkaisilta, mutta kaikeksi käytännön toimet ovat hyvin yksinkertaiset! Jotta tangon ja lannerangan sekä samalla lonkkanivelten kohtisuora etäisyys saadaan minimoitua, tanko halutaan pitää mahdollisimman lähellä vartaloa. Käytännössä tämä tarkoittaa, että tanko voi olla kevyessä kosketuksissa sääriin jo noston alusta lähtien tai ainakin niiden välittömässä läheisyydessä ja jatkaa samalla etäisyydellä aina polvien ohitukseen asti, jonka jälkeen tanko matkaa reisiä pitkin ylös maastavedon tapauksessa täyteen lukitukseen asti ja vastaavasti esimerkiksi rinnallevedossa liikkeen nopeimman ja voimakkaimman osuuden eli 2. vedon loppuun.
Vaikka tangon etäisyys jalkoihin ja siten lannerankaan halutaan minimoida, se ei tarkoita, että tankoa halutaan tarkoituksellisesti hinkata jalkoja pitkin. Taitava nostaja pystyykin tekemään nättejä ja jopa verrattain tiukkoja nostoja ilman, että sääret näyttävät juustoraastimella silitellyiltä treenikerran jälkeen. Totta kai on syytä mainita, että tangon karhennuksen asteella on tähän suuri vaikutus.
Samat lainalaisuudet pätevät yhtä lailla myös noston laskuvaiheessa. Tarpeettoman usein nättiä nostoa seuraa ilman ajatusta tehty laskuvaihe, jossa tangon annetaan karata pitkälle vartalolinjan eteen. Tämä ei sinänsä ole ongelma, koska eksentrinen voimantuotto on tunnetusti aina konsentrista suurempi eli laskuvaihe onnistuu todennäköisesti kontrolloidusti. Jos kuitenkin saman menettelyn annetaan kantaa muihin vetoliikkeiden johdannaisiin tai apuliikkeisiin, kuten vaikkapa RDL:ään, nostaja tekee itselleen karhunpalveluksen.
Vipuvarsilla ja momenteilla on arvatenkin suuri vaikutus myös maastavedon ja muiden vetoliikkeiden lähtöasentoon. Se on kuitenkin oma tarinansa, joka ansaitsee kokonaan oman tekstinsä. Vihjeenä voidaan antaa, että lantion ennen aikainen nousu noston alussa ei ole osa hyvin tehtyä nostoa.
Mallia terävimmältä huipulta
Miltä ideaali liikerata ja tangon linja näyttää todellisten huippujen tekemänä?
Lu Xiaojun ME-nosto työnnössä on suoritus, joka saa raavaammankin nostajan herkistymään kauneutensa ansiosta! Videon kohdassa 0:33 näkyy hidastettuna, miten tanko nostaa trikoiden lahkeet mennessään ilman, että tanko törmää tai edes suuremmin hankaa reisiä! Kyseessä on kirjaimellisesti millimetrin tarkkuudella tehty suoritus, joka on samalla maksimi- ja nopeusvoiman ilmentymä vailla vertaa.
Ei ole liioiteltua sanoa, että Lu Xiaojun on yksi parhaista painonnostajista – kautta aikojen.
Yhteenvetoa
Loppuun vielä summausta aiheesta ja käytännön sovellukset, jotka voi ottaa käyttöön heti seuraavalla nostokerralla!
- Osana hyvää nostotekniikkaa tanko – tai yleisesti kuorma – liikkuu tehokkainta mahdollista liikerataa pitkin.
- Vetoliikkeissä hyvälle liikeradalle on ominaista minimoida lannerangan ja lonkkanivelten vaakasuora etäisyys tangosta. Tämä saavutetaan pitämällä tanko jalkojen välittömässä läheisyydessä koko noston ajan.
- Vaikka tanko on jalkojen läheisyydessä tai jopa kontaktissa osan nostoa tai koko ajan, tangolla ei pidä hinkata sääriä tai reisiä ja vielä vähemmän törmätä polviin matkalla.
- Samat lainalaisuudet pätevät yhtä lailla myös laskuvaiheessa!
- Ota vinkit käyttöön ja nostot pääsevät parhaimmillaan nopeasti jo seuraavalle kymmenkilolukemalle.
Haluatko oppia aiheesta lisää? Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirja pitää sisällään kaiken oleellisen tuotteliasta voimaharjoittelua varten! Tutustu sisällysluetteloon kustantajan sivuilla ja tilaa oma kappaleesi.
Vastaa