Tähän mennessä artikkelin 1. osassa selästä on saatu vahva ja toisessa osassa puolestaan annettiin puolestaan ohjeita, että miten se saadaan kestämään toistuvaa kuormitusta. Nämä yhdessä antavat hyvät eväät ja edellytykset sille, että arkielämässä ja urheilussa pärjää keskimääräistä todennäköisimmin ilman selkäongelmia.
Vielä puuttuu kuitenkin yksi huomioimisen arvoinen palanen ja se on selän liikkuvuus ja mobilisointi. Artikkelin ensimmäisessä osassa esitetyn joint by joint –ajattelutavan mukaan lannerangan tulisi olla stabiili ja rintarangan puolestaan hyvin liikkuva. Rintarangan liikkuvuutta käsiteltiin aiemmin ilmestyneessä artikkelissa: Rintarangan liikkuvuus ja mitä sillä tekee? Erityisesti tekstin lopussa oleva rib pull –harjoite on erittäin hyödyllinen ja tuo usein jopa välittömästi silminnähtävän parannuksen rintarangan liikkuvuuteen.
Rintarangan liikkuvuus
Vaikuttaako rintaranka sitten paljon lannerangan toimintaan? Kyllä, lyhyesti vastattuna. Aseta kädet suoraksi yhteen ja ala nostamaan niitä ylös kohti kattoa. Huomaatko, kun alaselkä alkaa menemään notkolle, kun käsien linja alkaa lähestyä pystysuoraa? Kun rintarangan ja olkapäiden liikkuvuus loppuu, niin sitä aletaan ottamaan jostakin muualta – tässä tapauksessa lannerangasta. Sali- ja treenijutuissa sama vaikutus tapahtuu kaikissa pystysuunnassa työntävissä liikkeissä.
Uunituore Brad Kaczmarskin kirjoittama, T-nationissa ilmestynyt artikkeli on erinomaista luettavaa! Elimistössä kaikki vaikuttaa kaikkeen. Itselleni tuli uutena oivalluksena, että hyvin liikkuva rintaranka säästää olkapäiden lisäksi myös kyynärpäitä. Kun kädet pystyvät liikkumaan täydellä liikeradalla, niin on todennäköistä, että nivelkulmat ja kuormitussuunnat osuvat lähemmäksi optimia. Yksinkertaista, mutta aina metsää ei näe puilta.
Lyhyt ja simppeli versio rintarangan mobilisointiin:
1) Lihashuolto foam rollerille yläselän, rinnan ja leveiden selkälihaksien (tuttavallisemmin latsien) alueelle.
2) Rintarangan ojennus foam rollerin päällä
3) Rib pull -harjoite
Joskus pitää mennä paljon pidemmälle, mutta näillä pääsee hyvin alkuun.
Ranka liikkeelle sillan avulla!
Stuart McGillin sanoma jatkuvasta keskivartalon stabiliteetista ja neutraalin linjan säilyttämisestä on toisinaan väärinymmärretty joko vahingossa tai tahallaan. Kyllä, McGill suosittelee neutraalin linjan säilyttämistä liikkeissä, joissa käytetään ulkoista kuormaa. Kyykky, maastaveto ja etuheilautus tulevat näin ensimmäisenä mieleen. Se ei kuitenkaan tarkoita, että loput 15h jalkeilla olemisesta pitäisi kävellä ja liikkua selkä täysin neutraalissa linjassa. Yhtä hyvin tämän varmistaakseen voisi teipata rautakangen selkään vyötäröltä ja kainaloiden alta.
Silta on harjoite, jota olen pitänyt treeneissä mukana on/off- tyyliin jo useamman vuoden. Erityisesti viime aikoina olen huomannut sen huoltavan vaikutuksen. Mitä enemmän sitä tekee (järkevissä määrin), sitä enemmän siitä saa irti. En tarkoita, että se lätkäistään treeniohjelmassa suoraan etukyykyn tai leuanvedon tilalle. Sen sijaan se on hyvä lisä treenin loppuun apuliikkeeksi. Yhtälailla se sopii myös lämmittelyyn tai erikseen tehtävään kehonhuoltotuokioon.
Ei ole selviö, että kuka tahansa taipuu siltaan (saa nauraa, jos haluaa) heti ensi yrittämältä. Aivan kuten muutkin kehonpainoliikkeet, se vaatii usein oman progressionsa. Rajoittava tekijä on usein olkapäiden ja ranteiden liikkuvuus tai suoranainen voiman puute. Yksi tapa on lähteä tekemään siltaa on aloittaa se penkillä, eli pää ja kädet ovat korotettuna penkillä, jolloin liike helpottuu huomattavasti. Koroketta lasketaan ajan myötä, mitä helpommaksi liike tulee. Lattian tasalle päästäessä liikkeen voi aloittaa niin, että pää ei nouse lainkaan lattiasta. Niskalla voidaan antaa siis selvästi lisää tukea. Hiljalleen myös pään saa nostettua maasta irti ja kerta kerralta korkeammalle.
Kuva: thegymcoach.wordpress.com
Tämä ei ole suinkaan kattava progressio hyvän sillan saavuttamiseen, mutta antaa alkuun joitakin suuntaviivoja. Www:stä löytyy runsaasti ohjeita liikkeen harjoitteluun.
Tärkeä ja erityismaininnan arvoinen seikka on, että liikkeen aikana esiintyvä lantion ojennus tapahtuu pakaroilla. Näiden lihasten pääasiallinen tehtävä on nimenomaan lantion ojennus, joten käytetään myös niitä siihen. (Ala)selän lihakset jännittyvät myös pakostakin liikkeen aikana, mutta sen ei pitäisi olla päätarkoitus. Pidä jännitys pakaroilla mahdollisimman hyvin. Painopisteen säilyttäminen kantapäillä auttaa asiaan.
Liikkeen harjoittelemisen tarkoitus ei ole, että kaikki saisivat lopulta käsillä jaloista kiinni ollessaan sillassa. Kunhan vartaloa saa liikkeelle eri suuntiin ja monipuolisesti, niin ollaan hyvillä jäljillä. Lisäksi kaikille silta ei liikkeenä sovi laisinkaan. Näin on esimerkiksi, jos selässä on vanha vamma ja joidenkin selät voivat olla rakenteeltaan sellaisia, että ne sietävät heikosti liikettä tähän suuntaan. Yrittää kannattaa, kuitenkin maltti mielessä pitäen.
Roikkuminen
Yksi asia, mitä suosittelen tehtäväksi päivittäin on roikkuminen! Ihmisellä on edelleen rakenteellisesti paljon yhteistä apinan kanssa. Yksi huomattavista yhtäläisyyksistä olkapään ja solisluun rakenne. Miten apinat liikkuvat? Roikkumalla ja heijaamalla itsensä puiden oksalta toiselle. Englanniksi tälle on oma terminsä, brachiation. Tangossa roikkuminen on hyväksi niin olkapäille kuin selällekin. Suurimman osan vuorokaudesta selkä on pystysuunnassa painovoiman vaikutuksen alla, mikä painaa sitä kasaan. Roikkuminen kääntää tämän vaihteeksi päälaelleen niin, että selkä saa hetken lepoa ja mahdollisuuden jopa hieman pidentyä. Se, että missä määrin tätä tapahtuu kirjaimellisesti fyysisesti on vaikeampi kysymys, mutta tunteen huomaa selvästi, kun käsien varassa viettää tangon alla hetken aikaa. MMA-ottelijoiden valmentaja Steve Baccari laittaa ottelijansa roikkumaan tankoihin raskaiden maastavetosarjojen välillä. Ei huonompi idea. Kokeile ja huomaa vaikutus.
Kuva: Visualphotos.com
Nyt kun selkää on saatu liikkeelle eteen, taakse ja pituussuunnassa, niin yhtä lailla erilaiset sivutaivutukset ovat hallitusti tehtynä hyödyllisiä. Näissä voi käyttää mielikuvitusta. Toistaiseksi en ole törmännyt suoranaisiin kuningasliikkeisiin tällä saralla tai löytänyt mitään erityistä progressiota. Osaltaan liikkuvuus- ja lämmittelyharjoitteet, kuten lantion pyörittelyt yms, täyttävät raksin ruutuun tässä kohdassa.
Lopuksi
Toisinaan pökäle vain osuu tuulettimeen ja sille ei aina voi mitään. Vaikka tekisi kaikki voitavansa niin huolellisesti kuin mahdollista, niin täydellistä vakuutta ei voi saada, etteikö selkä alkaisi oireilemaan syystä tai toisesta. Omakohtaisesti näin on käynyt muutamaan otteeseen ja virheistä on tullut opittua.
Ensimmäinen kerran sain alaselän kipeytymään hyvää huomenta /jullen jälkeen. Mielestäni tekniikka pysyi hyvin nipussa kaikkien sarjojen ajan, mutta selkä alkoi oireilemaan samana iltana myöhemmin. Erityisesti taaksepäin taivutus ei tuntunut alkuunkaan mukavalta. Tätä kesti vajaat kaksi päivää ja sama toistui yhteensä pariin kolmeen kertaan. Sen jälkeen jätin samasta treenistä liikkeen yksitellen pois ja selän oireet loppuivat jullen pois jätön jälkeen. Tällaista yhden ihmisen salapoliisityötä kannattaa tehdä jatkuvasti niin hyvässä kuin huonossa mielessä. Muuten ei saa varmuutta, että mikä toimii ja mikä ei. Ratkaisuksi tähän riitti pienen tauon pitäminen ko. liikkeestä ja uudelleen aloittaminen maltillisemmalla raudalla. Harjoittelun tavoite #1 on turvallisuus. Kuten sotaväessä sanottiin: tavoitteena on pitää tavoite mielessä.
Toinen tapaus, mikä on jäänyt mieleen hyvin tapahtui tänä kesänä, kun tulin bmx-pyörällä hypyn hieman vastakumpuun alas. Isku ei ollut edes järin suuri. Saman tien kuitenkin tunsin, että nyt ei ole kovin hyvä boogie. Edes suorassa seisominen ei onnistunut pariin minuuttiin tämän jälkeen ja seuraavat minuutit tuli maattua selällään nurmikolla jalat kohti taivasta. Seuraava yö oli vähintäänkin mielenkiintoinen, sillä jo kyljen kääntämistä pelkäsi valmiiksi. Pyörällä ajaminen kuitenkin onnistui jo yllättäen seuraavana aamupäivänä huonosti nukutun yön jälkeen. Onnellisen sattuman kautta kalenterissa oli aika varattuna jäsenkorjaajalle parin päivän päähän. Jäsenkorjaaja tunnusteli selkää, paineli nikamia ja hetken manipuloinnin jälkeen tilanne oli jo selvästi parempi. Seuraavana päivänä oltiinkin jo 100% tikissä! Diagnoosina oli, että tukilihakset eivät olleet syystä tai toisesta ehtineet mukaan ennen täräystä, minkä johdosta (muistaakseni) fasettinivel tai pari oli mennyt lukkoon. Sattuu kuulemma paremmissakin piireissä.
Tässä nyt ensi alkuun pari esimerkkiä elävästä elämästä. Vaikka kuinka valmistautuu ja tekee huoltotoimenpiteitä, että terveitä päiviä olisi vuodessa mahdollisimman paljon, niin välillä kaikki ei kuitenkaan mene suunnitelmien mukaan. Se ei tarkoita, etteikö harjoitteleminen ja huolella valmistautuminen kannattaisi. Jos oven jättää auki, niin kutsumattomia vieraita tulee pakostakin jossain välissä sisään.