Saliympäristössä tapaa monenlaista tekijää ja kulkijaa. Jokainen tavoitteellisesti säännöllistä voimaharjoittelua tehnyt tietää saliltaan ainakin muutaman yleisen arkkityypin, jotka ovat selkeästi tunnistettavissa usein jo ensisilmäykseltä. Arkkityyppien tunnusmerkkien lisäksi jokaisen kohdalla on lueteltuna keinoja, joilla he voisivat saada harjoittelusta enemmän irti.
Tunnistatko arkkityypit tai mahdollisesti jopa itsesi?
Kuva: mirror.co.uk
Excel-insinööri. Suuri osa tietää varmasti tämän tyypin, sillä treenissä näkyvät taipumukset ulottuvat lähes poikkeuksetta myös muille elämänalueille. Kehityksen ohella nätit luvut ja puolikkaan kilon sekä neljännestoiston tarkkuudella tehdyt harjoitusohjelmat ovat excel-insinöörille tärkeitä. Jos ohjelmassa lukeva kaunis tasaluku ei ota toteutuakseen, se tehdään väkisin – tavalla tai toisella. Jos taulukossa on 2. viikolla esimerkiksi 5×5 120 kg ja sillä kertaa ruutia riittää vain sarjoihin 1×5 120kg, 1×5 115 kg ja 3×5 110 kg, tämä laittaa excel-insinöörin korvien välin sauhuamaan, että missä kohtaa kuluva jakso on mennyt pieleen. Olisiko kolmea viikkoa aiemmin paikkansa ottanut 3×8 pitänyt tehdä 2,5 kg suuremmalla tai pienemmällä painolla? Tai olisiko apuliikkeissä pitänyt käyttää 12 toiston sarjoja 14 toiston sijaan? Toinen tälle treenaajatyypille yleinen ominaisuus on kiveen hakattu aikataulu. Jos treenipäivät ovat maanantai, keskiviikko ja perjantai, niin myös tapahtuu. Muina päivinä treenaaminen ei yksinkertaisesti tule kyseeseen.
Tämä tyyppi hyötyisi ennen kaikkea joustavuuden lisäämisestä. Ihmiskeho ei ole (nykytietämyksellä) täysin ennustettava aparaatti. Syötteestä X ei seuraa automaattisesti Y ja sitä rataa. Tämän johdosta liikkumavaraa ja joustoa on hyvä antaa molempiin suuntiin päivän kunnon ja vireystilan mukaan. Jos kulkee, voidaan käyttää enemmän painoa tai tehdä enemmän sarjoja. Vastaavasti, jos kohdalle sattuu huonompi päivä, tekemistä on hyvä uskaltaa ja osata keventää tarpeen niin vaatiessa. Lisäksi jousto treenin ajoituksessa on seikka, josta insinöörimme hyötyy pitkällä aikavälillä.
Ei panttivankeja -soturi. Vaihteita on tasan yksi ja se on ”täysillä”. Tämä treenajatyyppi tekee jokaisen sarjan niin sanotusti päätyyn asti ei panttivankeja -asenteella. Ellei käydä failuressa tai ainakin lähellä sitä, työsarja tai treeni ovat hänen ajatusmaailmassaan turhaa käsien heiluttelua. Yleensä kuvaan kuuluu kovaääninen huutelu ja yleisen mölinän pitäminen. Joskus oireet voivat ilmetä esimerkiksi myös itseään poskelle läpsimisellä ja muuna kummastuttavan toimintana. ”No pain, no gain” -slogan on tämän arkkityypin ohjenuora. Siitä luopuminen on usein hankalaa, etenkin jos lause lukee t-paidan lisäksi tatuointimusteella kirjoitettuna myös käsivarressa.
Reservin tai varan jättäminen sarjoihin on ensimmäinen tätä tyyppiä hyödyttävä seikka. Vaikka voimaharjoittelu on kovaa työtä, jatkuvasti loppuun tehdyt sarjat ovat huomattavasti enemmän kuormittavia verrattuna sarjoihin, joissa on 1-2 teknisesti puhdasta toistoa varaa. Muutoksen tekeminen on kuitenkin usein sitä vaikeampaa, mitä pidempään sarjoja on paukutettu päätyyn asti. Tehollisia irtiottoja pitää pystyä tekemään esimerkiksi sarjamaksimien muodossa, mutta niiden käyttö tulisi olla suunniteltua. Atleettista partasuuta Tuomas Rytköstä vapaasti lainaten: ”Jätä toisto varaa ja kehity paremmin!”
Käyn liikkeet läpi -himmailija. Himmailija on edellisen arkkityypin vastakohta. Hän tekee usein voimaharjoittelua, koska on kuullut sen hyödyistä tai voidakseen sanoa, että käy salilla kolme tai jopa neljä kertaa viikossa. Toteutus jättää kuitenkin vielä toivomisen varaa. Tämän tyypin kohdalla työsarjoja on vaikea erottaa lämmittelysarjoista, sillä molemmissa on usein yhtä paljon toistoja varaa. Täysaloittelijaa lukuun ottamatta, harjoitusvaikutus ei ole paras mahdollinen tai sitä ei synny laisinkaan, jos valitulla vastuksella voisi tuplata työsarjan pituuden. Himmailjan tunnistaa usein myös kyseenalaisista liikevalinnoista ja treeniin kuulumattomien välineiden käytöstä, kuten lehtien tai älypuhelimen selaamisesta jopa työsarjojen aikana.
Arvatenkin himmailija hyötyisi suuresti pienestä herätyksestä ja kuvainnollisesta potkusta takapuolelle. Kysymys ”Teetkö niin kovasti töitä, että elimistön tulee sopeutua jotakin uutta haastetta varten?” voi herättää paljon kaivattua ajatustyötä ja myös muutosta parempaan. Himmailija hyötyisi maltillisesta annoksesta edellisen arkkityypin asennetta. Sarjapainojen valintaan liittyy osuva sanonta: ”Painon tulisi olla niin raskas, että tekijällä on vähintään kunnioitus sitä kohtaan.” Alkuperäinen versio kuuluu, että tekijän pitäisi pelätä painoa. Näin pitkälle ei kuitenkaan ole tarpeen tai usein edes hyödyllistä mennä jo loukkaantumisriskiä ajatellen. Himmailija voi hyötyä suuresti muutaman terävän toistomaksimin tekemisestä yhden nivelen eristävissä liikkeissä, kuten vaikkapa hauiskäännöissä ja siirtämällä saman effortin muutaman toiston varaa jättäen harjoitteluun yleisesti.
Sinne päin tekijä. Oikeat liiketekniikat tai tarkemmin niiden puute ovat tämän tyypin kompastuskivi. Vaikka muut osa-alueet saattavat olla kunnossa teoriaa ja viimeistä tutkimustietoa myöten. Tekemisen aste ei ole kuitenkaan halutulla tasolla tangon alle mentäessä. Yleisiä ilmenemismuotoja ovat kissanselkämaastavedot, pihtipolvikyykyt, pompautuspenkit ja vajaalla liikeradalla tehtävät rimpuilevat leuanvedot.
Lääkkeenä olisi objektiivinen oman tekemisen analysointi ja avun tai peräti valmennuksen hankkiminen liiketekniikoiden osalta. On hämmentävää, että vaikka älypuhelimella videon kuvaaminen on vaivatonta ja niitä kuvataan mitä erikoisempia asioita päätyy kuvaamisen kohteeksi, tämä treenaajatyyppi saattaa yllättyä täysin nähdessään tekemistään videolta. ”Oho! Onpa selkä tosiaan pyöreänä!” tai ”Se kyykky tuntui kyllä riittävän syvältä.”
Treeninarkkari. Jos vähän on hyvä, enemmän on kaksi kertaa parempi, eikö? Tällä logiikalla neljällä sarjalla kyykkyä saa kaksi kertaa isommat jalat ja voimaa kuin kahdella sarjalla. Vaikka treenin tulisi olla kaikin puolin mielekästä ja jopa nautinnollista, treeninarkkarilla toiminta voi mennä lähes pakonomaiseksi. Lihakset kuihtuvat ja voimataso on kissanpennun asteelle, jos treenistä jättää pari päivää väliin – puhumattakaan viikon! Pakonomainen treenaaminen tai salilla käyminen kevyen tai pikatreenin merkeissä ovat yleisiä merkkejä, mutta samalla riskialtis piirre.
Maltti, objektiivinen katsominen omaan tekemiseen ja uskallus keventää harjoittelua ovat tälle tyypille suositeltavia. Joskus ympäristön vaihto ja rutiinin rikkominen esimerkiksi matkan muodossa voi toimia hyvin, jolloin huomataan, ettei pieni treenitauko olekaan maailmanloppu. Joskus yllätys voi olla hyvinkin positiivinen parempien tulosten muodossa!
On/off-tyyppi. Säännöllisyyden ja pitkäjänteisyyden puute ovat tämän tyypin suurimmat heikkoudet. Harjoittelua saatetaan tehdä kaikin puolin fiksusti muutama kuukausi tai jopa puoli vuottakin putkeen. Yhtäkkiä treeniputki kuitenkin katkeaa kuin seinään! Erikoisinta tässä kiertokulussa on, että sama sykli saattaa toistua vuodenaikojen vaihtumista lähentelevällä varmuudella usean kerran vuodessa.
Treenijaksoille voi olla ominaista intensiivinen tekeminen, mikä muistuttaa ei panttivankeja -tyyppiä. Tämä voi olla selitys aaltoliikkeen taustalla, mikä johtaa koviin treenijaksoihin ja hetkellisiin totaalitaukoihin. Jos kehitys tyssää kuin seinään tai jopa jonkinasteiseen ylikuormitustilaan, tauon pitäminen on ilmeinen ratkaisu. Tekemisen skaalaaminen lähemmäksi keskitietä ja tee vähemmän, mutta usein -ajatus vievät pitkälle. Harjoittelu ei ole sprintti vaan enemmänkin ultramatkan suoritus.
Tuuliviiri. Tälle tyypille on osuva lontoonkielinen vastine, program hopper. Tuuliviiri pomppii ohjelmasta toiseen, parhaimmillaan jopa yhden viikon tai treenin sisällä. Taustalla voi olla nopean kyllästymisen lisäksi niin sanottu fear of nissing out -ilmiö; pelätään, että jokin toinen ohjelma tuottaa vieläkin parempaa tulosta, minkä vuoksi nykyistä ei saada vietyä aloitusta pidemmälle. ”Sarja lisää tähän.”, ”Ensi viikolla vaihdan penkin kapeaan versioon 4 sekunnin stopilla.” ja ”Lisään yhden treenin kiertoon mukaan ensi viikolle.” ovat kaikki tuuliviirille tyypillisiä lausahduksia. Vaikka harjoitusohjelma on elävä kokonaisuus, joka on kaikkea muuta kuin kiveen hakattu, suunta tulisi pitää jatkuvasti selvillä ja pysyä siinä riittävän pitkään. Jos on vain yksi pari pakaroita, voi ratsastaa vain yhdellä aasilla kerrallaan ja niin edespäin…
Tuuliviiri hyötyisi arvatenkin maltista, pitkäjänteisyydestä ja uskosta sen hetkiseen tekemiseen. Useissa tapauksissa valmentaja pystyy hillitsemään muutos- ja menohaluja sopivasti niin, että tekeminen säilyy järkevänä.
Konservatiivi. Näin on tehty aina ennenkin ja tämä toimi talvella vuonna 1996 ovat lausahduksia, joita kuulee usein tämän tyypin edustajalta. Konservatiivi on saattanut tehdä (vain vähän liioiteltuna) samaa ohjelmaa Presidentti Koiviston ajoista lähtien. Jos treenaajien arkkityypit olisivat supersankareita, tällä ja tuuliviirillä olisi ankaria taisteluja. Konservatiivin pysähtyneisyys voi liittyä niin sarja- ja toistoyhdistelmiin kuin myös liikevalintoihin. Vaikka 3×8 tai 5×5 penkissä ja kyykyssä ovatkin tiettyinä ajankohtina hyviä treenisisältöjä, mikään ei toimi aikaansa pidempää. Yleensä tämä tarkoittaa noin kuutta, korkeintaan kahdeksaa viikkoa kerrallaan – täysiä noviiseja lukuun ottamatta. Saman treenisisällön tekeminen viikosta ja kuukaudesta toiseen on kuin kertotaulun uudelleen opettelua. Jotakin pieniä nyansseja saattaa tarttua joka kerta, mutta mitään käsissä tuntuvaa ei tartu matkaan.
Kokeilunhalu, ennakkoluulottomuus ja mahdollisesti hieman uudelle epämukavuusalueelle meneminen ovat konservatiiville tohtorin määräämää lääkettä.
Härvääjä. Salilla käy kova vilske ja pauke. Härvääjä liikkuu tauotta kuin viitapiru laitteelta ja suorituspaikalta toiselle tehden sarjan siellä ja toisen täällä. Ulkopuolisen näkökulmasta näyttää, että harjoituskerran tavoitteena on koskea mahdollisimman moneen esineeseen, käyttää koko lattiapinta-ala ja tehdä mahdollisimman monta toistoa annetussa ajassa. Mikään väline tai laite ei säästy härvääjän kosketukselta. Härvääjä on usein yhdistelmä kahta muuta tyyppiä: sinne päin tekijää ja entistä tai nykyistä kestävyysurheilijaa (tulee seuraavana).
Tehdään vähemmän, mutta paremmin on neuvo, mikä auttaisi härvääjää paljon – jos tämä siis malttaisi kuunnella. Perehtyminen voimaharjoittelun periaatteisiin ja tuotteliaan harjoittelun tärkeimpiin tekijöihin veisi pitkälle ja näkyisi nopeasti myös parempina tuloksina.
Entinen tai nykyinen kestävyysurheiluja. Sen lisäksi, että kestävyysurheilijan tunnistaa kireistä trikoista – aivan kuin aerodynamiikalla olisi merkitystä saliympäristössä – hän ei myöskään tunne sanaa lepotauko. Liikkeestä ja sarjasta toiseen siirrytään usein korkeintaan vain lyhyen tauon saattelemana, jolloin koko treeni muuttuu kiertoharjoitteluksi tai kuntopiireilyksi. Vaikka voimakestävyyden harjoittamiselle on aikansa ja paikkansa, sitä tai mitään muutakaan ominaisuutta ei ole hyödyllistä tehdä määräänsä enempää. Kestävyysurheilijalle treeni ei kuitenkaan tunnu onnistuneelta, ellei sitä saattele jatkuva hiki ja happivelka.
Lisääntyneestä tiedosta ei ole ikinä haittaa ja tässä tapauksessa siitä olisi erityistä hyötyä. Jos saliympäristössä käydään harjoittelemassa erityisesti voimaominaisuuksia varten, harjoittelun muuttujien tulisi myös vastata sitä. Käytännössä tämä tarkoittaa suurimman osan ajasta 3-12 toiston sarjapituutta, riittäviä lepotaukoja ja perusteltuja liikevalintoja – ei siis mitään rakettitiedettä tai edes kolmannen asteen integraalilaskuja. Tämän tyypin edustajat harjoittavat kestävyysominaisuuksia lajiharjoituksissa usein enemmän kuin riittämiin. Miksi samoja ominaisuuksia pitäisi pyrkiä harjoittamaan vielä myös saliympäristössä ja usein vielä läpi vuoden?
Kaiken nähnyt voimailija. Repaleiset ja magnesium-jauheella kyllästetyt college-housut, hihaton paita ja nostovyön päällä kevyesti pömpöttävä maha ovat tämän tyypin yleisimpiä tunnusmerkkejä (tosin myös hyvällä kehonkoostumuksella varustettuja yksilöitä löytyy!). Kaikki oli ennen paremmin, nykyään ei enää osata treenata ja nuorena palautui vaikka kahdesta samaan aikaan tehtävästä venäläisestä kyykkyohjelmasta. Nämä ovat tyypillisiä kokeneiden voimailijoiden puheenaiheita. Harjoittelu on tällä tyypillä mielenkiintoista, sillä suoritukset voivat vaihdella laidasta laitaan. Yhdessä ääripäässä ovat joka treenissä toistettavat lankkupenkit ja toisessa kyykyt, joissa tanko on ladattu täyteen kaarelle asti ja ala-asennossa pakaroiden sekä lattian väliin ei mahdu edes sanomalehteä. Takana olevat kilometrit ja toistot näkyvät tässä tyypissä, joskus hyvässä ja toisinaan huonossa mielessä.
Osa tämän tyypin edustajista on voimailun kokeneita kehäkettuja, joilta kaikilla olisi paljon opittavaa. Toiset samaa ohjelmaa vuodesta 1995 tehneet hyötyisivät puolestaan uusista vaikutteista ja usein myös liikkuvuusharjoittelusta. Merkkinä tästä on viimeistään, jos tukan kampaaminen takaraivon puolelta tuntuu äärimmäistä notkeutta vaativalta suoritukselta.
Eikä lista ollut edes tässä. Jatketaan kuitenkin toisella kertaa.
Vastaa