Rintarangan liikkuvuus on muotitermi, jota kuulee heiteltävän tämän tästä turhan heppoisin perustein. ”Joo joo, sinun tarvitsee parantaa rintarangan liikkuvuutta, että X paranee.” Rintarangan liikkuvuutta on kuitenkin vaikea hahmottaa ja määritellä tavallisissa arkielämän tilanteissa.
Mikä rintaranka on?
Ensinnäkin on hyvä lähteä liikkeelle rintarangan tarkasta määrittelystä. Lyhyesti ja kansanomaisesti sanottuna se on niskan ja alaselän väliin jäävä alue. Alla oleva kuva on yksi parhaita hahmottamaan asiaa. Yhteensä selkänikamia on tällä alueella 12. Niitä merkitään erikseen kirjain- ja numeroyhdistelmällä T1, T2, T3… T12. Rintaranka muodostaa suurimman osan selkärangasta, sillä alaselässä nikamia on vain viisi välillä L1-L5 ja niskassa vastaavasti seitsemän C1-C7. Lisäksi rintarangan uniikki piirre on, että kylkiluiden muodosta rintakehä kiinnittyy niihin muodostaen koko ylävartaloa suojaavan ”korin”. Sen ansiosta rintarangan toiminta vaikuttaa koko rintakehään ja päinvastoin.
Kuva: Wikipedia
Selkärangan pääasiallinen tehtävä on suojella selkäydintä ja tarjota tuki lähes kaikelle liikkeelle. Niin juuri, myös raajojen liikkeet tarvitsevat alustan, mitä vasten ne voidaan tehdä. Jos tukevaa alustaa ei ole olemassa, niin tilanne on sama kuin ampuisi tykillä kanootista. Erityisen tärkeä rintarangan toiminta on kumartumiselle ja ennen kaikkea käsien liikkeelle. Viimeinen kiinnostaa tässä asiayhteydessä meitä eniten.
Linkki rintarangan ja olkapäiden liikkuvuuden välillä
Olkapään ääriasentoja edellyttävät liikkeet vaativat arvatenkin hyvää olkapäiden liikkuvuutta. Esimerkkejä näistä ovat mm. leuanvedot, pystypunnerrus, vauhtipunnerrus, työntö, tempaus, rengasharjoittelu ja käsillä seisonta. Näiden liikkeiden turvallinen suorittaminen edellyttää hyvää liikkuvuutta ja stabiliteettia. Tässä kohtaa rintarangan rooli korostuu. Käsien liikkuessa pään päälle lapaluun liike ja sen rytmi muodostuu yhdeksi määrääväksi tekijäksi. Kun kättä aletaan nostamaan, niin ensimmäisen 60 asteen aikana lapaluun liike on hyvin pientä, mutta sen jälkeen lapaluun liike suhteessa käden liikkeeseen tulisi tapahtua kutakuinkin suhteessa 1:2. Käden liikkeen suuntautuessa ylöspäin lapaluun tulee liikkua taaksepäin ja kallistua pystysuoraan tasoon samaan aikaan. [1] Lapaluun liikettä puolestaan rajoittaa rintarangan ja rintakehän liikkuvuus, koska se liikkuu niiden päällä.
Alla oleva kuva mallintaa tilannetta hyvin. Vasen kuva mallintaa oikeaa asentoa ja oikea jättää toivomisen varaa. Huomioi lapaluiden asento.
Kuva: Dynamicchriopractic.com
Huono rintarangan ja/tai olkapäiden liikkuvuus johtaa puolestaan ennen pitkää ongelmiin. Kuormitus (eli harjoittelu) usein vain nopeuttaa asiaa. Mahdollisia vaivoja tai suoranaisia vammoja on monenlaisia. Useimmat kuitenkin liittyvät kiertäjäkalvosimiin, jotka ovat pieniä olkaniveltä tukevia lihaksia, jänteitä ja sidekudosta. Vaivat voivat alkaa pienenä kipuna tai pahimmassa tapauksessa vammautuminen voi olla hyvin äkillinen, jos kuormitus ja nopeus on tarpeeksi suuri. Esimmerkkinä voisi poimia vaikkapa kipillä tehtävät leuanvedot tai olympianostot.
Mittapuita
Käytännössä riittävää rintarangan liikkuvuutta tarvitaan siis kaikkiin liikkeisiin, joissa kädet ovat pään päällä. Suhteellisen kattava lista lueteltiinkin jo yllä. Entä miten tiedät, että oletko itse selvillä vesillä vai palaako kojelaudassa varoitusvalo? Tässä hiljattain ilmestyneessä kirjoituksessa asia on esitetty varsin havainnollisesti. Jos olkapäiden ja/tai rintarangan liikkuvuus loppuu kesken, niin tarvittava liike kompensoidaan usein alaselästä. Alla olevista kuvasta huomaa eron hyvin selvästi.
Kuva: Crossfitinvictus.com
Samassa artikkelissa on mainio kuvasarja, jonka avulla pystyy nopeasti kokeilemaan, että lähteekö alaselkä liikkeeseen mukaan. Mene lattialle makuulle ja aseta kädet sellaiselle leveydelle, jolla tekisit kyseessä olevan liikkeen. Lähde viemään käsiä kohti pystysuoraa linjaa. Kun tunnet, että alaselkä nousee lattiasta ennen kuin hauikset ovat samassa linjassa korvien kanssa, niin tällä saralla on todennäköisesti töitä tiedossa. Kuvasarjan mukaan käsien yhdessä pitäminen vaatii erinomaista liikkuvuutta, jota ei monilta länsimaalaisilta löydy uimareita ja voimistelijoita lukuunottamatta.
Toinen ja kenties paras yhdistetty rintarangan ja olkapäiden liikkuvuuden mittari on functional movement screen, eli lyhyemmin FMS. Se koostuu seitsemästä eri testistä, ja olkapäiden liikkuvuus on yksi niistä. Yksittäisten testien tekeminen ei ole toivottavaa, koska se ei anna kattavaa kuvaa yksilön liikkeen tilasta. Esitän kuitenkin olkapään liikkuvuustestin tässä erikseen, koska se on helppo tehdä minimaalisin apuvälinein ja koska se ei edellytä suurempaa erityisosaamista.
Ensiksi tulee ottaa mitta ranteen alaosasta keskisormen päähän. Tätä pidetään vertailukohtana testin tulokseen. Testi suoritetaan video osoittamalla tavalla, eli asettamalla kädet vastakkaista kautta selän taakse peukalot nyrkkien sisällä. Liike tulee tehdä yhtensä jatkuvana suorituksena, eli käsiä ei saa nykiä lähemmäksi toisiaan. Mittaa lyhin käsien välinen etäisyys. Testi skaalataan pisteillä 1, 2, ja 3.
3 = Etäisyys on yksi kämmenen mitta tai vähemmän.
2 = Etäisyys on kaksi kämmenen mittaa tai vähemmän.
1 = Etäisyys on yli kaksi kämmenen mittaa
0 = Jos testin aikana ilmenee selvää kipua. Tällöin on syytä hankkiutua jatkotutkimuksiin.
Korjaustoimet
Näistä löytyy kokemusta varsin kattavasti. Rintarangan liikkuvuus on ollut oma akilleen kantapääni useamman vuoden ajan. Oikean ammattilaisen ohjeistuksen jälkeen sain kuitenkin asiaan apua pelkästään omatoimisilla korjaustoimenpiteillä. Tein näitä päivittäin 1-2 kertaa päivässä parin viikon ajan, jonka ero oli huomattava.
1) Krokotiilihengitys. Asetu päinmakuulle ja hengitä syvin hengevedoin nenän kautta mahaan asti. Huomaat tekeväsi tämän oikein, jos alaselkä kohoaa selvästi sisäänhengityksen aikana. Samalla voit asettaa sormet kylkiin hieman lantion yläpuolelle ja tunnustella miten myös kyljet ikään kuin pullistuvat hieman ulospäin. Kyse on palleahengityksestä, joka on oikea tapa hengittää pinnallisen rintakehään jäävän hengityksen sijasta. Kysymys kuuluu, että hittoako hengityksellä on tekemistä rintanrangan liikkuvuuden kanssa! Hengityksellä on valtava merkitys kaikkeen tekemiseen. Lisäksi se on ainoa linkki tahdonalaisen ja autonomisen hermoston välillä. Harjoituksen tarkoitus on rauhoittua ja saada autonomista hermostoa hieman enemmän parasympaattiselle puolelle, joka on hyödyllistä kaikessa liikkuvuusharjoittelussa. Suorita 15-20 syvää hengenvetoa tällä tapaa.
2) Pehmytkudoskäsittelyä. Olen kirjoittanut ennenkin useaan otteeseen foam rollerin hyödyistä. Seuraava vaihe sisältää sen käyttöä. Tarkoitus on käsitellä kaikki alueet, jotka mahdollisesti rajoittavat rintarangan ja olkapäiden liikettä. Näitä ovat molemmat leveät selkälihakset kainaloiden alla, rintalihakset, yläselkä ja lapaluiden alueet. Yläselkää rullatessasi kallistu välillä hieman puolelta toiselle antaen hetkellisesti jommalle kummalle puolen enemmän painetta. Etsi herkkiä kohtia rullauksen aikana ja kiinnitä niihin erityistä huomiota. Tee 10-15 rullausta per lihasryhmä ja tarvittaessa enemmän herkän tuntuisiin alueisiin. Ohje näihin löytyy foam roller -sivulta löytyvästä oppaasta.
3) Rintarangan kierto. Ensimmäisenä kohtana ollut krokotiilihengityksen avulla harjoiteltu palleahengitys astuu nyt kuvaan! Asetu maahan kyljelleen ja taita päällimmäinen jalka
lonkasta yli 90 asteen kulmaan jonkin korokkeen, esimerkiksi foam rollerin, päälle. Aseta samalla tyyny tai jumppapatja pään alle, jotta niska olisi neutraalissa linjassa. Aseta alla oleva käsi koukistetun polven päälle ja yllä oleva käsi keskelle rintaa niin, että peukalo on rintalastan keskellä osoittaen kohti leukaa. Aloita kiertämään tästä rintamasuuntaa selän puolelle niin, että polvi pysyy korokkeessa kiinni. Johda liikettä katseellasi. Hengitä syväään palleahengitystä käyttäen ja vie liikettä pidemmälle uloshengityksen aikana. Pidä saavutettu asento sisäänhengityksen ajan ja toista niin kauan kuin liikerataa riittää. Yleensä 10-20 hengenvetoa on sopvia määrä. Kun olet valmis suorista rintamasuunta rauhallisesti. Toista sama toiselle puolen.
Liikkeen voi tehdä kuten videossa, eli päällimmäistä kättä voi pitää vastakkaisessa kainalossa asti. Pääasia on pitää käsi paikallaan koko liikkeen ajan, jotta saavutettu liikerata ei olekaan vain päällimmäisen käden liikettä.
FMS:ää voi käyttää hyvin mittaamaan lähtötilannetta ja edistystä. Kun molemmilla puolilla on tuloksena 2, niin on vihreä valo treenata. Tämä ”korjaussarja” saa rintarangan, yläselän ja olkapäät tuntumaan selvästi avonaisemmilta. ”Korjaussarjan” tekemisen jälkeen FMS-testini parani yleensä 2-3cm molemmilla puolilla. Vaikutus on siis konkreettinen ja heti havaittavissa. Kokeile ja ylläty positiivisesti!
Lähteet:
[…] voi antaa välittömän vasteen testissä suoriutumiseen! Onkin tyypillistä, että tässä kirjoituksessa kuvailtu rintarangan liikkuvuusharjoitteen tekeminen pienentää käsien välistä etäisyyttä […]