Ravitsemus on erottamaton osa kokonaiskuvaa, oli tähtäimessä sitten terveys ja toimintakyky tai mitalien saavuttaminen urheilussa. Jotkut saavat luonnostaan tällä osa-alueella enemmän liikkumavaraa kuin toiset. Tämä tarkoittaa, että ruokapöydän valintojen ei tarvitse olla aivan priimaa (tai edes sinne päin) ja silti kyykky kulkee, tulosta tulee ja kehonkoostumus kiristyy. Toisella ääripäällä pienikin energiaylimäärä voi asettua suoraan vyötärölle pitkäaikaisparkkiin tai itselle sopimattomat ruokavalinnat tuntua huonoa vireystilana ja treenivireenä.
Valmennus- ja ohjauspuolen tulee luonnollisesti vastata tähän yksilö- ja tilannekohtaisesti; joskus hiotaan pieniä yksityiskohtia sieltä täältä, toisinaan otetaan kokonaan uutta kurssia melkein täyskäännöksen muodossa.
Kuva: www.clipart-library.com
Kokonaiskuva ja suuntaviivat
Voimaharjoittelussa muuttujia kuten intensiteettiä sarjapituutta, RPE-arvoa ja lepotaukoja voidaan pyrkiä noudattamaan jopa pilkulleen. Liikkumavaraa päivän vireen ja tilanteen mukaan tulee kuitenkin olla, mutta ei määrättömän paljon. Jos tarkoituksena on tehdä kohtuullisen raskaita vitosen sarjoja, treenipäiväkirjaan ei pitäisi ilmestyä 3×12 -tyylistä sarja- ja toistoyhdistelmää. Suunta ja tavoite olisi siis pidettävänä kirkkaana mielessä.
Ravintopuolella yleisten periaatteiden ja suuntaviivojen sisäistäminen on tavoittelemisen arvoinen tila. Lautaselle ei ole aina mahdollista kasata biodynaamisesti kasvatettuja ja satokauden mukaan kypsyviä kasviksia, ruoholla ruokittua jalosukuista nautaa ja mummon juuri maasta nostamia uusia perunoita. Työpaikka- tai kouluruokalan keittiötädeillä on oletettavasti hyvät tarkoitusperät, mutta käsillä ei ehkä ole samaa reseptikirjaa ja aineksia, mitä juuri tällä kertaa toivoisi tai olisi muuten optimaalista.
Toisin sanoen ravitsemuksessa ja ruokavalinnoissa tulee olla liikkumavaraa kuitenkin niin, että ainakin kompassissuunta säilyy. Hyviä periaatteita mielessä pidettäväksi pääaterioilla ovat esimerkiksi:
- Lautasella kämmenen kokoinen annos proteiininlähdettä, suuruudeltaan 100-250 g.
- Kasviksia ja vihanneksia on riittävästi. Tässä englanninkielen yksikkö crapton on käyttökelpoinen. Puoli kiloa päivässä -suositus tulisi olla ennemminkin puoli kiloa per ateria!
- Hiilihydraattia on tarpeen mukaan. Jos tarve on vähäinen, 1-2 kämmenen kokoista annosta voi riittää. Vastaavasti, jos treenikuorma vastaa triathlon-harjoittelua tai olet asettumassa aterioimaan Smolov-kyykkytreenin jälkeen, hae toki toinenkin kukkurallinen lautasellinen pastaa.
- Ruokajuomana käytetään pääasiassa vettä.
Nämä ovat hyvin yksinkertaisia asioita, jossa kyse ei ole rakettitieteestä. Periaatteista voidaan edetä vielä prioriteettien puolelle, jota Joni Jaakkola käsittelee ansiokkaasti erinomaisessa kirjassaan Väkevä Elämä.
Tavoitetila
Kun periaatteet ja yleiset suuntaviivat ovat tiedossa, pienen harjoituksen avulla on mahdollista navigoida menestyksekkäästi muuttuvissa tilanteissa. Näin pystyy tekemään hyviä valintoja, oli kyseessä sitten viiden ruokalajin illallinen tai pysähdys huoltoasemalla, jossa auton lisäksi myös kuljettaja ja matkustajat vaativat tankkaamista ennen matkan jatkumista. Mikä parasta, ajastaan tämä tapahtuu enemmän tai vähemmän tiedostamatta, ilman merkittävää tahdonvoiman ja työmuistin kuormitusta.
Näistä syistä hyvän ravitsemuksen yleisten periaatteiden sisäistäminen kiveen hakattujen ohjeiden sijasta on lähtökohtaisesti parempi ja myös kestävä vaihtoehto. Jos ateriakokonaisuudet ovat kirjoitettu grammalleen ruoka-ainevalintoja myöten, se poistaa toki ajattelun taakan, mutta nämäkin ohjeet ovat sellaisenaan vain hyvin harvoin suoraan käytäntöön vietäviä. Valmennukdrdds kuluu ensin hyvä tovin seuraavan tyyppisten kysymysten ja kommenttien taklaamiseen: ”Entä jos en pidä kananmunista, pavuista ja tomaateista?”, ”Onko kalaa pakko syödä?”, ”Voiko perunan korvata bataatilla?”, tai ”Kuulin, että maitorahkasta saa vatsanväänteitä.”
Kun tiedossa on esimerkiksi lista hyviä hiilihydraatin lähteitä, niistä voi valita mieleisensä juuri niin usein kuin haluaa. Pidemmälle vietynä hiilihydraatin lähteiden energiatiheydestä voi olla myös alustavaa käsitystä. Lyhyt lista vähemmän tiheästä enemmän tiheään voisi olla: pavut ja linssit, peruna, bataatti, ohra, quinoa, riisi, pasta, leipä. Mitä suurempi hiilihydraatin tarve on, sitä enemmän voi keskittyä listan loppupään valintoihin. Vastaavasti, jos tarve on pienempi, vähemmän tiheillä hiilihydraatin lähteillä kylläisyydentunne pysyy paremmin ja pidempään yllä, koska niitä tulee syödä määrällisesti enemmän saman energiamäärän täyttämiseksi. Lisäksi asiaan vaikuttaa myös niiden usein suurempi kuitu- ja vesipitoisuus.
Kun ravitsemuksessa opettelee yleisiä suuntaviivoja valmiiden ja joustamattomien kokonaisuuksien sijaan, käteen saa virvelin ja viehepakin yksittäisen kalan sijasta. Näin erikokoisia ja näköisiä kaloja pystyy pyydystämään myöhemminkin joka tilanteessa.
Poikkeustilanteita on toki, kuten aina. Tietty luonnetyyppi pärjää aluksi paremmin algoritmin tapaisesti etenevällä ohjeistuksella. Tätä käsiteltiin aiemmin ilmestyneessä tekstissä Leipureita, kokkeja ja keittiömestareita. Kuitenkin myös leipuri-tyypin edustajat hyötyisivät ainakin ajoittaisesta virvelöinnistä valmiiksi fileoiduen kalan hankkimisen sijasta.
Vastaa