Levytangolla tehtävä pystypunnerrus on erinomainen ylävartalon voimatason mittari – ja useasta syystä. Sen ohella kyseiseen liikevalintaan liittyy muutamia erityishuomioita, jotka tulevat ilmi vasta kohtuullisen treenikokemuksen myötä, jos vielä silloinkaan.
Määritelmä
Ensimmäisenä on syytä määritellä, mistä puhutaan. Erityisesti pystypunnerruksen kohdalla tämä on tarpeen, sillä liikkeestä nähtävien variaatioiden skaala on kirjava, kun todellisuudessa hyvä ja hyväksyttävä suoritustekniikka on hyvinkin rajattu. Tehdään tällä kertaa määrittely ranskalaisin viivoin:
- Ala-asennossa tanko koskettaa rinta ja yläasennossa kyynärpäät ovat täydessä ojennuksessa. Näiden kahden ääripään välinen liike muodostaa täyden liikeradan.
- Polvet ja lantio ovat ojennettuna koko suorituksen ajan.
- Selässä ei ilmene merkittävää ojennusliikettä suorituksen aikana, oli se sitten lanne- tai rintarangassa.
- Oteleveys on noin etukyykyn räkkiotetta vastaava.
Näillä kohdilla saadaan koostettua lista, jolla päästään niin sanotusti tansseihin sisään. Listaa voidaan kuitenkin jatkaa vielä kriteereillä, jotka ovat ominaisia hyvälle nostotekniikalle.
- Tanko liikkuu koko ajan tasapainoalueen – eli jalkaterän keskiosan – päällä tai mahdollisimman lähellä sitä.
- Tanko ohittaa nostovaiheessa kasvot lähietäisyydeltä.
- Tangosta on jatkuvasti tukeva ote niin, että se sijaitsee lähellä kämmenpohjia ja on siten luisten tukirakenteiden eli kyynärvarren jatkeena ilman tarpeetonta ranteeseen kohdistuvaa nivelmomenttia.
- Jalkaterät pysyvät koko suorituksen ajan lattiassa. Toisin sanoen, varpaat tai kantapäät eivät nouse alustasta missään kohtaa.
- Nostovaihe on mahdollisimman terävä, laskuvaihe hallittu.
Jos kaikki yllä luetellut seikat toteutuvat, tekeminen on pakostakin hyvännäköistä tai peräti esimerkillistä! Kenties olennaisinta on jalkojen ja keskivartalon valjastaminen mahdollisimman vahvaksi alustaksi voimantuottoa varten. Jaloilla ponnistamalla ei anneta vauhtia tangolle – ei edes viimeistellä toistolla. Silloin kyseessä on eri liike.
Lihastyömuodoista
Pystypunnerrus lukeutuu niiden harvahkojen liikevalintojen joukkoon, jossa suoritus alkaa konsentrisella lihastyöllä. Leuanveto, maastaveto ja muutamat muut vetoliikkeet ovat luonteeltaan samanlaisia.
Miksi tämä on merkitsevää?
Tällä seikalla on siinä mielessä merkitystä, että ykkösmaksimin ja pidempien toistomaksimisarjojen, oli se sitten 2 tai 8 toistoa, suhde on erilainen kuin liikevalinnoissa, joissa suoritus aloitetaan laskuvaiheella. Moni tovin nostanut ja ehkä treenipäiväkirjaa huolella seurannut on varmastikin huomannut tämän.
Syynä on lihaksen jännityshistorian ja voimantuotto-ominaisuuksien välinen yhteys. Yksinkertaistettuna, konsentrisen lihastyön voimantuotto on suurempaa, kun sitä edeltää eksentrinen lihastyö, tässä tapauksessa siis laskuvaihe. Tästä syystä pystypunnerruksen tai vaikkapa leuanvedon 1 RM nosto eli ykkösmaksimi on todennäköisesti matalampi, mitä 2 RM- tai 3 RM -sarjan perusteella voisi olettaa.
Harjoittelun suunnittelu
Se, että miten liikkeen luonne ja lihastyömuodot vaikuttavat harjoitteluun ja sen suunnitteluun riippuu nostajasta ja tavoitteista. Jos pystypunnerrus on pääliikkeiden listalla, jota halutaan kehittää, on hyvä tiedostaa, että erityisesti ykkösmaksimin kehittäminen on tavallaan oma taitonsa tarkkaan rajattujen voimantuoton vaatimusten kanssa verrattuna pidempiin sarjoihin. Tämä ei tarkoita, etteikö pidemmistä sarjoista ja erityisesti volyymipainotteisesta harjoittelusta olisi hyötyä, melkein päinvastoin!
Vanha sanonta pystypunnerrukseen liittyen kuuluu: ”To press a lot, you need to press a lot.”
Pystypunnerrus kehittyy tyypillisesti hyvin tai jopa nimenomaan volyymia lisäämällä. intensiteettiprogression toteutus pystypunnerruksessa, etenkin suuremmilla korotuksilla, kuten vaikkapa 5 kilolla, on melkein juhlapäivän arvoinen tapaus! Ero esimerkiksi penkkipunnerrukseen on tässä kohdin huomattava. Ero johtuu pääosin siitä, että pystypunnerruksessa ei ole yhtä suuria lihasryhmiä ja lihasmassaa työssä, minkä johdosta absoluuttinen intensiteetti eli kilot tangossa ja myös siinä toteutettava progressio ovat alhaisemmat.
Pystypunnerrus vastaakin usein hyvin volyymiperusteiseen harjoitteluun. Vakaan volyymipohjan tekeminen tuottaakin puolestaan terävän huipun, jota ei voi saavuttaa muilla keinoin. Ja mikä mukavinta, siirtovaikutus penkkipunnerrukseen on parhaimmillaan (lähes) välitön.
Yhteenvetoa
Pääkohdat ja käytännön sovellukset ovat listattuna alla:
- Pystypunnerrus on erinomainen ylävartalon voimaliike.
- Liiketekniikka on tarkkaan rajattu ja sen suhteen on hyvä olla kriittinen. Pidä pystypunnerrus pystypunnerruksena ja vauhtipunnerrus omana liikkeenään.
- Koska suoritus alkaa konsentrisella lihastyöllä, 1 RM noston suhde pidempiin toistomaksimisarjoihin ei ole tyypillinen.
- Pystypunnerrus tapaa vastata hyvin volyymipainotteiseen harjoitteluun.
- Selvän intensiteettiprogression saavuttaminen pystypunnerruksessa on harvinainen tapaus ja usein ilon päivä!
- Siirtovaikutus muihin yleisiin ylävartalon voimaliikevalintoihin on tyypillisesti hyvä.
Hyvää punnertamista!
-Jukka
Vastaa