Plyometrinen harjoittelu, tai joskus myös loikkaharjoitteluna tunnettu harjoitusmuoto, on venäläisen urheilutieteen perintöä. Lisäksi se on ehkä yksi eniten väärinymmärretyistä tai muuten mystifioiduista voimaharjoittelun osa-alueista. Artikkelisarjan ensimmäisessä osassa käydään läpi plyometristen harjoitteiden teoriaa ja taustaa. Myöhemmin ilmestyvässä toisessa osassa käsitellään, että kenelle plyometrinen harjoittelu on erityisen hyödyllistä ja viimeisessä kolmannessa osassa mennään puolestaan enemmän käytännön tasolle progression muodossa.
Historiaa
Plyometrisen harjoittelun isänä pidetään usein neuvostoliittolaista tiedemiestä Yuri Verkoshankya. Pakon edessä toimiminen edes auttaa tiettävästi innovaatioiden synnyssä. Tarinan mukaan nuori Verkoshanky 50-luvun lopulla turhautunut korkeushyppääjien talviharjoitteluun. Koska lajiharjoitteluun soveltuvia sisätiloja ei talvisaikaan ollut tarjolla, niin hän mietti muita vaihtoehtoisia keinoja toteuttaa harjoittelua. Pääasiallisena syynä tähän oli, että hän epäili siihen aikaan paljon käytetyn hiihdon olevan muuta kuin optimaalista harjoittelua korkeushyppääjille. Hän löysi ruosteisen levytangon ja nipun levypainoja pölyttymästä valmennuskeskuksen aulan portaiden alta ja näin hänestä tuli ensimmäinen neuvostoliittolainen valmentaja, joka käytti voimaharjoittelua yleisurheilijoiden oheisharjoittelumuotona.
Verkhoshansky hyppääjiensä kanssa. Kuva: Verkhoshansky.com
Arvatenkin menettelyllä oli omat epäilijät ja vastustajansa. ”Hyppääjät tarvitsevat samanlaiset lihakset kuin kauriilla, ei kuten härällä!” Pian Verkoshankyn valmennettavat tekivät kyykkyjä täydellä liikeradalla jo 120kg kuormalla. Kun ottaa huomioon tyypillisen korkeushyppääjän ruumiinrakenteen ja elopainon, niin se on merkki verrattain korkeasta suhteellisesta voimatasosta! Kevään tullessa epäilijöiden leuat putosivat ja kulmakarvat kohosivat Verkoshankyn valmennettavien asettaessa rimaa kirjaimellisesti uusiin korkeuksiin.
Voimatason nousu sai Verkoshankyn valmennettavien hyppyyn lisää korkeutta, mutta kehitystä ei arvatenkaan voinut jatkua ikuisesti. Mikä avuksi? Verkoshanky tiesi, että linnunluisten hyppääjien nivelet ja lihakset eivät kestäisi enää tätä raskaampaa voimaharjoittelua. Ratkaisu löytyi puolivahingossa biomekaniikan analyysin yhteydessä. Tulosten mukaan hyppääjät altistuivat jopa 300 kg painoa vastaaville voimille hyppytapahtuman aikana! Nuori valmentaja tiesi, että samat hyppääjät eivät ikimaailmassa voisi kyykätä samanlaisia rautoja. Hän päätti hyödyntää tulosta ja käyttää tätä hyppytapahtumassa ilmenevää dynaamista eksentrisen, isometrisen ja konsentrisen kuormituksen ilmiötä hyödykseen. Lontoonkieliseltä nimeltään se tunnetaan nimellä stretch shortening cylce, eli lyhyemmin SSC. Pudotushypyt olivat syntyneet ja kuten sanonta kuuluu – loppu on historiaa.
Plyometrinen harjoittelu nykyään
Rautaesirippu arvatenkin hidasti ja esti jopa kokonaan tiedonvaihtoa idän ja lännen välillä. Harjoitteluun liittyvä tietotaito ei ollut tässä mielessä mikään poikkeus. Itse asiassa näitä ”salaisuuksia” saatettiin varjella hyvinkin tarkkaan. Joskus on spekuloitu jopa tarkoituksenmukaisesta harhaanjohtamisesta. Mahdollisesti tästä tai esim. käännöstyössä tapahtuneiden suoranaisten väärinkäsitysten vuoksi plyometrisesta harjoittelusta on nähty mitä erilaisimpia versiota. Osa on ollut parempia, osa vastaavasti huonompia. Plyometriset harjoitteet rantautuivat länteen vasta niinkin myöhään kuin 80-luvulla. Englanninkielisen plyometrics –termin sanotaan tulleen Fred Wiltiltä, kun hän oli katsonut neuvostoliittolaisten yleisurheilijoiden harjoituksia. Wilt oli vakuuttunut, että tämä harjoitusmuoto oli yksi heidän menestyksensä salaisuuksista. Myöhemmin Wilt yhdisti voimansa Michael Yessiksen kanssa ja he purkivat plyometriset harjoitteet parhaansa mukaan ymmärrettävään muotoon.
Sittemmin plyometrinen harjoittelu on kokenut väärinkäsitysten sarjan. Verkoshankyn alkuperäinen shock method vastaa todellista plyometrista tai räjähtävää harjoittelua. Yhdysvalloissa plyometrinen harjoittelu on hiljalleen alkanut olemaan enemmän ja enemmän synonyymi minkä tahansa hyppimistä sisältävän harjoittelun kanssa, riippumatta sarjan pituudesta, kontaktiajasta ja muista tärkeistä tekijöistä. Terminä loikkaharjoittelun käyttäminen on periaatteessa oikein, mutta se antaa helposti jopa liikaa liikkumavaraa. Syynä tähän on juurikin se, että loikkaharjoittelu mielletään helposti mitä tahansa hyppimistä sisältäväksi aktiviteetiksi.
Mitä tahansa termistöä käyttääkään, kannattaa varmistua, että puhutaan samasta asiasta.
Teoriaa
Verkoshanky käytti plyometrisista harjoitteista nimeä shock method, joka on hyvin kuvaava nimitys. Se vastasi alun perin nimenomaan pudotushyppyjä.
Hän tutki hypyissä ja juoksemissa ilmeneviä voimia ja huomasi, että alastulossa ja ponnistuksen alkuvaiheessa esiintyvät voimat olivat huomattavia. Mitä suurempi urheilijan kokonaispaino (kehonpaino ja mahdollisesti käytetty lisäpaino), lyhyempi kontaktiaika maahan, korkeampi pudotus sitä suurempia voimia hyppytapahtumassa esiintyy.
Kontaktiaika maahan on yksi tärkeä tekijä plyometrisessä harjoittelussa. Esimerkiksi pudotushypyissä alastulo ja ponnistus tapahtuu hyvin suoritettuna niinkin nopeasti kuin 0,20 sekunnissa. Tätä kutsutaan kontaktiajaksi. Pikajuoksussa yhden jalan kontaktiaika on puolestaan parhaimmillaan 0,10s tai alle.
Mitä tapahtuu hypyn aikana?
Pudotushypyssä, joka oli alkuperäisessä shock methodissa käytetty harjoite, urheilija kokee alastulossa iskun, jonka seurauksena lonkka-, polvi- ja nilkkaniveliin vaikuttavissa lihaksissa tapahtuu voimakas eksentrinen supistus. Toisin sanoen lihas pitenee jännityksen alaisena. Jotta lihakset pystyvät vastaamaan mahdollisimman nopeasti ja räjähtävästi, niin eksentristä supistusta seuraa hetkellinen isometrinen supistus, joka tarkoittaa hyvin lyhyttä staattista tilannetta alastulon aikana. Tämän jälkeen liikkeen suunta käännetään jatkumaan alustasta ylös ja/tai eteenpäin. Arvatenkin isometristä vaihetta seuraa konsentrinen supistus, jonka seurauksena itse hyppy ja alustasta irtoaminen tapahtuu.
Eksentrisessä vaiheessa lihakset venyvät ei-tahdonalaisesti, jonka avulla keho pyrkii säilyttämään hyvän ryhdin ja minimoimaan myötäämisen alastulossa. Pudotuksen aiheuttama impakti tuottaa huomattavan jännityksen lihaksiin ja jänteisiin, mikä käytetään hyödyksi ja palautetaan konsentrisessa vaiheessa ”esijännityksen” jälkeen. On huomion arvoista, että suurin osa venymisestä ja lyhenemisestä tapahtuu jänteissä! Mitä suurempi isku/impulssi, sitä suurempi eksentrinen supistus ja siten myös lihasjännitys.
Tapahtumaa voi kuvata hyvin helposti suhteellisen yksinkertaisella impulssin kaavalla, joka on muotoa:
Kuva: http://hyperphysics.phy-astr.gsu.edu/hbase/impulse.html
Kaavasta selviää, että mitä suurempi massa ja nopeuden muutos sekä toisaalta lyhyempi kosketusaika, sitä suurempi impulssi.
Ajallisesti hyvin lyhyellä pysäytysvaiheella, eli lihasten ollessa isometrisessa jännityksessä, on oma englanninkielinen terminsä nimeltään amortization. Voimakas eksentrinen jännitys valmistaa lihakset konsentriseen jännitykseen, mikä johtaa oikein toteutettuna räjähtävään hyppyyn.
Venymis-lyhenemis-sykli ja kimmoisuus
Venymis-lyhenemis-sykli, eli lyhyesti SSC, on erikseen käsittelemisen arvoinen, kun puhutaan plyometrisista harjoitteista. Käytän jatkossa tästä lyhennettä SSC asian esittämisen helpottamiseksi. SSC kuvailtiin pääpiirteittäin juuri yllä. Laskeuduttaessa vaikkapa hypystä tai juoksuaskeleesta liikkeeseen osallistuvat lihakset supistuvat eksentrisesti, eli pitenevät jännityksen alaisena. Samalla lihakset ja jänteet varastoivat energiaa, joka saadaan käytettyä osaksi hyödyksi, kun liike on käännetty hetkellisen isometrisen jännityksen jälkeen konsentriseksi jännitykseksi. Hyvä kyky hyödyntää SSC:tä ilmenee mm. kimmoisuutena.
Kun urheilijan kimmoisuusominaisuudet ovat erittäin hyvät, niin näyttää, että hän pystyy irtoamaan maasta melkein kuin itsestään. Liikkuminen ja korkeatkin hypyt näyttävät vaivattomilta. Tätä voi nähdä urheilulajeissa, joissa kyseinen ominaisuus on tärkeä menestymiselle. Kori- ja lentopallo sekä korkeushyppy ovat hyviä esimerkkejä.
Hyödyt
Mitä plyometrisella harjoittelulla saavutetaan? Kehitys nopeusvoimassa ja räjähtävissä suorituksissa tulevat ensimmäisenä mieleen. Verkoshanky pani merkille, että plyometristen harjoitteiden jälkeen urheilijoiden kyky hypätä parani, mikä johdosta suorituskyky juoksemista tai hyppäämistä sisältävissä lajeissa parani.
Nopeusvoima jakautuu nimensä mukaisesti kahteen eri komponenttiin, nopeuteen ja voimaan. Kaikissa liikkeissä löytyy paras tehontuotto jollakin tietyllä kuormalla, mikä mahdollistaa sitä vastaavan yksilöllisen liikenopeuden. Yleensä tämä tapahtuu noin 50-60% kuormalla 1RM:stä. Nopeusvoimaharjoittelua voidaan tehdä kuitenkin myös huomattavasti pienemmällä vastuksella, sillä koko voima-nopeus käyrän hyödyntäminen harjoittelussa on yleensä hyödyllistä. Maksimivoimaharjoittelu kehittää nimensä mukaisesti voimapäätä, jolloin liikenopeus on hidas, mutta voimantuotto erittäin suuri. Vastaavasti pienellä vastuksella tehty nopeusharjoittelu parantaa käyrän nopeuspäätä.
Kansankielellä sanottuna plyometrisella harjoittelulla saadaan pääasiassa parannettua käyrän nopeuspäätä ja lyhennettyä kontaktiaikaa maahan esimerkiksi juoksussa ja hypyissä. Mitä lyhyempi kontaktiaika on, sitä vähemmän voimaa hukkuu ja vastaavasti sitä paremmin elastista energiaa pystytään hyödyntämään. Tästä hyötyy jokainen urheilija, jonka laji sisältää juoksua tai hyppyjä Vieläkään ei tosin tiedetä tarkalleen, että missä suhteessa plyometrisessa harjoittelusta seuraava kehitys suorituskyvyssä tapahtuvat adaptaatioina hermostossa, lihaksissa ja jänteissä.
Seuraavassa parin päivän sisään ilmestyvässä osassa käydään läpi, että kenelle plyometrinen harjoittelu on suositeltavaa ja valmiuksia sen aloittamiseen.
Vastaa