Pidetään harjoittelu hauskana

Tavoitteellinen ja siten myös tuloksia tuottava treeni ei ole aina välttämättä hauskaa tai edes miellyttävää. Ajoittain on pakko mennä mukavuusalueen ulkopuolelle monessakin mielessä, jos viisaria haluaa saada liikahtamaan eteenpäin. Lisäksi jo arkielämän puolella täytyy tehdä välillä asioita, jotka eivät ole hauskoja tai joita ei edes huvittaisi tehdä.

Treeni on – ainakin ajoittain – kovaa työtä ja siitä ei pääse yli eikä ympäri. Tämä ei pitäisi kuitenkaan olla vuoden ympäri oletusasetus. Niin omissa jumpissa kuin asiakkaiden treeneissä on toistunut monesti sama teema tai huomio: mitä mielenkiintoisempaa ja mahdollisesti hauskempaa treenaaminen on, sitä paremmin kehitystä tulee.

Tässä huomiossa ei ole mitään uutta tai mullistavaa, päinvastoin. Treenimotivaatio korreloi usein hämmästyttävän hyvin kehityksen kanssa. Tämä pääsee kuitenkin unohtumaan yllättävän usein naputellessa exceliin seuraavaa venäläistä kyykysykliä.

 

Muutamia ideoita

Alla on lueteltuna muutamia ideoita, miten treeniin voi saada kaivattua vaihtelua ja sitä kautta mielenkiintoa. Kun mielenkiinto on korkealla, treeni on usein myös miellyttävä tai jopa hauskaa.

1.Kokeile uusia liikkeitä tai harjoitusmuotoja. Jos kausi- tai vuosisuunnitelma sisältää selvän off-seasonin, se on erinomainen aika kokeilla uusia liikkeitä tai kokonaan eri harjoitusmuotoa. Voimanostaja voi tehdä lähes yksinomaan strongman-tyylistä harjoittelua, seuraavan 4-8 viikon jakson voi käyttää kahvakuulaharjoitteluun tai tavoitteeksi voi ottaa jonkin uuden kehonpainoliikkeen opettelemisen. Joitakin konkreettisia esimerkkejä tähän:

• Farmarikävely ja muut strongman-harjoitteet.
• Harvinaisemmat kyykkyvariaatiot kuten kahvakuuletukyykky, zercher-kyykky, erikoistankojen käyttö jne.
• Ylävartalon voimaharjoittelun toteuttaminen pelkästään kehonpainoliikkeillä ja voimistelurenkailla.
• Valitse joku Dan Johnin kuudesta haasteesta.
• Harjoittele suunnitelmallisesti 4-8 viikon Tactical Strength Challengea varten. Suorituksina on 1RM maastavedossa, toistomaksimi leuanvedossa ja kahvakuulatempauksessa 5 minuutissa.

2.Treenisisällön muuttaminen. Treenisisältö muuttuu jo ensimmäisen kohdan neuvoilla selvästi. Tällä kohdalla tarkoitetaan muihin muuttujiin kuin vain liikevalintoihin vaikuttamista. Hyviä ehdokkaita ovat intensiteetti ja sarjapituus, palautusjaksot, erilaisten aikablokkien käyttö ja kiertoharjoitukset. Esimerkkejä näistä:

• ”On the minute” -sarjat. Valitse liike ja tee sarja jokaisella alkavalla tasaminuutilla. Harjoitusvaikutus voi vaihdella liikkeen, intensiteetin ja sarjapituuden mukaan lähes yksinomaan maksimivoimasta aina voimakestävyyteen. Ensinnä mainitusta esimerkkinä olisi tehdä 1-2 toistoa pystypunnerruksessa, kyykyssä tai maastavedossa. Vastaavasti voimakestävyyttä ja työkapasiteetti voi kehittää tekemällä 10-20 toistoa etuheilautuksessa tai sopiva sarja leuanvedossa. Sarjapituuden ei tarvitse olla vakio eli sillä voi myös leikkiä, jolloin mukaan tulee elementtejä toistotikkaista tai pyramideista. Kuitenkin pelkästään esimerkiksi kohtuullisen raskaat kakkoset (kahden toiston sarjat) pystypunnerruksessa 8-15 minuutin/sarjan verran kerää mukavasti volyymia tiiviissä paketissa.
• Aikablokit tarkoittavat ennalta määrättyä ajanjaksoa, jossa pyritään tekemään tietty määrä sarjoja yhdessä tai useammassa liikkeessä. Suoritus on hyvin yksinkertainen. Asetetaan kelloon esimerkiksi 10 minuuttia ja tehdään mahdollisimman monta 6 toiston sarjaa etukyykyssä tai 10 toiston sarjoja vuorotellen etunojapunnerruksen ja kulmasoudun kanssa. Progressiona voidaan lisätä sarjojen määrää, kuormaa, intensiteettiä, sarjapituutta tai aikablokin pituutta.
• Kompleksit tarkoittavat liikesarjaa, jossa liikkeet yhdistetään yhteensopivaksi kokonaisuudeksi ja tehdään tauotta edeten liikkeestä seuraavaan. Välineinä voidaan käyttää levytankoa tai kahvakuulaa. Esimerkki hyvästä levytankokompleksista olisi: etukyykky, pystypunnerrus, hyvää huomenta, kulmasoutu ja maastaveto -yhdistelmä. Sarjapituus voi olla 3-8 toistoa ja kompleksi voidaan toistaa mitä tahansa 1-10 kerran väliltä. Komplekseilla saa tehtyä paljon työtä lyhyessä ajassa perusliikemalleja käyttäen.

 

Lopuksi

Sanomana ei ole kannustaa ohjelmasta toiseen hyppymiseen, jolla on lontoonkielessä oma terminsäkin, program hopping. Treenin ei pitäisi kuitenkaan urautua liiaksi. Mielenkiinto ja ennen kaikkea hauskuus tulisi silti pitää mukana ja yksilöstä riippuen, vaihtelu voi olla siinä merkittävässä osassa.

Kuuluisa punainen lanka olisi siis tärkeää pitää mukana. Jos elinkeino ei ole riippuvainen treenistä, sopivaa joustoa kannattaa kuitenkin pitää mukana. Pidetään siis treeni mielenkiintoisena ja hauskana!