Sain viikko takaperin ilon osallistua Tampereen Varalan Urheiluopistolla Lihastohtori Juha Hulmin ja hänen kurssikaverinsa ja nykyisen Varalan testauspäällikön Marko Haverisen luennolle. Aiheena oli fyysinen harjoittelu palloilulajeissa. Asia meni kuitenkin myös paljon tämän alueen ulkopuolelle. Tilaisuudessa käsiteltiin erityisesti nopeusvoiman harjoittamista ja nuoren junioreiden harjoittelua yleisesti.
Seuraavassa sekalaisia muistiinpanoja luennon ajalta:
- Lasten ja nuorten kehityksessä on tietyt herkkyyskaudet, jolloin tietyn ominaisuuden kehittäminen on otollisinta. Tytöt ovat hieman yleistän 1-2v poikia edellä kaikissa vaiheissa. Ohessa taulukko, jossa on esitettynä poikien herkkyysvaiheet. Onko näihin vaiheisiin osuminen pakollista huippusuorituskyvyn aikaansaamiseksi? Ei välttämättä, mutta hyödyllistä se on varmasti. Esimerkiksi jos spagaatin on tehnyt ennen n. 13v ikää, niin sen saa usein säilytettyä suhteellisen pienellä työllä. Jos spagaatin haluaa saavuttaa tätä myöhemmin, niin sen kanssa joutuu todennäköisesti taistelemaan enemmän tai vähemmän. Nopeusominaisuuksista puhuttaessa luennoitsijat nostivat esimerkiksi Linford Christien, joka kypsyi huippuluokan spritteriksi verrattain myöhäisellä iällä. Kaikki ominaisuuksia voi siis kehittää läpi elämän! Eli kirvestä ei kannata heittää kaivoon, vaikka otollisin aikaikkuna olisikin mennyt kertaalleen ohi.
Mr. Linford Christie
- Nopeus on kenties yksi vaikeimmista ominaisuuksista kehittää. Hyvät nopeusominaisuudet edellyttävät ensinnäkin juuri sille spesifisesti suunnattua harjoittelua, jota ei kaiken lisäksi ikävä kyllä useinkaan osata toteuttaa. Esimerkiksi palloilulajeissa suuri osa harjoittelusta menee enemmän tai vähemmän laktisen energiantuoton puolelle, mikä suoranaisesti syö pois nopeusominaisuuksien kehitystä. Tähän sopii hyvin lainaus Michael Boylelta: ”Melkein kenet tahansa saa hyvään kuntoon muutamassa kuukaudessa. Sen sijaan urheilijan nopeaksi tekeminen voi viedä vuosia.”
- Nopeusominaisuuksien kehittämistä varten on hyvä tai joskus jopa pakollista keventää harjoittelua! Ei ole sattumaa, että jalkapallon pelaajia ja kiekkoilijoita palaa sairaslomilta nopeampina. Heillä on tällöin ollut kerrankin mahdollisuus keventää harjoittelua (pakon sanelemana tai muuten), jolloin kerääntynyt väsymys on kerrankin saatu pois ja todellinen suorituskyky saa mahdollisuuden tulla esiin. Vastaavasti muun harjoittelun keventäminen ja nopeusominaisuuksiin keskittyminen 2-4 viikon lohkon ajan on hyvä idea. Lihastohtori sanoikin osuvasti, että jos ei ole aikaa viedä läpi tällaista lohkoa, niin miten voi olla aikaa olla hidas kaudesta toiseen?
- Yleisöstä muutamaa askarrutti kontrastiharjoittelu, joka tarkoittaa käytännössä voima- ja nopeusharjoittelun sekoittamista. Klassinen esimerkki on kyykkyjen ja (boksi)hyppyjen yhdistäminen. Harjoituksessa tehtäisiin sarja kyykkyjä, ja lyhyen tai jopa olemattoman levon jälkeen jatkettaisiin suoraan hyppyihin. Tällainen harjoittelu ei ole kuitenkaan tuottavaa, jos alla ei ole hyvää voimatasoa! Kontrastiharjoittelulle on paikkansa, mutta se kannattaa jättää työkalupakkiin varalle vasta sitten kun sitä tarvitaan. Samaan hengenvetoon voidaan sanoa, että Hulmi ei fanittanut kovin paljoa eräässä harjoittelumuodossa paljon käytettäviä pitkinä sarjoina tehtäviä olympianostoja.
- Nuorten kohdalla tuottelias harjoittelu tulisi aloittaa riittävän aikaisin! Noin 20h/vko on arvo, johon tulisi tähdätä. Harjoittelun laatu ja toteutustapa vaihtelee ikäkausittain. Noin 10v iässä 2/3 siitä tulisi olla omatoimista pelaamista ja liikkumista. Vastaavasti suhde kääntyy päinvastoin 20-ikävuotta lähestyessä. Riittävä pohja on äärimmäisen tärkeä olla, että kansainväliselle tasolle on tarvittaessa valmiudet tuossa iässä.
- Lihastohtorin luennon osuudella käytiin läpi myös nuorten voimaharjoittelua yleisellä tasolla. TuoreessaBritish Journal of Sports Medicine –julkaisussa ilmestyi hetki sitten artikkeli otsikolla: Position statement of youth resistance training: The 2014 International Consensus. Kootut havainnot olivat:
- Pituuskasvu ei kärsi
- Lihasvoima, nopeus, kunto ja kehonhallinta paranivat
- Parantaa kehonkoostumusta (vähemmän rasvaa, enemmän lihasta)
- Ohjattu harjoittelu vähentää vammariskiä palloilulajeissa!
Vielä lainaus samaisesta julkaisusta: ”Multifaceted programmes that increase muslce strength, enhance movement mechanics and improve functional abilities may be the most effective strategy for reducing sports-related injuries in young athletes.”
- Hyvän nopeusharjoittelun pääkohdat.
- Suoritusnopeus 90-100% maksimista tai jopa supramaksimaalinen (esim. juoksu alamäkeen, myötätuuleen yms.
- Suorituksen/toiston kesto 1-6 s.
- Palautus toistojen välissä pitkä, yleensä 2-9 min.
- Nopeuden ollessa maksimaalinen tai sen yli, niin 5-10 toistoa harjoituksessa on hyvä suositus.. Jos liikutaan alle maksiminopeuden, niin 10-20 toistoa per harjoitus on suositeltavaa.
- Nopeusvoimaharjoittelu tulee tehdä mahdollisimman palautuneessa tilassa.
- Ärsykevaihtelu on myös nopeusominaisuuksien harjoittamisessa tärkeää.
- Tahdonvoimalla on suuri merkitys!
- Nopeusharjoittelun toteutuksesta Lihastohtori Hulmi painotti jälleen riittävän levon tärkeyttä. Aivan kuten legendaarinen sprintterivalmentaja Charlie Francis on painottanut jo vuosia takaperin: ”Kovat päivät eivät ole tarpeeksi kovia kevyet päivät eivät ole tarpeeksi kevyitä.” Tosin joskus kyllä osataan harjoitella kovaa ja vieläpä oikein, mutta silti kevyillä päivillä ei saada tarpeellista palautumista aikaan. Hulmi kutsui tätä polarisoinniksi, eli vuorotellaan kovien ja kevyiden päivien välillä. Joskus kovia voi olla parikin putkeen, mutta kevyen jakson tulee seurata jossakin välissä. Nopeusharjoittelu on hermostolle hyvin vaativaa, joten hyvien tulosten saamiseksi tulee olla riittävän palautuneessa tilassa.