Palautetta harjoittelusta HRV:n avulla

Jos HRV ei ole vielä tuttu, niin kannattaa lukea tämä teksti ajatuksella läpi. HRV voi tarjota tuntuvia hyötyjä palautumisen seurannassa, harjoittelun ja arkielämän kuormittavuuden arvioinnissa ja harjoittelun jaksottamisessa sekä suunnittelussa.

Mikä on HRV?

Kirjainlyhenne tulee sanoista heart rate variability. Nimensä mukaisesti sydämen syke vaihtelee, eli se ei ole vain sykemittarin näytöllä oleva luku. Syketaajuus vaihtelee jatkuvasti hermoston säätelemänä sydämenlyöntien välissä. Hermoston tilan seuraaminen HRV:n avulla on juuri se ominaisuus, mikä tekee siitä arvokkaan työkalun.

HRV lukemaan vaikutta sympaattisen- ja parasympaattisen hermoston aktiivisuus. Sympaattinen hermosto (SNS) on nimestä poiketen kaikkea muuta kuin sympaattinen. Sen tehtävänä on valmistaa keho fyysiseen suoritukseen, kuten villieläintä karkuun juoksemiseen tai nykypäiväisempänä esimerkkinä urheilusuorituksesta selviämiseen. Englannin kielessä usein käytetty ”flight or fight response” on siis sympaattisen hermoston aikaansaannosta. Parasympaattinen hermosto puolestaan huolehtii kehoa huoltavista ja rakentavista toimenpiteistä, kuten ruoansulatuksesta, kudosten korjauksesta ja palautumisesta yleensä Toimintoja on monia ja tuossa oli vain muutama esimerkki.

Miten HRV:tä voi mitata?

HRV:tä on mittausta on käytetty yleisesti sairaaloissa ja se on ollut jo pitkään ammattiurheilijoiden käytössä. Nykyään sykevöiden ja -mittareiden yleistyttyä HRV on tekemässä tuloaan myös tavallisen kansalaisen ulottuville. Suunnon ja Polarin huippumallit käyttävät HRV:tä arvioidessaan harjoituksen kuormittavuutta. Toistaiseksi kuitenkin edullisin ja helpoin tapa, johon olen törmännyt on ithlete. Se on Applen tai Androidin alustalle asennettava ohjelma, joka kytketään itse laitteeseen kiinni 3,5mm plugilla. Tämän lisäksi tarvitaan ithleten vastaanottimen kanssa yhteensopiva sykevyö. Kaikeksi onneksi Suunnon ja Polarin sykevyöt lukeutuvat näihin.

Mittaus tehdään aamulla sängystä noustua heti ensimmäisenä päivän askareista. Sykevyö puetaan ylle ja suoritaan 60s pituinen mittaus seisaalteen. Mittauksen aikana hengitetään tasaisesti sisään ja ulos ithleten näyttämään tahtiin. Lopuksi laitteesta saa HRV lukeman. Mitä korkeampi lukema, sen parempi. Ithlete vertaa sitä myös edellisen päivän vastaavaan, sekä edellisen viikon keskiarvoon. Viimeaikaisen suuntauksen saa näkyviin kuvaajana päivien, viikkojen tai kuukauisen aikajanalla. Ithlete antaa myös suosituksen värikoodina, että miten kyseisenä päivänä kannattaisi harjoitella. Punainen tarkoittaa lepoa, keltainen kevennettyä päivää ja vihreän valon aikana voi antaa mennä suunnitelman mukaan.

Mitä HRV kertoo?

Vähentynyt parasympaattisen hermoston ja lisääntynyt sympaattisen hermoston aktiviisuus näkyy laskeneena HRV lukemana ja vastaavasti päinvastoin. Eli korkea HRV lukema tarkoittaa onnistunutta palautumista. Ithlete ilmoittaa lukemat välillä 0-100.

Onko ithelete hankinnan arvoinen?

Ithleten vastaanotin maksaa hieman yli 30€. Kustannus ei ole siis järin korkea, jos harjoittelee tosissaan ja haluaa olla kehon tilanteesta ja kehityksestä selvillä. Vastaanottimen lisäksi täytyy hankkia myös sykevyö, ellei sellaista omista valmiiksi

HRV on erittäin lupaava sovellus ja useat asiantuntijat pitävät sitä tällä hetkellä parhaana mittarina kehontilan tarkkailussa ylikunnon estämisessä. Ithlete ei ole kuitenkaan vielä mielestäni täysin valmis tuote. On ollut useita mittauskertoja, jolloin sen antama tulos ei ole korreloinut omien tuntemusten ja olosuhteiden kanssa laisinkaan. Esimerkiksi kevennetyn jakson jälkeen kun olo on tuntunut tuoreelta, niin ithlete on voinut antaa todella alhaisen lukeman ja suositellut edelleen täyttä lepopäivää. Voi totta kai olla, että en ole osannut kuunnella oman kehon viestejä ja tilanne on oikeasti ollut tämä. Varmuudella on kuitenkin vaikea sanoa mitään suuntaan tai toiseen.

Lähiaikoina, kuukauden tai parin sisällä on tulossa HRV:hen pohjaava ja helppokäyttöisyydeltään ithleten tasoinen ratkaisu, jonka pitäisi korreloida vielä paremmin ammattitasoisten HRV:tä mittaavien laitteiden kanssa. Ithlete ei ilmeisesit tässä mielessä ole ollut paras mahdollinen. Laitetta on kehitetty viimeiset 6 vuotta erityisesti vapaaottelijoiden valmennuksen yhteydessä. Kirjoitan tästä heti ensivaikutelmat, kun laitteen saa testiin.