Ote maastavedossa

Ote maastavedossa on yksinkertainen asia. Tartu tankoon tiukalla otteella ja pidä siitä kiinni sarjan loppuun asti – ei kovin monimutkaista. Kuitenkin käytäntöön vietäessä ilmenee usein odottamattomia ongelmia, joista otevoiman puute on yksi yleisimmistä. Kun ote alkaa rakoilemaan ensimmäistä kertaa tangon ympäriltä, katseet kääntyvät usein nopeasti vetoremmien suuntaan. Tämä ei ole kuitenkaan mielestäni oikea vaihtoehto, ainakaan ensimmäisenä ratkaisuna.

Kuva: http://www.krankbrooklyn.com

 

Mitä on tarjolla?

Mitä otetyyppejä maastavedossa on tarjolla? Vaihtoehtoja on neljä: kahden käden myötäote, ristiote, peukalolukko ja vetoremmien käyttö. Käydään jokaisen huonoja ja hyviä puolia sekä niihin liittyviä huomioita läpi kohta kohdalta.

Kahden käden myötäote on omissa kirjoissani niin sanottu default-vaihtoehto, jota lähtisin käyttämään ensimmäisenä. Hyvänä puolena siinä on symmetria. Molemmat kädet ovat samoin päin kämmenet itseä kohti suunnattuna. Heikkoutena tai kompromissina on kuitenkin tämän otetyypin heikkous verrattuna muihin otteisiin. Syy on yksinkertainen. Tanko pyrkii rullaamaan pois sormien otteesta ja tiukan paikan tulle tanko onkin vain sormenpäiden varassa. Toisaalta tämä ote kehittää myös otevoimaa erinomaisesti, kunhan sille antaa riittävästi aikaa ja progressiossa jaksaa olla maltillinen.

Ristiote on seuraavaksi yleisin vaihtoehto. Koska kädet ovat otteen nimen mukaisesti ristissä, samaa ongelmaa tangon rullauksen kanssa ei tapahdu tai se on suuruudeltaan ainakin huomattavasti pienempi. Tangon saa lukittua otteeseen paremmin, koska käsien vastakkainen suuntaus ikään kuin kumoaa tangon rullaukseen liittyvän ongelman. Haittapuolena tai ainakin huomioitavana seikkana on otteen epäsymmetrisyys. Jos vetoja tekee vaihtamatta otteen puolta, käsiin kohdistuu hyvin erilainen rasitus ja pitkällä juoksulla vaikutukset kantavat paljon käsivarsia ja olkapäitä pidemmälle. Kuukausia tai peräti vuosia vain toisin päin ristiotteella tehdyt maastavedot aiheuttavat rakenteellista epätasapainoa myös selän alueelle. Otteessa tulee myös huomioida, että kädet eivät ole täsmälleen samalla kohtaa tankoa riippuen käden asennosta. Syy tälle on kyynärvarren carrying angle -kulma. Jos esimerkiksi etusormea on tottunut pitämään kahden käden myötäotteella karhennuksen reunassa, ristiotetta käytettäessä supinaatiossa olevan puolen sormet eivät osukaan täysin samalle kohdalle. Tämä ei ole iso asia tai ongelma, mutta se on tärkeää tiedostaa.

Peukalolukko, englanniksi hook grip, on esimerkiksi painonnostossa paljon käytetty otetyyppi. Siinä peukalo on etu- ja keskisormen alla, jolla pyritään lukitsemaan ote tangosta. Tämä otetyyppi on vahva, mutta siihen tottuminen vie usein hetken jos toisenkin ja se ei ole useikaan mukava kokemus. Toisin sanoen, peukalolukko on aluksi vähintäänkin epämukava ja usein jopa kivulias. Monet tavoitteelliset nostajat käyttävätkin paljon aikaa peukaloiden ”kovettamiseen” tai niin sanottuun sisäänajoon. Jos tälle otteelle haluaa antaa mahdollisuuden, siihen on hyvä varata aikaa ja liiallisia kiputuntemuksia tulee välttää. Oma tutustuminen peukalolukkoon loppui aikanaan jännetupentulehdukseen.

Viimeisenä on vetoremmien käyttö. Niitä voi käyttää oman maun mukaan niin myötä- kuin ristiotteella. Vetoremmeille on aikansa ja paikkansa, mutta näkisin sen olevan vasta kun sarjapainot heiluvat 200 kg luokassa tai sen paremmalla puolen. Tätä ennen pitäisi pärjätä ilman ja otevoiman tulisi seurata muuta voimatasoa. Harmillisen yleinen virhe on, että remmit ovat käytössä heti treeniuran alusta lähtien ja otevoima ei saa tilaisuutta kehittyä. Tällöin päädytään tilanteeseen, jossa sarjapainot voivat ylittää kaksinkertaisesti otevoiman kapasiteetin. Tässä tilanteessa otevoiman kirin ottaminen on usein turhautumista aiheuttava prosessi.

 

Otevoiman testaus

Otevoima on ensinnäkin hyvin spesifinen. Tätä voi kysyä keneltä tahansa kiipeilijältä tai vaikkapa otevoimailun harrastajalta. Vaikka maastavedossa liikuttaisi pitkälti yli 200 kg rautoja, esimerkiksi pinsettiote ei ole silti välttämättä erityisen vahva. Kun tästä mennään vielä erikoisempiin otetyyppeihin, kuten vaikkapa sormenpäillä laudassa tai pienessä ulokkeessa roikkumiseen, joita kiipeilijät joutuvat käyttämään, erot ovat usein entistä suurempia.

Maastavetoa varten otevoiman testaamiseksi sopii leuanvetotanko, koska ne ovat usein halkaisijaltaan suurin piirtein sama levytangon kanssa.  Roikkuminen on hyvin treenaajan kokoon skaalautuva suoritus. Jos elopainoa on enemmän – ja suurin osa siitä on rasvatonta massaa – otevoima on toivon mukaan seurannut muun voimatason mukana. Suoritus on siis kutakuinkin yhtä haastava niin +100 kg miespuoliselle voimailijalle kuin kevytrakenteiselle naisellekin.

Tehtävä on yksinkertainen, asetu roikkumaan tankoon ja ota aikaa kuinka pitkään pystyt pitämään otteen. Minuutin rajapyykki on kohtuullinen perustaso, mitä lähempänä kahta minuuttia ollaan, sen parempi. Kaksi minuuttia on yleensä jo hyvä osoitus, että otevoimaa ja voimakestävyyttä on kohtuullisen hyvin. Tästä voi edetä jo hiljalleen kohti yhden käden roikkumisia, mutta varovasti ja fiksua progressioita noudattaen. 20-30 sekunnin roikkuminen yhdellä kädellä on hyvä, tähtäämisen arvoinen, suoritus.

Ja sitten vielä se tyypillinen kysymys. Entä Jos kämmenten iho kipeytyy liiaksi ja aiheuttaa ongelmia? Se on merkki, että niin levy- kuin leuanvetotangon kanssa ei ole tehty vielä riittävästi tuttavuutta. Kämmenten iho sopeutuu rasitukseen aivan kuten lihakset ja elimistön muutkin osat. Sille pitää antaa vain hetki aikaa. Ihoa ei pidä kuitenkaan päästää rikki tai repeytymään! Se on tyhmyyttä ja merkitsee usein vain menetettyä treeniaikaa.

 

Kotiin viemiset

Mitä tästä tekstistä pitäisi jäädä mieleen kotiin viemiseksi? Ainakin seuraavat pääkohdat ovat muistamisen arvoiset:

• Testaa otevoimataso. Missä mennään nyt?
• Kahden käden myötäotetta on hyödyllistä käyttää ainakin osan ajasta, sillä se kehittää otevoimaa parhaiten.
• Ristiotteen käyttäminen on ok vaihtoehto, mutta sitä tulee käyttää tasapuolisesti molemmin päin. Tapahtuuko tämä yhden sarjan, treenin tai viikkokierron sisällä on makuasia.
• Työsarjan voi aloittaa myötäotteella ja kun going gets tough, voi tehdä vaihdon ristiotteeseen. Ristiote täytyy olla kuitenkin tuttu ennen tätä. Uuden tempun vetäminen hatusta niin sanotun tosipaikan tullen ei aina pääty hyvin.
• Peukalolukko on etenkin aluksi viheliäinen tuttavuus, mutta silti mahdollisesti käyttämisen arvoinen.
• Vetoremmejä voi käyttää, mutta niiden aika tulee vasta kun työtä on tehty tarpeeksi ja voimataso on sen mukainen.
• Otevoima aiheuttaa haasteita aina huipputasolla asti, joten ei ole syytä turhautua. Ensimmäisenä 1000 paunan maastavedon tehnyt Andy Bolton kertoo oheisessa haastattelussa, että hänen pitää tietoisesti hidastaa noston aloitusta, jotta ote pitää tangossa. Jos aloitus on puolestaan liian hidas, tanko jää yleensä lattiaan. Yksinkertaista, mutta ei todellakaan helppoa!

Otevoima kehittyy varmasti tekemällä maastavetotreenit maltilla ilman remmejä, roikkumalla tangossa, tekemällä leuanvetoja, kulmasoutuja ja muita vetäviä liikkeitä. Mikä parasta, se kehittyy usein jopa yllättävän nopeasti. Jo kahdessa viikossa voi huomata selvän eron. Tämä on tullut huomattua monesti raskastekoisillakin nostajilla, joilla yhden käden roikunnassa vietetty aika on voinut jopa kaksinkertaistua parissa viikossa.

 

Jos haluat tietää lisää maastavedosta, seuraavat artikkelit voivat olla mielenkiintoisia:

11 yleistä virhettä maastavedossa.

Maastavedon lähtöasento.

Maastavedon harjoittelun ohjelmointi.