Olkapäiden pakkaaminen

Olkapäät ovat kehon liikkuvin ja kenties samalla myös monimutkaisin nivel. Liikkuvuuden mukaan tulee myös suuri riski loukkaantumisille. Sen vuoksi on tärkeää, että olkapäille kohdistuva harjoittelu tehdään oikein.

 

Lyhyt anatomian kurssi

Olkapäähän liittyy neljä eri niveltä: SC-nivel (sternoclavicular joint), AC-nivel acromioclavicula joint) ja GH-nivel. Lisäksi lapaluun toiminnalla on suuri rooli olkapään liikkeessä (scapulothoracic articulation). Arkikielessä olkaluun ja olkapään yhdistävää GH-niveltä tarkoitetaan yleensä olkanivelenä sen vuoksi, että kaikki näkyvä liike tapahtuu siinä.

Ei riitä, että olkapäässä on monta eri niveltä. Sen lisäksi siihen vaikuttaa moni eri lihasryhmä, joka tekee olkapään toiminnasta verrattain kompleksisen. Joitakin näistä ovat: Kiertäjäkalvosimet, hartialihas, leveä selkälihas, rintalihas, ylempi ja alempi lapalihas ja pieni lieriälihas. Lista ei ole todellakaan kaiken kattava, mutta antaa jotakin käsitystä, että miten moni lihas vaikuttaa olkapään toimintaan.

Mitä olkapään pakkaaminen tarkoittaa?

Mitä olkapään pakkaaminen tarkoittaa ja milloin se pitäisi tehdä? Olkapään tulee pitää yhdessä ja kiinteässä asennossa, eli pakattuna, kaikkien liikkeiden ajan, joissa käsi tai kädet ovat pään päällä. Tämä saavutetaan sillä, että GH-nivel toimii liikkeen nivelpisteenä ja ei muuta sijaintiaan missään vaiheessa liikettä. Edellytyksenä sille on, että lapaluuhun vaikuttavien lihaksien, eli epäkkäiden, etummainen sahalihaksen ja leveän selkälihaksen kohdistamat voimat lapaluuhun ovat tasapainossa niin, että  lapaluu pystyy tekemään kiertoliikkeen pysyen samalla alhaalla rintarangassa. Kun käsi kohoaa (mahdollisesti kuorman kanssa) hartialinjaa korkeammalle tästä aiheutuva GH-nivelelle kohdistuva puristusvoima saa samaa niveltä tukevat kiertäjäkalvosimet aktivoitumaan oikeaan rooliinsa tukemaan niveltä.

Jos lapaluu liikkuu rintarangan ympärillä liian vapaasti ja ei säilytä riittävän stabiilia asentoa, niin GH-nivel ”kelluu” vapaasti ja muuttuu epästabiiliksi.

Kyseessä on siis oikea ja turvallinen liikemalli kaikille liikkeille, jossa kädet ovat pään päällä.

 

Käytännön toimet

Autolla voi ajaa ilman aavistustakaan siitä, mitä konepellin alla tapahtuu. Vaikka edes pieni pohjatieto on hyödyllinen harjoittelussa, niin se ei ole silti välttämätöntä. Riittää, että suoritustekniikka on oikea, niin loppu tapahtuu kuin itsestään.

Seuraavassa käydään läpi mitä turvallisen pystypunnerruksen aikana tulisi tehdä

Välineellä ei ole sen suurempaa merkitystä. Levytanko, hiekkasäkki, käsipaino tai kahvakuula käyvät kaikki hyvin. Viimeksi mainitulla liikkeestä saa kuitenkin mielestäni eniten hyötyä irti. Yläasennossa kyynärpää on suorana, hauis on suorassa linjassa korvan vieressä, mutta ei kuitenkaan kosketa korvaan. Loput kehosta on sellaisessa asennossa, että suoralla kädellä kannateltu paino kulkee hyvässä linjassa elimistön tukirakenteiden läpi suoraan maahan. Tärkeää on, että mitä tapahtuu ala- ja yläasennon välillä!

Olkapään pakkaaminen ja käden nostaminen rintakehän sivulta vaakatasoon aktivoi kiertäjäkalvosimia ja tapahtuu pääosin GH-nivelessä. Tässä vaihessa liikettä lapaluu pysyy stabiilissa asennossa. Käden saavutettua vaakatason lapaluussa tapahtuu rotaatiota, jota hartialihakset (deltoids), suunnikaslihas (rhomboids) ja etummainen sahalihas (serratus anterior) kontrolloivat. Syntyvän lihasjännityksen summan tulee muodostaa sopiva voimapari, jotta lapaluu voi säilyttää oikein asentonsa. Yleinen virhe on, että epäkkäät ovat liian aktiiviset ja leveät selkälihakset ”nukkuvat”.

Lapaluun tulee siis säilyttää alas ja taakse vedetty asento sekä tehdä tarvittava rotaatio liikkeen suorittamiseksi.

 

Kuulostaa monimutkaiselta. Mitä oikeasti pitäisi tehdä?

”Korvat ovat myrkkyä olkapäille!” Jos vain yksi asia jää kirjoituksesta mieleen, niin se voisi olla tämä. Olkapäitä ei saa päästä kohoamaan ylös korvien viereen. Kokeile mennä roikkumaan tankoon ja rentouta kädet hetkeksi niin hyvin kuin mahdollista säilyttäen kuitenkin samalla ote tangosta. Todennäköisesti hauikset ovat nyt lähestulkoon korvissa kiinni tai jopa koskettavat niitä. Tätä tilannetta halutaan välttää!

Sen sijaan olkapäät pitäisi vetää taakse ja alas, niin pystysuunnassa vetävissä kuin työntävissäkin liikkeissä. Ajattele ylvästä ryhtiä, jossa olkapäät ovat vedettynä taakse ja hieman alas. Tämä pitäisi olla oletustila niin harjoitellessa kuin sen ajan ulkopuolellakin.

Ajatus kilpikonnasta, joka vetää päänsä kuoren sisään on useimmille hyödyllinen muistikuva. Olkapäiden pitäisi toimia samalla tapaa.

 

Koskeeko tämä myös sinua?

Olkapäiden pakkaus on äärimmäisen tärkeää kaikille, jotka välittävät niiden terveydestä. On kuitenkin tilanteita, jolloin tämä ei ole vielä ajankohtaista. Esimerkiksi yhden käden pystypunnerrus on mitä mahtavin liike, mutta kaikilla ei ole sen edellyttämää pohjaa. Olkapään pakkausta edellyttävä lapaluun stabilointi ei onnistu ilman riittävää rintarangan liikkuvuutta. Niille, joille termi ei ole tuttu. Rintaranka on siis alaselän ja niskan väliin jäävä selkärangan osuus. Ikävä kyllä puutteellinen rintarangan liikkuvuus on enemmän sääntö kuin poikkeus nykypäivänä länsimaissa. Ilman sitä pystysuunnassa tapahtuvat veto ja erityisesti työntöliikkeet tapahtuvat kompensoiden ja voivat olla siksi jopa hyvin vahingollisia

Loppuun vielä lainaus hetki sitten StrongFirstin blogissa ilmestyneestä Pavelin kirjoituksesta.

”If you learn to “pack” your shoulders, any overhead kettlebell lift will strengthen your rotator cuffs.”

Jos oikean tekniikan opettelemisella saa korvattua erilliset kiertäjäkalvoharjoitteet, niin mikäs sen parempi?

Ensi viikolla palataan asiaan alustavien ohjeiden kanssa, joiden avulla voi arvioida omaa tilannetta olkapäiden ja rintarangan liikkuvuuden suhteen. Samalla katsotaan läpi yleisimpiä korjauksia.