Ohielmapohjat ovat harjoitusohjelmia, joiden sisältö mukautuu toteutuneiden harjoitusten perusteella. Mukana on myös valinnaisuutta ja joustavuutta muun muassa liikevalintojen ja volyymin hienosäädön muodossa. Ohjelmapohjat tuovat siis suuren osan yksilövalmennusten hyödyistä, mutta vain murto-osalla kustannuksista.
Kaikille ohjelmapohjille on yhteistä:
- Liikkeiden seikkaperäinen ohjeistus videoin ja sanallisesti pdf-muodossa.
- Toteutuneidenn treenien pohjalta päivittyvä Excel-pohja, joka antaa ehdotukset seuraavien harjoitusten sisällöstä pääliikkeiden osalta.
- Autoregulaatio – harjoitussisällön säätö päivän valmiustilan mukaan.
Vaihtoehdot
Tarjolla olevien ohjelmapohjien lista on seuraava. Lue tarkempi sisältö klikkaamalla linkkiä ja katsoaksesi sisältöesimerkkejä.
Kehonpaino-ohjelma introna ohjelmapohjien maailmaan. Liikevalinnat ovat valittu matalan kynnyksen periaatteen mukaisesti niin, että ne eivät sisällä korkeita taitovaatimuksia. Kehonpainoharjoittelun luonteen omaisesti välinevalikoima on minimaalinen.
- Kesto 8 viikkoa.
- 3 harjoitusta per viikko/harjoituskierto.
- Edellytyksenä pieni tai kohtuullinen voimaharjoituskokemus. Liikkeet ovat skaalattavissa laajasti niin, että jokaiselle löytyy sopiva liikeprogressio harjoitusjakson aloitukseen.
- Kaikista liikkeet ovat ohjeistettu sanallisesti, minkä lisäksi niistä on videolinkki.
- Käytettävät treenivälineet: pala vapaata lattiaa, penkki tai muu koroke (esim. sohva) ja mielellään leuanvetotanko.
- Mikä parasta, kehonpaino-ohjelman hinta on välillä 0-50 €! Toisin sanoen, maksu on vapaaehtoinen. Voit siis ladata materiaalit ja tutustua niihin rauhassa. Jos koet niiden antavan hyötyä ja lisäarvoa, voit tehdä juuri haluamasi suuruisen maksun tai vaihtoehtoisesti voit jatkaa tavoitteellisen harjoittelun tiellä Perusvoima-ohjelmapohjien muodossa.
- Kestoltaan 8:n viikon ohjelmapohja, joka keskittyy nimensä mukaisesti perusvoimaominaisuuksien ja pohjan rakentamiseen niin liiketekniikoiden kuin
- 3 harjoitusta per viikko/harjoituskierto.
- Edellytyksenä vähintään kohtuullinen osaamisen tason perusliikemalleissa (kyykky, lannesarana, vedot ja työnnöt).
- Liikkeet ovat skaalattu lähtötason mukaan.
- Käytettävät treenivälineet: levytanko, kehonpaino, käsipainot tai kahvakuulat.
- Perusvoima 2 -ohjelmapohja jatkaa kirjaimellisesti siitä, mihin Perusvoima 1 jää!
- Oleellisimat yhtäläisyydet ohjelmapohjien välillä löytyvät liikevalinnoista, harjoitusten rakenteesta ja aikavaatimuksista.
- Erona ohjelmapohjissa on puolestaan toistomaksimisarjojen käyttö testauksen ja ärsykevaihtelun merkeissä ohjelmapohjan loppua kohden ja lisäksi liikevalinnat, erityisesti apuliikkeiden osalta.
- Ohjelmapohja käyttää Perusvoima 1:n tavoin seikkaperäistä ohjeistusta ja harjoitusten kulun mukaan päivittyvää Excel-taulukkoa.
- Perusvoima-ohjelmapohjien tapaan, myös maksimivoima-ohjelmapohjan kesto on 8 viikkoa.
- Harjoitusfrekvenssi on niin ikään sama eli 3 harjoitusta per harjoituskierto, joka suositellaan käymään läpi (noin) viikon aikana.
- Harjoituksissa käytettävä sarjapituus on pääliikkeiden osalta 1-5 toistoa ja huipentuu harjoituskierron lopussa uusiin 1RM-nostoihin eli teknisiin ykkösmaksimeihin.
- Toimii saumattomana jatkumona perusvoima-ohjelmapohjien kanssa!
Minimalisti-ohjelmapohja jatkaa siitä, mihin kehonpaino-ohjelma jää. Se käyttää nimensä mukaisesti minimaalista välinevalikoimaa, jolla harjoitteluun saadaan tuntuvaa hyötyä.
- Tarvittavat välineet ovat:Leuanvetotanko, voimistelurenkaat, 1-2 kappaletta erikokoisia kahvakuulia
- Muiden ohjelmapohjien tapaan, minimalisti-versio on kestolaan 8:n viikkoa, sisältää seikkaperäisen ohjeistuksen, skaalatattavat liikevalinnat ja tarkkaan mietityn progression.
- Kun haluat saada vähällä paljon, minimalisti-ohjelmapohja vastaa kutsuun!
