Nostotempo eli toiston lasku- ja nostonopeus sekä mahdolliset stopit liikeradan eri kohdissa ovat hyödyllinen työkalu useassa eri tilanteessa. Riippumatta liikkeestä ja minkä tarpeen täyttämiseen niitä käytetään, ne ovat tärkeää tehdä oikein. Lue pidemmälle ja tiedät miksi.
Perusteet stoppien käytölle
Hyvälle harjoittelun suunnittelulle kuuluu, että jokainen ratkaisu on perusteltu! Miksi harjoituksessa on tietty apuliike, miksi sarjoja on kolme, eikä neljä? Kaikkiin näihin kysymyksiin tulee löytyä vastaus suoralta kädeltä. Ohjelma kestää siihen mihin kohtaa tahansa sormen asettamisen ja sitä seuraavan kysymyksen: miksi?
Stopit ja muut nostotempon variaatiot eivät saa ohituskaistaa tältä tarkastelulta. Toisin sanoen, stoppien käytölle pitää olla peruste. Niitä voidaan käyttää muun muassa seuraaviin tarkoituksiin:
1) Noston heikkojen kohtien poistaminen. Stoppi 5-10 cm noston heikoimman kohdan eli sticking pointinalla on tästä hyvä esimerkki.
2) Ärsykevaihtelun aikaan saaminen. Stopit, esimerkiksi ala-asennossa pidettynä, ovat hyvä keino ärsykevaihtelun luomiseksi. Etukyykky tai penkkipunnerrus 1-2 sekunnin stopilla ala-asennossa toimii hyvänä vaihteluna normaalilla tempolla tehtyjen työsarjojen jälkeen tai samanaikaisesti sen käytön ohella.
3) Liikeoppimisen vahvistaminen. Liikeradan pilkkominen osiin tai tietyn asennon vahvistaminen toimii stoppien avulla hienosti. Esimerkiksi maastaveto voidaan jakaa laskuvaiheeltaan RDL:ään 2 s stopilla, josta tanko tai kahvakuula lasketaan lattialle ennen seuraavaa toistoa. Vastaavasti kyykyssä ala-asennossa pidettävät stopit edistävät ja myös edellyttävät ala-asennon hyvää hallintaa.
4) Potentioitumisvaikutus. Kyseisen termin käyttö ei kestä välttämättä täyttä tieteellistä tarkastelua, mutta vaikutus osuu riittävän lähelle, että otan vapauden sen käyttöön. 1-2 lyhyen työsarjan tekeminen stopeilla ennen normaalilla tempolla tehtäviä työsarjoja voi parhaimmillaan saada stoppisarjoja seuraavat sarjat tuntumaan kevyemmiltä, kun nostovaiheen voi tehdä ilman turhia hidasteluja ja mahdollisimman voimakkaaseen kuorman kiihdyttämiseen keskittyen.
Esimerkkinä toimii vaikkapa etukyykky 2×3 125 kg, 3×7 130 kg. Stoppisarjat halutaan pitää lyhyinä ja suhteellinen intensiteetti hanskassa pitäen niin, että niissä on keskimäärin parin toiston vara. Kuorma halutaan pitää siis haastavana, mutta niin, että sarjat eivät aiheuta merkittävää väsymystä myöhempiä työsarjoja varten.
Tällä tapaa tehtäviä treenisisältöjä voi yhdistää joustavasti niin perus- kuin maksimivoimakauteen 1-2 kertaa jaksossa.
Kuinka pitkä?
Mitä tulee stopin kestoon, enemmän ei ole välttämättä parempi. Lähes kaikki liikkeet sisältävät lasku- ja nostovaiheen, joiden välissä tapahtuu liikesuunnanvaihto. Mitä nopeammin suunnanvaihto tapahtuu, sitä enemmän siinä on mahdollista nojata venytys-jännityssykliin ja voimantuoton elastisiin komponentteihin. Jo 1-2 sekunnin stoppi vähentää elastisten komponenttien osuutta merkittävästi, 4 sekuntia vielä enemmän ja vaikutus katoaa lähes täysin 4-6 sekunnin stopeilla.
Jokainen stoppeja tempovariaatioina harjoittelussa käyttänyt voi todennäköisesti vahvistaa, että 4 sekunnin stoppi on pitkä, joissakin tapauksissa hyvin pitkä. Vai miltä haastavan raudan kannatteleminen etukyykyn ala-asennossa kuulostaa? Jos ei kummoiselta suoritukselta, kokeile.
Kestoltaan 1-2 sekunnin stopeilla saadaan kuitenkin haluttu vaikutus, harvoja tapauksia lukuun ottamatta. Siitä syystä sen ulkopuolelle menevät valinnat ovat harvinaisuuksia, josta päästäänkin koko tekstin varsinaiseen pihviin.
Sekunti on sekunti
Jos ohjelmassa on tempomuunnoksia – olivat ne sitten stoppeja tai hidastettuja laskuja – ja noudatat ohjelmaa, tee stopit huolella ja kunnolla. Aika tapaa todistaa suhteellisuutensa tässä yhteydessä ja yhden sekunnin stoppi muuttuukin juuri ja juuri havaittavaksi pysäytykseksi tai joissakin tapauksissa ehkä vain hidastukseksi.
Sekunti on sekunti ja varmista, että näin on myös stoppien käytön aikana. Treenikaveri tai valmentaja voi nousta tässä kohdin suureen arvoon pitämällä toiminnan rehellisenä.
Stoppien tekeminen vasemmalla kädellä tai tarkoitusta lyhyemmällä kestolla ei pelkästään mene suunnitellusta ohjelmasta sivuun, vaan voi saada aikaan jopa negatiivisia vaikutuksia. Otetaan esimerkiksi seuraava liikevalinta, jota voidaan käyttää maastavedon polven ohitusvaiheen vahvistamiseen.
Maastaveto, 1 s stop 5 cm polven alla
Jos stoppi jää lyhyeksi tai vain hienoiseksi tangon liikkeen hidastumiseksi, se voi sotkea liiketekniikkaa ja viedä tilannetta jopa huonompaan suuntaan niin, että mahdollisimman aggressiivisen kiihdyttämisen sijasta, liikkeessä harjoitetaankin noston hidastamista juuri paikassa, jossa sitä ei haluta. Kun stoppi on halutun mittainen, haastava asento pitää pystyä ensinnäkin hallitsemaan, jonka jälkeen tanko pitää saada uudestaan kiihdytettyä liikkeelle – molemmat asioita, joita halutaan.
Lyhyt, yhden lauseen summaus tästä artikkelista kuuluu: jos käytät stoppeja, tee ne kunnolla ja älä anna kellon edistää niiden aikana.
__________
Nostotempo ja muut voimaharjoittelun muuttujat käydään läpi seikkaperäisesti Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -teoksessa. Tsekkaa sisältö alta ja lunasta omasi 59 € hintaan!
Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirja
Vastaa